СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: ПИТАНИЕ, НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ И ПОЛЬЗА - ПИТАНИЕ - 2026

Средиземноморская диета является питательной традицией , сложившейся в ряде европейских стран , которые принадлежат, как говорит его название, к Средиземному морю. Среди них: Испания, Португалия, Италия, Франция, Греция и Мальта.

Этот тип диеты в основном основан на ингредиентах и ​​продуктах местного сельского хозяйства, для которых характерно снижение количества углеводов. Вместо животных жиров предлагаются другие виды потребляемых веществ, например овощи и мононенасыщенные жиры.

История средиземноморской диеты

Принятие средиземноморской диеты формировалось веками, эволюционировало с годами, пока не дошло до наших дней, какими мы их знаем.

Тем не менее, когда исторически слова «средиземноморская диета» впервые стали известны, это произошло в середине 20 века, в 1948 году.

Это произошло из-за различных исследований, проведенных эпидемиологом Леландом Олбоу, который изучал образ жизни жителей греческого острова Крит, сравнивая его с таковым в Соединенных Штатах.

С другой стороны, Ансель Киз, физиолог из Северной Америки, провел исследование, основанное на ишемической болезни сердца, холестерине в крови и, что наиболее важно, на образе жизни Италии, Греции, Югославии, Нидерландов. , Финляндия, США и Япония). В результате этого анализа появятся новые важные данные о способах питания в разных странах.

Вывод Киза перешел в результаты, в которых ишемическая болезнь сердца протекала менее насильственно в странах Юга. Он пришел к выводу, что это произошло из-за так называемого «средиземноморского пути».

Что это за «средиземноморский путь»? Ну, в основном в реализации большего количества физических упражнений вместе с потреблением овощей и уменьшением количества продуктов животного происхождения.

Наконец, это привело к тому, что сегодня известно как средиземноморская диета, до сегодняшнего дня, когда в 2007 году правительство Испании сделало первую попытку этого типа диеты, чтобы получить титул культурного наследия. Имматериал человечества, который был отклонен на международной конференции, организованной ЮНЕСКО в Абу-Даби.

Наконец, всего шесть лет назад, а именно 16 ноября 2016 года, он был признан Нематериальным культурным наследием человечества.

Характерные продукты средиземноморской диеты

Богатый витаминами всех видов и клетчаткой, это одна из самых здоровых и сбалансированных пищевых привычек, которые мы можем найти на международной арене. Кроме того, в нем не очень много насыщенных жиров и сахаров.

Таким образом, продукты, из которых он состоит, разнообразны, и, как мы указали, многие из них происходят из земли:

Овощи и овощи

Это продукты, богатые калием, предотвращающие гипертонию и вздутие живота. Они также предоставляют нам большое количество минералов, таких как железо, фосфор, цинк, кальций, магний, медь или ранее упомянутый калий.

Что касается витаминов, в этом типе продуктов питания содержится большое количество витаминов A, B и C, которые содержат клетчатку, которая функционирует как регулятор кишечного транзита и как мощные антиоксиданты, борющиеся с клетками, вызывающими старение в нашем организме, в дополнение к клетчатке. канцерогенный.

Овощи

Мощные продукты, содержащие клетчатку, витамин B и большое количество минералов, в которых преобладают магний, фосфор, калий, железо и кальций. Точно так же в его составе много аминокислот, способствующих лучшему пищеварению.

Например, чечевица (обычное средиземноморское блюдо) содержит от 25 до 30% белка, что чрезвычайно полезно для развития нашего тела.

Рыбы

Они выделяются своим вкладом в рацион омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот. К этому следует добавить низкое потребление калорий и высокое количество белка, где оно варьируется от 15 до 24% в зависимости от типа рыбы, которую мы собираемся взять.

Белое мясо

Это самое легкое и нежирное мясо, которое мы можем найти сегодня, например курица, курица или петух.

Его витамин B12 впечатляет, но он также объединяет различные минералы, такие как железо, белки и незаменимые аминокислоты для наших жизненно важных функций.

Макаронные изделия, рис и крупы

Они вносят большой вклад в энергию, они помогают нам поддерживать наш вес, снижают имеющийся у нас гликемический индекс и особенно снижают шансы заболеть раком груди.

Следует отметить, что несколько научных исследований пришли к выводу, что они являются идеальными ингредиентами для сочетания с любым типом блюда, особенно с овощами.

фрукты

Один из основных продуктов питания, будь то в любой диете. Они богаты множеством витаминов, минералов, микроэлементов и биофлавоноидов, питательных веществ, которые помогают регулировать нашу иммунную систему и укрепляют ее против многочисленных заболеваний.

Они также стимулируют работу почек и печени благодаря высокому уровню клетчатки.

орешки

Это продукты, которые вносят большой энергетический вклад в организм с высоким уровнем калорий, а также питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты или различные типы полезных жиров, а также борются со свободными радикалами.

Среди наиболее полезных и рекомендуемых орехов, которые мы можем употреблять в пищу, - грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук и, наконец, арахис (хотя некоторые направления относят его к бобовым).

жидкости

Среди них мы находим оливковое масло как центральную составляющую практически всех приемов пищи, что помогает нам снизить риск закупорки артерий благодаря своей олеиновой кислоте. Он также показывает высокий уровень каротинов и витамина Е.

Еще одна важная жидкость - вино, которое можно употреблять как напиток или использовать в качестве важного компонента для еды. Его потребление, среди многих других преимуществ, помогает предотвратить различные сердечно-сосудистые заболевания благодаря его антикоагулянтным эффектам из-за белка фибриногена, который помогает нашему кровотоку более постоянным образом.

Наконец, мы не могли забыть об уксусе, который также заслуживает упоминания, поскольку он также является обычным для наших блюд. В его составе есть калий, кальций, пектин и яблочная кислота. Для людей с гипертонией две столовые ложки яблочного уксуса могут вернуть уровень в норму.

Пирамида средиземноморской кухни

Существует пирамида питания, созданная Фондом средиземноморской диеты. Его основные вклады можно резюмировать в:

• Вода : жизненно важно, где ежедневно должно гарантироваться от 1,5 до 2 литров этой жидкости. Согласно основанию, «правильная гидратация необходима для поддержания хорошего баланса воды в организме, хотя потребности меняются в зависимости от различных факторов. Кроме того, добавление жидкости можно дополнить травяными настоями с умеренным содержанием сахара и бульонами с низким содержанием жира и соли ».
• Еда : мы наблюдаем первое разграничение, где расположены продукты, которые мы должны есть в неделю, со сладостями наверху, считая пищу, которую следует использовать меньше всего и чуть выше обработанного и красного мяса и картофеля, за которым следует мясо. белый, рыба и моллюски, яйца и бобовые.

В другой тональности мы видим, что нужно есть ежедневно. В эту группу входят орехи, молочные продукты и различные травы, специи, лук и чеснок.

Наконец, в основе и как правило в основном приеме пищи - фрукты и овощи, макароны, рис, оливковое масло, хлеб и различные злаки.

• Физическая активность : подчеркивает важность регулярных и ежедневных физических упражнений. Все сопровождается достойным и заслуженным отдыхом.
• Вино : Расположено на краю пирамиды, рекомендуется пить умеренно и ответственно, из чего говорится, что нужно уважать обычаи.

Преимущества и риски

Преимущества

Будучи одной из диет с более низким индексом калорий, она помогает снизить уровень веса и помогает контролировать давление в артериях так же, как и с нашим холестерином.

Правильное соблюдение этой диеты приведет к хроническим заболеваниям, таким как диабет или болезнь Альцгеймера, значительно снизит вероятность заразиться.

Недавние исследования показали, что уровень смертности от рака ниже в странах, потребляющих средиземноморскую диету. Также оптимизируется работа различных жизненно важных органов, таких как почки или само сердце.

Очевидно, все это будет улучшено регулярными упражнениями. Рекомендуется делать около 30 минут в день пять дней в неделю и умеренно. Среди возможных вариантов - быстрая ходьба, регулярный бег, езда на велосипеде или даже плавание.

риски

Мы говорили о многих преимуществах, которые дает нам средиземноморская диета, но она также показывает некоторые риски и недостатки.

Количество железа и кальция, которое должен усвоить наш организм, может быть уменьшено из-за низкого потребления молочных и мясных продуктов.

С другой стороны, важность вина в некоторых случаях может доходить до крайности. Вот почему желательно пить умеренно, регулируя его потребление по возможности до одного напитка в день, что также может быть полезно для нашего организма.

Примеры средиземноморской диеты: недельное меню

Ниже мы покажем вам наглядный пример средиземноморской диеты, которая поможет вам похудеть.

понедельник

• Завтрак: кофе с молоком и тосты с козьим сыром. Закончите
• Середина утра: Зерновой батончик. Натуральный апельсиновый сок.
• Еда: Суп из нута с тефтелями из хека, тушенными с картофелем. Закончить виноградом.
• Полдник: Творог с сахаром.
• Ужин: мангольд с чесноком и жареной индейкой и шашлык из помидоров черри с кус-кусом. Закончить заварным кремом яблоком.

вторник

• Завтрак: молоко с какао-порошком и цельнозерновыми.
• Середина утра: натуральный грушевый смузи.
• Еда: тушеная стручковая фасоль и куриное филе на гриле с тушеной брокколи. Закончите карпаччо из ананаса.
• Полдник: тосты со сладкой айвой.
• Ужин: Салат с огурцом, маслинами, луком и сыром Фета с лососем и овощами al papillote. Закончите персиком.

среда

• Завтрак: молоко с печеньем с клубничным джемом.
• Полдень: бутерброд с листьями салата, помидорами, сыром и натуральным виноградным соком.
• Еда: Томатный суп с рисом с кроликом и артишоками. Закончите апельсином.
• Полдник: семенной хлеб с оливковым маслом.
• Ужин: обжаренная с беконом цветная капуста с омлетом с грибами и гренками. Закончите бананом или йогуртом.

Четверг

• Завтрак: молоко с оливковым хлебом, ломтиками помидоров и оливковым маслом первого отжима.
• Среднее утро: яблочный компот.
• Еда: жареный красный перец с кедровыми орешками со свиной корейкой на гриле с горчичным соусом и рисом. Закончить хурмой.
• Полдник: небольшой бутерброд с тунцом.
• Ужин: крем из овощей и гренки с жареной рыбой. Закончить парой мандаринов.

пятница

• Завтрак: кофе с молоком с тостами и намазывать шоколадом.
• Полдень: батончик мюсли с сухофруктами.
• Еда: тушеные бобы с овощным и гороховым омлетом (Campesina) и салатом. В завершение добавим немного винограда.
• Полдник: молоко с домашним пирогом.
• Ужин: брюссельская капуста, обжаренная с измельченным миндалем со шпинатом, козьим сыром и медовым крепом с ломтиками цукини. Закончить грушей.

суббота

• Завтрак: цельнозерновое печенье с ананасовым йогуртовым коктейлем.
• Полдень: Маленькие разнообразные монтадито.
• Еда: Мигас. Маринованный тунец с луком и бананом в шоколаде.
• Полдник: Македония.
• Ужин: пюре из двух цветов (картофель и свекла) запеканка и куриные бедра с запеченной морковью. Закончите апельсином.

Воскресенье

• Завтрак: кофе с молоком с энсаймадой.
• Полдник: ассорти из орехов, сухофруктов и оливок.
• Обед: овощные запеканки с каннеллони и утиная грудка на гриле с инжирным соусом. Закончите апельсином или заварным кремом.
• Полдник: яблоко, нарезанное корицей.
• Ужин: суп из тонкой лапши и яиц, фаршированный запеканкой из копченого лосося с тертой морковью. Завершите приготовление замороженным фруктовым йогуртом.