30 ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ КАЛЬЦИЕМ (НЕ МОЛОЧНЫХ) - ПИТАНИЕ - 2024

Некоторые из продуктов, богатых кальцием , а также немолочные, - это брокколи, капуста, инжир, семена, бобовые, миндаль, амарант, яйца, креветки, сардины, лосось и другие, о которых я упомяну ниже.

С помощью кальция строятся здоровые кости и зубы, а наши мышцы, нервы и клетки работают правильно. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет 1 грамм кальция в день, что эквивалентно примерно четырем-пяти стаканам молока в день.

Когда мы думаем о кальции, первое, что приходит на ум, - это молочные продукты. Но, имея так много информации о вреде, который молочные продукты могут нанести нашему здоровью, например чрезмерному воспалению, многие люди перестали их употреблять.

Если вы веган, у вас непереносимость лактозы или казеина или вам просто не нравится вкус молока, здесь вы найдете большое количество продуктов, которые обеспечат ваш организм кальцием, не прибегая к молочным продуктам и их производным:

Продукты, обеспечивающие организм большим количеством кальция

1- Брокколи

Этот полноценный овощ богат кальцием, а также витамином С. В двух чашках сырой брокколи вы найдете 86 миллиграммов кальция. Брокколи, как и другие крестоцветные овощи, помогает предотвратить рак толстой кишки и мочевого пузыря.

2- Капуста или капуста

Этот овощ известен как суперпродукт, так как он содержит не только кальций, но и витамин С, а также более чем в два раза превышает рекомендуемую суточную дозу витамина А.

В нем также содержится витамин К, который помогает процессу свертывания крови при травме, порезе или ударе.

3- Бок Чой или пекинская капуста

Этот овощ широко используется в азиатской кухне при приготовлении блюд с чесноком. Обеспечивает значительное потребление кальция - 74 миллиграмма на чашку.

В нем очень мало калорий, всего 9 на порцию, и высокое содержание всех видов питательных веществ, таких как витамин С, калий и витамин А.

4- Инжир

Инжир содержит 121 миллиграмм на полстакана сушеного инжира. У них богатый, сладкий и сильный вкус, поэтому, когда вы их съедите, вы почувствуете, что едите восхитительный десерт, но полный питательных веществ, таких как клетчатка и минералы, такие как калий и магний.

5- Семена

Семена - хороший источник кальция. В случае семян чиа в одной унции содержится более 170 миллиграммов кальция.

Другие семена с высоким содержанием питательных веществ и кальция - это семена кунжута, мака и сельдерея. Например, в столовой ложке семян мака содержится 126 миллиграммов кальция.

В дополнение к этому, семена являются хорошим источником белка и полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, которые содержат семена чиа. Они также доставляют минералы, такие как железо, медь и марганец.

6- Бобовые: фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица - отличный источник растительного белка. Они богаты клетчаткой и содержат все виды питательных веществ и минералов, таких как фолиевая кислота, магний, калий, цинк или железо.

Из всех разновидностей бобов именно «крылатые бобы» содержат наибольшее количество кальция. В одной порции этого тропического бобового содержится более 244 миллиграммов кальция.

В дополнение к этому, исследования показывают, что фасоль и бобовые в целом помогают снизить «плохой» холестерин и снизить риск диабета 2 типа.

С другой стороны, чечевица содержит 40 миллиграммов кальция на 200 граммов вареной чечевицы.

7- Миндаль

Миндаль - еще один суперпродукт, который обеспечивает нас всеми видами питательных веществ. Они богаты белком, содержат витамин Е, а также такие минералы, как калий. Это полезные жиры, которые помогают организму и снижают уровень холестерина.

В 23 сырых орехах миндаля содержится 75 миллиграммов кальция. Полная чашка жареного миндаля содержит более 430 миллиграммов кальция, хотя они также содержат более 1000 калорий.

8- Ревень

Этот овощ содержит большое количество клетчатки и особенно кальция. В частности, 87 миллиграммов на порцию, соответствующую приготовленной чашке.

В дополнение к этому ревень богат пребиотической клетчаткой, которая помогает развитию и поддержанию здоровой бактериальной флоры в толстом кишечнике, что способствует хорошему пищеварению и предотвращает вздутие живота и такие проблемы, как синдром раздраженного кишечника.

Другие питательные вещества, содержащиеся в ревене, - это витамин С и витамин К, которые способствуют здоровой иммунной системе и правильному свертыванию крови.

9- Амарант

Амарант - это растение, которое считается суперпродуктом с множеством питательных свойств, включая высокий уровень кальция. В чашке приготовленного амаранта мы находим более 110 миллиграммов кальция.

Амарант также является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богат минералами, такими как магний, фосфор, марганец и железо. Его листья богаты витамином С и А.

10- Тофу

На полстакана тофу содержится 434 миллиграмма кальция. Это не только отличный источник белка, но и большое количество кальция, и его можно использовать во всех видах приготовления, включая десерты.

11- Белая фасоль

Фасоль и бобовые в целом богаты клетчаткой, они являются хорошим источником растительного белка и минералов, таких как железо.

Они соответствуют полноценному приему пищи и представляют собой сложные углеводы, которые помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Белая фасоль обеспечивает 63 миллиграмма кальция на половину приготовленной чашки.

12- Яйца

Яйца содержат 27 миллиграммов кальция на 50 граммов. Это соответствует одному яйцу, сваренному вкрутую.

Некоторые исследования даже показали взаимосвязь между кальцием и белком и потерей веса, а это означает, что яйцо, которое также является отличным источником белка, может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Яйца также содержат минералы и витамины, такие как витамин A, витамин B12, железо и цинк.

13- Креветка

Морепродукты, включая креветки, богаты натрием, йодом, белком и, конечно же, кальцием. В 150 граммах креветок можно потреблять 45 миллиграммов кальция.

Они также являются важным источником здоровых жиров, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПНП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина или ЛПВП, снижая уровень триглицеридов в крови. Они с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и низким содержанием ртути, как правило, токсичны для организма.

14- Сардины

Эти маленькие рыбки являются важным источником кальция для нашего организма. В банке содержится более 350 миллиграммов кальция.

В них также есть другие питательные вещества, такие как витамин B12, который необходим для правильного функционирования нервной системы и мозга.

В них также есть витамин D, который очень полезен для костей и отсутствует во многих продуктах.

15- Лосось

Лосось содержит 9 миллиграммов кальция на каждые 60 граммов, и это количество можно увеличить, увеличив порцию.

В случае консервированного лосося только в половине банки содержится 232 миллиграмма кальция, что составляет почти половину суточной потребности взрослого человека. Лосось также является отличным источником белка.

16- Нут

Нут является важным источником кальция среди бобовых, поскольку 200 граммов приготовленного нута содержат 99 миллиграммов кальция.

Это вместе с большим количеством содержащихся в них минералов, включая железо, цинк, селен, магний и витамин К, способствует улучшению здоровья костей тела и даже действует как противоопухолевые средства. Нут также является отличным источником фитоэстрогенов.

17- Цельнозерновой хлеб

Кусочек цельнозернового хлеба, который соответствует 40 граммам, содержит 12 миллиграммов кальция. Ржаной хлеб также обеспечивает часть необходимого нам ежедневно кальция.

18- Оранжевый

Этот фрукт содержит до 74 миллиграммов кальция в большом кусочке и 27 миллиграммов кальция в стакане апельсинового сока.

В дополнение к этому, они также содержат важное количество витамина С, которое позволяет повысить функции иммунной системы, они низкокалорийны и содержат мощные антиоксиданты.

19- Изюм

Изюм богат кальцием - 31 миллиграмм кальция на 40 граммов изюма. Это полезно для здоровья костей и зубов. Они также содержат микроэлемент бор, который увеличивает усвоение кальция в нашем организме.

20- Смородина

Это фрукт с высоким содержанием кальция. 72 миллиграмма на 100 грамм. Крыжовник, особенно сушеный, позволяет нам повысить уровень этого минерала.

21- Банан

Банан или банан, помимо того, что содержат множество питательных веществ и минералов, таких как калий, и являются здоровыми углеводами, помогают нам повысить уровень кальция.

Он содержит 8 миллиграммов на 100 граммов банана и имеет низкое содержание натрия, что помогает в случаях задержки жидкости.

22- Кресс-салат

Этот овощ - один из самых богатых кальцием, который мы только можем найти. В 100 граммах кресс-салата содержится 180 миллиграммов кальция. Они обильны и могут использоваться как добавка к пицце, салатам, а также как начинки.

23- Фундук

Фундук - еще один сушеный фрукт с высоким содержанием кальция. В 30 граммах фундука содержится 56 миллиграммов кальция. Они богаты антиоксидантами, минералами, а также полезными жирами.

24- Семена кунжута

Универсальные семена кунжута - важный источник кальция. Лучше всего то, что вы можете добавлять их во все виды препаратов и потреблять кальций, не замечая этого. Всего одна столовая ложка кунжута обеспечивает 88 миллиграммов кальция.

25- Грецкие орехи

Грецкие орехи обеспечивают 88 миллиграммов кальция на 100 граммов потребления. Это делает их отличным вариантом для повышения уровня кальция при употреблении их в качестве здоровой закуски или во всех видах приготовлений.

26- Водоросли

Водоросли богаты кальцием. Если мы потребляем 100 граммов морских водорослей, мы получим 168 миллиграммов кальция.

Существуют даже добавки на основе экстракта морских водорослей для повышения уровня кальция в организме.

Помимо кальция, морские водоросли - отличный источник магния и других минералов.

Согласно исследованию Университета Ханбук, Южная Корея, было показано, что потребление кальция, извлеченного из морских водорослей, увеличивает плотность бедренной кости у крыс.

Это показывает, что это эффективная добавка для здоровья костей, даже лучше, чем синтетические добавки кальция и магния.

27- Соевое молоко

Соевое молоко может быть обогащено или не обогащено кальцием. Один обогащенный обеспечивает 26 миллиграммов кальция на 200 мл, тогда как обогащенный увеличивает потребление кальция почти в 10 раз, обеспечивая 240 миллиграммов на такое же количество, 200 мл.

Вы можете проверить этикетки и выбрать те, которые содержат наибольшее количество кальция. Однако соевое молоко - это пища, богатая многими питательными веществами, особенно фитоэстрогенами и антиоксидантами.

28- Шпинат

Приготовленный шпинат является хорошим источником кальция, так как он содержит 25 миллиграммов кальция на приготовленную чашку и всего 3% кальция в сыром виде.

В исследовании, проведенном Университетом Крейтон, Омаха, Небраска, было обнаружено, что, хотя уровни кальция в шпинате высоки, присутствие оксалатов в этом овоще препятствует полному усвоению. Тем не менее, они по-прежнему являются эффективным источником кальция для организма.

29- Овечье молоко

Овечье молоко - исключение из списка немолочных продуктов, содержащих кальций, поскольку в нем много лактозы.

Он обеспечивает очень высокий уровень кальция, поскольку в 200 мл овечьего молока содержится 473 миллиграмма кальция, что составляет почти половину суточной потребности в кальции в рационе взрослого, потребляющего 2000 калорий в день.

Это одно из видов молока животных, которое содержит больше белка, чем коровье и козье молоко.

Обеспечивает более 14 граммов белка на чашку. В нем также намного больше витаминов и минералов, чем в другом молоке, и оно является хорошим источником витамина C и витамина B12.

Чтобы лучше использовать его преимущества, рекомендуется отдавать предпочтение органическому овечьему молоку.

30- Минеральная вода

Вы не поверите, но минеральная вода - хороший источник кальция и других минералов. В стакане на 200 мл можно проглотить 70 миллиграммов кальция. Это также хороший источник магния.

Ссылки

1. Советы по здоровому питанию. Взято с Prevention.com
2. Международный фонд остеопороза
3. Кальций и профилактика рака. Экстрадировать с сайта Cancer.gov
4. Польза для здоровья сырого органического овечьего молока. Извлечено с livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Добавка магния через экстракт кальция из морских водорослей, а не синтетический оксид магния, улучшает минеральную плотность и прочность бедренной кости у крыс с удаленными яичниками. 2011 декабрь; 144 (1-3): 992-1002. DOI: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 мая.
6. Хини Р.П., Уивер С.М., Реккер Р.Р. Всасываемость кальция из шпината. 1988 Апрель; 47 (4): 707-9.