КАК ПРЕОДОЛЕТЬ УНЫНИЕ И ГРУСТЬ: 7 ЭФФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ - ARTE - 2024

Уныние и грусть - это состояния ума, которые характеризуются тем, что у тех, кто страдает от них, возникает состояние подавленности и несчастья, которое вызывает ухудшение отношений с другими людьми, во время досуга, которые ранее приносили удовольствие, и для здоровья в целом.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, около 350 миллионов человек в мире страдают расстройствами настроения. В некоторых случаях эти расстройства заканчиваются самоубийством больного.

Депрессия в течение большей части дня и наличие некоторых из следующих симптомов могут указывать на наличие депрессивного расстройства, но это не обязательно так.

Снижение интереса и удовольствия практически ко всему

Плохой аппетит или переедание

Низкая самооценка

Усталость

Бессонница или гиперсомния

Недостаток концентрации или трудности с принятием решений

Чувство безнадежности

Чувство никчемности или чрезмерной или неуместной вины

Периодические мысли о смерти и / или суицидальные идеи

Симптомы существенно мешают жизни больного

Специалисты в области клинической психологии и психиатрии - единственные, кто уполномочен диагностировать этот тип расстройства, поэтому для вас было бы серьезно поставить себе диагноз депрессивного расстройства на предмет соответствия некоторым критериям, которые мы показали.

7 советов, как преодолеть уныние и грусть

1-Делайте упражнения для тела

Включение регулярных физических упражнений в свою повседневную жизнь - один из первых шагов, которые вы можете предпринять, если хотите улучшить свое настроение.

Есть много способов улучшить свое телосложение, поэтому найти тот, который вам больше всего нравится, будет лишь вопросом времени. Может быть, вам нравится ходить на занятия по аэробике в тренажерном зале, бегать в парке, кататься на велосипеде в гору недалеко от вашего дома, участвовать в лиге вашего любимого спорта пару дней в неделю и т.

Если вы постоянны, какая бы деятельность вы ни делали, это поможет вам улучшить настроение благодаря нескольким источникам удовлетворения.

Во-первых, потому что вы будете наблюдать, как ваша производительность улучшается день ото дня: каждый раз вы сможете бегать дольше, не уставая, или, например, вам потребуется меньше времени, чтобы проехать велосипедный маршрут. Это повысит вашу мотивацию, уверенность в себе и ваше удовлетворение.

Ваше собственное тело также будет важным источником удовлетворения, потому что на каком бы уровне вы ни находились в данный момент, спорт тонизирует ваши мышцы, и благодаря этому уменьшаются те небольшие неудобства, которые могут возникнуть в таких областях, как спина. Кроме того, кому не нравится видеть, как напрягаются их мускулы?

На уровне мозга также происходят изменения во время и после физической активности, которые помогают улучшить настроение. Благодаря упражнениям стимулируется высвобождение эндорфинов - вещества, вырабатываемого самим организмом, которое вызывает чувство благополучия и оказывает обезболивающий эффект.

2-Позаботьтесь о своей диете

Сбалансированная диета необходима, если вы хотите иметь хорошее физическое и психологическое здоровье.

Есть продукты, которые способствуют секреции определенных веществ, которые могут улучшить ваше настроение, таких как триптофан, магний, фолиевая кислота или различные витамины, которые, в свою очередь, связаны с другими химическими веществами в вашем собственном организме, такими как серотонин, дофамин или норэпинефрин, во многом отвечающий за ваше настроение.

Однако цель этой статьи не в том, чтобы провести анализ продуктов-предшественников этого типа веществ, а в том, чтобы осознать, что вы должны стараться придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая включает рыбу, красное мясо, овощи, орехи и бобовые и это как можно дальше от нездоровой пищи, которой мы так подвержены сегодня.

Еще одна причина, по которой вам следует придерживаться здоровой диеты, - это поддерживать контроль над массой тела. Плохая диета может привести к увеличению веса, что может повлиять на самооценку и уверенность в себе. Кроме того, если вы привыкнете к нездоровому питанию, впоследствии будет намного труднее придерживаться здоровой диеты.

3-Наслаждайтесь своими хобби

Если вы потратите время на то, чтобы заниматься тем, что вам нравится, это может значительно улучшить ваше настроение. Сходите в кино, сходите с друзьями, чтобы хорошо провести время, посмотрите соревнования по любимому виду спорта и т. Д.

Это нормально, когда у вас очень плохое настроение, даже если вы делаете то, что вам нравится, это становится чрезмерным напряжением, потому что в такие моменты вам не хочется ничего делать. В этом отношении одним из многих психологических инструментов, которые могут вам помочь, является постановка целей, подробно описанная в пункте 7.

Сначала вам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы посвятить время одному из ваших увлечений, но вскоре это станет важным источником благополучия.

4-Просить о помощи

Многие люди, которым тяжело, совершают ошибку, не обращаясь за помощью. Иногда они делают это из-за страха рассказать о своих страхах, неуверенности или дискомфорте другим людям; в других случаях все стигмы, которые все еще существуют сегодня в отношении психических заболеваний, делают свое дело и не позволяют этим людям обращаться за помощью.

Если вы до сих пор не обращались за помощью по причинам, которые мы указали в предыдущем абзаце, или по другим причинам, пришло время сделать это. Начать с близкого вам человека - это очень хороший шаг, хотя и не единственный.

Ваши близкие всегда будут пытаться помочь вам, и их слова и советы будут идти в этом направлении. Однако в большинстве случаев потребуется психологическая работа с квалифицированным специалистом.

5-Позвольте себе быть любимым

Старайтесь оставаться рядом с теми, с кем у вас более крепкие отношения. Ваша поддержка и уважение необходимы для улучшения того состояния, в котором вы находитесь.

С ними вы можете разделить время, наслаждаясь общими увлечениями, вы можете отвлечься, проведя приятное время в их компании, и вы можете расслабиться и поделиться своими чувствами и переживаниями, когда вам это нужно.

Хотя понятно, что во многих случаях вы хотите именно побыть в одиночестве, мы должны поощрять вас прилагать усилия, чтобы делить свое время с людьми, которые вас любят.

6-Посмотрите на источники, вызывающие дискомфорт

От чего вы должны как можно больше держаться подальше, так это от тех людей, которые заставляют вас чувствовать себя плохо и не приносят ничего положительного. Как правило, это люди, с которыми вы были близки долгое время, потому что однажды их считали друзьями, хотя сейчас отношения не приносят никакой пользы.

В других ситуациях будет намного труднее уйти от таких людей, например, в случае наличия начальника, который относится к вам с презрением и заставляет вас чувствовать себя недооцененным, или от коллег, с которыми вам не нравится быть из-за плохих отношений. атмосфера и очень мало общения.

Научиться сталкиваться с ситуациями и людьми, которые вызывают у вас дискомфорт, будет очень полезно на протяжении всей вашей жизни, поскольку это то, что вы можете использовать неоднократно. Хорошая работа с психологом - залог успеха в этом отношении.

7-Ставить цели

Все моменты, которые мы объяснили до сих пор, могут помочь вам улучшить ваше настроение, но это нормально, что если вы переживаете плохие времена, вам не хочется заниматься спортом или посвящать время своим увлечениям, близким или другим людям. действия, которые могут вам помочь.

Мы знаем, что это одна из основных трудностей, с которыми вы можете столкнуться; Вот почему последний пункт этой статьи призван очень кратко объяснить, из чего состоит техника постановки целей.

Постановка целей - это психологический инструмент, который позволяет ставить наиболее подходящие цели для каждой ситуации. Постановка конкретных целей даст вам мотивацию делать то, что поможет вам почувствовать себя лучше.

Кроме того, по мере того, как вы достигнете поставленных перед собой целей, ваша уверенность в себе будет расти, и вы войдете в очень позитивную динамику, с которой вы начнете действовать гораздо более эффективно.

Как и в случае с любым психологическим инструментом (и как мы подчеркнули в одном из предыдущих разделов), очень важно, чтобы вы использовали его под руководством и контролем специалиста. Тем не менее, мы оставляем вам 6 советов, чтобы вы могли начать экспериментировать с постановкой целей.

Они должны быть конкретными

Важно, чтобы вы спросили себя, какова ваша цель, почему вы хотите ее достичь и что вам нужно для ее достижения.

Цель «Я хочу быть лучше» вам не подойдет, поскольку она недостаточно конкретна. Пример конкретной цели, которая может сработать для вас: «Я должен заставить себя ходить в спортзал пару раз в неделю, потому что, хотя я знаю, что сначала мне лень, позже я чувствую себя очень хорошо».

Они должны быть измеримыми

Важно, чтобы поставленные вами цели были измеримыми, поскольку именно это позволяет вам объективно проверять, были ли они достигнуты или нет.

Например, вместо того, чтобы ставить себе цель «больше заниматься спортом» (что не было бы конкретной целью), вы должны поставить себе цель «Я собираюсь ходить в спортзал 3 дня в неделю» (что так и есть).

Они должны быть достижимыми

Если вы ставите недостижимые цели, вы не только не достигнете той, которую ищете, но и подорвете свою уверенность в себе и мотивацию к ее достижению.

Продолжая предыдущий пример, вам было бы неуместно заниматься физическими упражнениями 5 дней в неделю; это очень сложно для вас из-за вашей работы, других обязанностей или из-за того, что это слишком много для вас. Ставьте достижимые цели, и по мере их преодоления их сложность будет увеличиваться.

Достижение их должно зависеть от вас

Ваши цели должны зависеть исключительно от вас. Будет мало толку, если вы поставите перед собой цель, которая зависит от других людей.

Яркий пример этого можно найти в области спорта, где многие спортсмены ставят перед собой цель «стать стартерами», хотя это не зависит от них, поскольку решение принимает тренер. В этом случае было бы гораздо правильнее поставить цель «выкладываться на полную во всех упражнениях, которые мне дает тренер».

Они должны иметь отношение к вам

Цели, которые вы ставите перед собой, должны быть действительно актуальны для вас. Вам недостаточно знать, что вы должны получать его, например, для своего здоровья, но вы должны действительно этого хотеть.

Поэтому было бы бесполезно, если бы вы написали «Я хочу иметь возможность бросить курить, потому что это очень вредно для моего здоровья» в своем списке целей, если вы сами знаете, что не сделаете этого, потому что хотите продолжать курить.

У них должен быть крайний срок

Установка крайнего срока для достижения ваших целей поможет вам не откладывать на потом до бесконечности. Конечно, вы должны быть реалистами и ставить цели в нужное время: не слишком рано и не слишком поздно.

Библиография

1. Модераторы взаимосвязи между упражнениями и изменениями настроения: пол, уровень нагрузки и продолжительность тренировки, Психология и здоровье 19.4. (2004): 491-506.
2. Питание и депрессия: обзор доказательств Харботтл, Линн, Шонфельдер, Никола (Журнал психического здоровья 17.6 (2008): 576-587).
3. Руссо-Нойштадт, А.А., Р.К. Борода, Ю.М. Хуанг и К.У. Котман. (2000). «Физическая активность и лечение антидепрессантами усиливают экспрессию специфических транскриптов нейротрофических факторов мозга в гиппокампе крыс». Неврология, 101, 305-312.