10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСОЗНАННОСТЬ ДЛЯ ДЕТЕЙ И ВЗРОСЛЫХ - ДУДАС

Проведение внимательности упражнения дома проста и только требует частой практикой в обоих детей и взрослых. Эта психологическая концепция, основанная на буддийской медитации, распространилась по всему Западу, и ее практики могут выполнять дети и взрослые, что является идеальным методом лечения тревоги и эффективной техникой релаксации.

Внимательность переводится на испанский как «внимательность» и определяется как человеческая способность быть в настоящем и помнить о настоящем, то есть постоянно возвращаться к настоящему моменту, осознавать, что происходит, в то время как это происходит.

Основная инструкция для практики внимательности заключается в том, что то, что появляется в уме, появляется, просто наблюдайте за этим. Это о принятии без осуждения, критики или реакции.

Вы должны сохранять ум новичка, как если бы все было новым, быть открытым и не привязываться. Относитесь состраданием, добротой и привязанностью к своему собственному опыту, как он проявляется в настоящий момент.

Практика осознанности дома

Хотя поначалу практика внимательности может быть трудной, со временем она станет намного проще. Как и во всем остальном, регулярная практика поможет нам достичь большей ловкости, пока мы не сможем делать это почти автоматически.

Ниже мы представляем серию упражнений, которые можно выполнять легко и просто, чтобы начать с внимательности.

1- Осознанное дыхание

Это одно из наиболее часто используемых упражнений на внимательность. Немного потренировавшись, вы сможете быстро овладеть контролем и применять его в любом месте и в любой ситуации. Преимущества, которыми он обладает, многочисленны, в том числе почти немедленное снижение уровня беспокойства и стресса.

Обычно мы выполняем поверхностный вдох, так называемый грудной. Чтобы осуществить осознанное и глубокое дыхание (также называемое диафрагмальным дыханием), мы можем выполнить следующие шаги:

Найдите удобное место, где можно прилечь и быть спокойным. Может помочь расслабляющая фоновая музыка или звуки природы.
Сначала найдите диафрагму, положив руки на живот, там, где заканчиваются ребра.
Медленно вдохните и обратите внимание, как ваши руки поднимаются вверх, при этом область груди не двигается, только область, где у вас руки, опухает.
Теперь выдохните и почувствуйте, как ваши руки снова опускаются, как если бы ваш живот был воздушным шаром, который сдувается, пока не выйдет весь воздух. Не форсируйте дыхание, адаптируйтесь к ритму, который требует ваше тело.
Как только вы научитесь контролировать свое дыхание, вы сможете делать это где угодно и в любом положении. Обратите внимание на вдох и выдох. Сконцентрируйтесь исключительно на этом и на звуке, который вы издаете при их исполнении. Если появляются мысли за пределами дыхания, позвольте им течь, не пытайтесь их отвергать, просто наблюдайте за ними и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.

2- Посмотрите на свечу

Еще один простой способ сосредоточить внимание - принять удобную позу в комнате без шума или с расслабляющей музыкой в фоновом режиме и несколько минут наблюдать за пламенем свечи. Сконцентрируйтесь на форме, цвете, вариациях и т. Д.

Как и в предыдущем случае, если мысли появляются во время практики, не осуждайте их и не пытайтесь избежать их, просто наблюдайте за ними, позвольте им быть, а затем возобновите концентрацию на свече и ее движении.

3- Смотрите фильм, читайте книгу, слушайте музыку

В конечном счете, речь идет о выборе занятия, которое вам нравится, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо и полностью и неповторимо посвятить себя ему. То есть выключите мобильный телефон, компьютер и т. Д. и сосредоточьтесь на том, чтобы видеть, слушать, чувствовать … сознательно, отложив все остальное в сторону на несколько минут и сознательно наслаждаясь этим моментом.

4- Раскрашивайте, рисуйте, пишите

Творчество - один из лучших способов жить настоящим. Развивайте его таким образом, который лучше всего соответствует вашему образу жизни, который вам нравится больше всего или который приносит вам большее благополучие. Время, которое вы тратите на создание, вы полностью осознаете, что делаете, и это уводит вас от повседневных мыслей и забот.

Речь идет не о создании великого творения или его совершенстве. Преимущество этой практики состоит в достижении состояния расслабления и внимательности к тому, что вы делаете.

5- Ешьте осознанно

Из-за ежедневной суеты мы забываем, что еда может стать очень полезным опытом, и не только когда мы идем в ресторан или по какому-то особому случаю.

Наслаждайтесь запахами, цветами, текстурой и вкусом, которые еда предлагает вам каждый день. Делайте это медленно, не спеша, выявляя каждый нюанс и полностью наслаждаясь полученным опытом.

6- Познай себя

Это лучший способ осознавать себя. Зная, каковы наши недостатки, наши достоинства, мотивы или стремления, которые у нас есть. Сделайте внутреннее размышление и составьте список всего вышеперечисленного. Вы можете делать это еженедельно размышлять и добавлять или удалять вещи из списка.

Таким образом, мы не только познаем самих себя, но и поймем свои мысли, чувства и способы поведения. Примите себя таким, какой вы есть, исходя из понимания и любви к себе. Поймите дефекты как аспект, который является вашей частью, но при желании его можно изменить.

7- Научитесь направлять свое внимание

Большую часть времени мы сосредоточены на прошлом, на том, что уже произошло, или на том, что нас ждет в будущем и как мы с этим столкнемся.

Чтобы жить настоящим моментом, крайне важно сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете в этот момент, независимо от задачи: душ, приготовление еды, вождение, работа, общение с партнером, выполнение домашних заданий с детьми и т. Д.

Речь идет о полноценной жизни здесь и сейчас и о закреплении нашего внимания в настоящем моменте. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваше внимание смещается, перефокусируйте его на задаче, которую вы выполняете в данный момент.

8- Практикуйте благодарность

Благодарность - одно из самых благоприятных состояний. Они заставляют вас чувствовать себя хорошо, ценить то, что вас окружает, и наслаждаться новым днем. Вы можете делать это утром, когда просыпаетесь или просто ложитесь спать.

Будьте благодарны за то, что у вас была возможность насладиться новым днем, провести время со своими близкими или хорошо провести время.

Каждый день мы получаем приятные переживания, но если мы не перестанем думать о них сознательно, не обращать на них внимания, они останутся совершенно незамеченными.

9- Примите все

Принятие - не значит смирение, но принятие вещей такими, какие они есть. И хорошие, и плохие, положительный и отрицательный опыт. Первый шаг к тому, чтобы противостоять негативным явлениям, которые случаются с нами в жизни, - это принять их, почувствовать боль или печаль, которые они нам причиняют.

Отрицая их, мы не можем решить их или правильно направить эмоции, которые они вызывают. Точно так же старайтесь принимать других с их сильными и слабыми сторонами, даже с тем, что вас так сильно беспокоит в других людях.

У каждого человека свои мысли, эмоции, заботы и т. Д. и важно понимать, что каждый человек имеет право действовать так, как считает нужным, независимо от того, кажется это нам правильным или нет.

Понимание этого может значительно улучшить наши отношения с другими людьми, потому что мы перестанем требовать от них поведения так, как мы хотели бы, и будем чувствовать себя свободными, чтобы действовать так, как они хотят или могут.

10- посвящайте больше времени себе

Сделайте времяпрепровождение с собой регулярным распорядком. Подумайте о том, что вам нравится делать, как вам хорошо, и сделайте это привычкой. Читайте, пишите, занимайтесь спортом, смотрите фильм, медитируйте и т. Д. Воспользуйтесь этими моментами, чтобы связаться с вами, узнать, что вы чувствуете и о чем думаете, где вы находитесь и куда хотите пойти.

Воспользуйтесь этими моментами, чтобы поблагодарить за все, что делает вас счастливым, чтобы воссоздать то, что доставляет вам удовольствие (семья, друзья, хобби, работа, занятия, переживания, моменты и т. Д.), И это дает вам возможность в полной мере наслаждаться жизнью.

Преимущества внимательности

В последние годы было проведено множество исследований практики внимательности, которые дали убедительные данные о пользе, которую она приносит людям. Некоторые из наиболее известных:

1-Практика осознанности способствует уменьшению физической боли и эмоциональной реакции на нее. Некоторые исследования показывают, что физическая боль снижается в некоторых случаях до 93%.

2- Улучшает настроение и качество жизни человека. Когда мы чувствуем себя хорошо и живем позитивно, мы чувствуем большее благополучие с собой, с окружающими и с жизнью в целом.

3- Улучшает способность к концентрации и творчеству и, следовательно, улучшает успеваемость и на рабочем месте.

4- Защищает от психических заболеваний . В исследовании, проведенном в Университете Орегона в США, делается вывод, что практика внимательности может вызвать физические изменения в мозгу, увеличивая связи между клетками и рост миелина, что может предотвратить появление психических заболеваний. ,

5-Служит средством от депрессии, беспокойства и стресса . Исследования в этой области показывают, что люди, практикующие внимательность, имеют более низкий уровень кортизола, гормона стресса.

6- Помогает лучше спать . Исследование, проведенное в Университете штата Юта, США, показало, что люди с высоким уровнем внимательности лучше контролируют свои эмоции и меньше активируются перед сном, что улучшает качество сна. ,

7-практика укрепляет иммунную систему .

8- Улучшает здоровье сердца и кровообращения за счет снижения артериального давления.

Ключевые идеи

Во многих случаях мы путаем осознанность с другими практиками или теориями. Вот почему важно знать, чем не является внимательность:

Дело не в том, чтобы расслабиться.
Это не религия.
Он не пытается выйти за рамки повседневной жизни.
Это не означает очищение ума от мыслей.
Его практика несложна, со временем мы можем делать это автоматически, почти не осознавая этого.
Это не способ убежать, отрицать боль или абстрагироваться от нее.

Обычно в повседневной жизни мы находимся в настоящем только частично, потому что, когда мы выполняем различные задачи, наш ум обычно находится в прошлом или будущем, не обращая полного внимания на то, что мы делаем или что происходит в этом. момент.

Когда это происходит, многие переживания и моменты остаются незамеченными. Кроме того, когда эмоции, которые мы испытываем, негативны или неприятны, мы склонны избегать, отрицать и / или осуждать их. Внимательность предполагает принять их и позволить им быть такими, как они представлены. Отрицательные эмоции, как и положительные, необходимы и адаптивны.

Они помогают нам передавать другим то, что мы чувствуем, регулировать поведение других по отношению к нам, а также социальное взаимодействие. Попытки избежать негативных эмоций только принесут больше страданий ситуации, которая и без того болезненна сама по себе.

Ссылки

Марлатт, Г.А., Кристеллер, Дж. Л. (1999). Внимательность и медитация. Apa.org
Баер, РА (2015). Подходы к лечению, основанные на внимательности: руководство для клиницистов по доказательной базе и приложениям. Специалист в области психического здоровья.
Прайссман, С. (2008). Снижение стресса на основе осознанности: обзор литературы и руководство для врача. Журнал Американской академии медсестер.

10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСОЗНАННОСТЬ ДЛЯ ДЕТЕЙ И ВЗРОСЛЫХ - ДУДАС - 2026