СОВЕТЫ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ - ARTE

Физическую выносливость можно улучшить, выполнив ряд упражнений и советов, основанных на опыте и знаниях экспертов. Кроме того, лучше всего, если хорошо спланированный распорядок дня и привычки могут значительно повысить физическую выносливость.

Сопротивление определяется как «действие и эффект сопротивления или сопротивления» или «способность сопротивляться». Его определение настолько широко, что профессионалы расходятся во мнениях относительно его истинного значения.

Например, для тренера Артуро Оливера из Национальной школы тренеров Испании сопротивление «не только что-то связано с физическим», но «ум также играет фундаментальную роль», что в конечном итоге определяет его как «Психофизическое качество, которое позволяет нам продлить упражнение или активность».

Сейчас стремятся улучшить сердечно-сосудистую систему, увеличивая размер сердца, чтобы одновременно уменьшить количество ударов. Мы также помогли бы функционированию венозной и артериальной сети, которая должна функционировать более успешно.

Эксперт по сопротивлению Пиоланти объясняет, что «важно то, что сердце способно перекачивать насыщенную кислородом кровь, которая требуется организму при выполнении упражнений. Есть ключ к сопротивлению.

В то же время мы также хотим добиться, чтобы наши легкие в большей степени фильтровали углекислый газ, а также кислород, принося нам больше пользы.

Если мы говорим о волокнах, мы хотим, чтобы мышечная система активировала те, которые работают более неторопливо и медленно, и, конечно же, стимулировала остальные.

Виды сопротивления

1- По преобладающему пути энергии

Здесь мы можем найти два типа: аэробный и анаэробный:

Первый основан на способности продлевать усилие низкой интенсивности в течение длительного времени, а второй фокусируется на взрывной способности и способности выполнять усилие, требующее высокого уровня интенсивности.

2- В зависимости от задействованной мышечной массы

Наблюдаем общую мышечную выносливость и местную мышечную выносливость:

Общее относится к вовлечению в физическую активность более одной шестой нашей общей мышечной массы. Тем не менее, локальное располагается вопреки общему и включает менее одной шестой общей мышечной массы, которая у нас есть.

3- В зависимости от того, как мы должны работать

Опять же, мы можем наблюдать два совершенно разных типа:

Первый из них называется статическим сопротивлением и заключается в том, что отсутствует тип движения различных костных рычагов, где сопротивление осуществляется посредством изометрической работы.

Второй называется динамическим сопротивлением, и работа мышц вызывает различные движения суставных рычагов нашего тела.

Советы по повышению сопротивляемости

ПЕРЕД

1- Первый и самый важный из всех советов, которые мы собираемся предложить в этой статье, объясняется ниже: сначала проконсультируйтесь с профессионалом, будь то врач или физиотерапевт напрямую.

Он профессионально проконсультирует нас и поможет узнать себя и работать оптимальным образом.

2- Мы должны рассчитать ограничения и знать функционирование нашего тела. Сделать это можно несколькими способами:

- Знайте наш индекс массы тела (ИМТ), который поможет нам узнать текущее состояние нашего тела.

- Измерьте пульс непосредственно перед физической нагрузкой.

- Составьте долгосрочный план тренировок подходящим способом, исходя из наших собственных ограничений. Но что это за ограничения ?:

Не требуйте большего, чем учетная запись, поскольку повышение нашего физического сопротивления - это постепенный и поступательный процесс. Это означает, что мы будем действовать в своем собственном темпе.
Установите распорядок дня. По мнению специалистов по физической подготовке, человеку рекомендуется выполнять в общей сложности около 30 минут анаэробных упражнений в день 5 дней в неделю.
Разнообразие - это ключ. Если вы будете выполнять разные типы упражнений, вы сможете изменить монотонность, сделав вышеупомянутый распорядок чем-то гораздо более приятным и, конечно же, приятным для выполнения.
Отдыхайте столько времени, сколько нужно нашему организму, чтобы работать на максимально возможном уровне.
И, наконец, установите набор целей. Это значит, что «за два месяца я хочу пробежать столько километров» и выполнить это без каких-либо оправданий или возражений.

В ТЕЧЕНИЕ

Чтобы улучшить нашу физическую сопротивляемость, нам нужно будет выполнить упражнение, упомянутое в предыдущих строках. Сделать это успешно можно только с помощью ряда строгих шагов:

1- Все время разминайтесь и растягивайтесь. Это подготовит наш организм к занятиям спортом и, таким образом, избежит множества рисков и травм.

2- Если мы еще не очень привыкли к упражнениям, было бы удобно начать заниматься спортом с низкой или средней нагрузкой, ходить с умеренной скоростью или бегать трусцой в течение нескольких минут.

3- Сделайте соответствующие упражнения, которые мы покажем вам в другом разделе ниже.

4- Измерьте время, а также расстояние, которое мы делаем во время упражнения, если это подвижность. Если это не дистанционная деятельность, а, наоборот, она основана на выполнении упражнений на пресс или, например, с отягощениями, мы должны рассчитать ее соответствующим образом.

ПОСЛЕ

После того, как мы закончили нашу физическую активность, нам нужно будет завершить серию растяжек, чтобы остыть как можно лучше и не рисковать получить какие-либо травмы. Важно, чтобы эта растяжка была намного длиннее, чем выполняемая ранее.

Нам также нужно будет собрать импульс, который мы показываем снова, и сравнить его с тем, который мы получили ранее, чтобы получить результаты.

Кроме того, следует отметить, что есть разные способы его развития и они зависят от человека. Улучшить сопротивление элитного спортсмена - не одно и то же, чем у спортсмена-любителя, или напрямую от футболиста к пловцу. Вот почему мы покажем вам разные способы его улучшения.

Какие сеансы можно проводить?

По словам учителя физкультуры и личного тренера Флоренсии Пиоланти, «можно начать с пробежки на 100 метров, а затем вернуться назад. Потом можно делать приседания, потом конусы и так вращаться ».

Для начинающих

Следующий план тренировок предназначен для новичков, которые только начинают повышать свою выносливость.

При установленном планировании предлагается пройти в быстром темпе всего 5 минут, а затем бегать 1.

На следующем занятии нам нужно будет пройти 10 минут, а затем пробежать 2.

Уже на третий день испытуемый должен пройти 100 метров, а затем пробежать еще 100, чередуя и увеличивая дистанцию в каждой серии, которая выполняется на 50 метров.

Таким образом, мы можем улучшаться день за днем, следуя объясненной формуле и просто увеличивая расстояние и время день за днем. Если делать это дисциплинированно и регулярно, результаты можно увидеть быстро.

Для продвинутых

Здесь мы можем разделить их на две категории: на аэробную или органическую и анаэробную или мышечную выносливость.

1- Аэробика

НЕПРЕРЫВНЫЙ БЕГ: Гонка низкой интенсивности на природе по пересеченной местности и без пауз.

Факторы: Расстояние от 5 до 20 км.
Продолжительность: 30 мин. до полутора часов.
Пауза: паузы не требуется.
Пульсации: в равновесии во время гонки 140 - 150 ударов в минуту
Прогресс: сначала по объему, а затем по интенсивности.

ШВЕДСКИЙ ФАРЛЕТК (мягкий): это гоночная игра или ритм-брейки. С прогрессиями и ускорениями все внутри гонки и без пауз.

Факторы: Расстояние от 6 до 12 км.
Продолжительность: 30 мин. в 60 мин.
Пауза: без паузы.
Импульсы: во время непрерывной работы 140 - 150 ppm и при прогрессировании или ускорении 160 - 170 ppm

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: игры с интервальными гонками с активными и полезными перерывами

Цель: быстрое развитие техники бега и мышц нижней части тела.
Развитие: от объема к интенсивности и в таком порядке.
Повторения: увеличение
Интервал: уменьшение
Интенсивность: увеличение

РИТМ - ВЫНОСЛИВОСТЬ: это гонка, в которой преобладает идея ритма, эта система подходит для приобретения аэробной или органической выносливости, но не как специальность для спринтеров и, конечно, для бегунов на средние дистанции. Это необходимо для поддержания постоянного ритма во время забега, где порог взноса-расход находится в пределах 160-170 промилле.

2- Анаэробный

ШВЕДСКИЙ ФАРЛЕТК (Сильный): эта система идентична шведскому Фарлетку (Софт), отличается только тем, что, сокращая непрерывный бег и увеличивая прогрессию и ускорение, мы превращаем ее в систему, которая улучшает анаэробную или мышечную выносливость.

ПОЛЬСКИЙ ФАРЛЕТК: Состоит из 4 этапов:

Разминка с 15 до 20 мин.
Ритмичные забеги на короткие дистанции 150 - 300 м.
Ритмические забеги на длинные дистанции 600-800-1200 м.
Нормализация от 10 до 15 минут расслабления легкой пробежкой.

СКОРОСТЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ - ФРАКЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ (DITRA)

ОПРЕДЕЛЕНИЕ: Интервальные повторения с неполными восстановительными паузами, которые улучшают анаэробную или мышечную выносливость.

Повторения: прибавка.
Прогресс: увеличение.
Интервал: уменьшение.

Виды упражнений

Упражнения, которые мы можем выполнять, чтобы улучшить нашу сопротивляемость, многочисленны и разнообразны:

1- Бег

Бегом можно заниматься утром, так как это даст нам энергию на остаток дня, а также быстрее сожжет калории.

2- прогулка

В зависимости от состояния сопротивления, в котором мы находимся, мы можем ходить, а не бегать. Следовательно, речь идет об адаптации физических упражнений к нашим возможностям.

3- Тренажеры

Здесь рекомендуется как можно больше изменить набор тренажеров, чтобы улучшить различные части нашего тела. Если у нас нет доступа к ним, в качестве альтернативы мы можем выполнять отжимания, приседания, приседания или подтягивания, работая с собственным весом.

4- Скакалка

Без сомнения, это одно из самых эффективных упражнений, которое мы можем найти для улучшения нашей сопротивляемости. Это в основном поможет нам улучшить количество воздуха, попадающего в наши легкие, а также поможет нам снизить вес тела быстрее, чем обычно.

5- Велосипед

Как и прыжки со скакалкой, это одно из самых быстрых и важных занятий. На велосипеде вы работаете дольше, чем на гонке, и мы также можем укрепить и определить свои ноги.

Преимущества

Польза для нашего организма множественная:

- Профилактика хронических заболеваний, таких как диабет, артрит, боли в спине, депрессия или ожирение среди многих других.

- Мы улучшаем мышечный тонус, что помогает защитить суставы от травм.

- Мы улучшаем нашу подвижность и баланс, улучшая осанку.

- Еще одно из наиболее заметных преимуществ - снижение риска заболевания остеопорозом из-за увеличения плотности костей.

- Значительно снижает шансы заболеть бессонницей.

- И последнее, но не менее важное: улучшите наше настроение и, таким образом, нашу самооценку и личное благополучие.

Другая помощь

Если по какой-либо причине мы почувствуем какую-либо боль во время выполняемой деятельности, нам следует остановиться в качестве меры предосторожности и не заставлять себя слишком сильно.

Также рекомендуется, чтобы места тренировок и различные виды физической активности, которые мы выполняем, варьировались с учетом максимальных наших возможностей.

Йога помогает нашему телу привыкнуть к отдыху и особенно к концентрации. С помощью этой практики мы улучшим наше дыхание во время занятий спортом, уменьшив нашу усталость.

Решающее значение приобретает адекватное питание. Те, которые необходимы для оптимизации нашей сопротивляемости, будут особенно теми, которые имеют более низкий уровень жиров и не слишком обработаны.

Кроме того, они должны включать большое количество белка, а также различные витамины и крупы. Идеально для этого подойдет постное мясо, крупы и, конечно же, самые разные фрукты и овощи.

СОВЕТЫ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ - ARTE - 2024