15 ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ ВИТАМИНОМ С, И ИХ ПРЕИМУЩЕСТВА - ПИТАНИЕ - 2024

Некоторые из продуктов, содержащих больше всего витамина С, - это красный и зеленый сладкий перец, чили, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста, гуава, дыни, арбузы, помидоры, цветная капуста, шпинат и другие, о которых я упомяну ниже.

Витамин С имеет широкий спектр применения в нашем организме, начиная от задержки или предотвращения повреждения клеток, поддержания здоровья тканей тела, улучшения усвоения железа, содержащегося в растительной пище, до содействия правильному функционированию иммунной системы. чтобы защитить нас от болезней.

Людям необходимо употреблять в пищу продукты, богатые витамином С, поскольку мы не можем синтезировать его эндогенно, поэтому очень важно включать его в свой ежедневный рацион.

Список продуктов, содержащих витамин С

1- Красный и зеленый перец

От сорта перца и степени его зрелости зависит вкус и цвет каждого из них. Например, красный перец - это просто созревший зеленый перец.

Несмотря на репутацию апельсина, чашка нарезанного красного болгарского перца содержит почти в три раза больше витамина С, чем этот, а зеленый сладкий перец - вдвое больше. Полстакана красного болгарского перца содержит 95 мг витамина С, что эквивалентно почти 160% рекомендуемой дневной нормы.

Красный сладкий перец также является отличным источником витамина А, который способствует хорошему здоровью глаз.

2- перец чили

Некоторые опасаются его «остро-острого» вкуса, однако некоторые психологи, такие как Пол Розин, предполагают, что потребление чили является примером «ограниченного риска», то есть экстремального ощущения, которым можно наслаждаться в любом случае. американских горок, потому что мозг знает, что риск телесных повреждений отсутствует.

И если вы все еще не уверены, возможно, зная, что полстакана нарезанного перца чили содержит около 107 мг витамина С (180% от необходимого количества), вы поощряете это рискованное чувство.

3- Киви

Этот фрукт, родом из Китая, имеет овальную форму и по размеру похож на куриное яйцо. У него тусклая зеленовато-коричневая кожица, приятная гладкая текстура и сладкий, но уникальный вкус.

В 100 граммах киви содержится 92,7 мг витамина С, что эквивалентно 112% рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, он богат калием и медью.

4- Ацерола вишня

Вишня ацерола или M alpighia punicifolia - это небольшой красный фрукт, который, как известно, чрезвычайно богат витамином С. Только в 100 граммах содержится более 1600 мг этого витамина.

Если вишня ацерола не в сезон, во многих странах ее можно приобрести в виде порошка.

5- Брокколи

Брокколи, обычно зеленого цвета, напоминает ветвистое дерево. Он также похож на цветную капусту, другую группу культур, но того же вида.

В 100 граммах этого овоща содержится почти 90 мг витамина С, что эквивалентно 107% дневной нормы. Он также богат витамином К.

6- клубника

Клубнику употребляют в самых разных формах: сок, торт, джем, мороженое, смузи и многие другие.

Клубника, помимо того, что она вкусна, содержит большое количество витамина С. Около 100 граммов клубники содержат почти 60 мг витамина С, что эквивалентно примерно 71% рекомендуемой суточной нормы.

Это также здоровый источник фолиевой кислоты и других соединений, которые способствуют здоровью нашего сердца.

7- Брюссельская капуста

Порция брюссельской капусты обеспечивает около 50 мг витамина С в день. Он также содержит витамин К, фолиевую кислоту, витамин А, марганец, калий и пищевые волокна.

Их горький вкус может быть проблемой, хотя он улучшается при жарке.

8- Красные помидоры

Красные помидоры - обычная пища с витамином С, и тем более, если они сушатся на солнце, поскольку они содержат более высокие концентрации этого витамина. Небольшая порция содержит более 100 мг витамина С, что превышает наши ежедневные потребности.

9- дыни

Несмотря на то, что дыня - это фрукт, некоторые сорта можно считать овощами. Они родом из Африки и Юго-Восточной Азии. Всего одна чашка дыни обеспечивает около 70 мг витамина С, что уже более 100% от дневной нормы. Также в нем много витамина А и калия.

10- Арбузы

У этого плода твердая и гладкая кожура, обычно зеленая с темно-зелеными полосами или желтыми пятнами. Мякоть внутри сочная, сладкая, красного цвета и содержит много семян.

Арбуз - еще один отличный источник витамина С, одна порция обеспечит вам 112% дневной потребности.

Узнайте о других преимуществах арбуза из этой статьи.

11- Гуава

Гуава - это распространенный тропический фрукт размером от 4 до 12 сантиметров, округлой или овальной формы. У них очень выраженный аромат, похожий на цедру лимона, но менее резкий.

100 грамм гуавы содержат почти 230 мг витамина С, что эквивалентно 275% от требуемой суточной нормы, что примерно в четыре раза больше, чем в апельсине. Кроме того, он богат пищевыми волокнами и имеет умеренный уровень фолиевой кислоты.

12- Цветная капуста

Это белый овощ, хотя встречаются редкие вариации оранжевого, зеленого и фиолетового цветов. Его можно приготовить жареным, жареным, приготовленным на пару или пюре.

В низкоуглеводных диетах, таких как диета кетоза, цветная капуста используется как заменитель риса или картофеля, поскольку из-за своей текстуры она может вызывать подобное ощущение во рту.

Кочан цветной капусты обеспечивает дозу около 120 мг витамина С, а чашка содержит около 48 мг, что эквивалентно 58% дневной нормы.

13- Шпинат и зеленые листовые овощи

Помимо шпината, мангольд, зелень репы, кресс-салат, а также большинство зеленых листовых овощей содержат различные количества этого важного питательного вещества.

Одна чашка шпината содержит 28 мг витамина С, что эквивалентно 34% суточной нормы. Он также является отличным источником витамина К и богат витамином А, железом, магнием, марганцем и другими.

14- Свежие травы

Многие свежие травы, такие как кориандр, чеснок, тимьян, базилик и петрушка, богаты витамином С. Например, одна чашка свежей петрушки содержит более 130 мг витамина С, а одна чашка тимьяна - 160 мг.

15- Лимон

Этот список не мог закончиться без включения знаменитого лимона. Этот фрукт, как и апельсины, широко известен благодаря содержанию витамина С, поэтому он традиционно стал верным спутником традиционного горячего чая с медом, который мы готовим, когда чувствуем себя плохо.

Чашка сока нескольких лимонов содержит почти 95 мг витамина С, что эквивалентно почти 160% от необходимой суточной нормы.

Сколько витамина С нужно моему организму?

На разных этапах жизни нашему организму требуется разное количество. Например, ребенку от рождения до шести месяцев необходимо 40 мкг в день, а взрослому - 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Беременная женщина должна увеличить суточную дозу до 85 мг, а в период кормления грудью ей потребуется около 120 мг в день.

Витамин С и здоровье

Профилактика рака

Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском развития большинства видов рака, отчасти потому, что большинство из них содержат витамин С.

Кроме того, есть исследования, предполагающие, что витамин C может ограничивать образование канцерогенов и, возможно, благодаря своей антиоксидантной функции, он помогает ослабить окислительное повреждение, которое может привести к раку.

Сердечно-сосудистые заболевания

Проспективное исследование с участием более 20 600 взрослых британцев показало, что у людей с самой высокой концентрацией витамина С риск развития инсульта на 42% ниже.

Аналогичным образом, анализ девяти проспективных исследований с участием людей, не страдающих ишемической болезнью сердца, показал, что люди, которые принимали около 700 мг витамина С в день, имели на 25% меньшую заболеваемость, чем те, кто ничего не принимал. ,

С с другой стороны, в 2008 авторов исследования , собрали четырнадцать исследований витамина С, и пришел к выводу , что их потребление через (дополнительный) пищевой рацион связан со снижением риска ишемическая болезнь сердца.

Связанная дегенерация желтого пятна (AMD)

В исследовании, проведенном в течение шести лет с участием более 3500 пожилых людей, оценивалось влияние приема высоких доз антиоксидантов (500 мг витамина C, 400 МЕ витамина E, 80 мг цинка, 15 мг бета-каротина). и 2 мг меди) при развитии дегенерации желтого пятна.

У участников с высокой вероятностью развития AMD риск был на 28% ниже, чем у тех, кто получал плацебо.

Простуда

Исследования 2007 года пришли к выводу, что профилактическое использование витамина С лишь незначительно снижает риск развития простуды у простого населения.

Однако в испытаниях, в которых участвовали марафонцы, лыжники и солдаты, то есть люди, подвергавшиеся практике физических упражнений и / или подвергавшиеся воздействию холода, профилактическое использование витамина С в дозах 250 мг в день, снизили заболеваемость простудными заболеваниями на 50%.

стресс

Исследовательский центр питания человека по проблемам старения Университета Тафтса в Бостоне провел исследование регулярного употребления овощей и его связи со снижением стресса и повышением содержания витамина С.

Двенадцать здоровых мужчин и женщин участвовали в этом совместном исследовании в течение двух недель, и, помимо прочего, они потребляли две ежедневные порции гаспачо (холодный суп из помидоров), зеленого перца, огурцов, лука, чеснока и оливкового масла.

К седьмому дню двухнедельного исследования уровень витамина С в крови добровольцев повысился как минимум на 20 процентов и оставался повышенным до конца исследования.

Значительно снизились уровни четырех молекул стресса. Например, в середине исследования уровень мочевой кислоты упал на 8–18%. Высокий уровень мочевой кислоты может вызвать одну из форм артрита и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5 важных фактов о витамине С

1. Количество витамина С в пище может уменьшиться при приготовлении или хранении в течение длительного времени, поэтому рекомендуется готовить их на пару, чтобы уменьшить потери, а также нарезать фрукты и овощи непосредственно перед употреблением.
2. Вашему организму требуется больше витамина С, если вы курите или подвергаетесь воздействию сигаретного дыма, поэтому вам следует добавить дополнительно 35 мг в свой ежедневный рацион.
3. Младенцы в возрасте до 1 года должны получать суточную дозу витамина С с молоком матери или смесью. Не рекомендуется давать им коровье или другое молоко, так как они не содержат достаточного количества витамина С, вредного для их здоровья.
4. Многие думают, что постоянный прием добавок витамина С снижает вероятность простуды, однако, согласно Управлению диетических добавок (ODS), на самом деле это сокращает продолжительность болезни и облегчает симптомы у людей. общий. При приеме после начала простуды витамин С не влияет на время или симптомы.
5. Как и рекомендуемые суточные дозы витамина С, существуют и максимальные суточные пределы потребления. Например, ребенку до 3 лет не следует превышать дозу 400 мг в день, подростку - 1800 мг, а взрослому - 2000 мг.

Ссылки

1. Ли Й, Е.П. Шеллхорн. Новые разработки и новые терапевтические перспективы для витамина С. J Nutr 2007
2. Карр А.С., Фрей Б. К новой рекомендуемой суточной дозе витамина С, основанной на антиоксидантных свойствах и влиянии на здоровье человека. Am J Clin Nutr 1999 г.
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE и др. Витамины-антиоксиданты и риск ишемической болезни сердца: комбинированный анализ 9 когорт.
5. Йе З, Сонг Х. Потребление антиоксидантных витаминов и риск ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008 г.
6. Дуглас Р.М., Хемила Х, Чалкер Э, Трейси Б. Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev 2007.