ЧТО ТАКОЕ ПРЕБИОТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ? (ПРИМЕРЫ И ПРЕИМУЩЕСТВА) - ПИТАНИЕ - 2024

Эти пребиотики являются волокнистые композиционные материалы, которые проходят через непереваренной верхних отделов желудочно -кишечного тракта , а также стимулировать рост или активность полезных бактерий колонизации толстой кишки. Это вещества, которые вызывают рост или активность микроорганизмов (например, бактерий и грибов), которые способствуют благополучию организма.

Детское определение может быть таким: «Пребиотики - это типы пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике». Это помогает кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки и улучшает пищеварительную систему.

Пребиотик должен увеличивать количество или активность бифидобактерий и молочнокислых бактерий. Важность бифидобактерий и молочнокислых бактерий заключается в том, что они улучшают пищеварение, усвоение минералов и эффективность иммунной системы.

Они содержатся во многих обычных продуктах питания и могут оказывать сильное положительное влияние на здоровье. Среди наиболее известных и наиболее изученных пребиотических веществ - инулин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды и лактулоза.

Какое вещество считается пребиотиком?

Все пребиотики считаются частью пищевых волокон, хотя не все пищевые волокна являются пребиотиками. Чтобы считаться пребиотиком, вещество должно отвечать следующим требованиям:

• Сопротивляйтесь перевариванию кислоты в желудке, действию пищеварительных ферментов млекопитающих и всасыванию в верхних отделах пищеварительного тракта.
• Ферментироваться микрофлорой кишечника.
• Выборочно стимулировать рост или активность кишечных бактерий, положительно влияющих на здоровье.

Каковы преимущества пребиотиков?

Согласно последним исследованиям в этом отношении, пребиотические продукты способны:

Уменьшить воспаление кишечника

Знаете ли вы, что пребиотики могут помочь снять воспаление кишечника? Различные тесты показывают, что те, кто включает в свой рацион смесь фруктоолигосахаридов и инулина, уменьшают присутствие кальпротектина в кишечнике, который является маркером кишечного воспаления.

Доказано, что пребиотические продукты предотвращают метеоризм, улучшают текучесть кишечника и снимают различные кишечные расстройства.

Увеличивает всасывание в кишечнике некоторых минералов, таких как кальций, магний и железо.

Различные исследования показывают, что прием пребиотиков улучшает усвоение кальция, особенно у подростков. По словам ученых, весьма вероятно, что помимо увеличения биодоступности кальция, он также улучшает усвоение магния и железа.

Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Хотя в этом отношении еще предстоит провести более глубокие исследования, считается, что пищевые волокна и пребиотики в пищевых продуктах могут улучшить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови.

Избегайте ожирения

Это еще одно важное преимущество пребиотиков: они помогают сбросить вес. Это было продемонстрировано исследованием, в котором группа людей с ожирением вводила определенное количество пребиотиков первой подгруппе и плацебо - второй подгруппе.

После 12 недель лечения люди, получавшие пребиотики, похудели, а люди, получавшие плацебо, прибавили в весе.

По-видимому, увеличение бактериального разнообразия в кишечнике, вызванное пребиотиками, стимулирует выработку гормона сытости, влияет на усвоение калорий и способ их использования, тем самым способствуя потере веса.

Уменьшить беспокойство и стресс

Одно из последних исследований пребиотиков показывает, что полезные изменения, которые они вызывают в кишечной флоре, помогают модулировать процессы, связанные с тревогой и депрессией, а также регулируют нейроэндокринную реакцию на стресс.

Таким образом, если вы включите пребиотические продукты в свой обычный рацион, уровень вашего беспокойства снизится, и вы почувствуете себя намного лучше.

Помогите предотвратить рак толстой кишки

Пребиотики могут помочь предотвратить рак толстой кишки, изменив состав или активность кишечной микрофлоры. Различные исследования на животных показывают, что некоторые маркеры колоректального рака уменьшаются после приема пребиотиков, хотя эффект у людей еще не был четко продемонстрирован.

Избегайте или уменьшайте эпизоды диареи

В ходе исследования, проведенного с участием 244 здоровых людей, которые путешествовали в страны с высокой заболеваемостью диареей путешественников, было обнаружено, что инулин (один из самых известных пребиотиков) помогает снизить риск возникновения диареи.

Лица, получавшие двухнедельное лечение 10 г инулина перед поездкой и продолжавшие получать это вещество еще две недели после начала поездки, имели значительно более низкий риск развития диареи по сравнению с группой, получавшей только плацебо.

Примеры натуральных пребиотических продуктов

артишоки

Обычные артишоки содержат от 3% до 10% инулина, одного из самых распространенных пребиотиков. Топинамбур особенно богат этим пребиотиком и содержит до 19% инулина.

Зубы льва

Одуванчики можно использовать в салатах, они являются отличным источником клетчатки. Они содержат 4 грамма клетчатки на каждые 100 граммов.

Волокно инулина в одуванчике уменьшает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и улучшает работу иммунной системы.

Одуванчики также известны своим мочегонным, противовоспалительным, антиоксидантным, противораковым действием и способностью снижать уровень холестерина.

Корень цикория

Корень цикория, наряду с артишоками, являются продуктами, наиболее богатыми инулином. Хотя может быть сложно включить корень цикория в свои блюда, проще искать этот ингредиент в пищевых добавках или закусках.

Чеснок

Чеснок содержит около 15% инулина. Так что, если вы хотите обогатить свою еду полезными пребиотиками, чеснок - отличный вариант.

Лук

Сырой или приготовленный лук также содержит хорошее количество пребиотиков, примерно от 5% до 8%. Это ингредиент, который можно легко добавлять в салаты и тушеные блюда.

лук-порей

Этот вкусный овощ составляет от 3% до 10% его веса в форме инулина. Поэтому приготовление наваристого жмыха из лука-порея - очень хороший способ улучшить микрофлору кишечника.

Спаржа

Этот важный продукт средиземноморской диеты также содержит большое количество инулина. Кроме того, он низкокалорийный и богат витаминами и другими необходимыми питательными веществами.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби - еще один пребиотический продукт, который вы можете легко включить в свой рацион. В нем содержится примерно 5% этих веществ.

Пшеничная мука

Вареная пшеничная мука, присутствующая в хлебе, макаронах, бисквитах, печеньях и пирожных, содержит 4,8% пребиотиков. Употребляйте эти продукты в умеренных количествах, так как излишества могут привести к увеличению веса.

Банан

Хотя бананы содержат всего 0,5% инулина, они также могут быть хорошим способом стимулировать здоровые кишечные бактерии, если они регулярно включаются в рацион.

Овощи

Бобовые, картофель и сладкий картофель содержат рафинозу и стахиозу - вещества, также входящие в категорию пребиотиков.

Чтобы улучшить свое здоровье, ежедневно включайте эти пребиотические продукты в свой рацион. Ваша интуиция будет вам благодарна.