КАК ПОВЫСИТЬ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА: 7 ПРИВЫЧЕК - ГЕОГРАФИЯ - 2025

Научиться повышать защитные силы своего тела необходимо для хорошего качества жизни, продуктивности и долгой жизни. Плохое питание, инфекции, травмы, нехватка воды или стресс могут быть угрозами, активирующими иммунную систему, и это приведет к затратам, за которые вы почувствуете себя ослабленным, и вы будете быстрее стареть.

В идеале ваша защитная система реагирует таким образом, чтобы не наносить долгосрочного ущерба и этого можно добиться, хотя вам придется изменить определенные привычки, с помощью которых вы научитесь контролировать иммунный ответ (если у вас их еще нет).

Это будет означать, что вы больше не будете пассивным, но у вас будет активный настрой, который позволит вам повысить защитные силы вашего тела и избежать чрезмерной активации вашей иммунной системы.

Для чего нужна иммунная система?

Иммунная система отвечает за борьбу с болезнетворными микроорганизмами и руководит процессом восстановления. Можно сказать, что он защитник вашего тела.

Речь идет не о конкретной структуре, а о сложных взаимодействиях, в которых участвуют различные органы, вещества и структуры; костный мозг, лимфатические органы, лейкоциты, специализированные клетки …

Есть много признаков того, что иммунная система не работает должным образом: недостаток энергии, аллергические реакции, усталость, медленное заживление ран, постоянные простуды …

Что влияет на иммунную систему?

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на защитные силы нашего тела:

- К эндогенным (внутренним, телесным) относятся генетика, возраст (включающий в себя меньший возраст защитных сил), способность справляться с трудностями (в то время как одна вещь доставляет вам удовольствие, другая может вызывать стресс).

- Экзогенные (внешние): окружающая среда (загрязнение), неправильное питание, социальные проблемы (семья, одиночество, безработица), привычки, стрессовые события (потеря близкого человека, несчастный случай, потеря работы).

Плохое питание, социальные факторы, факторы окружающей среды или привычки - вот то, что вы можете научиться контролировать, чтобы они имели наибольшую пользу для вашей защиты.

Важные привычки для повышения защитных сил организма

Я собираюсь назвать вам привычки, которые я исследовал и которые влияют на улучшение вашей иммунной системы, тем самым улучшая вашу защиту:

1-Дыхательный

Трехмерная иллюстрация гортани, трахеи, бронхов, части дыхательной системы.

Частое, поверхностное плохое дыхание затрудняет доступ кислорода, переносимого кровью, и вызывает беспокойство и чрезмерный стресс.

Можно сказать, что существует три типа дыхания:

1 - ключичный : возникает при поднятии плеч и ключиц и затрудняет дыхание. Обычно это происходит в стрессовых ситуациях или при респираторной недостаточности.

2- Грудное или грудное дыхание : оно наиболее нормально и вызвано стрессом, но не экстремальным (как в предыдущем случае). Грудь поднимается, и в легкие поступает недостаточно воздуха, что приводит к слишком учащенному дыханию. Чтобы узнать, как справиться со стрессом, вы можете прочитать эту статью.

Основная проблема с этим дыханием заключается в том, что оно бессознательное, и вы должны быть внимательны к нему, чтобы исправить его.

Медитация или внимательность могут помочь вам развить это осознание; все они о психологических навыках, и, как и в теннисе, чем больше вы тренируетесь, тем лучше становитесь.

3. Брюшное дыхание : когда вы дышите животом, вы расслабляетесь и дышите глубже, что указывает вашей иммунной системе на отсутствие стресса или беспокойства.

При этом дыхании почти полностью отвечает живот, хотя грудная клетка также немного приподнимается. Вы должны научиться делать брюшное дыхание.

Изучите здесь техники релаксации.

2-Nutrition

Хотя это кажется самой простой и наиболее здравой привычкой, ее не так просто применить на практике.

Что касается питания, важен не только тип пищи, которую вы едите, но и то, как вы едите, компания, расписание или режим питания. Все это влияет на вашу иммунную систему.

Количество

Чем больше еды вы съедите за один прием, тем больше усилий придется приложить вашей иммунной системе. Иммунная система людей, которые едят меньше, но чаще в течение дня, должна прилагать меньше усилий.

Иногда вы можете есть без чувства голода, по эмоциональным причинам или есть нездоровую пищу.

Не ешьте слишком много, переедание может привести к увеличению веса и нанести вред иммунной системе. Ожирение препятствует правильной работе защитных сил организма и повышает уязвимость к инфекциям.

Тип кормления

Было показано, что некоторые продукты и витамины улучшают защиту:

• Чеснок.
• Бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи.
• Витамин С (цитрусовые и брокколи).
• Витамин Е.
• Витамин А.
• Продукты, богатые цинком.
• Продукты, богатые селеном.
• Продукты, богатые каротинами.
• Омега-3 жирные кислоты.
• Сливы: содержат почти все витамины группы В.
• Пребиотики: чеснок, лук, свекла, кефир.

Есть также некоторые натуральные травы, грибы и овощи, которые улучшают иммунную систему: эхинацея, женьшень, имбирь, гинкго билоба, куркума, ганодерма или астрагал.

Для предотвращения инфекций рекомендуется максимально сократить потребление муки, рафинированного сахара, молочных продуктов и мяса.

Другие продукты для полноценного здорового питания: лук-порей, малина, черника, груши, виноград, яблоки, помидоры, баклажаны, лосось, сардины, грецкие орехи, миндаль, апельсин, лимон, фундук, брокколи, капуста, арбуз, дыня, морковь, оливки.

Другие советы:

• Жуйте, пока болюс не станет почти жидким.
• Ешьте спокойно, осознавая свои ощущения и наслаждаясь едой.
• Ешьте только тогда, когда вы голодны. Вы голодны, чтобы съесть яблоко?
• Старайтесь есть вместе хотя бы раз в день.

3-Сон

Глубокий сон стимулирует иммунную систему, в отличие от ее депривации. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как лучше спать.

В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 8 часов сна, хотя есть люди, которым может понадобиться еще 5-10 часов.

Чтобы лучше спать, занимайтесь спортом за 2 часа до сна, избегайте кофеина за 5 часов до этого и исключите табак и алкоголь из своего рациона.

4-Физические упражнения (аэробика)

Данные многих исследований показывают, что физические упражнения снижают вероятность заболевания, а умеренные упражнения лучше.

Согласно исследованию, для улучшения вашей защиты занятия на выносливость, предполагающие умеренную физическую активность, такие как плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, бег трусцой, пешие прогулки … Они увеличивают количество антител, если упражнение адаптировано к вашим потребностям и практикуется часто.

Например, час езды на велосипеде увеличивает способность нейтрофилов (компонента белых кровяных телец) уничтожать бактерии, а бег трусцой увеличивает количество антител.

5-стресс

Негативный стресс вызывает чрезмерную активацию организма и в долгосрочной перспективе имеет очень негативные последствия для нашего организма.

Гормон стресса кортизол может увеличить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а в долгосрочной перспективе ослабляет иммунную систему.

Он может отключить лейкоциты или чрезмерно активировать иммунную систему, увеличивая шансы на получение аутоиммунных заболеваний.

6-Расслабление / медитация

Некоторые из преимуществ медитации - это снижение стресса и беспокойства, уменьшение вероятности сердечных приступов, повышение уровня артериального давления, снижение лактата в крови, уменьшение мышечного напряжения … Подробнее о преимуществах медитации здесь ,

Что касается осознанности, то всего через восемь недель тренировок она укрепляет иммунную систему. Это также помогает справиться со стрессом, ожирением и повысить самооценку. Подробнее о внимательности читайте здесь.

7-Иметь позитивный настрой

Исследования показали, что люди, перенесшие операцию на сердце, с большей вероятностью выживут, если будут иметь позитивный настрой.