30 ПИЩЕВЫХ РАСТЕНИЙ И ИХ ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ - ПИТАНИЕ - 2025

Пищевые растения - это культуры фруктов, злаков, бобовых, овощей и других культур, которые люди используют для удовлетворения своих потребностей в питании. Пищевая ценность этих растений или культур служит укреплению иммунной системы и, следовательно, предотвращению и лечению болезней.

Было подсчитано, что для хорошего здоровья людям требуется от 40 до 50 пищевых компонентов. Различают шесть классов этих питательных веществ: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и пищевые волокна. Даже некоторые диетологи считают добавление воды седьмым классом уместным.

Углеводы и жиры - основные источники энергии. Белки также действуют как источники энергии, но их основные функции связаны с ростом, поддержанием и восстановлением тканей. Они также играют множество физиологических ролей.

Жиры - это основная форма хранения энергии в организме, составляющая 15-30% веса тела. Напротив, углеводы составляют лишь 1,5–0,5% веса тела.

Люди использовали в пищу более 20 000 видов растений. Но сегодня очень немногие виды растений отвечают за большую часть питания человека. В мире регулярно продается только около 150 пищевых растений, и только 12 видов обеспечивают 75% продовольствия.

Пшеница, рис, кукуруза, ячмень, сорго, просо, овес, рожь и сахарный тростник обеспечивают 80% калорий, потребляемых человеком. Всего три семейные культуры этих овощей составляют около 60% калорий и 56% белков, которые люди получают непосредственно из растений.

Список 30 растений здорового питания

Клубни и крахмалистые овощи

1- Картофель

Картофель - это подземные клубни, которые растут на корнях растения Solanum Tuberosum. Они состоят в основном из углеводов, содержат умеренное количество белка и клетчатки, практически не содержат жиров.

Преимущества

Благодаря высокому содержанию калия они помогают снизить кровяное давление и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

2- Ям (

Съедобная часть ямса - это подземный накопительный орган. Клубни могут быть разного размера, достигая 2 м в длину и 54 кг веса, что затрудняет копание.

Вкус варьируется от кисло-сладкого до безвкусного. Текстура этого овоща варьируется от влажной и нежной до густой и сухой. Ямс - источник сложных углеводов и растворимых пищевых волокон.

Преимущества

Это хороший источник энергии; В 100 г содержится 118 калорий. Он снижает уровень запоров, снижает уровень плохого холестерина, снижает риск рака и регулирует уровень сахара в крови. Он содержит антиоксиданты, комплекс витаминов группы В и минералов, таких как медь, кальций, калий, железо, марганец и фосфор.

3- Юкка (

Юкка - крупный полудревесный кустарник или небольшое деревце высотой от 1,3 до 3 м. Это важный поставщик дешевых углеводов для населения влажных тропиков, это самый важный тропический корнеплод и четвертый источник калорий в мире (после риса, сахарного тростника и кукурузы).

Преимущества

Это один из клубней с самой высокой калорийностью: 100 г корней содержат 160 калорий. Поскольку маниока богата крахмалом, не содержащим глютена, она используется в специальных пищевых препаратах для пациентов с глютеновой болезнью.

Молодые листья растения являются хорошим источником диетического белка и витамина К, который необходим для укрепления костей.

Он также играет важную роль в лечении пациентов с болезнью Альцгеймера, ограничивая повреждение нейронов в головном мозге. Поскольку он богат калием (271 мг на 100 граммов), он помогает регулировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

4- Тыква или Ауяма (

Это быстрорастущая лиана, которая ползет по поверхности так же, как и другие овощи. Это одна из самых популярных полевых культур в мире.

У плода полая середина с обильными маленькими белыми семенами, которые являются отличным источником белка, минералов, витаминов и жирных кислот омега-3.

Преимущества

Это один из самых низкокалорийных овощей: в 100 г фруктов содержится всего 26 калорий, они не содержат насыщенных жиров и холестерина. Однако он богат клетчаткой, антиоксидантами, минералами, витаминами.

Обычно его рекомендуют диетологи для программ контроля холестерина и снижения веса. Он имеет высокий уровень витамина А, который необходим организму для поддержания хорошего состояния кожи и слизистых оболочек. Они могут помочь человеческому организму защитить себя от рака легких.

Тыквенные семечки богаты пищевыми волокнами и мононенасыщенными жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца. Кроме того, семена являются концентрированным источником полезных белков, минералов и витаминов.

5- Бананы (

Это древовидные растения от 2 до 6 м в высоту. Негладкий ствол состоит из сильно перекрывающихся влагалищ листьев. Листья огромные, длиной до 42,5 м и шириной 1 м. Плод был хорошо известен древним индуистам, грекам, римлянам и китайцам.

Бананы и бананы сегодня выращивают во всех влажных тропических регионах, они являются четвертой по величине фруктовой культурой в мире по стоимости и крупнейшей по объему мирового производства.

Преимущества

Это очень надежные источники крахмала и энергии: в 100 г бананов содержится около 122 калорий. Содержит 2,3 г пищевых волокон на 100 г, что помогает уменьшить проблемы с запорами.

Банан также богат витамином С: в 100 г содержится 18,4 мг витамина С, который помогает организму развить сопротивляемость к инфекционным агентам.

Фасоль, горох и чечевица

6- Нут (

Это однолетнее прямостоячее растение высотой 20-100 см. Цветки белые, розовые, пурпурные или синие, длиной 8-12 мм. Они дают стручки длиной 14-35 мм, содержащие от 1 до 4 семян.

Хотя наиболее распространенный вид нута имеет круглую форму и имеет бежевый цвет, другие разновидности включают такие цвета, как черный, зеленый и красный. Нут ценится за высокое содержание белка и клетчатки.

Одна чашка сырого нута обеспечивает 50% суточной потребности в калии, 2% витамине А, 21% кальция, 13% витамине С, 69% железа, 2% натрия, 55% витамина B -6 и 57% магния. Кроме того, нут содержит витамин К, фосфор, цинк, медь, марганец и селен.

Преимущества

Нут способствует борьбе с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, строительству и поддержанию структуры костей, помогает в передаче нервных импульсов, абсорбции жира и уменьшает хронические воспаления.

7- Чечевица (

Это однолетнее прямостоячее растение с ветвями высотой 25-75 см. У него маленькие цветки, обычно светло-фиолетового цвета. Растения имеют плоские продолговатые стручки длиной от 1 до 2 см с одним или двумя маленькими семенами, называемыми чечевицей.

Преимущества

Они увеличивают устойчивую медленно сжигаемую энергию за счет клетчатки и сложных углеводов. 26% его калорийности приходится на белок. Они являются хорошим источником железа, которое улучшает транспорт кислорода по всему телу.

8- Горох (

Это быстрорастущее однолетнее вьющееся растение длиной до 2 м. Стручки гороха обычно имеют длину от 5 до 15 см и содержат от 2 до 10 семян.

Преимущества

Горох обыкновенный - источник белков, витамина С, растворимых и нерастворимых волокон. Это помогает создать в организме устойчивость к инфекционным агентам и устранить вредные свободные радикалы. Свежие стручки гороха - отличный источник фолиевой кислоты.

9- Боб (

Черноглазый горох - это однолетнее тропическое растение, которое вырастает до более 75 см в высоту, но иногда значительно наклоняется. Стручки могут достигать 30 см в длину, а семена имеют шаровидную форму длиной 2-7 мм.

Преимущества

Благодаря высокому содержанию витамина А, они необходимы для здоровья глаз, а витамин B9 способствует снижению риска рака поджелудочной железы. Благодаря богатству растворимой клетчаткой, он помогает поддерживать баланс сахара в крови и предотвращает диабет 2 типа.

Цельнозерновые / Зерновые / Псевдозерновые

10- Рис (

Азиатский рис - это однолетнее растение, которое лучше всего растет в жарком влажном климате. Растения обычно имеют высоту 60-180 см.

Польза для здоровья от риса включает его способность обеспечивать быструю и мгновенную энергию, улучшать пищеварительные процессы, стабилизировать уровень сахара в крови и замедлять процесс старения, а также является важным источником витамина B1 для человеческого организма.

11- Квиноа (

Это псевдозерновой. Растение - однолетняя культура, достигающая в высоту 0,5-2 м, с очередными и широкими листьями, имеет толстый деревянистый стебель, который может быть, а может и не быть разветвленным. Семя мелкое, диаметром 1-2,6 мм.

Киноа не содержит глютена, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и антиоксидантами.

12- Овес (

Овес - однолетнее травянистое растение, высота которого варьируется от 60 до 150 см, в зависимости от сорта и окружающей среды. Его выращивание способно противостоять плохим почвенным условиям, в которых другие злаки не могут расти.

Он приобретает свой характерный аромат в процессе обжарки, которому он подвергается после сбора и очистки. Хотя овсянку очищают от шелухи, этот процесс не лишает ее отрубей и зародышей, позволяя сохранить концентрированный источник клетчатки и питательных веществ.

13- Гречка или черная пшеница (

Растение достигает примерно 45-60 см в высоту, его характерные розовые или белые цветы привлекают пчел. Каждое семя гречихи имеет три пирамидальные стороны от коричневого до серого цвета с толстой внешней оболочкой.

Внутри его сердцевина кремово-белого цвета с ореховым привкусом. Для сбора урожая требуется немного времени, и он может хорошо расти в засушливых условиях. Гречка - полезный углевод и хороший источник клетчатки и магния.

14- Ячмень (

Это высокая трава длиной 30–120 см с прямостоячим стеблем и колосками на конце. Стебель состоит из узлов и междоузлий. Стебель поддерживает колос, на котором производится зерно.

Ячмень - очень хороший источник марганца, пищевых волокон и селена. Он также содержит медь, витамин B1, хром, фосфор, магний и ниацин.

Преимущества

Поскольку он богат клетчаткой, рекомендуется для защиты пищеварительной системы, предотвращения появления камней в желчном пузыре и регулирования уровня холестерина. Благодаря высокому содержанию витамина B предотвращает атеросклероз.

15- Рожь (

Это однолетнее растение, хотя были разработаны многолетние сорта. Растение обычно 1-1,5 м высотой, у основания слегка густое. Зерна ржи похожи на зерна пшеницы, но более длинные и менее пухлые, их цвет варьируется от желтовато-коричневого до зеленовато-серого.

Рожь - очень хороший источник марганца, пищевых волокон, фосфора, меди, пантотеновой кислоты, магния и фитонутриентов лигнана.

Он полезен в программах похудания, облегчает пищеварение, предотвращает появление камней в желчном пузыре, снижает риск диабета, снижает кровяное давление, предотвращает некоторые виды рака и даже рекомендуется при лечении астмы.

16- Кукуруза (

Это однолетнее травянистое растение, высота которого колеблется от 0,5 до 3 м. Кукуруза имеет отдельные мужские и женские цветки на одном и том же растении. Мужской цветок называется кисточкой и находится на конце стебля.

Женский цветок, называемый початком, состоит из листа и кукурузы. Ядро кукурузы содержит большинство питательных веществ кукурузы и является наиболее потребляемой частью.

Преимущества

Являясь хорошим источником антиоксидантных каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, он поддерживает здоровье глаз. Некоторые другие преимущества его употребления: контроль диабета, снижение артериального давления, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Некрахмалистые овощи

17- Шпинат (

Преимущества

• Его содержание в бета-каротине, лютеине и ксантене делает его полезным для глаз.
• Он имеет высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому снижает действие свободных радикалов.
• Содержащийся в нем калий стимулирует кровоток в головном мозге.
• Лютеин предотвращает атеросклероз.
• Содержит фактор C0-Q10, предотвращающий сердечные заболевания.

18- Брокколи (

Преимущества

• Он содержит глюкорафанин, дииндолилметан и бета-каротин, полезные при лечении рака.
• Он имеет высокое содержание витамина С, серы и аминокислот, которые помогают выводить из организма свободные радикалы.
• Витамин Е, Омега-3 и фолиевая кислота помогают сохранить кожу здоровой и сияющей.
• Зеаксантин, бета-каротин и фосфор в брокколи предотвращают катаракту.
• Он имеет высокий уровень омега-3, который помогает предотвратить такие заболевания, как болезнь Лу Герига.

19- Морковь (

Преимущества

• Витамин А предотвращает куриную слепоту.
• Укрепляет иммунную систему благодаря высокому содержанию витамина С.
• Калий, содержащийся в моркови, помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Витамин А и бета-каротин предотвращают дегенерацию желтого пятна.
• Бета-каротин снижает риск инсульта.

20- Цветная капуста (

Преимущества

• Потребление цветной капусты снижает прогрессирование нейродегенеративных заболеваний из-за содержания в ней витамина А.
• В нем есть сульфорафан, который защищает кожу от УФ-лучей.
• Он предотвращает респираторный папилломатоз благодаря наличию индол-3-карбинола.
• Витамин К, глюкорафанин и альфа-линоленовая кислота помогают предотвратить рак и сердечные заболевания.
• Предотвращает потерю костной массы благодаря присутствующим в его составе витаминам С и К.

21- Баклажан (

Преимущества

• Снижает риск анемии из-за содержания железа и меди.
• Это происходит от остеопороза. В нем есть фенольные соединения, железо и кальций.
• Повысьте когнитивную активность и психическое здоровье. Содержит фитонутриенты и калий.
• Волокна баклажанов регулируют уровень глюкозы и инсулина в организме.
• Он также имеет высокое содержание фолиевой кислоты, что предотвращает риски и пороки развития плода во время беременности.

22- Салат-латук (

Преимущества

• Он содержит липоксигеназу и каррагинан, которые помогают контролировать воспаление.
• Управляйте тревогой.
• Обладает антимикробными свойствами (терпены, карденолиды и ферменты глюканазы).
• Вызывает сон
• Защищает нейрональные клетки.

23- Помидор (

Преимущества

• Предотвращает инфекции мочевыводящих путей.
• Это хороший источник антиоксидантов, витаминов и минералов.
• Предотвращает образование камней в желчном пузыре.
• Снижает канцерогенное действие сигарет.
• Предотвращает дегенерацию желтого пятна.

фрукты

24- Яблоко (

Преимущества

• Снижает риск анемии
• Снижает риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
• Предотвратить рак
• Контроль уровня сахара в крови
• Улучшает зрение

25- Ананас

Преимущества

• Уменьшает воспаление суставов и мышц благодаря высокому содержанию бромелаина.
• Избегайте заболеваний, вызывающих скопление мокроты и слизи из-за содержания в нем витамина С.
• Обладает вяжущими свойствами. Укрепляет зубы и предотвращает расшатывание десен.
• Благодаря высокому содержанию калия является естественным сосудорасширяющим средством.
• Улучшает здоровье глаз благодаря высокому составу бета-каротина.

26- Папайя

Преимущества

• Устранение кишечных инфекций и связанных с ними осложнений.
• Свежие корнеплоды снимают зубную боль и десны.
• Используется при лечении прыщей.
• Присутствие фолиевой кислоты, витамина С и витамина Е способствует работе пищеварительной системы.
• Он содержит фермент хемопапаин, используемый при лечении ревматоидного артрита и остеоартрита.

27- Лимон

Преимущества

• Помогает снизить жар. Стимулирует потоотделение в теле.
• Он обладает коагулянтными и антисептическими свойствами, поэтому уменьшает внутреннее кровотечение.
• Он помогает справиться с респираторными заболеваниями благодаря высокому содержанию витамина С.
• Это натуральное мочегонное средство.
• Используется при лечении волос.

Продукты с высоким содержанием жира

28- Авокадо (

Дерево авокадо - вечнозеленое дерево высотой 8-14 м. Созревают плоды 9-15 месяцев.

Считается супер едой. Авокадо богат различными питательными веществами, витаминами и минералами. В их составе: мононенасыщенные жирные кислоты и мало сахара. Они являются хорошим источником энергии.

Они содержат кальций, железо, магний, калий, медь, марганец, фосфор и цинк, а также такие минералы, как витамин C, B-6, B-12, A, D, K, E, тиамин, рибофлавин и ниацин.

Преимущества

Они влияют на контроль веса, защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, лечение остеоартрита и улучшение усвоения питательных веществ человеческим организмом.

29- Миндаль (

Это небольшое дерево, обычно 3-7 м высотой. Он дает розовые или белые цветы ранней весной. Плод заключен в оболочку, которая открывается при созревании.

Миндаль богат витамином Е, марганцем, рибофлавином или витамином В2, биотином, медью, фосфором и магнием.

Он используется для лечения проблем с желудком, респираторных заболеваний, анемии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Фисташки (

Фисташка - небольшое листопадное деревце 3-8 м высотой. Он имеет высокое содержание витамина Е, антиоксидантных веществ и полифенолов, каротинов и комплексов витаминов B, таких как рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотеновая кислота, витамин B-6 и фолаты.

Кроме того, фисташки являются кладезем таких минералов, как медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен.

Преимущества

Это полезно при режимах похудания, защите от диабета, гипертонии и улучшает работу пищеварительной системы.

Ссылки

1. Смолл, Э. (2009). 100 лучших пищевых растений. Самые важные кулинарные культуры мира. Оттава, NRC Research Press.
2. План медицинского обслуживания Kaiser Foundation. ЗДОРОВЫЙ ЖИЗНЬ Ешьте здоровую пищу. Получено с: Healthy.kaiserpermanente.org.
3. Самая здоровая пища в мире. Получено с: whfoods.com.
4. Картофель 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье А. Арнарсона. Получено с сайта authornutrition.com.
5. Пищевая ценность подорожника. Получено с: nutritioandyou.com.