ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА: КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ? - ПИТАНИЕ - 2024

Пища или пищевая пирамида является тот , который мы все видели в какой - то момент в течение наших лет в школе, но мы никогда не следовали правильно, или , по крайней мере, подавляющее большинство людей.

Пирамида питания призвана сделать питание более правильным. Он упрощает концепции, так что мы все можем следовать ему, не опасаясь ошибок.

Что это за здоровая диета?

В основном для получения правильного количества питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, которые необходимы организму для поддержания нашей полной физической формы.

Продукты, содержащие одинаковые типы питательных веществ, группируются на одном уровне пищевой пирамиды.

Эта каталогизация позволяет вам дифференцировать соответствующие продукты питания в зависимости от времени суток или в зависимости от потребностей каждого человека. Таким образом, это также позволит вам регулировать количество калорий, которое вы должны съесть, и, таким образом, достичь баланса питания, необходимого для повседневной жизни.

Многочисленные исследования подтверждают, что мы потребляем слишком много калорий из продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Они находятся на верхней полке пищевой пирамиды, так как содержат очень мало необходимых витаминов и минералов. Ограничение жиров, сахара и соли имеет важное значение для здорового питания.

Пирамида составлена ​​следующим образом:

• В нижней части, которая соответствует продуктам, которые следует принимать чаще, находятся сложные углеводы, витамины и минералы. Это крупы, макароны, хлеб, фрукты и овощи.
• На втором этапе - это продукты с наилучшим соотношением углеводов и белков (без чрезмерного превышения количества калорий). Это рыба, молочные продукты, орехи, яйца и мясо птицы.
• На третьем этапе находятся продукты, которые мы должны потреблять реже из-за высокого содержания в них жиров и простых углеводов. Это красное мясо, сладости или сливочное масло.

4 простых совета, которые помогут вашему здоровью

1. Сделайте свой рацион сбалансированным и разнообразным, следуя пирамиде питания.
2. Помимо правильного питания, дополните его физической активностью, чтобы улучшить свой вес и улучшить самочувствие.
3. Основными столпами вашего рациона должны быть цельнозерновые, фрукты и овощи.
4. Не употребляйте алкоголь, но если вы пьете, то делайте это умеренно.

Пищевая пирамида в глубине

Еще в 60-х годах уже существовали теории или рекомендации, очень близкие к нынешней пирамиде питания. Сегодня концепции пирамиды распространились по всем странам мира, и жители Запада наиболее близки к правильному ее следованию.

Количество или количество порций каждой пищи, которую человек должен потреблять, зависит от четырех факторов: веса, возраста, пола и физической активности.

Следуя рекомендациям пирамиды, мы получим от 1660 до 2800 калорий в день. Пирамида предлагает выбор питательных веществ на основе регулярности их приема.

Рекомендуемые количества

Минимальная / максимальная порция каждой категории продуктов в соответствии с пирамидой питания:

• Хлеб, крупы, макароны и рис: 6/11 порций в день. 1 порция эквивалентна: 1 ломтику хлеба, ½ чаши макарон, 28 г хлопьев, 3-4 маленьким печеньям.
• Овощи: 3/5 порции в день.
• Фрукты: 2/4 порции в день.
• Молоко, йогурт или сыр: 2/3 порции в день.
  1 порция эквивалентна: 1 стакану молока или йогурта, 50 г сыра.
• Мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи: 2/3 порции в день. 1 порция эквивалентна: 70 г жареного мяса, птицы или рыбы (всего 150-200 г в день), 1 яйцу, ½ стакана приготовленных бобовых, 30 г орехов.
• Жиры и сладости (употребляйте время от времени): это продукты с высоким содержанием жира: маргарин, масло, майонез, сливки, сливочные сыры и соусы.

Важно различать полезные жиры, такие как орехи или оливковое масло, и жиры чипсов или сладостей.

Рекомендуется разумное употребление оливкового масла, учитывая его связь с профилактикой хронических заболеваний.

Это продукты с высоким содержанием сахара: конфеты, сладости, фрукты в сиропе, упакованные безалкогольные напитки и соки, пирожные, сахар, мед и джемы.

Если есть сомнения, упрощая

• Здоровая диета включает хорошую порцию хлеба, риса, картофеля, макаронных изделий и круп.
• Несколько фруктов и овощей в день.
• Немного молока, сыра и йогурта.
• Немного мяса, рыбы, птицы, яиц и орехов.
• Очень небольшое количество жиров и масел.
• Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Этот формат пирамиды говорит нам, что большинство основных продуктов питания должно быть богато сложными углеводами, и по мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, продукты становятся все более случайными.

Главное - научить людей потреблять разнообразную пищу в каждой группе или категории и выбирать те, которые содержат большое количество питательных веществ и не содержат пустых калорий, таких как сахар.

К этому распределению пищи следует добавить ежедневное потребление 2 литров воды и регулярные физические нагрузки.

Дополнения

В случае разнообразной и сбалансированной диеты нет причин принимать добавки, такие как витамины или минералы, кроме как по рекомендации врача из-за таких проблем, как выпадение волос или аналогичные причины.

Однако тем женщинам, которые хотят забеременеть, рекомендуется фолиевая кислота.

Женщины, которые принимают рекомендуемую суточную дозу фолиевой кислоты, начиная как минимум за месяц до зачатия и в течение первого триместра беременности, снижают риск развития дефектов нервной трубки у своего ребенка на 50-70%.

Некоторые исследования показывают, что фолиевая кислота может также помочь снизить риск развития у ребенка других дефектов, таких как заячья губа, волчья пасть и определенные типы пороков сердца.

Фрукты, овощи, бобовые и семена

Эти четыре образуют самую большую часть пирамиды, поскольку являются наиболее важными продуктами в нашем рационе. Они составляют около 70% того, что мы едим.

Растительные продукты содержат широкий спектр питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Они также являются основным источником углеводов и клетчатки в нашем рационе.

Дети старше 8 лет, подростки и взрослые должны стараться съедать не менее двух порций фруктов и 5 порций овощей или бобовых каждый день.

Прочие рекомендации

Используйте травы и специи

Травы и специи придают блюдам удивительное разнообразие вкусов и ароматов.

Многие травы и специи обладают полезными для здоровья свойствами, но в нашем обществе они, как правило, используются в небольших количествах, поскольку их основная цель - придать вкус и цвет нашей пище.

Приготовление пищи с травами и специями - простой способ заменить соли или масла, которые могут быть вредными при регулярном употреблении.

Пить воду

Вода - лучший напиток, помогающий избежать обезвоживания, и лучшее оружие для поддержания основных функций организма. Пейте воду в качестве основного напитка и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки.

Ограничьте количество соли и сахара

Пищевая пирамида напоминает нам об ограничении потребления соли и добавленных сахаров, которые присутствуют в обработанных продуктах.

Это означает, что мы должны контролировать их использование, когда мы готовим или едим, и избегать продуктов и напитков, содержащих соль или добавленный сахар в упакованных продуктах.

Замените их натуральными препаратами. В настоящее время у нас есть безграничные возможности для изготовления наших домашних продуктов, будь то инструменты или сама еда.

Приготовьте овощные соки, фруктовые коктейли и положите их в емкость, которая будет у вас под рукой. Так вы сэкономите деньги, не покупая их в магазинах, и при этом позаботитесь о своем здоровье.

Несмотря на то, что мы следуем одной из лучших в мире привычек питания, в странах Средиземноморья мы потребляем слишком много соли и добавляемого сахара. Это очень опасно, поскольку связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.

Возможность самостоятельно готовить дома и выбор продуктов с минимальной обработкой также поможет ограничить количество потребляемой соли и сахара.

Соль (натрий)

Натрий содержится в соли и естественным образом содержится в некоторых продуктах питания. Хотя для хорошего здоровья нам необходимо небольшое количество натрия, избыток соли связан с повышенным риском высокого кровяного давления, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний почек.

В качестве рекомендации не добавляйте соль в пищу при приготовлении и употреблении пищи и читайте этикетки, чтобы выбирать продукты, содержащие менее 120 мг натрия на 100 граммов.

Добавлен сахар

Потребление большого количества добавленного сахара - особенно из таких продуктов, как шоколад, пирожные, печенье, десерты и газированные напитки - может заставить вас набрать несколько фунтов, чего вы не хотите.

Это может увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Слишком много сахара также может вызвать кариес.

Большинство фруктов, овощей, бобовых и несладких молочных продуктов содержат небольшое количество сахаров, которые безвредны, если они естественного происхождения.

Выбирайте свежие или минимально обработанные продукты и проверяйте ингредиенты во всех упакованных продуктах и ​​напитках, чтобы узнать, был ли добавлен сахар.

Диетический пример из пирамиды

Завтрак

Йогурт или стакан молока, тост из хлеба с оливковым маслом и фрукт. С этим завтраком мы добавим большое количество молочных продуктов, хлопьев, полезных жиров и витаминов.

Половина утра

Пару кусочков фруктов.

Обед (несколько вариантов)

• Первое блюдо: макароны, картофель или бобовые идеально подходят для приготовления первого блюда. И еще немного хлеба. (С высоким содержанием злаков)
• Второе блюдо: мясо или рыба. В течение недели ешьте 4 дня рыбы и 2 дня мяса. (Высокое содержание белка)
• Овощи для сопровождения или в составе первых и вторых блюд. Летом наиболее полно гаспачо. (С высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов)
• Вода должна быть обычным напитком. Напитки будут зарезервированы для особых случаев.
• Что касается соли, желательно использовать йодированную (и не злоупотреблять ею).
• Жир, который мы берем, должен быть оливковым маслом.
• На десерт - фрукт или натуральный сок. Сладкие десерты предназначены только для особых случаев, а домашние лучше всего.

Закуска

Если вы ели йогурт утром, то теперь стакан молока (если не наоборот) вместе с печеньем, орехами и фруктом.

Закуска, богатая молочными продуктами, злаками и фруктами.

Ужин

Салат, тушеное мясо, пюре или овощные сливки (в любой из форм), яйцо, мясо или рыба (в зависимости от протеина, съеденного в полдень).

Пейте воду или натуральный сок.

Ужин богат витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и белками.

Ссылки

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html