ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ В ДЕПРЕССИИ? 10 ЭФФЕКТИВНЫХ СОВЕТОВ - ARTE - 2025

Когда вы находитесь в депрессивном состоянии, вы можете предпринять определенные действия, чтобы изменить ситуацию и почувствовать себя лучше, например, заняться спортом, заняться какой-то нормальной деятельностью, обратиться за социальной поддержкой, обратиться к профессионалу и другие, которые я подробно расскажу ниже.

Компонент, который больше всего влияет на депрессию или депрессивные состояния, - это, несомненно, поведение, то есть то, что мы делаем, и, прежде всего, то, чего мы не делаем. Характерные черты депрессии мешают человеку, страдающему от нее, предпринимать какие-либо действия, испытывать большие трудности с выполнением дел и просто хотеть ничего не делать.

Фактически, депрессия действует как барьер, который мешает человеку продолжать свою обычную деятельность и мешает ему выполнять действия. Однако этот барьер, создаваемый депрессией, является основным фактором, поддерживающим его, поэтому, если он будет преодолен, депрессивное состояние, вероятно, уменьшится. Таким образом, выполнение действий имеет решающее значение для разрешения этих типов состояний или психологических расстройств.

Важность деятельности

Прежде чем рассматривать советы, которые, на мой взгляд, наиболее важны для улучшения течения депрессии, я хотел бы подчеркнуть терапевтический потенциал, который поведение имеет при депрессивных состояниях.

Правильное регулирование активности во время депрессивного состояния может быть основным фактором, определяющим выздоровление. Фактически, психологическая терапия, которая оказалась наиболее эффективной при лечении депрессии, постулирует ее основы в поведении и в том, что делает депрессивный человек.

Эта терапия известна как «поведенческая активация», и это программа, в которой постепенно увеличивается количество вещей, которые человек делает, до тех пор, пока его повестка дня не будет завершена приятными и полезными действиями.

Это лечение должно проводиться психотерапевтом и состоит из очень специфической техники, в которой эффект, вызываемый каждым действием, оценивается в деталях, а стратегии постепенно включаются для улучшения последствий каждого действия.

Принимая во внимание терапевтические трудности, с которыми сталкивается депрессия, эта терапия показывает очень высокий уровень эффективности и была постулирована как лучшее психологическое лечение этих расстройств.

Таким образом, в зависимости от того, какую деятельность он выполняет, выявляется большое влияние поведения на настроение и то, как депрессивный человек может улучшить свое настроение до тех пор, пока не избавится от депрессии.

10 советов, если вы в депрессии

Далее я прокомментирую 10 действий, которые наиболее важны для обращения вспять депрессивного состояния.

1-встать с постели

Это, наверное, самое сложное занятие для человека, находящегося в депрессии, но в то же время самое важное. Встать с постели может показаться чем-то очень сложным, так как у вас нет желания что-либо делать или какой-либо мотивации вставать.

Однако мысль «Я не хочу вставать с постели» выполняется мозгом, когда он находится в депрессивном состоянии. Ум человека, страдающего депрессией, не будет интерпретировать какие-либо стимулы как приятные, поэтому у него не будет сил искать его.

Но эта мысль ошибочна, так как, какой бы мягкой она ни была, депрессивный человек может найти какой-то минимально приятный стимул, и для его достижения необходимо встать с постели.

Следовательно, это первое действие следует выполнять автоматически, не задумываясь. Как только сработает будильник, вы должны вставать, не задумываясь, почему, вы сделаете это позже.

Это действие следует интерпретировать как лекарство, а не как «то, что нужно сделать». Выздоровление начинается с постели и нарастающей депрессии.

Если вы в депрессии, не думайте об этом и поскорее вставайте с постели утром, выйдя из дома, вы увидите, что все становится немного легче и терпимее.

2- Выставить заказ

Как только ты встаешь с постели, появляются все сомнения … Что мне теперь делать? Почему я встаю с постели, если ничего не чувствую? Может, лучше еще раз полежать …

Эти мысли легко появляются у депрессивного человека, являются симптомом депрессии, и их невозможно избежать, особенно в те моменты, когда они очень подавлены.

Цель не в том, чтобы пытаться их устранить, а в том, чтобы научиться управлять ими должным образом. Там сохранятся депрессивные чувства, небольшое желание что-то делать, а также желание лечь и ничего не делать не исчезнет.

Однако, как мы уже отмечали, действительно важно не мысли, которые появляются, когда человек находится в депрессии, а то, что он делает до их появления.

Поскольку мы уже видели, что возвращение в постель или на диван, чтобы ничего не делать - худшая стратегия борьбы с депрессией, мы должны искать альтернативы. В это время просто бодрствовать, когда существует больший риск вернуться в постель или ничего не делать, поэтому обычно эффективно выполнять действия автоматически и регулярно.

Привести себя в порядок, например пойти в ванную, принять душ, почистить зубы и одеться, - это часто лучшие действия для начала дня. Позже вернуться в спальню, застелить кровать и навести порядок - это еще одно эффективное средство борьбы с депрессией в эти первые моменты.

3- Соблюдайте диету

Еще один важный аспект, о котором следует помнить при депрессии, - это диета. Часто при депрессии аппетит может заметно снижаться или, в некоторых случаях, повышаться.

Важно, чтобы вы старались придерживаться своей обычной диеты, придерживаясь приема пищи (завтрак, обед, перекус, ужин) и потребляя регулярное количество пищи.

Когда вы просыпаетесь, начните день с завтрака, он не должен быть очень обильным, если вы не голодны, но начало дня с кофе, сока или тоста поможет вам почувствовать себя лучше.

Позже не забудьте приготовить другие блюда, поесть в полдень, перекусить днем ​​и поужинать вечером. Активный прием пищи, помимо удовлетворения потребностей организма в питании, также служит для наведения порядка в повседневной жизни и предотвращения депрессивного бездействия.

4- Постарайтесь продолжить свои обычные дела

Насколько это возможно, важно, чтобы вы выполняли те действия, которые делали ранее. Таким образом, старайтесь ходить на работу всякий раз, когда можете, сохраняйте большинство дел в своей рутине и старайтесь не оставлять дела, которые вы делали раньше.

Обычно депрессия начинается с того, что вы сокращаете некоторые из ваших обычных занятий: вы перестаете ходить в спортзал, гулять с друзьями или ходить в кино по субботам после обеда. Позже активность может быть уменьшена еще больше, и ваш распорядок дня может быть нарушен.

Чем меньше задач вы перестанете выполнять, тем ближе вы будете к позитивному настроению и тем дальше от депрессии.

5- Ищите поддержку

Ключевой фактор депрессивных состояний - это люди вокруг, оказывающие поддержку. Изолировать себя, избегать контактов с другими людьми и оставаться дома в одиночестве, вероятно, худшее, что может сделать человек в депрессии.

Наличие рядом с вами людей, которые знают, что с вами происходит, и которые могут помочь вам, - это главный элемент, который позволит вам выйти из депрессии. Найти людей вокруг вас, рассказать им, что с вами происходит, и попросить их о помощи - все это будет основным фактором.

Они могут помочь вам выполнять больше занятий, принять разные точки зрения, отвлечь вас и подарить вам приятные моменты.

По всем этим причинам одна из самых важных вещей, которые вы должны делать в депрессивном состоянии, - это поддерживать себя и позволять себе получать помощь от самых близких.

6- Выражайте свои чувства должным образом

Иногда думают, что, когда вы находитесь в депрессии, чтобы перестать быть в депрессии, вы должны полностью избегать выражения своего чувства печали и таких действий, как плач или гнев.

Однако это утверждение само по себе неверно, поскольку выражение чувств - это элемент, который необходимо изучить более глубоко, когда человек находится в депрессии.

Очевидно, что следует полностью избегать проведения дня в слезах или мыслях о том, в какой депрессии вы находитесь. По этой причине мы обсуждаем ряд действий, которые позволяют нам избегать этих состояний и занимать повседневную жизнь депрессивного человека.

То, что человек, страдающий депрессией, должен выполнять ряд действий, чтобы избежать праздности и улучшить свое настроение, не означает, что он должен полностью игнорировать свои чувства.

Чувства присутствуют и должны быть должным образом проработаны, поэтому, когда кто-то этого требует, он должен иметь возможность свободно их выражать. Следует проявлять осторожность, поскольку мы не должны совершить ошибку, потратив день на выражение печали.

Однако встреча с другом и объяснение того, что с вами происходит, как вы себя чувствуете, и выражения своих эмоций может иметь очень терапевтический эффект.

7- Ищите приятные занятия

Первая мысль, которая приходит в голову депрессивному человеку, - это то, что для него нет приятных занятий. Однако это неправда, поскольку человек, страдающий депрессией, может также находить моменты, которые отвлекают или заставляют его чувствовать себя более или менее хорошо.

Вы должны попытаться найти то, что заставляет вас чувствовать себя лучше и дает вам большее чувство благополучия. Даже если вы найдете только один, это будет больше, чем ничего и поможет вам начать выздоровление.

Желательно проанализировать, как вы относитесь к каждому из ваших поступков, чтобы знать, какие занятия лучше всего подходят для вас.

Если однажды вы решите пойти по магазинам и прогуляться и замечаете, что походы по магазинам не были для вас особенно полезными, но прогулка пошла вам лучше, у вас будет занятие, которое вам придется делать чаще, чтобы улучшить свое настроение. .

8- Делайте упражнения

Физические упражнения и физическая активность сами по себе являются лечебным средством при депрессивных состояниях.

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, просто это приносит вам удовольствие и поднимает настроение. При любой возможности старайтесь выполнять упражнения, пусть даже небольшие, это принесет вам пользу.

9- Найдите время для себя

Хотя чем больше вы занимаетесь, тем лучше, когда вы в депрессии, вам также следует искать моменты спокойствия и умиротворения.

Депрессия часто сопровождается симптомами тревоги, поскольку человек может нервничать из-за собственного депрессивного состояния или из-за неспособности функционировать, как раньше.

Хотя поддержание минимального уровня активности необходимо для борьбы с депрессивным состоянием, человеку часто полезно находить ситуации, в которых он может быть сам с собой.

Моменты размышлений и спокойствия в бассейне, сауне, сидя на террасе своего дома или лежа на диване могут помочь вам снизить уровень беспокойства и повысить ваш оптимизм.

10- Обратитесь за профессиональной помощью

Наконец, следует отметить, что не все депрессии можно преодолеть в одиночку. Часто могут возникать тяжелые депрессивные состояния, при которых требуется фармакологическое или психотерапевтическое лечение.

Фактически, если человек страдает так называемой «эндогенной депрессией», он должен пройти медикаментозное лечение, чтобы преодолеть ее, и, как правило, остальные методы могут быть неэффективными.

В любом случае, как только депрессивное состояние становится серьезным, человек не должен сомневаться или бояться отдать себя в руки профессионалов, которые будут направлять и способствовать выздоровлению.

Ссылки

1. Левинсон П.М. Готлиб Дж. Х. Хаутцингер М. Поведенческое лечение униполярной депрессии. В: В. Е. Кабалло Руководство по когнитивно-поведенческой терапии психологических расстройств, Том 1. Издание 1-е. XXI век. Мадрид, 1997 г.
2. Элисардо Беконья и др. Руководства по лечению и методические указания для клинико-психологической практики: взгляд из клиники. Роли психолога. Мадрид, 2004 г.
3. Майкл Э. Аддис и Кристофер Р. Мартелл. Преодоление депрессии шаг за шагом: новый подход поведенческой активации к возвращению к жизни. Новые публикации Harbinger,
4. Кристофер Р. Мартелл, Майкл Э. Аддис и Нил С. Якобсон. Депрессия в контексте: стратегии управляемых действий. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Лошадь. (1997). Руководство по когнитивно-поведенческой терапии психологических расстройств. Том I. Тревога, сексуальные, аффективные и психотические расстройства i Том. Клиническая формулировка, поведенческая медицина и расстройства взаимоотношений, II. Мадрид: XXI век.
6. А. Вальехо Пареха. (1998). Руководство по поведенческой терапии. Том 1 и 2. Мадрид: Дикинсон.