АЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ: ХАРАКТЕРИСТИКИ, ПРЕИМУЩЕСТВА И ПРИМЕРЫ - ARTE - 2025

Аэробная выносливость является способностью из индивидуума развивать физические активности среднего или высокой интенсивности на некоторое время продлевая в процесс сопровождается потреблением кислорода. Если человек поддерживает мышечную усталость, выполняя длительные упражнения, можно сказать, что у него хорошая аэробная выносливость.

Аэробная выносливость зависит от того, насколько эффективно легкие, сердце и система кровообращения доставляют кислород и питательные вещества к мышцам, так что мышцы производят энергию, а тело может поддерживать эффективное функционирование, прилагая постоянные усилия. время.

Плавание - одно из упражнений, повышающих аэробную выносливость. Источник: pixabay.com

Этот тип сопротивления позволяет человеку с комфортом выполнять повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы или любые другие физические упражнения, требующие потребления кислорода.

Другие более короткие физические нагрузки, требующие применения силы и низкого потребления кислорода, такие как поднятие тяжестей, связаны с концепцией анаэробного сопротивления.

характеристики

Слово аэробика происходит от следующих греческих слов: aero (воздух), bio (жизнь) и ikos (связанный с). Этот термин можно перевести как все, что связано с дыханием. Другими словами, любой биологический процесс, происходящий в присутствии кислорода, по определению является аэробным.

С химической точки зрения энергия, полученная в результате физических упражнений или аэробных усилий, является продуктом сгорания глюкозы, которая использует кислород, полученный при дыхании, для расщепления ее молекулы и, таким образом, получения АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ - это мера энергии, которой могут воспользоваться клетки организма; этот процесс называется гликолизом.

Во время аэробных упражнений с отягощениями дыхательная система (в основном легкие и бронхи) и сердечно-сосудистая система работают с максимальной нагрузкой, обеспечивая постоянную подачу кислорода в кровь, которая будет нести ответственность за его транспортировку по всему телу и, таким образом, получение энергии. как надо.

Как измерено?

Очень эффективный способ количественной оценки интенсивности, с которой вы выполняете аэробные упражнения, - это измерение вашего пульса. Это можно сделать вручную, пальпируя лучевую артерию на запястье или сонную артерию на шее (ниже челюсти) и подсчитывая количество ударов в течение одной минуты.

Преимущества

Среди множества преимуществ улучшения аэробной выносливости можно перечислить следующие:

Укрепляет сердце и иммунную систему

Здоровому и сильному сердцу не нужно быстро биться, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь, оно просто должно делать это эффективно.

Хорошая аэробная выносливость гарантирует лучшее кровоснабжение. Кроме того, он снижает кровяное давление и увеличивает выработку компонентов крови (лейкоцитов, лимфоцитов и красных кровяных телец), что укрепляет иммунную систему.

Контролировать лишний вес

Когда кислород достигает мышц более эффективно, они также работают более эффективно, расщепляя жиры и углеводы, чтобы их можно было быстро удалить.

Снижает риски смертности

Высокая аэробная устойчивость позволяет предотвратить хронические заболевания, такие как ожирение, гипертония или диабет, а также остеопороз, метаболический синдром, проблемы с сердцем, инсульты и даже некоторые виды рака.

Улучшает качество жизни

Практика физических нагрузок для повышения аэробной выносливости в то же время способствует снижению утомляемости при выполнении повседневных действий.

Точно так же снижается уровень гормона стресса (адреналина) и повышается уровень эндорфинов, которые, в свою очередь, вызывают чувство благополучия.

Сохраняет артерии в чистоте

Так называемый «хороший холестерин» или ЛПВП увеличивает свои уровни при выполнении аэробных упражнений, в то время как «плохой холестерин» или ЛПНП снижает свою долю по тем же причинам.

Это приводит к уменьшению накопления бляшек в артериях, что со временем может привести к артериосклерозу.

Улучшить сон

Повышенное количество кислорода в крови помогает мышцам и другим органам тела работать с меньшим стрессом. Кроме того, физические упражнения способствуют улучшению качества сна.

Правильный отдых способствует поддержанию здоровья не только в физическом, но и в умственном и эмоциональном плане.

Замедляет эффекты старения

Аэробные упражнения укрепляют мышцы, помогая сохранять подвижность и стабильность по мере старения тела. Это снижает риск падений и других физических травм.

Из-за увеличения количества кислорода в крови - и, следовательно, во всех органах тела, включая мозг - это помогает сохранять разум ясным, одновременно защищая память и мышление и замедляя нарушение познавательной деятельности, которое со временем естественным образом снижается.

С помощью аэробной физической активности можно предотвратить (и, во многих случаях, улучшить) такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и даже старческое слабоумие.

Примеры аэробных упражнений с отягощениями

Существует большое количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые можно выполнять не только для повышения аэробной выносливости, но и для похудения. Эти виды упражнений можно выполнять на открытом воздухе, в спортзалах или дома:

Ходить

Ходьба - один из самых простых способов повысить аэробную выносливость. Это не только один из наименее агрессивных способов, но и его можно делать где угодно.

Поскольку это упражнение с малой ударной нагрузкой, ни один из суставов нижней части тела (нижних конечностей) не подвержен риску травм, что делает его идеальным для всех, независимо от их физического состояния или возраста. Он идеально подходит для похудения и является одним из упражнений, которые можно выполнять во время беременности.

Тем, кто только что начал заниматься физической активностью, рекомендуется начинать ходить по тридцать минут в день с умеренной интенсивностью, а с течением времени время можно постепенно увеличивать. Затем вы можете увеличить интенсивность и даже сложность, включая подъем и спуск по лестнице.

Бежать

Любое место и время идеально подходит для бега. Как и при ходьбе, большая часть тела прорабатывается, и им легко заниматься.

Однако вы должны быть более осторожными, потому что это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и не каждый может его выполнить, поскольку риск получения травмы того или иного типа выше.

Наиболее частые травмы возникают в суставах, таких как колени или лодыжки, и вы можете страдать от боли в икрах. Чтобы этого не произошло, следует бегать по грунтовым дорогам или в поле и избегать асфальта. Также следует носить подходящую обувь.

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, и потеря калорий происходит за меньшее время. Увеличивается сердечно-легочная емкость, улучшается выносливость и более эффективно теряется вес.

плавание

Плавание - идеальное упражнение для улучшения аэробной выносливости для людей, страдающих ожирением или травм суставов, поскольку оно оказывает очень мало нагрузки на организм.

Помимо тренировки сердечно-легочной системы, во время плавания тонизируются мышцы спины, рук, плеч и, в меньшей степени, ног. Кроме того, значительно улучшилась гибкость.

Это одно из упражнений, которое также рекомендуется выполнять во время беременности, и риск травм суставов, мышц и связок довольно низок по сравнению с другими видами деятельности.

Катание на велосипеде

Как и плавание, езда на велосипеде - одно из аэробных упражнений, которое меньше всего влияет на суставы.

Это упражнение выполняет двойную функцию: тонизирует и укрепляет ноги и ягодицы, а также служит в качестве развлекательного мероприятия. Его можно практиковать дома на велотренажере или на открытом воздухе.

Заниматься боксом

Хотя бокс - это не простая физическая активность, это отличное аэробное упражнение, которое не только укрепляет верхнюю часть тела, но и помогает снизить уровень стресса.

Чтобы выполнять это упражнение правильно, вы должны быть в хорошей физической форме, иметь силу и иметь хорошую работоспособность или сердечно-легочное сопротивление.

танец

Такие занятия, как танцы под быстрые ритмы или такие стили, как зумба, латиноамериканские, африканские или джазовые танцы, вносят очень положительный вклад в улучшение аэробной выносливости.

Кроме того, они помогают снизить уровень стресса и повысить сопротивляемость костей, а также улучшить гибкость и координацию.

Различия с анаэробной резистентностью

В отличие от аэробной выносливости, анаэробная выносливость заключается в выполнении физической активности в течение короткого времени при полном или частичном отсутствии кислорода. То есть тело прилагает усилия, при которых потребность в кислороде ниже, чем количество, обеспечиваемое сердечно-сосудистой системой.

В эту категорию входят такие физические нагрузки, как поднятие тяжестей, спринт или очень короткие забеги на 50 или 100 метров, или работа над мышцами живота. Анаэробное сопротивление работает с любыми упражнениями, которые требуют больших усилий за короткое время и имеют высокую интенсивность.

Анаэробные упражнения практикуются, когда человеку необходимо увеличить свою силу и набрать мышечную массу; в то же время, костно-мышечная система усиливаются.

Ссылки

1. «Что такое аэробная выносливость?» в Практическом руководстве по здоровью потребителей и спорту. Получено 13 апреля 2019 г. из Практического руководства по здоровью потребителей и спорту: saludydeporte.consumer.es
2. «Аэробная выносливость» на азбуке. (22 июля 2005 г.). Получено 13 апреля 2019 г. с сайта ABC: abc.com.py
3. «Бег увеличивает аэробную выносливость» в Sanitas. Получено 13 апреля 2019 г. с сайта Sanitas: sanitas.es.
4. «Аэробные упражнения: 10 главных причин для хорошей спортивной формы» в клинике Мэйо. Получено 13 апреля 2019 г. в клинике Мэйо: mayoclinic.org.
5. Гарсиа Кортес, Лаура. «Исследование аэробной способности, антропометрических переменных и их детерминант у спортсменов-подростков в Мадриде, диагностических факторов и прогнозов здоровья» (2017 г.) в Мадридском университете Комплутенсе. Получено 13 апреля 2019 г. из Мадридского университета Комплутенсе: ucm.es
6. «10 аэробных упражнений» в As. Получено 13 апреля 2019 г. с сайта As: chile.as.com
7. Вайль Р. «Аэробные упражнения» (8 октября 2017 г.) в MedicineNet. Получено 13 апреля 2019 г. из MedicineNet: medicet.com.
8. Санчес-Хоркахо, Р. «Практика аэробных видов спорта связана с улучшением пространственной памяти у взрослых и пожилых мужчин» (2015) в Национальном центре биотехнологической информации. Получено 13 апреля 2019 г. из Национального центра биотехнологической информации: ncbi.nml.nih.gov.