32 ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ (ЖИВОТНЫЕ И РАСТИТЕЛЬНЫЕ) - ПИТАНИЕ - 2024

Я оставляю вам список продуктов, богатых белком , как животного, так и растительного происхождения, которые также имеют другие преимущества для здоровья. Некоторые из них - греческий йогурт, яйца, нежирное мясо, грудка индейки, тунец, чечевица, зародыши пшеницы или киноа.

Эти макронутриенты стали популярными в последние годы благодаря их разнообразным и важным функциям. Во-первых, вам нужно достаточно белка для наращивания и восстановления мышц. Они также играют чрезвычайно важную роль на метаболическом уровне, стимулируя сжигание жира и уменьшая чувство голода.

Кроме того, белки представляют собой сложные молекулы, которым требуется время, чтобы покинуть желудок и предотвратить быстрое поступление углеводов в кровоток, что может помочь избежать скачков глюкозы и инсулина в крови, условий, которые способствуют хранению жир и низкий уровень энергии.

Продукты, богатые белком

1- греческий йогурт

Обеспечивает 23 грамма белка на каждые 240 граммов. Варианты в греческом стиле могут добавить еще больше. Их преимущество в том, что они являются белками хорошего качества и легко усваиваются. Кроме того, йогурт содержит пробиотические бактерии, которые помогают регулировать микрофлору кишечника и улучшают усвоение других питательных веществ.

Йогурт также поддерживает здоровье костей благодаря высокому содержанию кальция. Следует иметь в виду, что многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому перед покупкой внимательно проверьте информацию о питании.

2- Творог

Источник: https://pixabay.com/

Обеспечивает 14 граммов белка на каждые 1/2 стакана. Он богат казеиновым белком из молока, который обеспечивает максимальное насыщение и замедляет пищеварение, позволяя аминокислотам из белков достигать мышц устойчивым и постоянным образом. Имейте в виду, что творог содержит больше натрия.

3- Швейцарский сыр

Источник: Ekg917

Обеспечивает 8 граммов белка на каждые 30 граммов. Швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие разновидности, обычно доступные в продуктовом магазине, что делает его идеальным выбором для приготовления сэндвичей после тренировки.

Если вам нужно контролировать плотность калорий, варианты с низким содержанием жира имеют соотношение белка к жирам примерно 8: 1, но при этом имеют хороший вкус.

4- Яйца

Источник: https://pixabay.com/

В большом яйце содержится 6 граммов. Это протеин высшего качества, наиболее часто используемый организмом.

Биологическая ценность в значительной степени определяется количеством незаменимых аминокислот, которые есть в пище, и все эти аминокислоты есть в яйце.

5- Полужирное молоко

Источник: https://pixabay.com/

Обеспечивает 8 граммов белка на 1 чашку. Это источник белка с высокой биологической ценностью и легким усвоением (при условии отсутствия непереносимости лактозы).

Избегайте употребления полностью обезжиренной версии, так как небольшое количество жира помогает усвоить витамин D. Кроме того, молочный жир был связан с уменьшением жира на животе и увеличением мышечной массы.

Даже лучше, если вы можете получить молоко травяного откорма, так как оно имеет более благоприятный жирный профиль.

6- сывороточный протеин

Источник: https://pixabay.com/

В среднем она обеспечивает 24 грамма белка на столовую ложку.

Сывороточный протеин - один из самых быстро усваиваемых протеинов. Это идеальное дополнение к любой диете, разработанной для похудания или наращивания мышечной массы.

Сывороточный протеин низкокалорийен, легко усваивается и идеально подходит для приема сразу после тренировки, первым делом утром или даже во время приема пищи с низким содержанием белка!

Сывороточный протеин чрезвычайно анаболичен и идеально подходит для наращивания мышечной массы, поскольку он является особенно богатым источником аминокислот с разветвленной цепью или BCAA.

7- Постное мясо

Источник: https://pixabay.com/

Обеспечивает 23 грамма белка на 100 граммов.

Постное мясо - высококачественный источник белка и лучший источник железа, так как организм усваивает его намного лучше.

Таким образом, мы обеспечиваем снабжение мышц аминокислотами и кислородом. С другой стороны, мышечные волокна в мясе значительно задерживают чувство голода и идеально подходят для планов наращивания мышечной массы.

8- Мясной фарш (95% постное)

Источник: https://pixabay.com/

Он обеспечивает 18 граммов белка на 100 граммов и обеспечивает необходимое количество жира, чтобы ваши гамбургеры и мясной рулет не имели вкуса картона. Помимо полезного белка, это красное мясо также является хорошим источником креатина.

9- Свиные отбивные (без костей)

Источник: https://pixabay.com/

Обеспечивает 26 граммов белка на 100 граммов. Как и мясо отличной биологической ценности, хотя по качеству жиров этот вариант лучше.

Замачивание котлет в рассоле поможет их размягчить. Просто засыпьте свиные отбивные в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды (используйте достаточно жидкости, чтобы мясо было полностью погружено в воду). Накрыть крышкой и поставить в холодильник от 30 минут до 2 часов.

10- Куриная грудка (без кожи и костей)

Источник: https://pixabay.com/

Обеспечивает 24 грамма белка на 100 граммов.

Этот корм содержит больше белка, чем другие части птицы, поэтому он должен постоянно находиться в вашей корзине.

11- Грудка индейки

Обеспечивает 24 грамма белка на 100 граммов.

Это белки с отличными питательными качествами и почти нулевым содержанием жира.

12- Тунец

Обеспечивает 25 граммов белка на 100 граммов.

Это протеин высшего качества. Он также содержит большое количество витаминов группы B и селена, который является минералом-антиоксидантом. Это бесценный источник незаменимых жиров омега-3.

14- Горбуша

Обеспечивает 23 грамма белка на 100 граммов. Благодаря содержанию жира эта рыба замедляет пищеварение и является идеальным вариантом, если вы хотите похудеть. Выбирайте лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает больше аромата во время приготовления.

Кроме того, лосось обладает другими свойствами и преимуществами для здоровья, такими как предотвращение сердечных приступов или борьба с раком.

15- Курица

Обеспечивает 21 грамм белка на 100 грамм. Единственное, что следует учитывать, - это наличие обычно имеющихся у них антибиотиков и гормонов. Поэтому обязательно выбирайте кур с ферм.

16- Сардины

В них содержится 21 грамм белка на 100 грамм. Они также содержат много омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что более высокое потребление витамина D может повысить выработку тестостерона.

17- Белая фасоль

Они содержат 20 граммов белка на 1 чашку.

Фасоль - невероятно дешевый источник белка и наиболее распространенные консервированные бобовые. Каждая чашка также содержит впечатляющие 13 граммов пищевых волокон.

18- Сушеная чечевица

В одной порции 1/4 стакана содержится 13 граммов белка.

Они являются источником белка среднего качества, клетчатки и множества жизненно важных минералов. Если вы хотите, чтобы в еде был полноценный белок, смешайте чечевицу с рисом. Если они вам не нравятся, вы можете обработать их и использовать чечевичную муку.

19- канадский бекон

Обеспечивает 15 граммов белка на 100 граммов.

Бекон в канадском стиле, полученный из более тонкой спины свиньи, примерно в шесть раз меньше жира, чем традиционный бекон.

20- Арахисовое масло

2 столовые ложки обеспечивают 8 граммов белка. Помните, что он идеален в умеренных количествах, так как содержит большое количество жиров омега-6.

Забудьте о нежирных версиях. Все, что они делают, это заменяют полезный жир сахаром.

21- Микс орехов

Обеспечивает 6 граммов белка каждые 60 граммов. Они являются отличным источником белка с высокой способностью к насыщению и большим количеством других необходимых питательных веществ.

Имейте в виду, что он часто бывает упакован с добавлением сахара или натрия. Посмотрите на этикетки и помните, что вы также можете приготовить соответствующую муку.

22- Протеиновые коктейли

Они могут обеспечить до 16 граммов белка на 1 чашку.

Всегда предпочтительнее домашние протеиновые коктейли, но если вы хотите быстро встряхнуть, выбирайте те, которые не содержат сахара.

Также убедитесь, что ваш коктейль содержит хороший источник белка из списка ингредиентов, такой как сывороточный белок, а не только фрукты, что может быстро привести к перегрузке сахаром.

23- Тофу

Обеспечивает 12 граммов белка каждые 90 граммов.

Вы можете выбрать твердый сорт и приготовить его в маринаде или на гриле. Тофу содержит белки среднего качества, но обладает большим чувством сытости и, будучи нейтральным по вкусу, позволяет использовать его в сладких и соленых блюдах.

24- Эдамаме

В ½ стакана эдамаме содержится 8 граммов протеина превосходного качества.

Он также содержит клетчатку, витамины и минералы. Он обладает очень высоким потенциалом сытости и идеально подходит в качестве закуски. Благодаря низкому содержанию жира вы можете употреблять его после тренировок.

25- Горох

В одной чашке гороха содержится 7 граммов белка.

По сравнению с другими овощами, это один из лучших источников белка. Кроме того, они очень универсальны и могут использоваться в блюдах или в виде муки, заменяющей очищенную муку.

26- Ростки пшеницы

Содержит 6 граммов белка в 30 граммах.

Зародыши пшеницы состоят из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародыша. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и содержит значительное количество растительного белка. Его можно использовать для добавления белка в овсянку, блины и даже смузи.

27- Гречневая лапша

Они содержат 12 граммов белка на каждые 90 граммов.

В них содержится больше белка, чем в большинстве видов лапши на основе пшеницы. Более того, они готовятся вдвое быстрее, чем макароны из цельнозерновой муки. Кроме того, гречка - это псевдозерновые, не содержащие глютен, поэтому ее могут употреблять люди с непереносимостью этого белка.

28- Лебеда

Содержит 8 граммов белка на 1 чашку

Среди цельнозерновых культур южноамериканская киноа - редкость, которая содержит полный арсенал незаменимых аминокислот, а это означает, что это полноценный белок с большим потенциалом для увеличения мышечной массы.

Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле на медленном огне перед приготовлением может добавить нотку аромата и сократить время приготовления. Также помните, что перед приготовлением его удобно замочить.

29 - Иезекииль Хлеб

Это вид хлеба, который изготавливается из цельного зерна и органических и проросших бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля очень богат белком, клетчаткой и различными питательными веществами.

1 ломтик содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

30- Тыквенные семечки

Они являются отличным источником белков с эфирными маслами и большим количеством клетчатки, поэтому обеспечивают чувство сытости. Они невероятно богаты многими питательными веществами, такими как железо, магний и цинк.

14% калорий приходится на белок, то есть 1 столовая ложка содержит 5 граммов белка, а 125 калорий. Важно, чтобы вы употребляли измельченные семена, чтобы воспользоваться всеми их свойствами.

Покрытие, которое у них есть, не может быть переварено, и, следовательно, организм не может получить доступ ко многим своим питательным веществам, если они сначала разрушены.

Если вам не нравятся тыквенные семечки, вы можете выбрать семена льна (12% калорий в них составляют белок), семена подсолнечника (12% калорий поступают из белка) и семена чиа (11% их калорийности). калории обеспечивают белок).

31- Креветка

Креветки - это разновидность морепродуктов. Он низкокалорийный, но очень богат различными питательными веществами, такими как селен и витамин B12.

Как и большинство глубоководных рыб, креветки также содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Порция 85 г содержит 18 г и всего 84 калории.

32- Брюссельская капуста

Брюссельская капуста - это овощ с высоким содержанием белка не из-за абсолютного потребления белка, а из-за количества потребляемых калорий. Очень мало калорий обеспечивает большое количество белка и других питательных веществ.

Он очень богат клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами. Половина чашки (78 г) содержит 2 грамма белка и 28 калорий.