НАТУРАЛЬНЫЙ СЕРОТОНИН: 10 СПОСОБОВ ПОЛУЧИТЬ - ГЕОГРАФИЯ - 2026

Естественный рост серотонина в мозге важен для хорошего психического и физического благополучия. Серотонин - одно из важнейших химических веществ в мозге человека. И дело в том, что, помимо других функций, этот нейромедиатор отвечает за регулирование настроения, контроль аппетита и уравновешивание сексуального желания.

Однако существует множество факторов, которые могут изменить функционирование серотонина и уменьшить его присутствие в областях мозга. Когда у нас низкий уровень этого вещества, мы быстро замечаем прямые последствия его отсутствия, и настроение может заметно снизиться.

По этой причине важно всегда поддерживать высокий уровень серотонина в мозге. Чем больше у нас этого вещества, тем лучше мы будем себя чувствовать.

Действия по естественному увеличению серотонина

Достаточно отдыхать

Один из основных элементов, которые мы должны обеспечить как нашему телу, так и нашему разуму, чтобы они могли нормально функционировать, - это отдых. Хороший сон позволяет нам избежать состояний напряжения, восстановить энергию и восстановить спокойствие и нормальное функционирование.

Таким образом, сон от 7 до 9 часов в день очень важен для обеспечения правильного функционирования производства серотонина. В противном случае регулирование наших эндогенных систем может быть нарушено, и мы рискуем снизить уровень этого вещества.

Выставить на солнце

Еще один прямой источник, который может предоставить нам вещества и питательные вещества, стимулирующие выработку серотонина, - это солнце. Многочисленные исследования обнаружили положительную корреляцию между синтезом серотонина и общим количеством часов солнечного света.

Аналогичным образом, некоторые исследования показали, что производство серотонина выше летом, чем зимой, и люди, которые живут в жарких регионах с длительными периодами солнца, имеют большее количество этого вещества, чем те, кто живет в холодных регионах и меньше солнечного света.

Постулируется, что связь между серотонином и солнечным светом осуществляется через мелатонин, вещество, отвечающее за регулирование сна, который в значительной степени усиливается под воздействием солнечного света.

Избегание темных пространств, солнечных ванн и обнажения в дневное время может быть эффективным методом стимулирования выработки серотонина и борьбы с некоторыми депрессивными симптомами.

Делайте приятные дела

Важно отметить, что связь между серотонином и настроением двусторонняя. Точно так же, как низкий уровень серотонина может вызвать депрессию, плохое или подавленное настроение может снизить уровень серотонина.

Таким образом, как для усиления юмора, так и для выработки серотонина важно не чрезмерно наказывать наше психологическое состояние и часто дарить нам счастье. В этом смысле жизненно важно, чтобы мы оказывались в ситуациях, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, и занимались приятными для нас действиями.

Когда мы делаем то, что нам нравится и доставляет нам хорошее самочувствие, мы автоматически реагируем с помощью ряда мозговых механизмов, которые заставляют нас испытывать приятные эмоции и ощущения.

Одно из них - выработка серотонина, поскольку, как было показано, это вещество дает приятные ощущения и поднимает настроение.

Как мы видим, именно те действия, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, могут увеличить выработку вещества, которое позволяет нам чувствовать себя хорошо. Этот факт формирует функцию обратной связи, в которой элемент вознаграждения может все больше приносить нам большее благополучие.

По этой причине очень важно уделять время себе и каждый день проводить какое-то время, занимаясь тем, что нам нравится.

Физическая активность

Вероятно, наиболее эффективным видом деятельности для прямого увеличения выработки серотонина является физическая активность. Многочисленные исследования показали, как физические упражнения приносят пользу людям как физическому, так и психологическому.

Большинство психологических преимуществ, которые продемонстрировали физические упражнения, заключаются в увеличении выработки серотонина, которое люди проявляют, когда мы занимаемся этими видами деятельности.

В частности, было показано, что именно аэробные упражнения позволяют максимально увеличить выработку серотонина. Однако важно, чтобы выполняемая физическая активность соответствовала возможностям каждого.

Упражнение, которое увеличивает постоянный выброс серотонина, - это то упражнение, с которым человек чувствует себя комфортно, выполняя его. Экстремальные нагрузки или тренировки показали меньшее влияние на серотонин и психологические преимущества.

Итак, если вы хотите увеличить выработку серотонина и почувствовать себя лучше, очень важно регулярно заниматься физической активностью.

Оцените свои ощущения от всего, что вы делаете

Чтобы выздороветь и повысить уровень серотонина, мы должны не только выполнять очень приятные или полезные действия. В повседневной жизни есть множество аспектов и деталей, которые могут помочь нам увеличить выработку серотонина и улучшить наше настроение.

Вопросы столь же простые, как осознание того, что нам лучше ехать на работу на автобусе, чем на метро, ​​потому что так мы можем видеть снаружи, а солнечный свет может быть важным элементом.

Точно так же замечать, как нам нравится завтракать с партнером больше, чем в одиночестве, что мы предпочитаем есть, читая газету, принимать ванну вместо душа или читать, что просмотр телевизора перед сном - это «небольшая ерунда», которая может сильно изменить наш день в день и может помочь нам улучшить настроение.

Если мы хорошо проанализируем это, они могут быть несущественными или банальными аспектами жизни человека, но на самом деле это не так.

Многие исследования показали, как производство серотонина осуществляется медленно и постепенно, поэтому психологическое состояние, которое мы имеем в течение дня, и удовлетворение, которое мы постоянно обеспечиваем себе, являются ключевыми аспектами для повышения уровня этого вещества.

Избегать стрессов

Стресс - один из факторов, который может больше всего повлиять как на выработку серотонина, так и на психологическое благополучие. Избавиться от повседневного стресса необходимо, чтобы не нарушить регуляцию работы серотонина.

Многие исследования были сосредоточены на изучении прямых эффектов стресса, и было показано, что стресс может негативно влиять на познание, эмоции и поведение.

Чтобы наш мозг функционировал оптимально и вырабатывал достаточное количество серотонина, важно, чтобы стресс не захватил нашу жизнь и чтобы мы находили в нашей повседневной жизни моменты, которые обеспечивают нам спокойствие, спокойствие и расслабление.

Сделайте себе массаж

В том же смысле, что и в предыдущем пункте, массаж время от времени может быть очень подходящим инструментом для регулирования выработки серотонина. Различные исследования показали, что массаж - это очень хороший метод, снижающий уровень гормона стресса, кортизола.

Аналогичным образом, некоторые исследования также показали, как массаж мышц тела позволяет повысить уровень серотонина и дофамина. Массаж обычно считается одним из лучших методов достижения физического расслабления и содействия психологическому расслаблению.

Чем больше мы расслаблены, тем легче нам будет производить серотонин и получать пользу от его психологического воздействия.

питающий

Как и любое эндогенное вещество, производство серотонина тесно связано с пищей, которую мы едим, и источниками энергии, которые мы используем. Таким образом, диета играет очень важную роль в производстве этого нейромедиатора, поэтому для поддержания высокого уровня этого вещества мы должны заботиться о том, что мы едим.

Во-первых, необходимо развеять некоторые «мифы» о производстве серотонина и диете. Наверняка вы когда-нибудь читали или слышали, что триптофан - это аминокислота-предшественник серотонина, поэтому чем больше триптофана попадает в организм, тем больше вырабатывается это вещество.

Это утверждение неверно, поскольку, хотя триптофан является незаменимой аминокислотой для производства серотонина, и мы должны потреблять продукты, богатые этим веществом, чтобы иметь возможность правильно производить нейротрансмиттер, связь между обоими элементами не является прямой.

То есть, например, индейка - это пища, очень богатая триптофаном, но переедание индейки не приведет к автоматическому увеличению уровня серотонина и ощущению благополучия.

С другой стороны, широко распространено, что бананы содержат серотонин, однако при употреблении этих продуктов серотонин не может напрямую проникать в мозг, поскольку он не проникает через гематоэнцефалический барьер, поэтому бананы не повышают уровень серотонина. автоматический.

Таким образом, чтобы увеличить производство серотонина с помощью диеты, необходимо соблюдать другие рекомендации, помимо употребления продуктов, богатых триптофаном. Эти:

-Не злоупотребляйте простыми углеводами

Такие продукты, как рис, белый хлеб, макаронные изделия или сладости, всасываются очень быстро и производят очень высокие пики различных веществ, которые через некоторое время распадаются.

Эти продукты не позволяют увеличить выработку серотонина и, прежде всего, препятствуют его постепенному и регулярному образованию.

-Интересные сложные углеводы

Такие продукты, как бобовые, зерновой хлеб, коричневый рис или овощи, такие как крахмал или репа, абсорбируют процесс, полностью противоположный таковому для простых углеводов.

Принимая их, нам удается правильно питать наш мозг и увеличивать выработку серотонина, среди других веществ.

-Избегайте кофеина и энергетических напитков.

Кофеин - это вещество, которое напрямую подавляет выработку серотонина, поэтому его регулярное потребление может снизить уровень этого вещества в мозге.

Напротив, напитки с высоким содержанием сахара обеспечивают быстрое увеличение энергии, но через некоторое время она уменьшается.

-Ешьте полезные жиры

Омега-3 жирные кислоты - это вещества, которые мы можем найти в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, грецкие орехи, семена или льняное масло, и они необходимы для производства серотонина.

-Ешьте черный шоколад

Темный шоколад - это пища, очень богатая ресвератролом, типом природного фенола, который повышает уровень эндорфина и серотонина.

Практикуйте расслабляющие упражнения

Иногда, чтобы бороться со стрессом и достичь необходимого спокойного состояния, может потребоваться более непосредственная деятельность. Если вам не удается избавиться от стресса с помощью двух действий, которые мы обсуждали выше, вам было бы удобно выполнять и практиковать тренировку релаксации.

Как видите, мы уделяем особое внимание снижению стресса как важному фактору увеличения выработки серотонина.

Избегание стресса не позволит вам напрямую повысить уровень серотонина, но это основное требование к вам.

Если вы выполняете многие из вышеперечисленных действий, но не можете избавиться от стрессовых состояний, вы, скорее всего, не сможете повысить уровень серотонина или получить от него пользу.

Когда дело доходит до практики релаксации, вы можете выбрать различные методы, такие как медитация, йога или упражнения на осознанность.

Вкладывай в себя время

Наконец, из всего, что обсуждалось до сих пор, можно сделать вывод, что для повышения уровня серотонина вы должны уделять время себе и своему психологическому благополучию. Вы должны следить за своим питанием и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Точно так же важно посвятить часть дня занятиям, которые вам нравятся, которые вызывают у вас чувство благополучия и позволяют расслабиться и избежать стресса.

Ссылки

1. Дэвис Дж. М., Олдерсон Н. Л., Валлийский РС. Серотонин и усталость центральной нервной системы: рекомендации по питанию. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 приложения): 573S-8S.
2. Ферраро Х.С., Стегер РВ. Суточные колебания серотонина в мозге обусловлены световым циклом и не имеют циркадного характера. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Влияние солнечного света и сезона на оборот серотонина в головном мозге. Ланцет 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Значение генетических исследований роли серотонина в депрессии: акцент на рецепторе серотонина типа 1A и переносчике серотонина. Психофармакология (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Пирсон AR, Heuchert JW. Корреляция уровней серотонина и показателей настроения в доклинической выборке. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Рутер Л.Е., Якобс Б.Л. Исследование микродиализом высвобождения серотонина в переднем мозге крысы, вызванного поведенческими / экологическими манипуляциями. Brain Res 1996; 739: 57-69.