9 СВОЙСТВА БОБОВ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО И ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ - ПИТАНИЕ - 2026

У бобов множество свойств и преимуществ : они способствуют здоровью сердца, улучшают память, повышают уровень кислорода или даже насыщают. Позже я расскажу о них подробнее.

Бобы - это бобовые, которые выращивают в феврале и марте и оставляют для созревания в течение всего лета. Бобы растут на растениях с острыми листьями, давая от 25 до 50 стручков на растении. Они являются отличным источником белков и углеводов, а также витаминов A, B1 и B2.

Стручки напоминают по форме стручки гороха, хотя они, как правило, больше и покрыты белым материалом, который защищает семена внутри.

Бобы фава также часто используются в качестве покровной культуры для защиты чувствительных почв, поскольку они быстро растут и дают большое количество листвы.

Кроме того, как и большинство бобовых, бобы содержат большое количество азота - питательного вещества, омолаживающего растущую почву.

Происхождение этого бобового растения неизвестно, но его выращивали на Ближнем Востоке в течение 8000 лет, прежде чем он распространился в Западную Европу. Кроме того, они были обнаружены в первых населенных пунктах. Вероятно, он возник на Востоке в эпоху неолита, а в бронзовом веке распространился на север Италии.

Они были найдены в поселениях в Швейцарии и Великобритании в Гластонбери, а также в египетских гробницах. В Древнем Риме их использовали в погребальных обрядах.

Питательные вещества в фасоли

Бобы фава являются очень хорошим источником клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и контролирует уровень сахара. Они также богаты фолиевой кислотой, белком, витамином B1, а также медью, фосфором, железом, магнием, марганцем и калием.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота участвует в биохимических процессах, которые создают генетический материал, создают новые клетки и метаболизируют аминокислоты.

Он настолько важен для роста и развития новых клеток, что помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга, если принимать его до и во время беременности.

По данным Управления диетических добавок, всем нужна фолиевая кислота для выработки здоровых красных кровяных телец и предотвращения анемии. Одна чашка приготовленных бобов лима содержит 44 процента рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты.

Железо

Все бобовые, включая фасоль лима, являются отличным источником железа. В одной чашке лимской фасоли содержится 3 миллиграмма железа, что составляет 32 процента рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 14 процентов для женщин.

Помимо переноса кислорода по телу, железозависимые ферменты обнаруживают падение уровня кислорода и запускают процессы, позволяющие организму заново выровняться.

Железо поддерживает иммунную систему, действуя как антиоксидант, который защищает лейкоциты, ответственные за уничтожение бактерий.

цинк

Ферменты - это белки, которые активируют и ускоряют химические процессы в организме. По данным Института Лайнуса Полинга, почти 100 ферментов зависят от цинка для выполнения своих функций.

Таким образом, цинк жизненно важен для роста и развития человеческого тела. Недостаток цинка может вызвать задержку роста и нервного развития. Иммунная система также страдает, если вы не получаете достаточно цинка.

Снижение уровня цинка связано с меньшим количеством белых кровяных телец, доступных для борьбы с патогенами и инфекциями. Одна чашка лимской фасоли обеспечивает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления цинка для мужчин и 21 процент для женщин.

Питательные свойства фасоли

Богатые питательными веществами бобовые, бобы богаты белком, минералами, витаминами и клетчаткой. Кроме того, они на удивление низкокалорийны и не содержат насыщенных жиров. Фасоль фава, если она включена в питательный рацион, полезна для сердечно-сосудистой системы и может помочь вам похудеть.

Здесь мы перечисляем некоторые преимущества для здоровья, которые приносит употребление этих вкусных бобовых.

1- способствует здоровью сердца

Бобы фава богаты питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Бобовые содержат различные типы пищевых волокон, растворимые и нерастворимые, но особенно они богаты растворимой клетчаткой.

Бобы фава содержат около 9 г растворимой клетчатки на 1/4 стакана. Это волокно помогает улучшить уровень сахара в крови, а также уровень холестерина.

Растворимая клетчатка особенно эффективна для снижения уровня ликопротеинов низкой плотности и высокой плотности (ЛПНП), обычно называемых «плохим» холестерином.

2- Помогает сохранить гидратацию тела

Калий включает электролиты, которые повышают уровень воды и кислотность в организме. Электролиты постоянно теряются с потом и нуждаются в регенерации.

3- Помогает контролировать вес

Бобы фава также богаты белком, обеспечивая 10 г на чашки. Согласно исследованию, опубликованному в этом году в «Европейском журнале клинического питания», люди с ожирением или избыточным весом, соблюдающие диету с контролируемым потреблением калорий, высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки, снижают излишки жира.

В число участников вошли 89 женщин с ожирением или избыточным весом в возрасте от 18 до 65 лет, которые соблюдали диету в течение 10 недель.

Участники этой диеты потеряли не только больше веса тела, но и общего жира, что привело к снижению уровня холестерина. Таким образом, смесь белка и клетчатки в бобах фава может помочь снизить вес.

4- Источник кальция

Кальций - важный минерал для развития костей и зубов, а также для их поддержания. Кроме того, это важное питательное вещество для сердечно-сосудистой системы.

5- Богат питательными веществами

Согласно «Фруктам и овощам», бобы - это продукты, богатые питательными веществами, а это означает, что они предлагают множество преимуществ без добавления слишком большого количества калорий.

Среди содержащихся в нем питательных веществ - витамин B1 или тиамин, железо, медь, фосфор, калий и магний, которые достигают от 10 до 19 процентов рекомендуемой дневной нормы питательных веществ при потреблении ¼ стакана фасоли.

Витамин B1 необходим для правильного функционирования центральной нервной системы и выработки энергии. Железо - это белок, отвечающий за транспортировку кислорода через кровоток, и вместе с медью он помогает образованию красных кровяных телец.

Фосфор и магний необходимы для поддержания прочности костей и вместе с калием помогают контролировать уровень артериального давления.

6- Увеличьте уровень кислорода

Железо - важный элемент гемоглобина. Гемоглобин в первую очередь отвечает за перенос кислорода из легких во многие другие клетки.

7- Улучшает память и функции мозга

Витамин B (тиамин) участвует в центральных ферментативных реакциях производства энергии, а также имеет решающее значение для функции мозга / когнитивных клеток.

Это связано с тем, что тиамин необходим для синтеза ацетилхолина, нейротрансмиттера, необходимого для памяти, недостаток которого, как было показано, является фактором, способствующим возрастному снижению умственной функции (дряхлости) и заболеванию Болезнь Альцгеймера. Клинически болезнь Альцгеймера характеризуется снижением уровня ацетилхолина.

Кроме того, фасоль может вызвать улыбку, так как она содержит большое количество аминокислот, таких как L-допа (дофамин), химическое вещество, которое помогает улучшить настроение и уменьшить депрессивные расстройства.

8- Это сытная еда

Одна порция лимской фасоли содержит менее 200 калорий, что делает эту пищу низкокалорийной, богатой клетчаткой.

Это закуска, которая поможет вам оставаться сытым и насыщенным в течение дня, избегая перекусов между приемами пищи.

9- загружен железом

Одна чашка вареной фасоли обеспечивает мужчинам 32% дневной нормы железа, а женщинам - 14% их дневной потребности. Потребление железа необходимо организму для создания красных кровяных телец.

У людей с диетой с пониженным содержанием железа часто развиваются анемия и нервные расстройства, синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

Как включить фасоль в свое меню

Вот несколько простых рецептов, с помощью которых вы можете включить эти питательные бобовые в свой рацион:

Болтунья

Нужны:

• 500 г бобов
• 3 яйца (размер L)
• 3 зубчика чеснока
• 1 луковица
• Масло и соль

Обжарьте три зубчика чеснока и лук, который мы предварительно нарезали дольками. Когда лук начнет приобретать золотистый цвет, добавляем фасоль и обжариваем ее пару минут.

Затем мы добавляем стакан воды и даем фасоли вариться на медленном огне до полного испарения воды. Теперь мы добавляем три яйца, и когда они начнут застывать, мы будем двигаться, пока все ингредиенты не объединятся. Готов!

Фасоль с ветчиной

Нужны:

• 500 г бобов
• 100 г ветчины Серрано (кубиками)
• 1 луковица
• 4 ломтика хлеба
• Масло, соль и перец

Обжарить лук на масле 5 минут, добавить ветчину и фасоль и жарить еще 1 минуту. Теперь добавьте стакан воды и варите 10 минут или пока фасоль не станет очень мягкой (это будет зависеть от того, свежие они или консервированные).

Тем временем обжарьте ломтики хлеба с обеих сторон, чтобы они служили гарниром. Когда фасоль станет мягкой, поправьте соль и подавайте.

Лапша с фасолью

Нужны:

• 1 упаковка лапши
• 300 г бобов
• 200 г бекона
• 3 зубчика чеснока
• ½ литра бульона по вкусу
• 75 г тертого сыра по вкусу
• Масло и соль

Обжарьте зубчики чеснока и добавьте фасоль. Добавьте бульон и варите около 10 минут. Обжарьте нарезанный небольшими кусочками бекон на сковороде без масла (бекон выделяет собственный жир, поэтому добавлять масло не нужно).

Приготовьте лапшу по рекомендации производителя и добавьте в сковороду с фасолью. Также добавьте бекон и перемешайте. Снимите с огня и подавайте, сразу же посыпав тертым сыром, чтобы он растаял от тепла лапши. Вкусные!

Бобовое пюре

Нужны:

• 1 кг бобов
• 3 картофелины
• 1 литр бульона по вкусу
• Масло, соль и перец

Картофель очистить и порезать. Выложите фасоль и картофель в кастрюлю и залейте их бульоном, пока они не закипят. Добавить соль и перец и варить, пока картофель не станет мягким. Снять с огня и размять вилкой до образования пюре. Прекрасный компаньон к основному блюду.

Салат из фасоли

Нужны:

• 800 г молодой фасоли
• 100 г ветчины
• 1 салат по вкусу (эндивий, салат ягненка, шпинат и т. Д.)

Сварите фасоль, следуя методике предыдущих рецептов. Пока мы можем очистить салат и нарезать его. Слить воду с фасоли, выложив салат, фасоль и нарезанную кубиками ветчину. Мы рекомендуем вам приготовить винегрет для этого салата на основе масла, уксуса и соевого соуса, что придаст ему особый вид.

Как вы видели, фасоль обладает некоторыми интересными преимуществами для нашего организма, однако лучше всего употреблять ее в небольших количествах, поскольку процесс пищеварения идет медленно. Кроме того, мы особенно рекомендуем рецепт пюре - интересный способ включить эту пищу в рацион самых маленьких в доме.