12 ПРОДУКТОВ С САМЫМ ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЛИПИДОВ (ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ) - ПИТАНИЕ - 2024

Некоторые из продуктов, богатых липидами, - это авокадо, орехи, маслины, семена льна, темный шоколад, сыр пармезан, цельные яйца, жирная рыба и другие, о которых я расскажу ниже.

В последние годы жиры были демонизированы. Однако ключ к правильному питанию не в количестве, а в качестве и соотношении жиров, которые мы получаем с пищей.

В идеале вам нужно есть мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, балансируя жиры омега 6 и омега 3. На данный момент эти два типа жиров считаются самыми полезными жирами для повседневного употребления. Вы можете найти насыщенные жиры в некоторых продуктах из списка, но это жиры, которые вам следует выбирать вместо обработанных.

Продукты, о которых я расскажу ниже, являются частью здорового питания, но их следует употреблять в умеренных количествах, примерно два-три раза в неделю. Если вы увеличиваете потребление жиров, постарайтесь уменьшить общее потребление углеводов.

Продукты, богатые полезными жирами

1- Авокадо

Авокадо - фрукт с ботанической точки зрения. Авокадо среднего размера содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры (полезные для сердца).

Кроме того, авокадо среднего размера обеспечивает 40% вашей дневной потребности в клетчатке, не содержит натрия и холестерина и является хорошим источником лютеина, антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Хотя нет необходимости есть целый авокадо на одной тарелке, попробуйте съесть эту пищу вместо тех, которые содержат больше менее полезных жиров. Вы можете съесть кусочек авокадо среднего размера, чтобы заменить майонез на бутерброде, масло на тостах или сметану на печеный картофель.

2- Орехи

Будь то орехи пекан, фисташки, кешью, миндаль или арахис (которые технически являются бобовыми), эти закуски с высоким содержанием жира содержат полезные мононенасыщенные жиры на растительной основе, а также жирные кислоты омега-3, витамин Е и клетчатку. Не позволяйте 45 граммам жира на чашку (в среднем) помешать вам добавить эту пищу в свой рацион.

Все, что вам нужно делать, это съедать порцию чашки в день, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показали, что люди, которые едят орехи как часть здоровой для сердца диеты, могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Кроме того, орехи снижают риск образования тромбов, вызывающих сердечные приступы, а также улучшают состояние артериальной стенки. Вы можете включить орехи в свой рацион либо сырые, либо жареные, либо съесть две столовые ложки сливочного масла вашего любимого ореха.

3- Черные оливки

Одна чашка черных оливок содержит 15 граммов жира, но опять же, в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, независимо от того, какой сорт оливок вам нравится, все они содержат множество других полезных питательных веществ, таких как гидрокситирозол, фитонутриент, который долгое время был ключевым компонентом в профилактике рака.

Новое исследование показывает, что этот фитонутриент может играть очень важную роль в снижении потери костной массы. А если вы страдаете аллергией или другими воспалительными заболеваниями, оливки могут стать отличным перекусом, поскольку недавние исследования показывают, что экстракты оливок действуют как антигистаминные средства на клеточном уровне.

Даже при всех этих преимуществах важно знать размер порции, поскольку оливки могут содержать много натрия. Идеальная порция - 5 больших или 10 маленьких оливок.

4- Семена льна

Одна чашка льняного семени обеспечивает 48 граммов жира, но все это здоровые ненасыщенные жиры. Лучше всего то, что вам понадобится всего 1-2 столовые ложки, чтобы воспользоваться преимуществами.

Льняное семя является отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, уменьшают воспаление и играют важную роль в здоровье сердца и мозга, что делает льняное семя отличным союзником для вегетарианцев (или тех, кто этого не делает. они едят рыбу).

Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества для растений являются растительными эстрогенами и обладают антиоксидантными свойствами, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные типы рака.

И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому оно может помочь вам дольше чувствовать сытость и меньше есть, а также снижает уровень холестерина и способствует здоровью сердца.

Попробуйте смешать столовую ложку льняного семени утром или днем ​​с йогуртом, чтобы получить полезный эффект!

5- Темный шоколад

30-граммовый блок (примерно 3 пальца) темного шоколада эквивалентен одной порции и содержит примерно 9 граммов жира. Хотя 5 граммов насыщенного (наименее полезного) вида, темный шоколад также содержит некоторые полезные жиры, а также многие другие преимущества.

Старайтесь поддерживать содержание какао не менее 70%, чтобы получить максимальное количество флавоноидов, которые действуют как антиоксиданты. А знаете ли вы, что порция темного шоколада в одну унцию также содержит 3 грамма клетчатки? Вот почему это полноценный продукт, который стоит добавить в свой рацион.

Из этой статьи вы узнаете о других преимуществах темного шоколада.

6- сыр пармезан

Сыр часто получает плохую репутацию за жирную пищу, особенно если он твердый, как сыр пармезан. Хотя верно, что сыры содержат больше насыщенных жиров, чем продукты на растительной основе (особенно пармезан, который содержит 5 г насыщенных жиров на унцию), они также содержат множество других питательных веществ.

Фактически, этот сыр возглавляет список сыров с точки зрения содержания кальция в костях, обеспечивая почти треть ваших ежедневных потребностей в кальции.

В нем также больше белка, чем в любой другой пище, включая мясо и яйца из этого списка!

7- Целые яйца

Использование цельных яиц может считаться вредным для здоровья, поскольку желтки богаты холестерином и жирами. Одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир.

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на холестерин в крови, по крайней мере, не у большинства людей. Таким образом, это один из самых питательных продуктов на планете.

Цельные яйца на самом деле богаты витаминами и минералами. В них содержится немного почти всех необходимых нам питательных веществ. Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают жизнь, и много холина, важного питательного вещества для мозга, которое 90% людей не получают в надлежащей форме.

Яйца также являются идеальной пищей для похудения. Они очень питательны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания. Несмотря на высокое содержание жира, те, кто заменяет яйца на традиционный завтрак из злаков, в конечном итоге едят меньше и худеют.

Лучшие яйца - это яйца травоядных животных, так как они содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Конечно, не стоит выбрасывать желток, в котором находятся почти все полезные вещества.

8- Жирная рыба

Один из немногих продуктов животного происхождения, который большая часть населения считает здоровой пищей, - это жирная рыба; лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, высококачественным белком и всеми видами важных питательных веществ.

Исследования показали, что люди, которые едят жирную рыбу, часто имеют лучшее здоровье, большую продолжительность жизни и более низкий риск развития сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний.

Если вы не можете или не едите рыбу, можно принимать добавки с рыбьим жиром. Лучше всего подходит масло печени трески, так как оно содержит все необходимые вам жиры омега-3, а также большое количество витамина D.

9- семена чиа

Семена чиа обычно не считаются продуктами с высоким содержанием жиров. Однако одна унция (28 граммов) семян чиа на самом деле содержит 9 граммов жира.

Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа содержат клетчатку, большая часть калорий в семенах чиа на самом деле поступает из жира.

Фактически, с учетом калорий, семена чиа содержат около 80% жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

Кроме того, большинство жиров, содержащихся в семенах чиа, состоят из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, называемых ALA (альфа-линоленовая кислота).

Семена чиа также могут иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления и противовоспалительное действие. Они также невероятно питательны и содержат много минералов.

10- Оливковое масло первого холодного отжима

Еще одна жирная пища, полезная для здоровья, - это оливковое масло первого отжима. Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, полезной для здоровья.

Оливковое масло первого холодного отжима содержит витамины Е и К, а также мощные антиоксиданты. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и защищать частицы ЛПНП в крови от окисления.

Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет все виды преимуществ, связанных с риском сердечных заболеваний.

Из всех полезных жиров и масел в рационе лучше всего оливковое масло первого холодного отжима.

Из этой статьи вы узнаете о других преимуществах оливкового масла.

11- Кокосы и кокосовое масло

Кокосовое и кокосовое масло - самые богатые источники насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% присутствующих в них жирных кислот являются насыщенными.

Даже в этом случае группы населения, которые потребляют кокос в больших количествах и регулярно имеют низкую распространенность сердечных заболеваний, и даже сохраняют отличное здоровье.

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи. Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, они попадают прямо в печень, где могут превращаться в кетоновые тела.

Исследования показали, что жирные кислоты со средней длиной цепи обладают способностью снижать аппетит, предотвращая избыточное потребление калорий, и могут стимулировать энергетический обмен.

Многие исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи могут быть полезны для людей, страдающих цереброваскулярными заболеваниями, а также показали эффективность в уменьшении жира на животе.

12- Цельный йогурт

Цельный йогурт содержит те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

Но в его составе также есть пробиотические бактерии, которые оказывают сильное влияние на здоровье. Пробиотические бактерии помогают укрепить иммунную систему кишечника и предотвратить инфекции. Они также способствуют усвоению питательных веществ, таких как кальций и витамин D.

Исследования показывают, что йогурт помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта и может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Просто убедитесь, что вы правильно выбрали весь йогурт и прочитали этикетку.

К сожалению, многие из йогуртов, которые можно найти в магазинах, содержат мало жира, но вместо них добавляют сахар. Избегайте йогуртов с фруктами или йогуртов с другими добавками, такими как обработанные злаки. Наилучшим вариантом для метаболизма является натуральный йогурт без ароматизаторов, сахара и подсластителей.

Это отличный вариант не только для сладких, но и для соленых блюд, и вы можете использовать его как замену сливкам или плавленому сыру.

В этой статье вы можете узнать о других преимуществах натурального йогурта.

Ссылки

1. Аструп А. Потребление йогурта и молочных продуктов для профилактики кардиометаболических заболеваний: эпидемиологические и экспериментальные исследования. Am J Clin Nutr. 2014 Май; 99 (5 доп.): 1235S-42S. DOI: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 апреля.
2. Лю Ю.М. Кетогенная терапия среднецепочечным триглицеридом (MCT). Эпилепсия. 2008 ноябрь; 49 Дополнение 8: 33-6.
3. Кони Е., Ди Бенедетто Р., Ди Паскуале М., Маселла Р., Модести Д., Маттеи Р., Карлини Е. А.. Защитное действие олеуропеина, биофенола оливкового масла, на окисляемость липопротеинов низкой плотности у кроликов. Липиды. 2000 Янв; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6): 510-5.