18 ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ ВИТАМИНОМ К (НАТУРАЛЬНЫЕ) - ПИТАНИЕ - 2025

Некоторые из продуктов, богатых витамином К, - это сушеные помидоры, сельдерей, окра, черника, сушеный шалфей, капуста, ежевика, шпинат, брокколи, зеленый лук, брюссельская капуста. и другие, о которых мы упомянем ниже.

Витамин К - это жирорастворимый витамин, который играет фундаментальную роль в свертывании крови или в синтезе костных (костных) белков. Дефицит витамина К может привести к сердечным заболеваниям, слабости костей, кариесу и раку.

Броциллы богаты витамином К

Большая часть витамина К в нашем рационе поступает из кишечных бактерий, которые у нас уже есть, поэтому уровень витамина К может во многом зависеть от здоровья вашего кишечника.

Есть два типа витамина К, которые мы получаем с пищей; витамин К1 и витамин К2. Витамин K1 содержится в овощах, а витамин K2 (также называемый менахиноном) содержится в молочных продуктах и ​​вырабатывается бактериями в кишечнике.

Если вы хотите дополнить или добавить витамин K в свой рацион, продукты, богатые витамином K2, обладают большей пользой для здоровья, чем источники K1. Существует также синтетическая версия витамина К3, которая не рекомендуется.

Употребление продуктов, богатых витамином К, может поддержать здоровье сердца, улучшить плотность костей, восстановить здоровье полости рта, бороться с раком, уменьшить инфекции и другие преимущества.

Рекомендуемая суточная норма витамина К составляет 120 мкг / день для мужчин и 90 мкг / день для женщин. Суточная норма - 80 мкг.

Продукты с высоким содержанием витамина К

1- Сушеные помидоры

Сушеные помидоры можно добавлять в салаты, соусы, пасту, бутерброды и пиццу. Есть много способов насладиться ими, поэтому начните экспериментировать, чтобы попытаться найти свой любимый способ включить эту полезную зелень в свой рацион.

Сушеные помидоры можно замачивать, а затем использовать по-разному. Одна чашка вяленых помидоров содержит 29% рекомендованной суточной нормы витамина К. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, витамина А, витамина С, кальция и железа.

Размер порции: 1 чашка, 23,22 мкг витамина К (29% суточной нормы), 139 калорий.

2- Сельдерей

Сельдерей - это овощ с ярко выраженным вкусом, который легко приготовить, если вы хотите быстро перекусить. Сельдерей можно есть как закуску вместе с хумусом или ореховой пастой. Еще он очень вкусен в салатах, особенно в кисло-сладких.

Стебель сельдерея среднего размера обеспечивает 15% рекомендуемой нормы витамина К, а также является отличным источником фолиевой кислоты, антиоксидантов, кальция и калия. А всего 6 калорий на стебель, его можно употреблять в изобилии, не беспокоясь о потреблении калорий.

Размер порции: 1 средний стебель, 11,72 мкг витамина К (15% суточной нормы), 6 калорий.

3- Бамия

Порция нарезанной бамии на полчашки обеспечивает 34 микрограмма витамина К в вашем рационе, или около 43% от дневной нормы. Если вы не знаете, как получить больше витамина К из этого овоща, попробуйте подавать его с томатным супом, кукурузой, рисом или креветками.

Размер порции: 1/2 стакана, 34 мкг витамина К (43% суточной нормы), 19 калорий.

4- Черника

Черника - очень полезный продукт, который стоит добавить в свой рацион. Они полны клетчатки, калия, железа, меди, цинка и различных антиоксидантов.

Чтобы получать больше витамина К в своем рационе, наслаждайтесь чашкой черники каждый день, и вы получите 36% от рекомендуемой дневной нормы. Для некоторых идей добавьте немного черники в йогурт, салат или овсянку, чтобы получить здоровую и вкусную закуску.

Размер порции: 1 чашка, 28,56 мкг витамина К (36% суточной нормы), 84 калории.

5- Сушеный шалфей

Многие люди время от времени используют сушеные травы для придания остроты своей кулинарии, но не все знают, какую пользу для здоровья они могут принести.

Сушеный шалфей - отличный источник витамина К, а одна столовая ложка обеспечивает 43% рекомендуемой дневной нормы. Добавьте на кухню сушеный шалфей, чтобы получить дополнительные преимущества, такие как антиоксиданты и противовоспалительные средства.

Размер порции: 1 мерная ложка, 34,29 мкг витамина К (43% суточной нормы), 6 калорий.

6- Кале

Если вы привыкли видеть капусту на краю тарелки в качестве гарнира, переключитесь на нее и поставьте ее в центре некоторых из ваших любимых блюд.

Одна чашка измельченной капусты обеспечивает ваш организм почти 700% от общей рекомендованной суточной дозы витамина К. Он также богат другими витаминами, такими как A и C, а также железом и кальцием, что очень полезно для здоровья.

Размер порции: 1 чашка, 547,39 мкг витамина К (684% суточной нормы), 34 калории.

7- Капуста

Сырая или приготовленная на пару капуста - это пища, которая помогает лечить высокий уровень холестерина, язвы желудка, артрит, увеличение веса и запоры. Одна чашка капусты или нарезанной капусты содержит 76 микрограммов витамина К, или почти 100% рекомендуемой дневной нормы.

Ешьте больше капусты, чтобы улучшить потребление витамина К, а также витамина С, клетчатки, витамина Е, кальция, магния и калия.

Размер порции: 1 стакан нарезанной капусты, 76 мкг витамина К (95% суточной нормы), 22 калории.

8- Ежевика

Ежевика насыщенного и темного цвета содержит множество антиоксидантов. Кроме того, они богаты минералами, такими как медь и марганец, а также витаминами, такими как витамин C и витамин K.

Одна чашка этих сочных ягод содержит 36% витамина К, который должен потреблять средний взрослый человек в день.

Размер порции: 1 чашка, 28,51 мкг витамина К (36% суточной нормы), 62 калории.

9- Шпинат

Один из самых полезных для здоровья продуктов, который вы можете добавить в свой рацион, - это шпинат. Сырой или приготовленный шпинат является уникальным источником нескольких витаминов, минералов и антиоксидантов, включая витамин С, железо, кальций и витамин К.

Если вы не знаете, как добавить шпинат в свой рацион, начните с использования его в качестве листовой основы для салатов, обжарьте с оливковым маслом и чесноком, добавьте его в качестве начинки к пицце или разомните и готовьте в своем любимом соусе для пасты. ,

Размер порции: 1 чашка, 144,87 мкг витамина К (181% дневной нормы), 7 калорий

10- Брокколи

При регулярном употреблении брокколи способствует здоровью нервной системы, глаз, сердца, костей, кровяного давления и кожи. Это также очень мощная пища для повышения вашей защиты.

Добавьте больше брокколи в свой рацион, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в цинке, кальции, калии, витамине C и K. Всего полстакана обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная норма витамина К.

Размер порции: 1/2 стакана, 110,06 мкг витамина К (138% суточной нормы), 27 калорий.

11- чеснок

Также известные как зеленый лук или лук-порей, они обеспечивают организм множеством витаминов и минералов. К ним относятся клетчатка, витамин С, витамины группы В и витамин К.

Лук-порей также является универсальным продуктом питания, поэтому его легко включать в ежедневный рацион. Используйте их нарезанный вместо белого лука и добавляйте в салаты или томатный суп.

Размер порции: 1 чашка измельченного, 207 мкг витамина К (259% суточной нормы), 32 калории.

12- Брюссельская капуста

Чашка брюссельской капусты содержит чуть более 33 микрограммов витамина К, что составляет 42% рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых.

Но это не единственная польза для здоровья, которую они приносят; Брюссельская капуста также является источником витамина С, калия, марганца, фолиевой кислоты и железа.

Размер порции: 1 чашка, 33,63 мкг витамина К (42% суточной нормы), 38 калорий.

13- Соленья

Соленья содержат небольшое количество ряда витаминов и минералов. Средний маринад содержит 34% рекомендуемой дневной нормы.

Соленья также являются хорошим источником клетчатки и содержат небольшой, но полезный источник антиоксидантов, таких как витамин А и лютеин.

Размер порции: 1 средняя единица, 26,85 мкг витамина К (34% суточной нормы), 43 калории.

14- Чернослив

Если вам нужно получить больше витамина К в своем рационе, чернослив является важным источником этого необходимого витамина.

Порция в одну чашку содержит 7% рекомендуемого количества витамина К в течение дня, и вы также получите пользу от клетчатки, калия, кальция и витамина А.

Размер порции: 1 чашка, 5,95 мкг витамина К (7% суточной нормы), 24 калории.

15- порошок чили

Чаще используйте на кухне порошок чили, и вы ощутите преимущества витамина А, витамина С, калия, фосфора, кальция, марганца, цинка и селена.

Если в вашем рационе важен витамин К, порошок чили - отличный его источник; Всего одна столовая ложка этой ярко-красной специи содержит 11% рекомендуемой дневной нормы.

Размер порции: 1 мерная ложка, 2,32 мкг витамина К (11% суточной нормы), 25 калорий.

16- Спаржа

Есть много причин, чтобы добавить в свой рацион больше спаржи. Он обладает антивозрастными свойствами, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и богат антиоксидантами, которые защищают от свободных радикалов и некоторых видов рака.

Они также богаты многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым. К ним относятся витамин А, витамин С, фолиевая кислота, клетчатка, витамин Е и витамин К.

Размер порции: 4 единицы, 48 мкг витамина К (60% суточной нормы), 11 калорий.

17- Морковь

Одна морковь среднего размера содержит более восьми микрограммов витамина К, чего достаточно, чтобы помочь вам достичь 10% рекомендуемой дневной нормы.

Эта же морковь добавляет в ваш рацион всего 25 калорий, а изобилие других витаминов и минералов делает морковь отличным блюдом, которым можно наслаждаться на регулярной основе.

Размер порции: 1 средний, 8,05 мкг витамина К (10% суточной нормы), 25 калорий.

18- Малина

Малина богата витаминами и минералами, в том числе витамином К, поэтому она может быть важной частью вашего ежедневного рациона.

Многие другие виды ягод содержат аналогичные преимущества, поэтому возьмите за привычку добавлять их во фруктовый салат или смузи на завтрак, обед или закуску, чтобы укрепить свой разум и тело.

Размер порции: 1 чашка, 9,59 мкг витамина К (12% суточной нормы), 64 калории.

Где действует витамин К?

Сердце

Было доказано, что витамин К помогает предотвратить кальцификацию артерий - одну из основных причин сердечных приступов. Он работает, вытягивая неорганический кальций из артерий и не позволяя образовываться твердым бляшкам.

скелет

Витамин К увеличивает количество определенного белка, необходимого для поддержания кальция в костях, что снижает риск остеопороза. Некоторые исследования витамина К показали, что высокое потребление витамина К может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом.

рак

Было показано, что витамин К эффективен в снижении риска рака простаты, толстой кишки, желудка, носа и полости рта. Одно исследование даже показало, что высокие дозы витамина К помогли пациентам с раком печени стабилизировать и даже улучшить функцию печени.

Симптомом его дефицита является обильное кровотечение, особенно при кажущихся незначительными травмах или когда оно начинается в носу или деснах. Чтобы оставаться здоровым, ежедневно включайте в свой рацион большое количество продуктов, богатых витамином К.

Ссылки

1. Йошида Т1, Миядзава К., Касуга И., Йокояма Т., Минемура К., Устуми К., Аошима М., Охьяшики К. Индукция апоптоза витамина К2 в клеточных линиях карциномы легких: возможность терапии витамином К2 при раке легких. Int J Oncol. 2003 сентябрь; 23 (3): 627-32.
2. Ламсон DW1, Plaza SM. Противоопухолевые эффекты витамина К. Altern Med Rev.2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ферланд Г, Садовски Я. Содержание витамина K1 (филлохинон) в пищевых маслах: эффекты нагрева и воздействия света. J. Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Петерсон Дж. У., Муззи К. Л., Хейтовиц Д. и др. Филлохинон (витамин K1) и содержание дигидрофиллохинона в жирах и маслах. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Ширер М.Дж. и Ньюман П. Последние тенденции в метаболизме и клеточной биологии витамина К с особым упором на круговорот витамина К и биосинтез МК-4.
6. Журнал липидных исследований.2014 Март; 55 (3): 345-62. DOI: 10.1194 / мл. R045559. Epub 2014 31 января.