15 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЗДОРОВЫХ (НАТУРАЛЬНЫХ) ЖИРОВ - ПИТАНИЕ - 2024

В с высоким содержанием жиров здоровые имеют важное значение для правильного питания и иметь хорошее физическое и психическое здоровье. Обычно и ошибочно жиры (или липиды) являются одними из первых питательных веществ, которые мы связываем с высоким уровнем холестерина, высоким уровнем триглицеридов и здоровьем сердца.

Хотя это правда, что избыток может вызвать не только увеличение веса, но и высокий уровень холестерина, триглицеридов и даже диабет, их не следует исключать из нашего рациона, поскольку они необходимы для правильного функционирования нашего организма.

Жиры происходят из пищи, хотя некоторые клетки способны их синтезировать. Они являются превосходным энергетическим питательным веществом, поскольку дают вашему телу энергию, необходимую для правильной работы. Они также участвуют во всасывании многих витаминов (называемых жирорастворимыми: A, D, E и K) и заполняют адипоциты (жировые клетки), изолируя ваше тело от холода.

Правильная диета обеспечивает вас незаменимыми жирными кислотами, которые ваше тело не может производить самостоятельно и которые необходимы для развития мозга, контроля воспаления и свертывания крови.

Жиры содержат 9 калорий на грамм, что более чем в 2 раза превышает количество калорий из углеводов и белков, которые содержат 4 калории. Вот почему продукты с высоким содержанием жира называют «откорма».

Насыщенные, ненасыщенные и гидрогенизированные жиры

Качество жиров измеряется по содержанию в них жирных кислот, которые могут быть насыщенными и ненасыщенными. Вы уже несколько раз слышали рекомендацию выбирать диету, богатую общепринятыми жирами, избегая насыщенных. Зачем? Потому что последние повышают уровень «плохого» холестерина, ответственного за риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения (масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сливки и жирное мясо) и в некоторых растительных маслах (например, пальмовом масле, кокосовом масле и кокосовом масле). palmiche).

Употребление ненасыщенных жиров (которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные) вместо насыщенных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП).

В завершение у нас есть гидрогенизированные жиры или трансжиры, которые образуются, когда растительное масло затвердевает в процессе, называемом гидрогенизацией. Эти типы жиров не существуют в природе и вредны для здоровья, поскольку могут повышать уровень плохого холестерина в крови и снижать уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Они содержатся в большинстве коммерческих хлебобулочных изделий (жареные пончики, кексы и печенье), обработанных пищевых продуктах и ​​некоторых маргаринах. По этой причине важно читать этикетки с информацией о пищевой ценности продуктов, которые помогут вам узнать, какие типы жиров они содержат и в каком количестве.

Теперь мы посмотрим, какие продукты богаты ненасыщенными жирами, чтобы вы могли начать вводить их в повседневную жизнь, снова превратив диету в естественный способ заботы о своем здоровье.

15 продуктов, богатых полезными жирами

1- Авокадо

Авокадо - это фрукт, который может снизить уровень холестерина, поскольку он содержит ненасыщенные жирные кислоты (12 г), такие как омега-3, 6 и 9.

Эти жиры работают, уменьшая, с одной стороны, синтез общего холестерина и плохого холестерина (ЛПНП), а с другой стороны, способствуя увеличению хорошего холестерина (ЛПВП). Таким образом, содержащиеся в нем питательные вещества предотвращают отложение холестерина на внутренних стенках артерий, вызывая снижение кровотока.

Кроме того, авокадо содержит клетчатку и антиоксидантные вещества (витамин E, витамин C, витамин B12, магний, марганец и т. Д.), Которые снижают усвоение жиров из пищи и предотвращают их окисление.

Его регулярное употребление помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

2- Хумус

Это типичный для Северной Африки крем из нута и кунжута. Он содержит такие же питательные вещества, как кальций, в той же степени, что и сыры, но не содержит насыщенных жиров. На самом деле жиров, которые они содержат, немного, а те, что есть, ненасыщенные.

3- семена кунжута

Семена кунжута являются источником витаминов A и E, а также комплекса B, которые необходимы для красных кровяных телец и пищевого метаболизма.

Они также богаты минералами (такими как марганец, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, медь и селен), которые укрепляют наши кости, способствуют развитию красных кровяных телец, поддержанию сильной иммунной системы и поддержанию здоровья. водный баланс организма.

Из всех семян кунжут содержат наибольшее количество растительных фитостеринов, ядра помогают подавить абсорбцию холестерина из рациона и могут помочь снизить риск развития определенных типов рака.

4- Семена льна

Пищевые волокна из семян льна отлично подходят для предотвращения скачков уровня липидов в крови после еды. По этой причине они также регулируют уровень аппетита, помогая поддерживать здоровый вес.

Льняное семя культивировали на протяжении веков и славились своей полезностью во всем мире. Еще Гиппократ писал об использовании льняного семени для облегчения боли в животе. Его основная польза для здоровья связана с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA), пищевых волокон и лигнанов.

Незаменимая жирная кислота ALA является мощным противовоспалительным средством, которое снижает выработку агентов, способствующих воспалению, и снижает уровень С-реактивного белка (CRP) в крови, биомаркера воспаления. Благодаря действию ALA и лигнанов льняное семя может помочь снизить риск рака у людей.

Они также богаты фитоэстрогенами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов, уменьшая проблемы, связанные с ПМС и менопаузой, и снижая риск развития рака груди и простаты.

Волокна, содержащиеся в этих семенах, улучшают работу кишечника, снижают уровень холестерина в крови и риск сердечного приступа. Молотые семена льна обеспечивают больше питательных свойств, чем цельные семена, потому что таким образом нашему организму легче усваивать содержащиеся в нем жирные кислоты омега-3.

5- семена чиа

Эти семена относятся к числу семян с самым высоким содержанием жира (30 граммов содержат 10 граммов жира, а это означает, что одна треть каждого семени состоит из жира). Большинство из них ненасыщенные, такие как α-линоленовая кислота и омега-3 кислоты.

Несколько исследований показали, что семена чиа способствуют снижению уровня плохого холестерина, напряжения и воспалений.

Эти семена, помимо хороших жиров, также являются хорошим источником минералов, таких как магний, фосфор, кальций, калий и железо. По этой причине это, несомненно, идеальный естественный интегратор, который мы можем добавить в свой ежедневный рацион.

6- Оливки

Оливки содержат большое количество мононенасыщенных жиров, что, как я объяснял ранее, связано с балансом уровня сахара, снижением уровня плохого холестерина и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

7- Горькое какао

Темный шоколад полезен, но только в том случае, если вы правильно выберете его.

То, что содержит не менее 70% какао, может быть хорошим союзником для вашего здоровья, если употреблять его в правильном количестве. Фактически, 15-граммовый куб - это максимум, который мы должны съесть на каждую порцию.

Содержит большое количество антиоксидантов. Его жиры полезны и похожи на те, что содержатся в оливковом масле и авокадо. Среди его преимуществ стоит помнить следующие: снижение уровня плохого холестерина.

8- Оливковое масло первого и холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима содержит 98% жира. Из всех них наиболее распространенным в оливковом масле первого отжима является олеиновая кислота, полиненасыщенная жирная кислота, которая имеет огромные полезные свойства для человеческого организма, особенно в области сердечно-сосудистой системы и печени.

Кроме того, оливковое масло первого отжима имеет и другие компоненты, которые, хотя и в меньшей степени, не менее важны. Среди них есть полифенолы, которые действуют на организм как антиоксиданты.

Оливковое масло первого холодного отжима богато витаминами, особенно Е и А, которые способствуют поддержанию мягких тканей и костей, хорошему развитию зрения и предотвращению инфекций.

Он также содержит витамин D, который регулирует усвоение кальция костями, и витамин K, который участвует в свертывании крови и образовании красных кровяных телец.

Вы поймете, что все эти компоненты придают оливковому маслу первого холодного отжима характеристики, которые делают его уникальным элементом.

Неслучайно древние жители Средиземноморья называли его «желтым золотом».

8- грецкие орехи

Грецкие орехи полны питательных веществ и других полезных компонентов для нашего здоровья. Помимо полезных жиров, белков и клетчатки, каждый вид орехов содержит особую смесь витаминов и минералов.

Большинство грецких орехов содержат полезные количества:

- Витамин Е, мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и предотвращающий их атаку на здоровые клетки.

- Фолиевая кислота, важная для предотвращения высокого уровня гомоцистеина (аминокислота в крови, еще один фактор риска сердечных заболеваний).

- Магний, участвующий в контроле артериального давления.

Грецкие орехи также содержат множество других полезных соединений, таких как растительные стеролы, фитоэстрогены и другие фитонутриенты, которые могут способствовать здоровью сердца, снижая уровень плохого холестерина и повышая уровень хорошего холестерина.

Благодаря наличию омега-3 жиров, они также могут помочь уменьшить воспаление артерий, что является ранним признаком сердечных заболеваний. Грецкие орехи особенно богаты аргинином, аминокислотой, которая используется для производства оксида азота, который, в свою очередь, помогает артериям и кровеносным сосудам расслабляться, расширяться и обеспечивать хороший кровоток.

Недавнее исследование показало, что диета, богатая орехами, помогает уменьшить воспаление артерий и может противодействовать последствиям диеты, богатой насыщенными жирами.

9- Миндаль

Миндаль богат мононенасыщенными жирами и витамином Е, который является отличным антиоксидантом. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение свободными радикалами и, как было доказано, помогают снизить риск сердечных заболеваний. Миндаль также богат магнием, что помогает улучшить кровоток.

10- Сардины и анчоусы

Сардина принадлежит к группе голубых и холодноводных рыб, которые имеют решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы, так как это очень богатый источник жирных кислот омега-3, которые помогают снизить уровень триглицеридов, плохого холестерина и бороться с воспаление.

Кроме того, они помогают предотвратить образование тромбов, что снижает риск развития атеросклероза или тромбоза.

Обилие витамина B6, присутствующего в сардинах и известного также как пиридоксин, делает эту пищу очень рекомендуемой при диабете, депрессии и астме и даже может помочь в борьбе с раком.

Он также содержит витамин B12, поэтому он борется с проблемами пищеварения, а также большое количество витамина D, поэтому потребление этой рыбы рекомендуется для укрепления кожи и костей.

Согласно Американскому журналу клинического питания, две порции этой рыбы в неделю помогают нашему мозгу.

11- Хек

В группе белой рыбы встречается хек. Это белое мясо содержит различные питательные вещества, которые помогают бороться с высоким уровнем холестерина, например полезные для сердца жирные кислоты, такие как кислоты омега-3.

С другой стороны, он содержит антиоксиданты, такие как селен и магний, которые предотвращают окисление жиров и их отложение в артериях. Также не забывайте, что в рыбе содержится калий, который способствует снижению артериального давления.

Таким образом, он не только помогает контролировать гиперхолестеринемию, но также снижает высокое кровяное давление и ожирение.

12- Тунец

Тунец - отличный источник белков высокой биологической ценности, витаминов и минералов. Его преимущество в том, что в нем мало насыщенных жиров и высокое содержание жирных кислот Омега-3.

Его потребление выполняет важные функции в организме: они несут жирорастворимые витамины (A, D, E, K) по всему телу, они обеспечивают энергией, когда это необходимо организму, они способствуют секреции желчи и усвоению кальция, они помогают производить гормоны. сексуальные, защищают и изолируют органы, помогают поддерживать эластичность кожи и регулировать температуру тела.

Среди витаминов выделим:

- Витамин А: важен для поддержания хорошего зрения, а также для поддержания здорового вида кожи и волос. С другой стороны, он укрепляет организм против инфекций за счет усиления антител.

- Витамин D: поддерживает крепкие кости и зубы.

- Ниацин: необходим в процессах дыхания и синтеза жирных кислот.

13- Лосось

Еще одна пища, о которой мы должны помнить при диете, - это лосось. Это одна из самых жирных рыб на свете, особенно из-за высокого содержания в ней жирных кислот Омега-3, а также мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Кроме того, это рыба с очень короткой жизнью, что не позволяет ей накапливать слишком много тяжелых металлов в своем теле.

14- Коко

Кокосовый орех очень богат насыщенными жирами, он считается очень полезным для здоровья, потому что 65% из них представляют собой триглицериды со средней длиной цепи, которые не накапливаются и легче метаболизируются для получения немедленной энергии. Остальные 35% - это лауриновая кислота, которая обладает сильным противомикробным действием и помогает улучшить иммунную систему.

15- Лебеда

Квиноа - это не более чем семя, но с уникальными характеристиками, поскольку ее можно употреблять в пищу как злак, поэтому мы также называем ее псевдозерновыми. Таким образом, квиноа обеспечивает большую часть своих калорий в виде сложных углеводов, но также обеспечивает около 16 граммов белка на 100 граммов и предлагает около 6 граммов жира в том же количестве пищи.

Если мы сравним киноа с большинством злаков, в ней гораздо больше белков и жиров, хотя последние в основном ненасыщенные, что подчеркивает присутствие кислот омега-6 и омега-3.

Ссылки

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Джексон CL1, Ху FB1. Долгосрочная связь употребления орехов с массой тела и ожирением. Am J Clin Nutr. 2014 июл; 100 Приложение 1: 408С-11С.
3. Рос Е1. Орехи и новые биомаркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2009 Май; 89 (5): 1649С-56С.
4. Карранса J1, Альвизури М., Альварадо М.Р., Чавес Ф., Гомес М., Эррера Дж. Влияние авокадо на уровень липидов в крови у пациентов с дислипидемиями фенотипа II и IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 июль-август; 65 (4): 342-8.
5. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28 Базовый отчет 19904, Шоколад, темный, 70-85% сухого вещества какао Дата отчета: 19 февраля 2016 г., 10:55 EST
6. S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. FDA.gov. Вопросы и ответы относительно трансжиров. Последнее обновление: 28.07.14.