ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ B (РАЗНЫЕ ТИПЫ) - ПИТАНИЕ - 2024

В этой статье я назову вам список продуктов, богатых витамином B , важным для правильного обмена веществ, укрепления иммунной системы, укрепления здоровья нервной системы, сердечно-сосудистой системы и других функций.

Витамины группы B включают рибофлавин, ниацин, тиамин, фолиевую кислоту, витамин B12, пантотеновую кислоту, биотин и витамин B6. Эти витамины действуют индивидуально и коллективно в каждой клетке, выполняя различные функции, например, помогая вашему телу высвобождать энергию, полученную из белков, жиров и углеводов.

Некоторые продукты являются источником только одного из этих витаминов, тогда как другие могут содержать их несколько. К счастью, витамины группы B содержатся в большом количестве продуктов; поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной сбалансированной диеты, в которую входят продукты всех групп, весьма вероятно, что вы получаете эти витамины.

Определенным группам людей, например вегетарианцам или высокопроизводительным спортсменам, может не хватать некоторых из этих витаминов.

Продукты, богатые витамином В2 или рибофлавином

Рибофлавин - важный витамин, необходимый для правильного энергетического обмена и широкого спектра клеточных процессов, а также для поддержания здоровья кожи.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, очень богаты витамином В2. Шпинат, спаржа, зеленые листовые овощи, яйца, обогащенные злаки, курица и рыба также обеспечивают значительное количество витамина В2 в рационе.

Женщинам следует ежедневно получать 1,1 мг рибофлавина, а мужчинам - 1,3 мг.

Вот основные продукты, богатые витамином В2 (рибофлавин), на ваш выбор:

1. Сыр - 1,38 мг (81% СН) в 100 г
2. Миндаль - 1,10 мг (60% СН) 100 г
3. Дрожжевой экстракт - 17,5 мг (1,029% суточной нормы) в 100 граммах
4. Печень (баранина) - 4,59 мг (270% суточной нормы) в 100 граммах
5. Пекарские дрожжи - 4,0 мг (235% суточной нормы) в 100 граммах
6. Сушеные травы и специи (петрушка) - 2,38 мг (140% суточной нормы) в 100 граммах
7. Говядина (нежирная, приготовленная) - 0,86 мг (51% суточной нормы) в 100 граммах
8. Жареные соевые бобы (эдамаме) - 0,76 мг (44% суточной нормы) в 100 граммах
9. Пшеничные отруби - 0,58 мг (34% суточной нормы) в 100 граммах
10. Голубая рыба (скумбрия) - 0,58 мг (34% суточной нормы) на 100 г приготовленной
11. Обогащенные злаки - 7,29 мг (429% суточной нормы) в 100 граммах
12. Батончики с витаминизированной энергией - 3,85 мг (226% суточной нормы) в 100 граммах
13. Спирулина (сушеные водоросли) - 3,67 мг (216% суточной нормы) в 100 граммах
14. Кленовый сироп - 1,27 мг (75% суточной нормы) в 100 граммах

Продукты, богатые биотином или витамином B7

Биотин - это питательное вещество, необходимое для здорового обмена веществ. Вот основные продукты, богатые биотином или витамином B7, на ваш выбор:

1. Арахис 88% DRI / DV
2. Миндаль 49% DRI / DV
3. Сладкий картофель 29% DRI / DV
4. Яйца 27% DRI / DV
5. Лук 27% DRI / DV
6. Овес 26% DRI / DV
7. Помидоры 24% DRI / DV
8. Морковь 20% DRI / DV
9. Грецкие орехи 19% DRI / DV
10. Лосось 15% DRI / DV

Продукты, богатые пиридоксином или витамином B6

Ваш ежедневный рацион должен включать 1,3 мг витамина B6. Пиридоксин или витамин B6 - это водорастворимый витамин, который необходим для здоровья иммунной системы, нервной системы, правильного поддержания метаболизма красных кровяных телец и других функций организма.

Помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс и стабилизировать концентрацию натрия и калия. Количество этих питательных веществ как внутри, так и снаружи клеток определяет количество воды в различных отделах.

Это основные продукты, богатые пиридоксином витамина B6:

1. Семечки подсолнечника 1,35 мг (67% СН) в 100 г
2. Фисташки - 1,12 мг (56% суточной нормы) в 100 г
3. Рыба (тунец, приготовленная) - 1,04 мг (52% суточной нормы) в 100 г
4. Приготовленная индейка и курица - 0,81 мг (40% суточной нормы) в 100 г
5. Рисовые отруби - 4,07 мг (204% RDA) в 100 граммах
6. Сушеные травы и специи - 2,69 мг (135% суточной нормы) в 100 граммах
7. Пекарские дрожжи - 1,50 мг (75% суточной нормы) в 100 граммах
8. Зародыши пшеницы - 1,30 мг (65% суточной нормы) в 100 граммах
9. Чеснок - 1,24 мг (62% СН) в 100 граммах
10. Печень (приготовленная) - 1,03 мг (51% суточной нормы) в 100 граммах
11. Обогащенные злаки - 12 мг (600% суточной нормы) в 100 граммах
12. Фазан (приготовленный) - 0,75 мг (38% RDA) в 100 граммах
13. Шиитаке - 0,97 мг (48% суточной нормы) в 100 граммах
14. Нежирная говядина (ребрышки, приготовленные) - 0,68 мг (34% суточной нормы) в 100 г
15. Постная свинина (филейная часть, приготовленная) - 0,79 мг (39% суточной нормы) в 100 г

Продукты, богатые витамином B3 (ниацин)

Витамин B3 или ниацин способствует здоровью нервной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того, это помогает вам в производстве энергии. Женщинам нужно 14 мг ниацина, а мужчинам - 16 мг.

Это витамин, который помогает регулировать метаболизм жиров, поддерживая стабильный уровень сахара и холестерина в крови.

Это основные продукты, богатые витамином B3 (ниацин):

1. Рыба - 22,1 мг (110% СН) в 100 г
2. Индейка и курица (грудка, приготовленная) - 14,8 мг (74% суточной нормы) в 100 г
3. Печень (приготовленная) - 16,7 мг (83% суточной нормы) в 100 г
4. Жареный арахис - 13,8 мг (69% суточной нормы) в 100 г
5. Дрожжевой экстракт - 127,5 мг (638% суточной нормы) в 100 граммах
6. Отруби - 34,0 мг (170% СН) в 100 граммах
7. Говядина (приготовленная) - 12,6 мг (63% суточной нормы) в 100 граммах
8. Пекарские дрожжи - 40,2 мг (201% суточной нормы) в 100 граммах
9. Растворимый кофе - 28,2 мг (141% суточной нормы) в 100 граммах
10. Консервированные анчоусы - 19,9 мг (100% суточной нормы) в 100 граммах
11. Грибы шиитаке (сушеные) - 14,1 мг (71% суточной нормы) в 100 граммах
12. Обогащенные злаки - 90,6 мг (453% суточной нормы) в 100 граммах

Продукты, богатые пантотеновой кислотой (витамин B5)

Пантотеновая кислота или витамин B5 - незаменимый витамин, необходимый для функционирования ферментов, клеточных процессов и оптимального метаболизма жиров.

Он полезен при лечении прыщей, снятии стресса, способствовании похуданию и облегчению головных болей. Женщинам и мужчинам необходимо употреблять 5 мг в день.

Это основные продукты, богатые пантотеновой кислотой (витамином B5):

1. Обогащенные злаки - 34,5 мг (345% дневной нормы) на 100 г
2. Печень - 3,54 мг (35% дневной нормы) на 100 г
3. Икра - 3,50 мг (35% дневной нормы) на 100 г
4. Грибы (шиитаке, приготовленные) - 3,59 мг (36% дневной нормы) на 100 грамм
5. Дрожжевой экстракт - 4,60 мг (46% дневной нормы) на 100 г
6. Семечки подсолнечника - 7,06 мг (71% дневной нормы) на 100 грамм.
7. Отруби (рисовые) - 7,39 мг (74% дневной нормы) на 100 грамм
8. Печень (куриная, приготовленная) - 8,32 мг (83% суточной нормы) на 100 грамм
9. Пекарские дрожжи - 13,5 мг (135% дневной нормы) на 100 г
10. Сыр - 3,35 мг (34% дневной нормы) пантотеновой кислоты в 100 г
11. Синяя рыба (форель, приготовленная) - 2,24 мг (22% дневной нормы) каждые 100 г
12. Авокадо - 1,46 мг (15% дневной нормы) на 100 г
13. Яйца - 1,53 мг (15% дневной нормы) на 100 г
14. Постная свинина (вырезка, приготовленная) - 1,65 мг (17% дневной нормы) на 100 г
15. Говядина (приготовленная) - 1,61 мг (16% дневной нормы) на 100 г
16. Курица и индейка (бедро, приготовленное) - 1,32 мг (13% дневной нормы) на 100 г

Продукты, богатые витамином B9 (фолиевая кислота)

Желательно ежедневно потреблять 400 мкг витамина B9. Это поможет улучшить работу красных кровяных телец и нервной системы.

Фолиевая кислота или витамин B9 необходимы для многих функций организма, таких как синтез и восстановление ДНК, рост и деление клеток.

Это основные продукты, богатые фолиевой кислотой или витамином B9:

1. Дрожжевой экстракт содержит 3786 мкг (947% СН) на 100 грамм.
2. Пекарские дрожжи - 2340 мкг (585% суточной нормы) на 100 г
3. Обогащенные злаки - 1379 мкг (345% суточной нормы) на 100 грамм
4. Печень (куриная) - 578 мкг (145% суточной нормы) на 100 грамм
5. Сушеные травы и специи - 310 мкг (78% суточной нормы) на 100 г
6. Зародыши пшеницы - 281 мкг (70% СН) на 100 грамм
7. Семечки подсолнечника - 238 мкг (60% СН) на 100 грамм
8. Соевые бобы (эдамаме) - 205 мкг (51% суточной нормы) на 100 грамм
9. Петрушка (свежая) - 152 мкг (38% суточной нормы) на 100 г
10. Арахис - 145 мкг (36% суточной нормы) на 100 грамм
11. Витамины обогащенной энергии - 905 мкг (226% дневной нормы) на 100 грамм
12. Грибы шиитаке (сушеные) - 163 мкг (41% суточной нормы) на 100 грамм порции
13. Ростки фасоли - 172 мкг (43% суточной нормы) на порцию 100 грамм
14. Хлеб (пшеничный) - 85 мкг (21% суточной нормы) в 100 г
15. Апельсины - 39 мкг (10% суточной нормы) в 100 г
16. Салат - 136 мкг (34% суточной нормы) в 100 г
17. Спаржа (приготовленная) - 149 мкг (37% суточной нормы) в 100 г
18. Чечевица (приготовленная) - 181 мкг (45% суточной нормы) в 100 г
19. Шпинат - 194 мкг (49% суточной нормы) в 100 г

Продукты, богатые витамином B12 (кобаламин)

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, но многие продукты, такие как производные сои и обогащенные злаки, содержат витамин B12, поэтому этот витамин можно легко получить с пищей.

Вот основные продукты, богатые витамином B12 (кобаламин), на ваш выбор:

1. Моллюски (приготовленные) - 98,9 мкг (1648% суточной нормы) в 100 граммах
2. Печень (коровья) - 83,1 мкг (1,386% СН) в 100 граммах
3. Рыба (макрель) - 19,0 мкг (317% суточной нормы) в 100 граммах
4. Ракообразные (крабы) - 11,5 мкг (192% суточной нормы) в 100 граммах
5. Тофу - 2,4 мкг (40% суточной нормы) в 100 граммах
6. Обогащенные злаки - 20,0 мкг (333% суточной нормы) в 100 граммах
7. Красное мясо (говядина) - 6,0 мкг (100% суточной нормы) в 100 граммах
8. Обезжиренное молоко - 0,5 мкг (8% суточной нормы) в 100 граммах
9. Сыр (швейцарский) - 3,3 мкг (56% суточной нормы) в 100 граммах
10. Яйца (куриные) - 2,0 мкг (33% суточной нормы) в 100 граммах
11. Икра - 20,0 мкг (333% RDA) в 100 граммах
12. Осьминог - 36 мкг (600% рекомендуемой суточной нормы) на 100 грамм приготовленной
13. Рыба (тунец) - 10,9 мкг (181% рекомендуемой суточной нормы) на 100 г приготовленной
14. Постная говядина - 8,2 мкг (136% рекомендуемой суточной нормы) на 100 г приготовленной
15. Лобстер - 4,0 мкг (67% суточной нормы) на 100 г приготовленных
16. Баранина - 3,7 мкг (62% суточной нормы) на 100 г приготовленной
17. Обогащенные энергетические батончики 12,24 мкг (204% суточной нормы) в 100 граммах

Продукты, богатые витамином B1 (тиамин)

Организм зависит от витамина B1 (тиамин), который регулирует аппетит и поддерживает обмен веществ. Мужчинам и женщинам необходимо 1,2 и 1,1 мг в день соответственно. Это основные продукты, богатые витамином B1:

1. Свинина (постная) - 1,12 мг (74% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
2. Рыба (форель) - 0,43 мг (28% суточной нормы) тиамина в 100 г
3. Орехи (орехи макадамия) - 0,71 мг (47% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
4. Семена (подсолнечник) - 1,48 мг (99% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
5. Хлеб (пшеничный) - 0,47 мг (31% RDA) тиамина в 100 граммах.
6. Зеленый горошек - 0,28 мг (19% суточной нормы) тиамина в 100 граммах.
   Тыква - 0,17 мг (11% суточной нормы) тиамина в 100 граммах.
7. Спаржа (приготовленная) - 0,16 мг (11% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
8. Обжаренные в сухом виде соевые бобы - 0,43 мг (28% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
   Бобы - 0,24 мг (16% суточной нормы ) тиамина в 100 граммах
9. Дрожжевой экстракт - 23,38 мг (1,558% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
10. Пекарские дрожжи - 99 мг (733% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
11. Обогащенные злаки (пшеничные хлопья) - 5,20 мг (347% суточной нормы тиамина) в 100 граммах
12. Отруби (рисовые) - 2,75 мг (184% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
13. Зародыши пшеницы - 1,88 мг (125% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
14. Семена кунжута - 1,21 мг (80% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
15. Специи (листья кориандра) - 1,25 мг (83% RDA) тиамина в 100 граммах
16. Арахис - 0,44 мг (29% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
17. Кедровые орехи - 1,24 мг (83% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
18. Спирулина - 2,38 мг (159% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
19. Чай из гибискуса - 1,28 мг (85% суточной нормы) тиамина в 100 граммах
20. Злаки (кукуруза и рис) - 6,29 мг (419% суточной нормы) тиамина в 100 граммах

Ссылки

1. Референсные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии (включая рекомендуемые пищевые рационы), Австралийский национальный совет здравоохранения и медицинских исследований.
2. Австралийские диетические рекомендации, 2013 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
3. Витамин B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, UK.
4. Водорастворимые витамины, Сеть здоровья женщин и детей, Здоровье детей и молодежи, Правительство Южной Австралии, Adelaide & Parenting SA.