10 УПРАЖНЕНИЙ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ У ДЕТЕЙ И ВЗРОСЛЫХ - ARTE - 2025

Некоторые из лучших упражнений при тревоге - это техники релаксации, медитация, диафрагмальное дыхание, внимательность, спорт, остановка мыслей и другие, которые я подробно объясню в этой статье.

Вы можете быть человеком, которого одолевает тревога, вы обнаруживаете, что она доминирует в вашей жизни или делает вас неспособным быть собой, потому что она овладевает вами. Хотя иногда вы замечаете, что это выходит из-под вашего контроля, вы можете использовать некоторые методы или упражнения, которые помогут вам справиться с этим и обрести душевный покой.

Тревога - это реакция организма на стрессовый раздражитель, которая вызывает реакцию в организме, активируя нервную систему, так что человек через борьбу или бегство пытается справиться, чтобы выжить.

Таким образом, мы должны различать нормальную (и адаптивную) тревогу и патологическую тревогу. Тревога - это адаптивная реакция организма, которая помогает нам выжить.

То, что мы обычно называем тревогой (когда люди говорят: «У меня тревога», «это человек, который склонен к тревоге»), относится к более хроническому стрессу. Таким образом, мы находим тревожные расстройства, при которых мы можем выделить общую тревогу, социальную фобию или специфическую фобию.

Нормальное беспокойство является адаптивным и позволяет нам оптимально справляться с опасными раздражителями. Однако патологическое состояние превышает способность организма к адаптации, и возникает дезадаптивный ответ.

Нормальное беспокойство характеризуется тем, что возникает, когда стимул реальный (это не воображаемый стимул), а также его реакция качественно и количественно пропорциональна.

10 рекомендуемых упражнений для уменьшения беспокойства

Ниже я покажу вам 10 упражнений или советов, которые вы можете применить на практике, чтобы справиться со своим беспокойством в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Важно, чтобы вы знали, что управление тревожностью требует энергии, поэтому, если вы видите, что вам нужна помощь, рекомендуется обратиться к психологу, чтобы профессионально разобраться с проблемой.

1- Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание может быть очень полезным упражнением при тревоге. Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, вы должны быть постоянными и делать это несколько раз в день. Вы должны найти тихий момент, закрыть глаза и, если возможно, найти удобное место.

Для этого положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы вы могли понять, что дышите глубоко.

Многие из нас дышат неглубоко. Чтобы знать, что вы глубоко дышите, вы должны убедиться, что рука на животе отекает. Таким образом, вы будете дышать легкими.

Положив одну руку на грудь, а другую на живот, закройте глаза и начните глубоко дышать, чтобы вы заметили, как живот вздувается, а грудь остается нетронутой.

Когда вы вдохнули, задержите воздух в течение нескольких секунд и медленно выпустите его, чтобы грудная клетка не двигалась, а живот постепенно сдулся.

Когда вы научитесь глубоко дышать, совершенствование станет делом практики. Кроме того, каждый раз нужно делать это медленнее и осторожнее, медленно вдыхая и считая при этом 5 секунд.

Вы кладете руки и дышите, считая 1, 2, 3, 4 и 5. После вдоха задержите воздух примерно на три секунды и медленно отпустите его, снова считая 1, 2, 3, 4 и 5.

Это хорошая техника, потому что она поможет вам вызвать состояние расслабления, но важно, чтобы вы знали, что как хорошая техника она требует практики. Кроме того, вам следует начинать делать это тогда, когда вы чувствуете себя спокойно.

Лучше всего дышать через нос (а не через рот), хотя, если вы чувствуете себя более комфортно, делайте это так, как вам удобнее. Вы должны практиковать несколько раз в день, от 2 до 3 раз по 10 минут в нескольких последовательностях.

Как только вы почувствуете, что овладеваете им, вы можете практиковать это в разное время и в разных ситуациях и в разных положениях, и вы можете перестать считать от 1 до 5, потому что вы уже освоите это.

Вы можете записать свое дыхание, указав время дня, когда вы это делаете, ваш предыдущий уровень беспокойства, если вам было легко дышать, и расслабление в конце.

2- Техника релаксации Якобсона

Чтобы уменьшить беспокойство, вы также можете использовать техники релаксации, которые, как и диафрагмальное дыхание, помогают контролировать его. Одна из наиболее часто используемых техник расслабления - это методика мышечного напряжения и расслабления, например, техника расслабления Якобсона.

Прогрессивная релаксация Джекобсона помогает человеку глубоко расслабиться и помогает достичь состояния душевной наполненности, уменьшая беспокойство, поскольку позволяет лучше контролировать себя.

Первая фаза состоит из групп мышц, которые напрягают различные части тела в течение нескольких секунд (примерно 7 секунд), а затем каждая группа мышц расслабляется примерно на 21 секунду.

Таким образом, человек начинает отличать чувства напряжения от ощущений расслабления и обобщает их. Постепенно группы мышц можно сгруппировать.

Когда человек уже осваивает это, он должен делать это мысленно. В конечном итоге вы можете вообразить что-то расслабляющее (позитивная сцена или образ) или слово, передающее вам спокойствие, например, «спокойствие».

Важно повторять это несколько раз в день.

3- Практикуйте внимательность

Внимательность или внимательность могут помочь вам справиться с тревогой и почувствовать себя более расслабленным и спокойным. Когда мы говорим о бытии и бытии внимательностью, мы имеем в виду способность жить настоящим. Речь идет о восприятии и осознании того, что происходит в тот момент, когда это происходит.

Для этого вы можете сделать несколько вещей. Начните с выбора нескольких занятий в течение дня, которыми вы собираетесь заниматься в духе осознанности: например, душ и завтрак.

Итак, что вы должны делать, принимая душ, так это обращать внимание на это, на душ. Всеми чувствами обращайте внимание на то, чем вы занимаетесь, и не позволяйте уму уходить куда-то еще.

Ваш разум будет думать и думать, и вы всегда будете уходить от того, что делаете. Однако мягко возьмите свой разум и верните его к тому, что вы делаете в данный момент.

В дополнение к выбору этих занятий вы можете также выбрать несколько коротких моментов в день для начала и перевести свой разум в режим внимательности.

Сядьте поудобнее, сядьте, закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание. Обратите внимание на то, как дыхание входит в ваш нос и как выходит. Пусть он служит якорем. А если ум уходит, осторожно перефокусируйте его на дыхании.

Речь идет о поиске моментов расслабления несколько раз в день. Во-первых, в ситуациях, когда вы спокойны, и постепенно вы можете обобщить это на моменты, когда вы беспокоитесь.

4- Приятные занятия, которые доставляют вам удовольствие

Иногда мы чувствуем сильную тревогу, потому что наш график полон обязательств, и мы не находим моментов, чтобы отвлечься и развлечься. Важно, чтобы вы постарались структурировать свой день так, чтобы посвятить исключительное время тому, чтобы заняться чем-нибудь приятным для себя.

Чем больше приятных занятий вы вводите в повседневную жизнь, тем лучше ваше настроение. Настроение зависит от количества и качества занимаемых вами занятий.

Вот несколько примеров приятных занятий, которыми вы можете заниматься: посмотреть телесериал, прогуляться, съесть кусок шоколада, пообедать с партнером, прогуляться, полежать в поле, принять ванну …

5- Используйте отвлечение

Например, методы, которые мы рассматриваем, отвлекаясь, - это разговор с другими людьми, чтение или пение, прослушивание музыки, чтобы перестать думать о ней, и т. Д.

Важно помнить, что это не метод, который решит вашу проблему. Это метод, который на короткое время избавит вас от беспокойства, но сохранит проблему в долгосрочной перспективе.

Имея это в виду, это не решит вашу проблему беспокойства, вы можете найти мгновенное облегчение, пока будете ждать, пока не обратитесь за долгосрочной профессиональной помощью.

Лучше всего будет проконсультироваться со специалистом-психологом, специализирующимся на эмоциональных расстройствах, чтобы найти причину проблемы тревоги и окончательно решить ее.

6- План

Сегодня у нас есть несколько занятий и задач, которые нужно решить. Иногда это чрезмерное количество обязанностей вызывает сильный стресс.

Иногда эта высокая активация вызвана тем, что мы не можем правильно организовать себя. На самом деле, для некоторых людей неорганизованность приводит к откладыванию на потом.

Одна из стратегий, которую мы можем применить, - это попытаться спланировать день заранее, стараясь уделять время всему, что мы должны сделать.

Вы можете использовать повестку дня, мобильные приложения, такие как Google Calendar, и т. Д., Где ваш день будет структурирован, и вам не придется думать о том, что делать дальше, оставляя вам возможность заниматься другими обязанностями.

7- Создайте расслабляющий образ

Вы также можете использовать изображения, которые расслабляют вас. Это могут быть образы, которые вы пережили и которые передают вам спокойствие (например, воспоминание о пляже, который вам понравился, прогулка с семьей …) или нейтральный образ, который доставляет вам удовольствие.

В первую очередь образ создается в обстановке, когда вы спокойны. Попытайтесь вспомнить ситуацию, которая передает вам спокойствие, и постарайтесь сделать это со всеми сенсорными модальностями.

Попытайтесь увидеть, как он пахнет, какого цвета вещи … создание максимального уровня детализации в сцене поможет вам воспринимать ее более реалистично. Позже вы можете использовать это изображение в трудные моменты, когда вы чувствуете беспокойство.

Не волнуйтесь, если изображение не будет таким, каким вы создали в спокойный момент. Просто позвольте себе в этот момент увлечься умственной обработкой.

8- Вы можете использовать самостоятельные инструкции

Самостоятельные инструкции также могут помочь вам справиться с тревогой. Это метод, который не поможет вам окончательно решить проблему, но он может помочь вам справиться с беспокойством в определенные моменты.

Вы можете выбрать фразу, которую часто говорите себе, чтобы успокоиться. Вот некоторые примеры: «Успокойся. Все проходит »,« Расслабься, все будет хорошо »,« Расслабься и дыши ».

В тот момент, когда вам станет плохо и вы встревожены, сделайте ему глубокий вдох и произнесите инструкции для себя, которые вы выбрали для себя.

Важно, чтобы вы персонализировали их и выбирали те, которые передают вам спокойствие и умиротворение. Эти фразы разные для каждого из нас.

В момент, когда вы беспокоитесь, не сопротивляйтесь своим негативным мыслям и не сопротивляйтесь им. Просто закройте глаза и позвольте им пройти, пока вы даете себе положительные инструкции.

9- Делайте физические упражнения

Физическая активность - хороший союзник против высокого уровня стресса, а также помогает справиться с депрессией. Есть исследования, которые показывают, что практика физических упражнений снижает уровень тревожности и депрессии.

Постарайтесь заняться спортом, который вам нравится, и ввести его в свой распорядок дня. Важно, чтобы это были умеренные упражнения, предпочтительно аэробные, такие как плавание, бег, ходьба в быстром темпе и т. Д.

Кроме того, будет намного лучше, если вы будете заниматься этим в сопровождении, так как вы выиграете, поделившись спортом с другими людьми, и ваша мотивация возрастет.

Вы должны тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю, хотя в идеале вы должны тренироваться 5 дней в неделю по 45-60 минут.

Помните, что не следует делать это в часы, близкие ко сну, поскольку физические упражнения активизируют, поэтому лучше делать это утром или в течение дня.

10- остановка мысли

Еще одна техника, которую вы можете использовать, чтобы справиться с тревогой, - это то, что мы называем остановкой мысли. Это методика, направленная на то, чтобы контролировать мысли, которые вызывают у вас страдание и беспокойство.

Для этого, когда появляются мысли, которые вызывают у вас беспокойство, и вы начинаете расстраиваться и нервничать, вам следует смотреть на них и наблюдать, какие из них отрицательны.

Как только вы их определили, вы должны громко сказать «ДОСТАТОЧНО!» или "СТОП!" или "СТОП!" Например, если вы дома один, вы можете сказать это вслух и даже похлопать.

Если вы на публике, лучше сказать это изо всех сил, но внутри. Немедленно замените его более позитивной мыслью.

Важно заранее научиться распознавать неприятные мысли, вызывающие у вас беспокойство. Если вы еще не можете это сделать, вы можете использовать самозапись мыслей раньше (за пару недель до этого).

Для этого возьмите лист бумаги и по горизонтали сделайте столбцы: в один из них поместите ситуацию, в другой - «Мысль», в другой - «Тревога (0-10)».

Итак, когда вы замечаете, что чувствуете себя плохо и беспокоитесь, запишите на листе уровень беспокойства, в какой ситуации вы находитесь и о чем вы думали. Научитесь распознавать мысли.

Для этого требуется практика, поэтому рекомендуется потратить как минимум неделю или две, работая над выявлением мыслей, а затем применяя их на практике.

Ссылки

1. Bakeola. Самоконтроль: методы управления тревогой и гневом. Центр посредничества и урегулирования конфликтов.
2. Грасиа, Ф.Дж., Диас дель Кампо, П. (2006). Руководство по клинической практике ведения пациентов с тревожными расстройствами в системе первичной медицинской помощи. Агентство Laín Entralgo, Министерство здравоохранения и потребления.
3. Рока, Э. Методы управления тревогой и паникой.
4. Сайт внимательности и здоровья
5. Самостоятельная программа для контроля тестовой тревожности. Постепенное расслабление Якобсона. Университет Альмерии.