КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОИ НЕРВЫ: 8 ЭФФЕКТИВНЫХ СОВЕТОВ - ARTE - 2025

Умение контролировать свои нервы и беспокойство важно при работе с тестами, стрессовой работой, семейными обязанностями, выставками, собеседованиями, спортивными матчами и любой другой ситуацией, которая вызывает нервозность.

Нервничать перед событием - это нормальная и даже адаптивная реакция организма, которая заставляет нас бодрствовать на раздражители вокруг нас, когда оно воспринимает некоторую опасность.

Например, нервозность за несколько дней до важного экзамена помогает нам сосредоточиться на учебе, поскольку мы плохо себя чувствуем, когда выполняем другие задачи.

Однако если эта нервозность ограничивает вас в некоторых аспектах вашей жизни. Например, если вы нервничаете на собеседовании, вы не сможете правильно раскрыть свои качества, интервьюер может создать о вас плохое впечатление и, в конце концов, вы можете не получить работу.

Кроме того, проявляемые нами физиологические симптомы, такие как дрожь или неуверенность, еще больше усиливают психологический дискомфорт, который мы испытываем, так что нервозность также увеличивается. Все эти поведенческие и физиологические проявления мешают правильному выполнению задачи, которую мы намереваемся выполнить.

Поэтому средства, успокаивающие и успокаивающие нервы, важны для достижения некоторых личных целей и для того, чтобы не испытывать излишнего дискомфорта. Избегайте излишнего беспокойства и управляйте им, это поможет вам перенаправить свою энергию и даже получить пользу от определенной степени активации.

Советы по контролю нервов и беспокойства

1. Научитесь выполнять техники релаксации с помощью дыхания.

Дыхание - это процесс, который мы делаем почти бессознательно на протяжении всей жизни. В зависимости от нашего эмоционального, физического состояния и т. Д. Он становится быстрее или медленнее, в зависимости от количества кислорода, необходимого нашему организму.

Когда вы нервничаете, ваше тело интерпретирует, что вы находитесь в реальной опасности, и готовится к борьбе или бегству.

Когда ваше дыхание учащается, вы также испытываете учащенное сердцебиение, повышенное мышечное напряжение и пониженную способность рассуждать и выражать свои идеи.

Этот процесс дыхания, хотя обычно он не зависит от нашей воли, можно контролировать с помощью простой тренировки.

Прежде всего, важно, чтобы вы начали заниматься дома, в ситуации, когда вы не нервничаете, чтобы вы могли выполнять упражнение по контролю дыхания наилучшим образом - позже вы можете делать это в ситуациях реальной нервозности, чтобы обобщить этот тип дыхания.

Уделите несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на том, как вы дышите. Положив руки на живот, вы сможете понять, как часто вы дышите. Затем начните глубоко и медленно вдыхать через нос. Работайте над удержанием воздуха около 3-4 секунд.

Очень медленно выдохните воздух через рот. Чтобы понять, насколько медленно вам следует выдыхать, нужно представить, что перед вашим ртом зажженная свеча, и вы не хотите, чтобы она погасла.

Повторяйте это упражнение примерно 10-15 минут, чтобы вы могли ощутить изменения, происходящие в вашем теле - со временем вы почувствуете, что чувствуете себя спокойнее, расслабленнее и меньше беспокоитесь.

Если вы будете выполнять это упражнение часто, ваше тело сможет автоматизировать этот тип глубокого дыхания, что поможет снизить мышечное напряжение, частоту сердечных сокращений и состояние нервозности.

Когда вы достаточно попрактикуетесь в этой технике, вы сможете применить ее на практике в тех ситуациях, когда вы нервничаете, что поможет вам быть более расслабленным и спокойным.

2. Не убегайте от ситуации, которая вызывает у вас нервозность.

Когда ситуация вызывает у вас крайнюю нервозность, это нормально, что вы чувствуете желание убежать из страха неудачи, критики и выставления себя дураком.

Однако страхи преодолеваются только тогда, когда вы сталкиваетесь с ними, поскольку, если вы избегаете их или убегаете от них, вы только заставите их иметь большую власть над вами.

Следовательно, если вы боитесь выступать публично, вам придется принять тот факт, что в первые несколько раз ваше тело будет реагировать с определенным уровнем нервозности, но постепенно, когда ваше тело привыкает к ситуации, вы будете более спокойный и мирный.

Кроме того, вы сами почувствуете, что ваша уверенность и безопасность в себе возрастают по мере того, как вы подвергаетесь ситуациям, которые заставляют вас нервничать, поскольку вы понимаете, что способны на это.

Поэтому воспринимайте эти ситуации как вызовы, а не как угрозу вашей физической целостности.

3. Помогите себе положительным самообучением.

Самоинструкции - это сообщения, которые мы даем себе - сознательно или бессознательно - и помогают нам получить информацию о нашей работе в некоторой задаче.

Наверняка вы когда-нибудь говорили себе такие фразы, как: «какой позор, я выставляю себя дураком», «все поймут, как я нервничаю» и так далее.

Как вы понимаете, эти фразы не помогут вам в достижении вашей цели по хорошему выполнению задачи, как раз наоборот. Поэтому, чтобы вы могли помочь себе быть спокойнее, вы можете тренировать некоторые положительные самообучения.

Вот несколько примеров, которые вы можете использовать, в зависимости от того, применяете ли вы их до того, как возникнет ужасная ситуация, во время или после нее:

Перед ситуацией.

«Все будет хорошо».

«Нет никаких реальных причин для беспокойства».

«Вы и раньше сталкивались с худшими ситуациями».

Во время ситуации:

"Я делаю очень хорошо."

«Я глубоко дышу».

«Я спокоен, я делаю это».

После ситуации.

«Я сделал лучше, чем ожидал».

"Я горжусь собой".

«Каждый раз я буду делать немного лучше, и мне будет легче».

Практикуйте такие положительные самообучения, и вы научитесь лучше контролировать свою нервозность.

4. Выпейте воды или сделайте перерыв.

Конечно, будут ситуации, в которых вы чувствуете, что ваша нервозность переполняет вас, что физические симптомы становятся слишком обостренными, и вы не можете их контролировать.

В этих случаях вы можете на мгновение выйти из ситуации, которая вызывает это состояние крайней нервозности, но вы всегда должны заново открывать себя.

Если это воздействие на работе, извинитесь за то, что вам пришлось покинуть комнату на несколько минут, примените на практике совет, который мы упоминали ранее, и, когда вы заметите, что ваше дыхание и частота сердечных сокращений нормализуются, снова подвергните себя ситуации.

Стакан воды поможет успокоить нервы, а если вы пережевываете жевательную резинку или съедите леденец, вы получите более сильный успокаивающий эффект.

Это происходит потому, что ваше тело понимает, что если вы едите или пьете, это не очень опасная ситуация - если бы мы бежали от хищника, который хочет напасть на нас, мы бы не остановились, чтобы поесть или выпить.

Важно то, что вы всегда возвращаетесь к ситуации, из которой вы сбежали из-за своей нервозности, поскольку, если вы полностью откажетесь от нее, ваша вера в то, что вы не способны ее достичь, возрастет.

5. Достаточно отдыхайте.

Одна из причин, по которой вы можете особенно нервничать или раздражаться, - это недостаток физического отдыха.

Стресс, нервы и раздражительность могут усиливаться в те дни, когда отдых, который вы сделали, не был пропорционален приложенным вами физическим и умственным усилиям.

Хотя вам это может показаться невероятным, когда вы изучаете или выполняете задания, требующие ваших интеллектуальных способностей, вам нужно больше часов сна для восстановления - точно так же, как когда вы делаете интенсивные физические усилия.

Поэтому уделите достаточно времени, чтобы хорошо выспаться, поскольку так вы будете лучше подготовлены к решению повседневных задач в своей работе, в академической сфере и в личных отношениях.

Постарайтесь, чтобы нервозность не была причиной бессонницы, поскольку она может иметь негативные последствия для выполнения ваших повседневных задач.

6. Развивайте уверенность в себе.

Состояние нервозности обычно возникает, когда мы чувствуем, что недостаточно подготовлены или не уверены в себе или не уверены в себе.

Мы также склонны нервничать, когда думаем, что наши действия могут иметь катастрофические последствия - например, не получить работу в случае собеседования.

Следовательно, чем больше мы уверены в своих силах, чем больше мы уверены в себе, тем меньше мы будем нервничать и тем лучше будет наше отношение.

Продолжая пример собеседования, то, что вам нужно сделать, чтобы развить большую уверенность в себе, - это очень хорошо подготовить то, что вы хотите сказать, спланировать ответы на общие вопросы, такие как, например, ваши сильные и слабые стороны, найти подробную информацию о рассматриваемой компании и т. д.

Кроме того, вы должны быть осторожны со своим внешним видом, чтобы ваш имидж соответствовал той должности, на которую вы претендуете.

Речь идет не о том, чтобы полностью изменить то, как вы одеваетесь, просто чтобы ваша одежда и аксессуары не привлекали лишнего внимания, чтобы все внимание было сосредоточено на том, что вы говорите.

В случае выставок - академических или рабочих - хорошей тактикой для развития вашей уверенности будет создание сценария обо всем, о чем вы хотите поговорить, без необходимости заучивать речь, и практиковать его с некоторыми членами вашей семьи, друзьями или партнером.

Таким образом, вы сможете столкнуться с ситуацией, аналогичной реальной, и у вас будет возможность попрактиковаться в различных способах представления вашей выставки.

7. Регулярно занимайтесь спортом.

Практика физических упражнений имеет много преимуществ, включая возможность снять нервозность и стресс, возникающие в течение дня.

Таким образом, вы сможете получить пользу от воздействия спорта на ваше здоровье и психологическое благополучие, если будете заниматься им регулярно.

Если вы занимаетесь спортом утром, вы заметите, что вы более расслаблены и в лучшем настроении, чтобы справиться со ссорами, которые происходят в течение рабочего дня.

8. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин.

Еще один важный аспект, который вам следует контролировать, - это потребление стимулирующих веществ, таких как кофеин. Уменьшите потребление кофе, энергетических напитков или безалкогольных напитков с высоким содержанием сахара, чтобы нервозность, которую вы чувствуете, немного или немного уменьшилась.

Если вам нужно употребить эти типы веществ в конце рабочего дня, вам следует рассмотреть другие альтернативные методы, такие как увеличение количества часов сна ночью или начало дневного сна.

Если вы также курите, вы можете перейти к табаку, когда наиболее нервничаете, чувствуя себя более расслабленным после выкуривания сигареты.

Если это происходит с вами, это означает, что у вас развилась физическая зависимость от табака, и ваше тело реагирует поведенческими проявлениями - дрожью, нервозностью, желанием закурить - когда вы не курите в течение длительного времени.

В этих случаях рекомендуется рассмотреть возможность постепенного отказа от курения, поскольку, как видите, нервозность может быть как причиной, так и следствием курения.

Это советы, которые мы даем вам, чтобы вы могли лучше контролировать ситуации, в которых вы нервничаете.

Вот видео-резюме статьи:

Ссылки

1. Лара, MDC, Онтиверос, М., Берланга, К., и Де ла Фуэнте, мл. (2013). Различия между паническими атаками и генерализованной тревогой по шкале тревоги Гамильтона.
2. Мейхенбаум Д., Фибла Дж. И Торо Дж. (1987). Руководство по прививке стресса. Испания: Мартинес Рока.
3. Рохас, Э. (2000). Беспокойство. Карманный размер.