АНАЭРОБНАЯ РЕЗИСТЕНТНОСТЬ: ХАРАКТЕРИСТИКИ, ВИДЫ, ПРЕИМУЩЕСТВА - ARTE

При анаэробной выносливости организм способен выдерживать очень интенсивные нагрузки во время кислородного голодания; Другими словами, требуется больше кислорода, чем сама сердечно-сосудистая система может дать организму.

Во время тренировок выполняются различные упражнения, сочетающие анаэробное и аэробное сопротивление, чтобы получить максимальную пользу для организма от обоих.

Одним из упражнений, с помощью которых прорабатывается анаэробное сопротивление, является поднятие тяжестей. Источник: pixabay.com

При наличии анаэробного сопротивления упражнения обычно очень интенсивны и требуют больших усилий в очень короткие периоды времени, когда частота сердечных сокращений начинается со 180 в минуту.

Атлет с оптимальным анаэробным сопротивлением сможет поддерживать концентрированную мышечную работу очень высокой интенсивности и непродолжительную, во время которой увеличивается сила задействованных мышц.

характеристики

В основном анаэробные упражнения отличаются от аэробных по следующим характеристикам:

Они недолговечны

Упражнения аэробного типа обычно длятся несколько минут и имеют прогрессивный ритм, тогда как анаэробные упражнения кратковременны, как если бы они были взрывом, поскольку они очень быстрые.

Они вообще статичны

В аэробных упражнениях задействованы разные группы мышц, которые генерируют движения, в то время как в анаэробных упражнениях усилие концентрируется на определенных группах мышц, даже изолируя работу, которая должна выполняться в них. По этой причине утверждается, что анаэробные упражнения статичны.

Интенсивное усилие

Анаэробные упражнения требуют больших усилий для их выполнения, что выражается в концентрированной нагрузке на задействованные мышцы. Напротив, интенсивность аэробных упражнений прогрессивная.

Энергия исходит от мышц

Во время выполнения анаэробных упражнений организм черпает энергию из резервов мышц.

С другой стороны, во время аэробных упражнений энергия поступает за счет поглощения кислорода из воздуха, а это означает, что во время динамических упражнений дыхательная и кровеносная системы активно работают.

Типы

Упражнения, развивающие анаэробную выносливость, можно разделить на несколько категорий. Здесь мы описываем некоторые из наиболее известных категорий:

Источник питания

В зависимости от того, где мышцы получают энергию для выполнения усилий, которым они подвергаются, анаэробное сопротивление можно разделить на две группы: алакто-анаэробное сопротивление и молочно-анаэробное сопротивление.

Алакто-анаэробная резистентность

Анаэробное алактическое сопротивление - это сопротивление, которое проявляется, когда усилие сильно сконцентрировано в упражнениях очень короткой продолжительности, когда у тела не хватает времени для выработки молочной кислоты и ее накопления.

Когда интенсивность упражнения очень взрывная, предпринимаются усилия продолжительностью менее 5 секунд, при которых мышцы получают энергию аденозинтрифосфата.

Если упражнение выполняется от 5 до 20 секунд, источник энергии объединяется между аденозинтрифосфатом и фосфокреатином, который истощается через 20 секунд.

Лакто-анаэробная резистентность

С другой стороны, при лактатно-анаэробной тренировке мышцы подвергаются нагрузке в течение нескольких секунд и накапливается лактат. Когда упражнение длится от 20 до 45 секунд, мышцы получают энергию от гликогена, а уровень молочной кислоты находится на максимальном уровне.

Если усилие превышает 45 секунд и может достигать 120 секунд, источником энергии продолжает оставаться гликоген. Однако интенсивность усилий снизилась до 90%, и вместе с этим уменьшается производство и накопление молочной кислоты.

Способность движения

Анаэробное сопротивление также можно классифицировать в зависимости от наличия движения. Динамические упражнения также известны как изотонические. Это те действия, которые выполняются, когда мышца сокращается, чтобы преодолеть сопротивление, с которым она может двигаться; например, при поднятии тяжестей.

С другой стороны, статические, известные как изометрические, возникают, когда мышечное сокращение сохраняется, чтобы попытаться преодолеть фиксированное сопротивление; например, когда толкают стену.

Преимущества

Чтобы достичь хорошего самочувствия и улучшить состояние здоровья, рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день 3 или 4 раза в неделю.

Важно отметить, что тренировочные программы обычно сочетают аэробные и анаэробные упражнения для достижения широкого спектра положительных эффектов.

Что касается анаэробных упражнений, их основные преимущества для здоровья заключаются в следующем:

Помогает поддерживать и наращивать мышечную массу

Силовые тренировки идеально подходят для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Сидячий образ жизни приводит к истощению мышц, поэтому анаэробные упражнения - это подходящий способ поддерживать мышцы в тонусе и, таким образом, вести функциональную и автономную жизнь.

Повышает плотность костей

Анаэробная тренировка укрепит кости, поддержит мышцы. По этой причине он идеально подходит для предотвращения остеопороза.

Ускоряет обмен веществ

Мышечная масса - это ткань, которая ускоряет метаболизм, поэтому чем больше мышечная масса, тем меньше жировые отложения и, следовательно, общий метаболизм будет быстрее.

Улучшить силу

Научные исследования показали, что спортсмены, которые включают в свои тренировки анаэробные упражнения, обладают большей мощностью и силой.

Например, бейсболисты могут улучшить свои результаты на поле, если включают эти типы тренировок в свои ежедневные тренировки.

Сформируйте внешний вид

Тонированные мышцы делают кожу более упругой, менее дряблой и заметно улучшенной. Кроме того, поскольку он воздействует на мышечную массу, накопленный жир значительно сокращается, и, следовательно, тело будет выглядеть более стройным и спортивным.

Улучшить настроение

Анаэробная тренировка положительно влияет на настроение тех, кто ею занимается, поскольку дает им дополнительную энергию, которая положительно влияет на их эмоции. По этой причине этот вид тренировок рекомендуется пациентам, находящимся в депрессивных состояниях.

Снижает риск сердечного приступа и диабета

Улучшая общее состояние тела и обеспечивая большую силу и сопротивление мышцам, упражнения, которые работают на анаэробное сопротивление, имеют положительный эффект, снижая риск сердечного приступа и диабета.

Примеры упражнений

Среди основных анаэробных упражнений выделяются следующие:

Гиревой спорт

Во время этой тренировки мышцы работают с максимальной нагрузкой в течение короткого периода времени. Это упражнение развивает мышечную силу и выносливость, что приводит к гипертрофии мышц.

Спринты

Примером этого является бег на 100 метров. Здесь прорабатываются скорость, сила ног и туловища над остальными мышцами.

ABS

Работа так называемого ядра тела - ключ к повышению силы и выносливости. При нагрузке на мышцы живота увеличивается мышечная выносливость.

Бары и параллели

В этом упражнении мышцы рук должны поднимать вес тела за определенное количество повторений. Гипертрофия задействованных групп мышц достигается без использования кислорода в качестве энергии.

Изометрические упражнения

Он заключается в поддержании мышечной позиции в течение некоторого времени без движения и в поддержании сокращения задействованных мышц. Таким образом, вы прорабатываете мышечную выносливость без использования кислорода.

Примеры изометрических упражнений: статическая планка на руках или локтях, статические приседания, боковые приседания, статическая планка в стороны и статический шаг и другие.

Прыжки на ящик

Прыжки совершаются на коробках разного размера, ноги вместе. Таким образом мышцы накапливают энергию, работая над силой и выносливостью. Этот тип тренировок очень распространен в программах кроссфита.

Бросок набивного мяча

Набивной мяч - это мяч, наполненный тяжелым материалом, который используется для выполнения различных видов упражнений и физической реабилитации.

Бросок набивного мяча - это взрывная тренировка, в которой вы набираете силу, чтобы бросить мяч за голову с силой.

Апноэ

Это делается без какого-либо доступа к кислороду из-за того, что во время погружения дыхание полностью приостанавливается.

Это экстремальный вид спорта, в котором фридайвер погружается на большую глубину, не дыша, или преодолевает большие расстояния с произвольной задержкой дыхания в воде.

Отжимания

Сосредоточенные на работе с грудью и руками, они используют гравитацию как сопротивление, чтобы преодолеть его, чтобы поднять вес собственного тела. По мере продвижения тренировки количество коротких тренировок увеличивается, а следовательно, и количество отжиманий, которые нужно выполнять.

Приседания

Вес туловища и рук опускается на квадрицепсы, которые должны поднять тело и снова опустить его. Во время коротких интенсивных приседаний организм не использует кислород в качестве топлива.

Ссылки

Альварес, К. (23 февраля 2018 г.) «Что такое молочная и алактическая анаэробная резистентность?» в образе жизни. Получено 8 апреля 2019 г. с сайта Lifestyle: lifestyle.es.
Де Пабло-и-Зарзоса, К. «Аэробные или анаэробные упражнения, что лучше всего для вашего здоровья?» в Фонде испанского сердца. Получено 8 апреля 2019 г. из Фонда испанского сердца: fundaciondelcorazon.com.
Гаско, Т. «Анаэробная резистентность» в Guiafitness. Получено 8 апреля 2019 г. с сайта Guiafitness: guiafitness.com.
Келли, Э. «Что нужно знать об анаэробных упражнениях» в Healthline. Получено 8 апреля 2019 г. с сайта Healthline: healthline.com.
Ресио, С. (10 июня 2014 г.) «Откройте для себя преимущества анаэробных упражнений дома» в Иктиве. Получено 8 апреля 2019 г. с сайта Ictiva: ictiva.com.
Салаберт, Э. «Типы упражнений» в Webconsultas. Получено 8 апреля 2019 г. с Webconsultas: webconsultas.com

АНАЭРОБНАЯ РЕЗИСТЕНТНОСТЬ: ХАРАКТЕРИСТИКИ, ВИДЫ, ПРЕИМУЩЕСТВА - ARTE - 2025