КАК БОРОТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ ЕСТЕСТВЕННЫМ ПУТЕМ: 10 СРЕДСТВ - ECONOMÍA - 2026

Естественная борьба с бессонницей необходима, когда вам слишком сложно засыпать, спать или выспаться.

Психотропные препараты могут вызывать зависимость и вызывать другие побочные эффекты, а также имеют экономические издержки. Поэтому лучше искать натуральные решения и избегать химических.

Помимо лечения состояния, которое вызывает бессонницу, существуют определенные изменения образа жизни, определенные методы лечения и некоторые лекарства, которые могут помочь в борьбе с бессонницей.

Часто это нарушение сна является симптомом, вызванным другими состояниями, такими как:

• депрессия
• стресс
• Синдром беспокойства или беспокойных ног.
• В других случаях это может быть первичная бессонница.

Природные средства от бессонницы

Техники релаксации

Чтобы попытаться заснуть, вы можете выполнить простое упражнение:

1-Вдохните 4 секунды.

2-Задержите дыхание на 7 секунд.

3. Выдохните в течение 4 секунд.

Цифры могут меняться. Идея в том, что вы повторяете эту последовательность, концентрируясь на счете, пока не уснете.

Дополнительные методы релаксации вы можете найти в этой статье.

Занимайтесь спортом за 3-4 часа до сна

Если у вас проблемы со сном без видимой причины, внесение нескольких изменений в образ жизни может иметь большое значение для улучшения количества и качества вашего сна.

Один из них - заниматься спортом, чтобы сжигать энергию и чувствовать усталость перед сном. Желательно, чтобы вы занимались спортом за два часа до сна. Если вы заснете вскоре после занятий спортом, я все еще могу быть физиологически активирован, и вам будет труднее заснуть.

Пейте молоко с медом

Это действенное натуральное и традиционное средство. В молоке содержится аминокислота триптофан, которая увеличивает выработку нейромедиатора серотонина, который действует как естественное успокаивающее средство для мозга.

Что касается меда, то он позволит серотонину раньше попасть в мозг. Если вы голодны, можно есть углеводную пищу, например бутерброд с индейкой или бананом.

Принять горячую ванну

Принятие горячей ванны перед сном поможет вам быстрее заснуть.

Сделайте распорядок

Установление распорядка дня каждый раз, когда вы ложитесь спать, поможет вам заснуть. Важно, чтобы у вас не было сюрпризов, которые мешают вам волноваться или нервничать во время сна.

Распорядок может быть:

• Занимайтесь спортом за 3-4 часа до сна.
• Примите горячую ванну за два часа до сна.
• Обильный ужин тоже может мешать сну, лучше выбирайте легкие закуски для этого времени суток.
• За два часа до сна не выполняйте стрессовых задач и не проводите много времени перед экраном компьютера или телевизора. Не смотрите на электронную почту. Вместо этого попробуйте почитать книгу или заняться другой нежной работой.
• Убедитесь, что обстановка в вашей спальне способствует полноценному отдыху: без яркого света, без раздражающего шума, прохладная температура в помещении.
• Старайтесь всегда ложиться спать в одно и то же время.
• Не проверяйте свой смартфон посреди ночи.
• Вставайте в одно и то же время каждый день, если возможно, даже в выходные.

Другие привычки

• Не употребляйте кофе, табак, алкоголь или другие стимулирующие препараты, особенно ночью.
• Выполнение упражнений за 5-6 часов до сна может облегчить сон.
• Некоторые лекарства от мигрени или простуды содержат кофеин, старайтесь избегать их употребления.
• Старайтесь избегать резких изменений рабочего времени и ночных смен.

Многие выпивают немного алкоголя перед сном, так как это сначала помогает им заснуть. Однако, когда в крови присутствует алкоголь, сон становится намного легче и менее спокойным. По этой причине не рекомендуется употреблять алкоголь для борьбы с бессонницей.

Посетите эту статью, чтобы узнать больше о последствиях алкоголизма.

Если беспокойство - это то, что мешает вам спать, хороший способ избавиться от проблем перед сном - это записать все, что вас беспокоит, в дневник или простой лист бумаги.

Если вас беспокоит все, что вам нужно сделать на следующий день, и это мешает вам заснуть, также запишите это. Таким образом, эти мысли «переходят» на бумагу и оставляют ваш разум более спокойным и расслабленным, облегчая сон.

Однако следует отметить, что изменение образа жизни, направленное на улучшение гигиены сна, само по себе неэффективно при хронической и некоторой острой бессоннице. Поэтому в идеале эти меры следует сочетать с другими методами лечения, психологическими или фармакологическими.

Лекарства и добавки, отпускаемые без рецепта

валериана

Есть также много натуральных пищевых добавок и безрецептурных лекарств, которые могут помочь в борьбе с бессонницей. Вот некоторые из доступных опций:

мелатонин

Мелатонин - это естественный гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который отвечает за регулирование циклов бодрствования и сна. Он выделяется только ночью, а днем ​​подавляется действием солнечного света.

Некоторые исследования предполагают, что экзогенный мелатонин может быть полезен для лечения бессонницы, хотя на самом деле его эффективность еще не была надежно доказана у молодых и здоровых взрослых с проблемами сна.

В любом случае, ничего не потеряно. Если у вас есть проблемы с бессонницей, сходите в аптеку и попросите мелатонин. Говорят, лучше всего это работает у людей старше 55 лет.

валериана

Валериана - одна из лечебных трав, которую чаще всего используют люди с проблемами сна. Его можно использовать в виде сушеной травы, экстракта или настойки.

Некоторые исследования показали некоторую эффективность лечения валерианой у людей с бессонницей. Кроме того, это растение можно безопасно использовать, так как оно практически не имеет побочных эффектов.

Лечение двумя таблетками валерианы в сочетании с хмелем показало хорошие результаты по сравнению с плацебо с точки зрения улучшения качества сна.

Экстракты лаванды, липы, мака или пассифлоры также часто используются в сочетании с другими травами для лечения бессонницы, хотя их эффективность также не была доказана научными исследованиями.

Таким образом, если у вас есть проблемы с бессонницей, сначала попробуйте принять меры, связанные с вашим образом жизни: всегда ложитесь спать в одно и то же время, избегайте кофе или других стимулирующих напитков и т. Д.

Если, несмотря на это, у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, нет никаких сомнений в том, что лучше всего проконсультироваться с врачом, который оценит ваш конкретный случай, чтобы указать лечение, которое лучше всего подходит для вашей ситуации.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это психологическая терапия, которая фокусируется на идеях и действиях, которые могут нарушить сон. Постарайтесь поощрять хорошие привычки и используйте различные методы, чтобы уменьшить беспокойство, вызванное проблемами бессонницы.

Например, этот тип терапии можно использовать для изучения методов релаксации, которые уменьшают тревогу, контролируя дыхание, частоту сердечных сокращений, настроение и мышцы.

КПТ также фокусируется на замене беспокойства более позитивными идеями, снова связывая пребывание в постели с засыпанием. С помощью этих техник вы также будете знать, что делать, если вы ложитесь спать, но не засыпаете в разумные сроки.

Если это случилось с вами, лучше снова встать и выполнить какое-нибудь спокойное и расслабленное задание, пока вы снова не почувствуете сонливость. Первоначально КПТ ограничит время, которое вы проводите в постели, коротким временем, в течение которого вы можете спать, чтобы избежать негативных ассоциаций. Со временем этот период будет увеличиваться, пока вы не сможете спать всю ночь.

КПТ проводится на индивидуальных занятиях с терапевтом или в группе. Таким образом, вы можете проанализировать свои идеи и чувства по поводу сна и исправить любые мысли, которые необходимо изменить. Этот тип терапии обычно проводится еженедельно в течение двух или трех месяцев, и очень хорошие результаты достигаются у 70% или 80% пациентов.

Есть те, кто считает, что КПТ может быть столь же эффективным, как и лекарства при хронической бессоннице. Возможно, это даже лучшее долгосрочное решение.

У людей, страдающих бессонницей из-за большой депрессии, когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с антидепрессантами показала очень хорошую эффективность при обоих состояниях.

Отпускаемые по рецепту лекарства

Ваш врач может назначить множество лекарств от бессонницы. Некоторые следует использовать в течение короткого времени, в то время как другие можно использовать в течение более длительного времени.

Некоторые из этих препаратов могут иметь побочные эффекты или вызывать зависимость. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом об этих аспектах, прежде чем запрашивать или начинать прием этого типа лекарств.

Лекарства от бессонницы в основном можно разделить на бензодиазепины, небензодиазепины и нейролептики с седативным эффектом.

Бензодиазепины

Бензодиазепины действуют как депрессанты нервной системы и способствуют физическому и умственному расслаблению, снижая активность мозга.

Существует широкий спектр бензодиазепинов (среди прочего, алпразолам, лоразепам, диазепам, флуразепам), и тот или другой обычно назначают в зависимости от типа бессонницы и периода полувыведения лекарства. Например, бензодиазепины быстрого действия используются при временной бессоннице, а бензодиазепины короткого действия - при кратковременной бессоннице.

В случаях длительной хронической бессонницы бензодиазепин часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, часто также в сочетании с антидепрессантом с седативным эффектом (амитриптилин, тразодон, миансерин, мапротилин и т. Д.), Хотя некоторые Специалисты рекомендуют использовать бензодиазепины только при эпизодической или кратковременной бессоннице.

Также следует отметить, что бензодиазепины могут иметь негативные побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головная боль, тошнота и усталость. После двух недель лечения также могут появиться симптомы толерантности, зависимости и абстиненции, если от лечения резко отказаться.

По этой причине и в общих чертах специалисты рекомендуют использовать бензодиазепины только для лечения острой бессонницы, используя препараты с быстрым выведением в минимально возможных дозах, продлевая курс лечения не более чем на 2 или 4 недели.

Небензодиазепиновые препараты

В последние годы были разработаны новые препараты различных химических групп для замены бензодиазепинов при лечении бессонницы, пытаясь избежать их побочных эффектов (дневная сонливость, зависимость и т. Д.).

Хотя бессонница часто является хроническим заболеванием, единственным лекарством, одобренным FDA (Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) для лечения бессонницы без ограничения по времени, является эзопиклон, препарат, который до недавнего времени он еще не был одобрен в Испании.

К другим препаратам, которые входят в группу небензодиазепинов для лечения бессонницы, среди прочего входят золпидем, зопиклон и залеплон. Эти препараты показали значительное улучшение у взрослых пациентов с хронической бессонницей, хотя также могут возникать некоторые побочные эффекты, такие как дневная сонливость, спутанность сознания, головные боли, тремор, учащенное сердцебиение, беспокойство или панические атаки.

Залеплон - это препарат, который быстро всасывается и выводится из организма, поэтому он помогает заснуть, хотя обычно не увеличивает количество часов, которые вы проводите во сне. Это может быть хорошим вариантом для людей, которым трудно заснуть.

С другой стороны, если вы хотите увеличить количество часов и качество сна, возможно, лучшие результаты будут достигнуты с золпидемом.

В некоторых из самых последних исследований использования этого типа лекарств для лечения бессонницы оценивались результаты прерывистого лечения в соответствии с потребностями пациента вместо ежедневного и непрерывного лечения.

Таким образом, предполагается, что пациенты считают, что у них есть контроль над лекарством, а не наоборот, что снижает вероятность лекарственной зависимости.

Хотя были получены хорошие результаты по сравнению с группой плацебо, прерывистое лечение было не таким эффективным, как ежедневное.

Нейролептики с седативным эффектом

Как упоминалось выше, бензодиазепины и небензодиазепиновые снотворные являются наиболее часто используемыми лекарствами для лечения бессонницы. Однако риск зависимости от длительного лечения часто заставляет нас искать другие терапевтические альтернативы, такие как использование антидепрессантов или нейролептиков с седативным эффектом.

Типичные антипсихотические средства, такие как галоперидол, часто вызывают определенные побочные эффекты и лекарственные взаимодействия. Однако новые нейролептики, такие как, например, кветиапин, могут играть важную роль в лечении хронической бессонницы, хотя их использование для этой цели еще не одобрено.

Однако, несмотря ни на что, новые нейролептики могут быть вариантом для рассмотрения в случаях бессонницы, устойчивой к другим методам лечения.

А что вы делаете для борьбы с бессонницей?