10 СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВАШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ - ПИТАНИЕ - 2026

Спортивные добавки могут помочь улучшить ваши спортивные результаты и стать ключом к достижению ваших целей, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем или профессионалом. Рацион человека предназначен не только для приятного функционирования благодаря своим органолептическим характеристикам (вкус, запах, цвет, консистенция и другие), но и для того, чтобы служить просто инструментом для общения с другими людьми.

Также в биологическом аспекте он стремится удовлетворить потребности в энергии и макро / микронутриентах, чтобы иметь возможность правильно выполнять нашу повседневную деятельность (ходить, писать, говорить, чистить зубы или даже дышать).

Каждый продукт питания имеет свой собственный питательный вклад, определяемый количеством и качеством содержащихся в нем питательных веществ, которые, в свою очередь, имеют преимущественную функцию, в частности:

• Углеводы: энергия
• Белки: образуют структуры.
• Жиры: запас энергии.
• Витамины и минералы: регуляция метаболических путей.

Что будет, если я еще займусь спортом?

В общем, ваши потребности в энергии, макро- и микроэлементах увеличатся, потому что вы будете тратить гораздо больше энергии на процессы сокращения мышц, сердечного выброса, ремоделирования тканей, поврежденных из-за дисциплины, среди многих других факторов, которые необходимо учитывать.

Так сколько еще мне съесть?

Ответ не так прост, и в некоторых случаях даже не нужно будет увеличивать потребление.

На этот аспект влияют различные факторы, такие как конкретная спортивная дисциплина, положение, тренировочные нагрузки, ваш возраст и ваш вес, но, прежде всего, я хочу прояснить вам, что быть атлетом-любителем, которого также называют «спортсменом выходного дня», диаметрально противоположно. », Чем видят, что вы столкнулись с огромными физическими и психологическими требованиями профессиональных или элитных спортсменов.

Что такое пищевая добавка?

Давайте начнем с того факта, что они являются «добавками», потому что их следует использовать только в том случае, если вы не можете удовлетворить свои потребности в питании с помощью обычной пищи (например, есть рис, мясо, фрукты, овощи и т. Д.).

Поэтому, если вы не являетесь хотя бы полусоревновательным спортсменом или не имеете достаточного доступа к пище, вам вряд ли нужно будет вкладывать средства в пищевую добавку, за исключением конкретной. Чтобы прояснить этот вопрос, необходимо посетить диетолога или диетолога.

Спортивные пищевые добавки являются эргогенными помощниками

После этих важных концептуальных и уточняющих моментов, которые я не мог упустить из виду в своей роли медицинского работника, я представляю краткое изложение некоторых из самых известных пищевых добавок для занятий спортом, которые, в свою очередь, показали некоторое вероятное положительное влияние на работоспособность. виды спорта.

1- Углеводы

Источник: Альберто

Как мы уже отмечали ранее, углеводы являются основной причиной доставки энергии, например, для того, чтобы выдержать 10-километровую гонку или завершить футбольный матч в хорошей форме.

Они хранятся в нашем организме в виде гликогена, и для многих мероприятий (например, марафона) жизненно важно приходить с хорошим запасом этих веществ.

Его важность - до занятия, во время него (особенно, если физическая нагрузка превышает 60 минут), а затем для восполнения утраченного.

Вы можете найти их в виде углеводных концентратов (типичные порошки в банках), энергетических батончиков (их много, одни лучше других) и в виде спортивных гелей. Это те, которые обычно используются из-за того, насколько комфортно их принимать во время длительных пробежек, или мы даже видим их в теннисных матчах.

В каких случаях их использовать? Занятия спортом продолжительностью более часа (батончики или гели) или, если вам нужно набрать вес, вы можете использовать концентрат порошка.

2- Белковые гидролизаты

Источник: Mike1024

Это, несомненно, один из самых популярных, особенно в области бодибилдинга и тренажерных залов в целом.

Подводя итог, можно сказать, что когда вы хотите набрать мышечную массу, вы должны добиться положительного баланса белков. Это означает, что вы должны есть больше, чем тратите, поскольку, если вы усердно тренируетесь, вы создаете микроразрывы мышечных волокон, которые необходимо восстанавливать, а если вы обеспечиваете хорошее количество белка, мышцы станут больше.

Комбинация для гипертрофии мышц (большие мышцы) - это хорошо спланированные тренировки, правильное питание и отдых. Если вы не справитесь с одним из них, вы не достигнете своей цели.

Наиболее распространены пахта, но есть и другие варианты, например, мясо, и они бывают разных вкусов (шоколад, малина, ваниль, печенье и т. Д.).

Не стоит злоупотреблять его использованием. Доказано, что дозы до 2,8 грамма на килограмм веса не оказывают какого-либо вреда здоровью, хотя не было продемонстрировано реальной пользы от доз более 2,4 грамма на килограмм. Получите совет у профессионала.

3- Разветвленные аминокислоты

Источник: Freekhou5

На самом деле хорошо спланированная диета для спортсмена должна обеспечивать более чем достаточное количество этих аминокислот (валин, лейцин и изолейцин).

Тем не менее, они по-прежнему являются одними из наиболее часто используемых продуктов в мире спорта, особенно на уровне фитнеса или кроссфита. Постулируется, что с помощью плацебо или реального эффекта они могут улучшить спортивные результаты, замедляя утомление, особенно на уровне центральной нервной системы.

Их обычно принимают за 30-45 минут до физической активности, и их обычно принимают в капсулах.

4- Глютамин

Добавка глутамина. Источник:

Это самая распространенная заменимая аминокислота, и ее синтез в скелетных мышцах выше, чем у любой другой, потому что, например, она широко используется для иммунной функции.

Его настаивают на качестве анти-мышечного катаболического продукта, но его основные преимущества заключаются в том, чтобы отсрочить наступление усталости, способствовать восстановлению мышц после интенсивных упражнений (например, силовых тренировок) и уже известной функции укрепления иммунной системы.

Его протокол использования обычно составляет 15 граммов на 150-200 куб.см воды, разделенных на 2-3 раза в день. Возможны индивидуальные различия в вашей реакции и дозе.

5- Креатин

Источник: Bogdan29roman

Еще один из звездных и самых продаваемых товаров. Мы должны начать с того, что наш организм естественным образом синтезирует креатин из аргинина, глицина и метионина.

С другой стороны, это питательное вещество, которое мы получаем из продуктов животного происхождения, поскольку он является его экзогенным источником (чужеродным для нашего тела).

Его полезность в качестве спортивной добавки связана с увеличением доступности энергии для интенсивных мышечных сокращений, когда требуется большая сила и скорость (мощность), например, в тяжелой атлетике или популярном кроссфите.

Действительно ли это эффективно? Да, допустим, это улучшает ваши результаты в плане мощности (силы в скорости), но особенно для коротких видов спорта или интенсивных повторных спринтов.

Возможные нежелательные эффекты? Креатин вызывает задержку воды, поэтому вы немного поправитесь.

6-гидроксиметилбутират (HMB)

Капсулы HMB. Источник: Seppi333

Это продукт, возникающий в результате метаболизма лейцина, и его значимость заключается в его роли в снижении катаболизма (разрушения) мышечных белков и защите их клеточной целостности.

Его реальная эффективность все еще находится на стадии оценки, поскольку большинство его положительных эффектов на физическую работоспособность были изучены на малоподвижных людях, которые начали спортивную программу, поэтому это также может быть эффект плацебо или эффект самой тренировки.

Из продуктов, которые я вам представлял до сих пор, это тот, который я знаю меньше всего, но в специальной литературе говорится, что потребление 1 г HMB занимает около 2 часов, чтобы достичь максимальной концентрации, и сохраняется в крови 90 минут.

Было бы более эффективно, если ваш спортивный уровень базовый или низкий. О каких-либо специфических побочных эффектах не сообщалось.

7- Глицерин

Источник: Tonisup

Этот продукт является довольно спорным и может использоваться некоторыми спортсменами на выносливость (долгое дыхание) и в неблагоприятных условиях (температура, влажность).

Глицерин можно использовать для выработки энергии, но самое интересное в обосновании его использования в качестве спортивной добавки заключается в том, что он способен поддерживать правильное состояние гидратации тела, а также уменьшать ощущение усталости.

Лично я советую вам посоветоваться с врачом или диетологом, если вы действительно заинтересованы в его использовании, хотя, если вы новичок в мире спорта, я не думаю, что предполагаемые преимущества более полезны для вас.

8- Карнитин

Источник: Летчик 1-го класса Дэниел Брозам

Вам когда-нибудь предлагали похудеть? Конечно, или вы слышали, что это «сжигатель жира». Хотя в глубине души в этом есть доля правды, это понятие используется неправильно, потому что жир не «горит» (тема, которую мы можем коснуться в другой раз).

Если мы обратимся к клеточной физиологии, жир в нашем теле можно использовать для выработки энергии, но эта реакция слишком дорога и сложна, поскольку необходим «переносчик» жирных кислот, чтобы они могли проникнуть в митохондрии и быть занятыми.

Именно этим «переносчиком» является карнитин, поэтому чем больше у нас «переносчиков», тем больше жира мы можем удалить с помощью этого процесса. Это не так просто, так как это зависит от типа упражнений, которые вы выполняете, и некоторые люди лучше других реагируют на эту добавку.

Короче говоря, доказательства относительно карнитина не являются окончательными на 100%, поэтому я не уверяю вас, что он играет в вас свою роль. Я бы порекомендовал, если ваша цель - снизить процент жира в организме (в дополнение к снижению веса), употребляйте его перед кардио-сессией (бег трусцой или аналогичные) примерно за 30-45 минут.

Любые соображения? Он должен быть явно в «L» форме карнитина.

9-кофеин

Источник: Magnavol

Вы думаете о напитке кола или растворимом кофе? Я имею в виду не этот тип кофеина, а «чистый кофеин», который обычно продается в капсулах.

Его физиологический принцип заключается в том, что он увеличивает уровень катехоламинов (адреналина и норадреналина), которые увеличивают частоту сердечных сокращений, а вместе с тем и количество крови, которое достигает ваши мышцы во время физической активности. С этой кровью может быть более высокий уровень поступления питательных веществ и особенно кислорода, тем самым повышая сопротивляемость.

Еще одна полезность, которую ему приписывают, - это облегчение использования жирных кислот (это свойство обсуждается гораздо больше).

Доза составляет 6 мг / кг веса тела, а добавки обычно составляют от 90 до 300 мг. Я бы рекомендовал использовать его только в аэробных и индивидуальных дисциплинах.

Любые соображения? Это может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, аритмию, головокружение, повышенное потоотделение или головные боли. Его использование не рекомендуется гипертоникам или сердечным больным.

10- Изотонические напитки

Источник: BODYARMOR Nutrition, LLC.

Они очень полезны для пополнения запасов воды и электролитов. Его рекомендуется принимать при длительных нагрузках (от 1 часа и далее) или в экстремальных атмосферных условиях (жара, влажность).

Если вы занимаетесь только пробежкой около 20 минут или делаете легкие периодические нагрузки, просто пейте воду.

Последние мысли

Вы должны пробовать любой из этих продуктов во время тренировки, а не во время соревнований!

Не забывайте, что перед использованием любой из этих добавок важно посетить врача или диетолога, чтобы он проконсультировал вас, потому что здоровье - это не игра, и, кроме того, вы можете потерять много денег, если не будете правильно использовать эти продукты.

Вы пробовали какие-либо из этих спортивных добавок? Какой у вас опыт?

Ссылки

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Спортивное питание: введение в производство энергии и производительность. Кинетика человека. 2004 г.
2. Джун М. Популярные спортивные добавки и эргогенные средства. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Судорога Т., Широкая Е., Мартин Д., Мейер Б.Дж. Влияние приема углеводов перед тренировкой на производительность горного велосипеда. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. Потребление BCAA влияет на метаболизм белка в мышцах после, но не во время тренировки у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Загрязнение пищевых добавок и положительные тесты на наркотики в спорте, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Источник изображения.