ДИЕТА ДЛЯ БЕГУНОВ: ПИТАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК (ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОФЕССИОНАЛОВ) - ПИТАНИЕ - 2025

Диета для бегунов должна включать продукты , богатые питательные вещества и с достаточным потреблением калорий, избегая обработанные продукты и ищут «реальную пищу». То есть в рацион будут входить такие продукты, как фрукты, овощи, злаки, необработанное мясо или яйца, исключая мясо с высокой степенью переработки, обработанный сахар, выпечку и т. Д.

Есть определенные опасности, такие как анемия бегуна, которых можно избежать, правильно спланировав питание. Большинство бегунов получают массу калорий и питательных веществ в виде энергетических батончиков, напитков, обогащенных питательными веществами, или упакованных обогащенных продуктов.

Однако «настоящие» продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые или нежирное мясо, лучше, чем обогащенные продукты, но это соображение редко принимается во внимание.

В организме витамины, минералы и другие важные питательные вещества работают вместе с тысячами других соединений, таких как пигменты фруктов и овощей, специальные крахмалы и волокна в цельнозерновых продуктах, уникальные жиры в семенах, орехах или молочных продуктах. И все это вместе способствует хорошему здоровью и спортивным результатам в полной мере.

Конечно, бывают случаи, когда необходимо усилить определенные питательные вещества, но, как правило, диета спортсмена не требует дополнительных добавок, если она хорошо спланирована. Также важно уточнить, что экстремальные диеты (например, белковые или очень богатые углеводами), несмотря на их успех, не являются здоровыми в долгосрочной перспективе.

Какой должна быть диета бегуна?

Начиная с уровня энергии, необходимого для покрытия в день, и с учетом правильного распределения питательных веществ, необходимо обеспечить следующее:

• От 19 до 26 ккал на каждые 1/2 кг массы тела
• От 7 до 10 г углеводов на килограмм веса тела
• От 1,2 до 1,4 г белка на килограмм веса тела
• От 20% до 35% калорий в виде жира

По мере увеличения тренировочного пробега бегунов возрастают и их потребности в калориях, особенно в калориях из углеводов. Бегунам во время тренировки требуется от 7 до 10 г углеводов на килограмм веса тела.

углеводы

Бегунам требуется большое количество углеводов для насыщения мышц гликогеном, формой хранения углеводов, которая питает упражнения на выносливость.

В тренировочной диете должно быть не менее 55% углеводов во время ежедневных тренировок и 55-65% перед соревнованиями на выносливость или тренировками на длинные дистанции.

Антиоксиданты

Кроме того, поскольку бег (и упражнения в целом) производят свободные радикалы из-за дополнительного поступления кислорода, бегуны должны обращать внимание на потребление антиоксидантов.

Хотя клетки организма оснащены ферментами, защищающими от свободных радикалов (такими как супероксиддисмутаза), они выполняют только часть работы. Антиоксиданты в рационе обеспечивают остальную естественную защиту.

Фрукты и овощи

Бегуны должны потреблять не менее восьми ежедневных порций фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Тренирующимся бегунам необходимо много минералов (например, цинк, железо, марганец, медь) в дополнение к витаминам С и Е для повышения их антиоксидантной защиты.

Адекватное потребление этих питательных веществ может быть достигнуто за счет употребления различных зеленых листовых овощей, цитрусовых, моркови, цельного зерна, мяса, рыбы и моллюсков, а также обогащенных хлопьев для завтрака.

Рыбы

Бегуны также должны употреблять не менее двух порций жирной морской рыбы каждую неделю, поскольку жирные кислоты омега-3 обладают способностью бороться с воспалением, помогая облегчить мышечную боль и повысить иммунитет.

Питание перед ранними гонками?

Поесть перед тренировкой может быть непросто. Бегуны должны потреблять от 400 до 800 ккал из продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка за два-четыре часа до тренировки. Однако, в зависимости от времени тренировочной гонки или начала соревнования, это может быть сложно выполнить.

Бегуны, участвующие в забеге, который начинается очень рано днем, могут поздно поужинать и / или перекусить вечером и съесть легкоусвояемую углеводную пищу перед забегом (например, спортивные напитки, спорт-батончики, энергетический гель).

Бегунам, которые могут позавтракать перед гонкой или чей желудок переносит прием пищи ближе к началу тренировки, рекомендуется есть сухие завтраки с фруктами и молоком (1% жирности) или соевым молоком. Другой вариант - выпить маффин из цельнозерновой муки с помидорами и нежирным сыром.

Бегуны должны стремиться выпить не менее 300 мл воды или спортивного напитка за два часа до тренировки.

Питание во время тренировки: поддержание здоровья

Одна из самых больших проблем для бегунов, готовящихся к марафонскому бегу, - это приучить свое тело принимать пищу во время тренировки. Однако, если это непрерывное упражнение с отягощениями, которое длится более 45 минут, есть во время упражнения просто необходимо.

Баланс углеводов, жидкости и электролитов жизненно важен для успешной работы. Бегунам важно экспериментировать с разными типами продуктов во время тренировок, чтобы определить, какие из них самые лучшие.

При приеме пищи во время тренировочного или соревновательного забега бегун должен употреблять пищу с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов и низким содержанием жиров и белков. Поскольку жир, белок и клетчатка замедляют процесс пищеварения, бегуны должны избегать этих питательных веществ, чтобы желудок оставался в покое.

Пищеварение во время тренировки: еда

Пищеварение во время упражнений довольно сложно. Это связано с тем, что кровоснабжение отводится к работающим мышцам и не может должным образом поступать в желудок для удовлетворения потребностей пищеварения.

Некоторые популярные продукты, которые спортсмены используют для непрерывных упражнений с отягощениями, - это спортивные батончики, спортивные напитки (которые служат двойным источником углеводов и жидкости), энергетические гели, мармеладные мишки, батончики инжира, бананы и бретцели ( Соленое печенье).

Выбор еды будет зависеть от удобства, так как, например, наполнить пару пакетиков энергетического геля намного проще, чем нести пару бананов. Тем, кто предпочитает батончики, стоит выбрать те, у которых нет шоколадной глазури, чтобы шоколад не таял во время гонки.

жидкости

Бегуны должны выпивать не менее 230 мл воды и стремиться потреблять от 30 до 60 г углеводов в час (от 120 до 240 ккал в час) упражнений.

Потребление жидкости во время тренировки должно соответствовать потерям. Бегуны могут убедиться, что они должным образом гидратированы во время тренировочных пробежек, взвешивая себя до и после них. Потеря веса после пробежки - это потеря жидкости, и ее необходимо восполнить для правильной регидратации.

На каждый потерянный килограмм веса бегуны должны понемногу в течение дня выпивать дополнительные 2–3 стакана (350–700 мл) жидкости.

Бегунам следует употреблять 150-350 мл жидкости каждые пятнадцать минут во время тренировки. Те, кто потребляет углеводы в виде гелей, батончиков или других продуктов, богатых этим питательным веществом и электролитами, могут потреблять воду во время гонок или соревнований.

Спортивные напитки?

Некоторые бегуны могут использовать спортивные напитки как источник углеводов, электролитов и для оптимального увлажнения. Спортивные напитки должны содержать от 100 до 110 мг натрия и 38 мг калия на 240 мл.

Следует помнить о том, что бегуны не могут решить, какая компания предложит спортивный напиток в день соревнований. Чтобы свести к минимуму переменные, люди должны тренироваться со спортивным напитком, предоставленным на мероприятии. Эта информация обычно доступна на веб-сайте марафона за несколько месяцев.

Будьте осторожны с чрезмерным употреблением воды или спортивных напитков. В последние годы было много сообщений о гипонатриемии из-за того, что бегуны потребляли слишком много воды во время марафона. Слишком много чистой воды снизит уровень натрия и вызовет гипонатриемию, которая может быть фатальной.

Напротив, бегун, который потребляет слишком мало жидкости или пьет гели или спортивные напитки без достаточного количества воды, может быть подвержен риску гипернатриемии. Гидратация во время марафона - это тонкий баланс потребления жидкости, углеводов и электролитов.

Потребности в питании после тренировки

Бегуны должны потреблять калории и жидкости сразу после тренировки или соревнования. В частности, продукты или жидкости, содержащие от 100 до 400 ккал (например, спортивные напитки, молочный шоколад, апельсиновый сок).

Было показано, что перекус с высоким содержанием углеводов и небольшим количеством белка сразу после тренировки быстро стимулирует замену гликогена, который использовался во время тренировки. Это способствует восстановлению и позволит бегуну начать запасаться углеводами для следующего забега.

Бегуны должны потреблять больше питательной пищи в течение двух часов после окончания соревнований, содержащей 3: 1 углеводов и белков, чтобы адекватно восполнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Им также следует пить много жидкости, пока моча не станет бледно-желтой или прозрачной.

Советы на период загрузки

В период разгрузки количество тренировок, которые мы обычно делаем ежедневно, сокращается, чтобы получить энергию и позже восстановиться.

Во время периода разгрузки важно, чтобы бегун уменьшал примерно 100 ккал на каждые 1,5 км, уменьшенные во время тренировки. Это соответствует примерно 17–26 ккал на 0,5 кг.

Ожидать некоторого увеличения веса из-за увеличения содержания гликогена - это нормально. Однако многие бегуны в это время испытывают голод и часто набирают лишний вес, поскольку не корректируют свой рацион должным образом.

Избыточный вес затруднит марафон, поэтому важно подчеркнуть этот момент. Важно есть продукты, которые не добавляют много ненужных калорий, например супы, фрукты и овощи.

Среднестатистическому бегуну необходимо от 375 до 450 г углеводов, от 60 до 90 г жира и от 80 до 110 г белка в день в течение нескольких недель, предшествующих соревнованию.

За день до главного события

За день до гонки нужно приложить минимум усилий. Бегуны должны потреблять много жидкости и углеводов, которые должны составлять около 70% их дневного рациона. Бегуны должны есть небольшие количества в течение дня и постоянно пить из бутылки с водой.

В этот день следует избегать употребления алкоголя, который может влиять на метаболизм гликогена в печени, и продуктов, выделяющих газ (например, крестоцветных овощей, чернослива, бобов), чтобы избежать нежелательных желудочно-кишечных расстройств до начала приема пищи. раса.

Многие бегуны выберут большую тарелку пасты для ужина перед гонкой, но есть много других продуктов, богатых углеводами, которые могут быть частью этого приема пищи, например печеный картофель или рис с тофу или курицей.

В зависимости от того, в какое время приготовлен ужин, они могут съесть высокоуглеводную закуску посреди ночи (например, хлопья с молоком).

После гонки

Питание, вероятно, отодвинется на второй план на несколько дней, но бегуны все равно должны следить за тем, чтобы они пополнили запасы питательных веществ и правильно регидратировали.

Как и в дни тренировок, «перекусы» нужно употреблять сразу после забега. Бананы и закуски, как правило, доступны участникам после забега.

Некоторые могут не захотеть есть и могут выбрать спортивный напиток для увлажнения и получения энергии. После этого они могут насладиться любимой едой.

Ссылки

1. Хигдон Х. Марафон: полное руководство по обучению. Родэйл Книги; 1999.
2. Эпплгейт Л. Ешьте умно, играйте усердно: индивидуальные планы питания для всех ваших занятий спортом и фитнесом. Родэйл Книги; 2001.
3. Пищевое руководство Кларка Н. Нэнси Кларк для марафонцев, 2-е изд. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Справочник по спортивному питанию Кларка Н. Нэнси Кларк, 3-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2003.
5. Данфорд М. Спортивное питание: Практическое руководство для профессионалов, 4-е изд. Американская диетическая ассоциация; 2006.
6. Рич М. Путеводитель по самым популярным марафонам.