15 ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ ВИТАМИНОМ D (НАТУРАЛЬНЫЙ) - ПИТАНИЕ - 2024

Знание о продуктах, богатых витамином D , важно для улучшения здоровья костей и кожи, а также для поддержания сильной иммунной системы, помимо других функций. Некоторые из продуктов, которые вы можете употреблять с этим витамином, - это лосось, сардины, устрицы, молоко или салями.

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который отличается от других витаминов тем, что он в основном синтезируется из солнечного света, и с помощью этой среды даже можно получить больше, чем нам нужно. Это больше, чем витамин, поскольку он действует как предварительный гормон, балансируя гормональную среду и регулируя иммунную функцию.

Большинство продуктов, если они не обогащены, являются плохими источниками витамина D. Только небольшое количество продуктов богато витамином D, который мы можем добавлять в свой рацион на ежедневной основе.

Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей в костях, что называется остеомаляцией, или к аномалии костей, называемой рахитом.

Некоторые из основных симптомов дефицита витамина D включают ослабленную иммунную систему, сезонную депрессию, аутоиммунные заболевания, рак, слабость костей (остеопению), экзему, псориаз или слабоумие.

Наиболее подвержены дефициту витамина D те, кто живет в северных регионах, мало подверженных солнечному свету, люди с более темной кожей, люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, а также те, кто принимает стероиды и лекарства для потеря веса.

Витамин D также помогает в репликации клеток и может играть роль в развитии аутоиммунных заболеваний. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ / день, а дневная норма - 400 МЕ.

Основным источником витамина D в западной диете являются не натуральные продукты, а обработанные и обогащенные продукты.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Перечисленные ниже продукты не только содержат витамин D, но и снабжают вас другими необходимыми питательными веществами, которые необходимы вашему организму каждый день. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, белок, железо, клетчатка, кальций и другие.

1- Угорь: 932 МЕ витамина D (233% суточной нормы)

Несмотря на то, что это не обычная пища, в ней все же один из самых высоких уровней витамина D.

Угорь содержит EPA и DHA, незаменимые жирные кислоты омега-3, которые улучшают здоровье нервной системы и снижают уровень холестерина, а также защищают от рака.

2- Лосось: 906 МЕ витамина D (227% суточной нормы)

Лосось содержит почти такое же количество витамина D, как и угорь, и его можно есть регулярно.

Лосось не только восполнит ваши запасы витамина D, но и обеспечит вас жирами омега-3 с большим противовоспалительным действием и является очень богатым источником белка. Белок необходим для наращивания мышечной массы или просто для сбалансированного приема пищи и повышения насыщения.

Лосось является хорошей пищей для здоровья сердца и даже улучшает работу мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, что помогает снизить риск болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга.

3- Сардины: 480 МЕ витамина D (120% суточной нормы)

Сардины известны своим сильным вкусом и ароматом, но на самом деле они должны быть известны своим содержанием витамина D. Вам не нужно съедать полную 100-граммовую порцию сардин, чтобы извлечь пользу из витамина D, так как даже половина его сервировка даст вам больше, чем рекомендуемая суточная норма.

Сардины - это пример жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами и, следовательно, обладающей многими преимуществами, связанными с этими жирами.

Кальций, калий и железо также содержатся в большом количестве в сардинах.

4- Морской лещ: 408 МЕ витамина D (102% суточной нормы)

Морской лещ - это рыба, которая выделяется среди других тем, что является хорошим источником витамина D. 100-граммовая порция морского леща дает вам дневной запас витамина D. Если вы получаете достаточно витамина А, перебор витамина D будет безопасным.

Селен, содержащийся в леще, - еще одна причина его употребления. Помогает правильной гормональной функции. Кроме того, морской лещ от природы низкокалорийен и является богатым источником белка, что также поможет вам оптимизировать метаболизм.

Морской лещ - лишь один из примеров рыбы, содержащей витамин D, но есть и другие виды, такие как скумбрия, камбала и тилапия, которые также помогут вам удовлетворить ваши потребности в витамине D.

5- Устрицы: 320 МЕ витамина D (80% суточной нормы)

Устрицы - впечатляющий источник витамина D, и их можно использовать как часть здорового питания.

Несмотря на то, что эта пища является источником витамина D, в ней очень мало жиров. Устрицы - твердый источник белка, а также железа и магния. Они также обеспечивают большую дозу витамина B12.

6- Икра: 232 МЕ витамина D (58% суточной нормы)

Икра входит в десятку самых богатых витамином D продуктов, и, вероятно, это не тот источник, который вы едите каждую неделю.

Он может помочь предотвратить депрессию и множество других заболеваний и состояний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3.

7- Лисички: 212 МЕ витамина D (53% суточной нормы)

Лисички впечатляют своим уровнем витамина D. Грибы характеризуются содержанием одного или нескольких витаминов.

Что касается лисичек, они имеют особый внешний вид и вкус и могут быть недоступны в каждом супермаркете. Тем не менее, их стоит принимать, поскольку они содержат большое количество витаминов.

8- Селедка: 167 МЕ витамина D (42% суточной нормы)

Селедка обеспечивает хорошую дозу витамина D, почти половину вашей суточной потребности в 100-граммовой порции.

Он также содержит незаменимые жиры омега 3. В отличие от других источников пищи, эти жиры готовы к использованию организмом и не нуждаются в активации в печени.

Вы можете употреблять в пищу свежую или консервированную сельдь, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Также консервированная сельдь может оказаться очень практичной, если у вас нет времени готовить.

9. Грибы шиитаке: 154 МЕ витамина D (39% суточной нормы)

Грибы шиитаке - одни из самых полезных для здоровья продуктов, и одной из причин является их запас витамина D.

Основная причина того, что грибы шиитаке получили большую известность в последние годы, заключается в том, что они стимулируют иммунную и сердечно-сосудистую системы.

10- Сыр: 102 МЕ витамина D (26% суточной нормы)

Хотя сыр в основном исключается из рациона из-за высокого содержания жира, на самом деле он является хорошим источником витамина D, кальция и белка. Так что, учитывая ваши возможности, рассмотрите возможность использования его в умеренных количествах.

Можно сказать, что сыр - это концентрированный продукт с высоким содержанием белка, витаминов D, A, кальция или фосфора, но он также содержит холестерин и насыщенные жиры. Поэтому избегайте употребления наиболее зрелых сыров или уменьшите порцию потребления до 50 граммов в день.

11- Тунец: 80 МЕ витамина D (20% суточной нормы)

Тунец - популярный вариант рыбы, и он может значительно увеличить количество витамина D, которое вы получаете в одной порции. Его легко купить в банках на случай, если у вас нет свежей рыбы.

Это отличный источник нежирного белка, а также железа и жиров омега-3. Упаковка поставляется готовой к употреблению, и она действительно может пригодиться, когда у вас нет времени готовить. Добавьте его в салат с овощами или используйте в закусках с гренками или тапас.

Избегайте употребления заправок с большим содержанием натрия, так как консервированный тунец содержит большое количество этого минерала.

12- Молоко: 51 МЕ витамина D (13% суточной нормы)

Практически все коммерческое коровье молоко обогащено витамином D.

Это отличный источник витамина D, если он обогащен и цельный. Кроме того, молоко также обеспечивает организм высокодоступным кальцием. Витамин D и содержание кальция дополняют друг друга, чтобы дать вашему телу импульс по сравнению с костно-костной системой, которая вам так нужна, особенно если вы занимаетесь спортом.

Не бойтесь употреблять цельное молоко. Разница в калориях не так велика, и витамин D усваивается лучше.

13- Ветчина: 45 МЕ витамина D (11% суточной нормы)

Ветчина не только содержит витамин D, но и удивительно богата витамином B, помогая вам получать энергию в течение дня. Хотя ветчина обычно получает плохую репутацию за жирное мясо, есть нежирные куски ветчины и жирные куски.

Помните, что в ветчине очень много натрия и немало холестерина, поэтому в этом случае старайтесь употреблять умеренно.

14- Яйца: 44 МЕ витамина D (11% суточной нормы)

Принято считать, что желток содержит большинство питательных веществ яйца, в том числе витамин D, но он также несет с собой жир и холестерин.

Если вы пытаетесь похудеть, ешьте только белки, а если у вас здоровый вес, для полноценного питания ешьте целое яйцо.

Посетите эту статью, чтобы узнать о пользе яиц.

15- Салями: 41 МЕ витамина D (10% суточной нормы)

Салями обеспечивает 10% необходимого вам ежедневно витамина D в 100-граммовой порции. Единственная проблема заключается в том, что эта же порция может дать вам почти половину допустимого количества насыщенных жиров и 72% натрия, поэтому старайтесь употреблять салями время от времени и сохраняйте размер порции маленьким.

С другой стороны, салями помимо витамина D содержит железо, витамин B12, кальций и калий.

Преимущества витамина D

Контроль веса

Дефицит витамина D связан с ожирением и трудностями при похудении. Одно исследование показало, что женщины, у которых был более высокий уровень витамина D на диете с контролем калорий, теряли больше веса, чем женщины с более низким уровнем витамина.

В настоящее время неясно, вызывает ли дефицит витамина D ожирение или ожирение приводит к дефициту витамина D. В целом, если вам трудно похудеть, вы можете подумать о приеме активного витамина D. из добавок.

Нервная система и рак

Несколько исследований показали, что люди с низким уровнем витамина D плохо справляются со стандартными тестами, могут иметь пониженную способность принимать важные решения и испытывать трудности с задачами, требующими концентрации и внимания.

Кроме того, несколько исследований показали, что здоровый уровень витамина D снижает риск рака, особенно рака толстой кишки и груди.

Здоровье костей и мышц

Употребление большего количества продуктов, богатых витамином D, играет ключевую роль в усвоении кальция и помогает поддерживать прочность костей. Это также может помочь сохранить здоровье мышц на протяжении всей жизни.

Пожилые люди с адекватным уровнем витамина D с большей вероятностью будут вести активный образ жизни, обладают повышенной мышечной силой и менее склонны к падениям.

Ссылки

1. Calvo MS, Whiting SJ. Обзор текущей практики обогащения пищевых продуктов витамином D в США и Канаде. Дж. Стероид Биохим Мол Биол 2013; 136: 211-3.
2. Якобсен Дж., Кнутсен П. Стабильность витамина D в пищевых продуктах во время приготовления. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Лу З., Чен Т.С., Чжан А. и др. Оценка содержания витамина D3 в рыбе: достаточно ли содержания витамина D для удовлетворения диетической потребности в витамине D? Дж. Стероид Биохим Мол Биол 2007; 103: 642-4.
4. Национальный исследовательский совет. Нормы потребления кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press, 2010.
5. Вагнер CL, Грир Фр. Профилактика рахита и дефицита витамина D у младенцев, детей и подростков. Педиатрия 2008; 122: 1142-52.
6. Вагнер Д., Руссо Д., Сидхом Г. и др. Обогащение, количественное определение и долгосрочная стабильность витамина D3 в сырах чеддер и нежирных сырах. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.