6 ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ ЖЕЛЕЗОМ - ПИТАНИЕ - 2024

Знание продуктов, богатых железом, может позволить людям получить достаточное количество этого минерала и извлечь выгоду из его свойств.

Около 700 миллионов человек испытывают дефицит железа. Это наиболее распространенный дефицит питания в развивающихся странах, а также он является причиной анемии - заболевания, которое влияет на работоспособность и концентрацию людей, страдающих от него.

Что такое железо?

Железо является важным минералом для нашего организма, поскольку оно входит в состав таких молекул, как гемоглобин или миоглобин, и других веществ, таких как цитохромы. Гемоглобин - это элемент, содержащийся в клетках крови, который придает им красный цвет. Они необходимы для транспортировки воды и кислорода через различные органы нашего тела.

Люди получают железо с пищей. Он добавлен в такие продукты, как:

- Мясо, морепродукты, птица.

- Хлопья.

- Бобовые.

- Орехи.

Есть два типа железа: гемовое и негемовое:

• Гемовое железо. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения (мясо, птица, морепродукты). Он характеризуется хорошим поглощением около 10-25%.
• Негемовое (или гемовое) железо. Он имеет растительное происхождение и не входит в состав гемоглобина. Его абсорбция колеблется от 2 до 5%. Мы можем найти его в зеленых овощах, бобовых, злаках, яйцах или орехах.

Наша диета обеспечивает нас железом в его трехвалентном состоянии, но нам нужен витамин С, чтобы преобразовать его в двухвалентное железо, чтобы наш организм мог его усвоить. Большая часть этого всасывания происходит в двенадцатиперстной кишке.

Когда лучше принимать витамин С? Лучше всего принимать витамин С одновременно с едой, хотя есть исключения, такие как фрукты, которые лучше переваривать отдельно и между приемами пищи.

Люди с низким содержанием железа большую часть своей повседневной жизни страдают от усталости, истощения, раздражительности и бледности. Поэтому важно поддерживать уровень железа в организме для правильного функционирования.

Но сколько железа нам нужно? В среднем количество железа, которое содержится в нашем организме, составляет примерно 4-5 граммов, из которых 65% соответствует вышеупомянутому гемоглобину. Всасывается только 10% плюс-минус 1 мг железа в день.

Идеальное потребление железа зависит от пола и возраста людей. Ассоциация диетологов Канады (DC) опубликовала таблицу, чтобы иметь возможность каталогизировать эти ежедневные уровни адекватного железа, которое следует принимать внутрь.

- Детям до 6 месяцев по 0,27 мг.

- Дети от 7 до 12 месяцев, 11 мг.

- детям от 1 года до 3 лет - 7 мг.

- детям от 4 до 8 лет по 10 мг.

- детям от 9 до 13 лет по 8 мг.

- Подростки мужского пола от 14 до 18 лет, 11 мг.

- Девушки-подростки от 14 до 18 лет, 15 мг.

- Мужчины старше 19 лет, 8 мг.

- Женщинам от 19 до 50 лет, 18 мг.

- Женщинам 51 год и старше - 8 мг.

- Беременная женщина, 27 мг.

- Кормящая женщина, 9 мг.

В случае вегетарианцев, которые воздерживаются от употребления мяса, птицы или морепродуктов, им необходимо употреблять почти вдвое больше железа, чем указано в таблице выше. Позже мы объясним этот конкретный случай более подробно.

Так же, как нам необходимо минимальное количество железа ежедневно, мы не должны превышать определенное количество для правильного функционирования организма. В этом случае уровни более стандартные для всех групп, при этом 40-45 мг являются максимальным суточным потреблением железа.

Продукты, богатые железом

Согласно таблице Испанского общества питания, разработанной Испанской базой данных о составе пищевых продуктов (BEDCA), наибольшие источники железа содержатся в красном мясе, рыбе и особенно в моллюсках. Мы собираемся перечислить пять продуктов, в зависимости от количества миллиграммов железа на 100 граммов, которые вы не должны пропустить, если вашему организму необходимо потребление железа.

1- Моллюски

Они возглавляют рейтинг с примерным количеством 25 мг железа на 100 граммов. Другие моллюски, такие как хирла (24) или моллюск (24), довольно близки. Они обеспечивают завышенное количество того, что рекомендуется нашему организму, поэтому их потребление должно быть умеренным.

2- Кукуруза и злаки на основе пшеницы

С 24 мг железа на 100 грамм, по пятам ракообразным. Сумма, которую он вносит, обусловлена ​​укреплением и поддержанием корки зерна. Однако, несмотря на чрезмерное количество железа, этот вид пищи имеет растительное происхождение и также содержит клетчатку, которая значительно снижает ее усвоение.

3- печень

Говяжьи субпродукты или кровяная колбаса содержат около 19-20 мг железа. Они легко усваиваются красным мясом, поскольку содержат много гемоглобина из крови животного происхождения. Он не рекомендуется беременным женщинам, так как высокий уровень витамина А связан с проблемами у новорожденных.

4- Бобовые

Чечевица, фасоль, семена тыквы, соевые бобы или нут содержат от 7 до 8 мг железа на 100 граммов. Очень популярен у потребителей благодаря невысокой стоимости и совместимости с вегетарианцами. Его всасывание из-за растительного происхождения меньше, но они содержат большое количество белков. Если вы не фанат бобовых, смело попробуйте хумус, его текстура наверняка вам понравится.

5- Шпинат

И сырой, и вареный шпинат обеспечивает наш организм большим количеством железа. Около 6 мг, которые в сочетании с клетчаткой, кальцием и витаминами А и Е обеспечивают очень здоровую пищу. Как и бобовые, его абсорбция ниже, поэтому важно попытаться сочетать его с витамином С. В эти продукты также можно включать мангольд и другие зеленые овощи.

6- Другое

Сушеные бобы (8 мг), фисташки (7,3), говяжья вырезка (3), яйца (2,8), свиная корейка (2,5), грецкие орехи (2,1), оливки (2), тунец ( 1,5) или хек (1) - одни из самых распространенных продуктов в нашем рационе, которые содержат большое количество железа.

Мы могли бы упомянуть, как любопытство, что специи - это продукты с самым высоким содержанием железа на 100 граммов. Тимьян возглавляет этот рейтинг с 123,6 мг железа, за ним идут тмин (89,2), укроп (48,8), душица (44), лавровый лист (43), базилик (42), порошок корицы (38, 1), порошок чили (34,1), карри (29,5) и розмарин (28,9).

Очевидно, что невозможно принять 100 граммов любого из этих видов за один прием. Для справки: обычный горшок любого из этих видов имеет емкость 40 граммов, и обычно его использование может быть продлено до одного или нескольких лет в зависимости от кулинарной деятельности дома.

Вегетарианцы, особый случай

Железо является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире, но это не обязательно связано с вегетарианцами или веганами. Однако, если это люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием железа и должны каким-то образом дополнять ее.

Вегетарианцам сложно получить из овощей негемовое железо, которое усваивается хуже, чем гемовое железо, в основном животного происхождения. Чтобы решить эту проблему, вегетарианцы могут комбинировать растительное железо с витамином С - компонентом, который помогает усваивать железо в четыре раза больше.

Где найти этот витамин? В соках цитрусовых, томатов, перца, брокколи, крестоцветных или фруктовых. Сопутствующие продукты, богатые растительным железом, такие как бобовые или орехи с витамином С, вегетарианцы или люди с дефицитом железа в своем рационе могут предотвратить такие заболевания, как железодефицитная анемия.

Некоторые из наиболее рекомендуемых продуктов для вегетарианцев:

- Бобовые (фасоль, чечевица).

- Орехи (кешью, фисташки, кедровые орехи).

- Абрикос курага.

- Свежие фрукты (заварной крем яблочный, маракуйя).

Вкусный рецепт рекомендуется вегетарианцам? Тарелка бобовых в сопровождении салата с изюмом и кедровыми орешками, заправленного лимонным соком.

Добавки железа

Добавки железа являются наиболее распространенной стратегией в развитых странах для контроля дефицита железа в организме.

Биологическая польза этих добавок была продемонстрирована в нескольких исследованиях, и в таких странах, как Швеция, Дания или Германия, органы здравоохранения предоставляют добавки железа в пищу с очень положительным эффектом.

Их обычно рекомендуют младенцам и детям младшего возраста, вегетарианцам или беременным женщинам, которые более склонны к анемии, если не достигают достаточного уровня железа.

Следует проявлять особую осторожность у детей в возрасте до трех лет, поскольку дефицит железа может иметь очень серьезные неврологические последствия, как заявили специалисты Американской педиатрической ассоциации (AAP).

Также распространено употребление добавок во время обильных менструаций, болезней почек или во время химиотерапии.

Добавки железа бывают в капсулах, таблетках, порошке или жидкой форме. Их можно купить в аптеках по средней цене от 2 до 7 евро в коробках по 30 таблеток.

Хотя его эффективность более чем доказана, врачу всегда необходимо назначать эти препараты, чтобы вы не пострадали от некоторых из их побочных эффектов:

- Запор или диарея.

- тошнота.

- рвота

- Изжога.

- Зубное обрастание.

Чтобы избежать этих симптомов, рекомендуется следовать некоторым рекомендациям, таким как избегать приема кальция или антацидов во время приема добавок железа и не сочетать их с напитками с кофеином или продуктами, богатыми клетчаткой.

Добавки железа следует принимать в умеренных количествах, поскольку накопление железа может в конечном итоге вызвать осложнения в организме. Примером этого является гемохроматоз, состояние, вызванное избытком железа в печени, поджелудочной железе и т. Д.

Эффектная натуральная добавка - свекла. Несмотря на отсутствие в своем составе большого количества железа, он обладает очень эффективными свойствами против анемии. Добавление его в сок или приготовление в салате помогает стимулировать лимфатические клетки крови, очищая кровь.

Ссылки

1. Гиндер Г.Д. Микроцитарная и гипохромная анемии. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Всемирная организация здравоохранения. Железодефицитная анемия: оценка, профилактика и контроль - руководство для руководителей программ. Женева, Швейцария: Всемирная организация здравоохранения; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Американская академия педиатрии, Комитет по питанию. Обогащение детскими смесями железом. Педиатрия. 1999; 104 (1 п.1): 119–123.

5. Даллман PR. Железодефицитная анемия: синтез современных научных знаний и рекомендаций США по профилактике и лечению. В: Earl R, Woteki CE, eds. Железодефицитная анемия: рекомендованные рекомендации по профилактике, выявлению и лечению среди детей и женщин детородного возраста в США. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1993: 41–97.

6. Бэкон Б.Р., Адамс П.К., Каудли К.В. и др. Диагностика и лечение эмохроматоза: практическое руководство 2011 г. Американской ассоциации по изучению заболеваний печени. Гепатологии. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.