ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ: ШАГИ НА ПРАКТИКЕ - ДУДАС - 2026

Прогрессивная мышечная релаксация является метод релаксации , которая учит , как расслабить все мышцы на два основных этапа: напрягая и расслабляя. Он был разработан психологом Якобсоном в 1929 году, чтобы помочь своим пациентам преодолеть тревогу. Джейкобсон понял, что расслабление мышц также может расслабить ум.

Как работает эта техника? Во-первых, речь идет о создании напряжения в какой-то части тела и ощущении того, что это за напряжение. Затем нужно расслабить эту часть тела, и вы почувствуете расслабление.

Важно не только напрячь и расслабить мышцы, но и сосредоточить внимание на каждом из процессов. Помните, что это физическое и умственное упражнение.

Это упражнение поможет вам снизить напряжение тела, уровень стресса и расслабиться, когда вы чувствуете беспокойство. Это также может помочь вам уменьшить физическую боль в спине или головные боли, среди прочего, а также улучшить качество сна.

Люди, которые страдают от беспокойства, часто очень напряжены в течение дня до такой степени, что не могут вспомнить, каково это быть расслабленным и чувствовать себя спокойным в своем теле.

Благодаря этому упражнению они учатся различать ощущения между напряженными и расслабленными мышцами. Таким образом они могут лучше распознавать первые признаки напряжения в течение дня и затем расслаблять их, избегая тем самым появления симптомов тревоги.

Как практиковать прогрессивное расслабление мышц?

Подготовка релаксации

Для постепенного расслабления найдите место, где вы чувствуете себя спокойно и комфортно.

Вы можете делать это лежа в кровати, на диване или также сидя в кресле, но стараясь не заснуть. Если вы думаете, что можете легко заснуть, лучше сделайте это, сидя на стуле.

Закройте глаза и сделайте 5 глубоких вдохов перед тем, как начать. Позвольте всем своим мыслям и заботам отвлечься и сосредоточьте внимание на своем дыхании. Как воздух входит в ваше тело и выходит из него.

Упражнение длится около 20 минут. Убедитесь, что вас не отвлекают во время расслабления.

Вы должны практиковать его один раз в день в течение 2 недель. По истечении этого периода, когда у вас уже будет тренировка, вы можете выполнить более короткую версию этого расслабления, которую я объясню в конце статьи.

Верхние конечности

Напрягите и расслабьте руки

Начнем расслабление с левой руки. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим плотно сожмите кулак левой руки. Удерживайте кулак в течение нескольких секунд и почувствуйте возникающее напряжение. Обратите внимание на напряжение в руке.

Выпуская воздух, медленно расслабьте руку и теперь сосредоточьтесь на ощущении расслабления руки. Важно, чтобы вы сознательно ощущали все ощущения растяжения-напряжения вашей руки.

Повторите то же упражнение правой рукой. На вдохе сожмите кулак правой руки. Почувствуйте силу в руке, когда вы ее напрягаете, и на выдохе постепенно расслабляйте руку. Почувствуйте расслабление в правой руке.

Подтягивает и расслабляет бицепс

Мы продолжим работу с руками и, в частности, с бицепсами. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим поднесите левую руку к левому плечу, сжимая бицепсы этой же руки (не сжимая кулак, так как вы уже расслабили кулак раньше).

Держите левый бицепс в этом положении, сознательно ощущая возникающее напряжение. Через несколько секунд приступите к медленному расслаблению бицепсов и верните руку в исходное положение.

Постоянно ощущайте процесс расслабления бицепса.

Теперь повторите упражнение с правой рукой. На вдохе сожмите бицепсы, чувствуя напряжение в течение нескольких секунд, а затем расслабьте бицепсы, осознавая расслабление.

Подтягивает и расслабляет трицепс

Как вы можете видеть на изображении, трицепс - это мышца, которая находится ниже бицепса.

Чтобы напрячь трицепс, сделайте глубокий вдох, подняв левую руку над головой. Правой рукой сожмите левую руку с силой, направленной вниз.

Таким образом вы заметите, как напрягаются трицепсы. Вы можете увидеть, как это сделать, на изображении ниже. Во время напряжения почувствуйте, как напряжена эта часть тела, обратите внимание на каждое из ощущений, возникающих при напряжении мышцы.

Затем выдохните через рот и расслабьте трицепсы, постепенно возвращая руки в исходное положение.

Обратите внимание на каждое из ваших движений и почувствуйте расслабление, которое постепенно уходит в вашу руку.

Повторите упражнение правой рукой.

Как себя чувствуют ваши руки после этого упражнения? Какие ощущения у вас в руках и руках? Найдите несколько секунд, чтобы проанализировать эти чувства.

Лицо и шея

Напрягите и расслабьте лоб

Теперь мы собираемся подтянуть и расслабить части, составляющие лицо. Начнем со лба.

Сделайте глубокий вдох и прижмите лоб, наморщив его, как если бы вы злились. Продолжайте создавать это напряжение в течение нескольких секунд. Почувствуйте напряжение во лбу, как он понемногу нагружается.

Постепенно выдыхайте воздух из легких и одновременно расслабляйте лоб. Почувствуйте, как он расслабляется, расслабляется и успокаивается. Потратьте несколько секунд, чтобы почувствовать, как ваш лоб расслабился.

Сделайте упражнение еще раз.

Напрягите и расслабьте глаза

Продолжим по глазам. Сделайте глубокий вдох, плотно закрыв глаза. Не делайте этого, если вы носите контактные линзы, вы можете пораниться.

Плотно закрыв глаза от вдохновения, почувствуйте напряжение, которое создается в ваших глазах, и нагрузку, которая создается в этой области. Через несколько секунд выпустите воздух из тела, расслабляя глаза, чувствуя, как область расслабляется и впитывается.

Внимательно наблюдайте, на что похоже это расслабление.

Повторите упражнение еще раз.

Подтягивает и расслабляет рот

Оставляем глаза расслабленными и спускаемся ко рту.

Сделайте глубокий вдох через нос и откройте рот как можно шире. Почувствуйте, как в челюсти нарастает напряжение. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и наблюдайте, как возрастает нагрузка.

На выдохе расслабьте челюсть и ощутите расслабление в этой области.

Как сейчас моя челюсть?

Подтягивает и расслабляет шею

Продолжаем спуск, уходя от лица и доходя до шеи. Сделайте вдох и, вдыхая, поворачивайте шею вправо, пока вы больше не сможете поворачиваться. Держите шею в этом положении. Почувствуйте, как нарастает напряжение в этой области, и сознательно наблюдайте за давлением в шее.

Через несколько секунд на выдохе верните шею в исходное положение и наблюдайте за ощущением расслабления.

Затем сделайте это еще раз, повернув шею влево. Оставайтесь на несколько секунд, чувствуя напряжение и скованность. На выдохе расслабьте шею, приведя ее в исходное положение.

Как сейчас моя шея?

Ствол

Напрягите и расслабьте плечи

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи вверх. Держите плечи поднятыми и подождите в этом положении несколько секунд. Сознательно почувствуйте, как заряжается эта область вашего тела. Смотреть

Затем выдохните и расслабьте плечи, вернув их в нормальное положение. Почувствуйте расслабление своих плеч.

Затем сделайте глубокий вдох и верните плечи назад. Держите плечи в этом положении, наблюдая за каждым из возникающих ощущений.

На выдохе расслабьте плечи и ощутите расслабление. Потратьте несколько секунд, чтобы насладиться этим чувством.

Подтягивает и расслабляет грудь

Оставьте плечи и спуститесь к груди. Создайте напряжение в груди, сделав глубокий вдох. Почувствуйте, как распухает грудь, и задержитесь на несколько секунд.

Выдохните весь воздух и почувствуйте, как ваша грудь расслабляется.

Повторите упражнение еще раз.

Подтягивает и расслабляет живот

Продолжаем спускаться по туловищу к животу. Чтобы подтянуть живот, втяните его и задержите в таком положении несколько секунд. Почувствуйте напряжение, которое возникает в животе при вдохе.

На выдохе расслабьте живот и почувствуйте, как он расслабился.

Затем сделайте глубокий вдох и на этот раз увеличьте напряжение, выпячивая живот. Наблюдайте, каково это напряжение, наблюдайте за любыми возникающими ощущениями.

На выдохе расслабьте живот, а теперь посмотрите на расслабленный живот. Потратьте несколько секунд, чтобы пощупать этот участок своего тела.

Нижние конечности

Подтягивает и расслабляет бедро

Продолжаем спускаться по корпусу до бедра. Создайте напряжение в бедрах, вдохновенно надавливая своей задницей на стул или диван, на котором вы сидите.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и сознательно попытайтесь почувствовать давление бедер.

На выдохе расслабьте бедра и наблюдайте за ощущениями, которые остаются в этой области. Наблюдайте, как ваши бедра растянуты и расслаблены.

Повторите упражнение еще раз.

Напрягите и расслабьте ноги

Глубоко вдохнув, выпрямите ноги, затем поставьте поднятые пальцы ног к себе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Почувствуйте напряжение, пробегающее по ногам, и внимательно наблюдайте за ним.

Выталкивая воздух из тела, расслабьте пальцы ног, держа ноги прямыми. Наблюдайте за расслаблением ноги.

Повторите упражнение, но теперь направьте пальцы ног в противоположную сторону. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Обратите внимание на напряжение и нагрузку, возникающие в ногах и подъеме. Осознайте эти ощущения.

На выдохе расслабьте пальцы ног, а также расслабьте ноги, возвращая их в исходное положение. Потратьте несколько секунд, чтобы сознательно почувствовать расслабление, которое вы сейчас чувствуете в ногах. Внимательно наблюдайте за этими чувствами покоя и расслабления.

Расслабление заканчивается

Вы закончили напряжение и расслабление каждой части своего тела. Найдите минутку, чтобы изучить, в каком состоянии сейчас ваше тело. Сделайте сканирование каждой области и посмотрите, какие чувства вы испытываете.

Сделайте 5 глубоких вдохов и внимательно наблюдайте, как воздух попадает в легкие и насыщает кислородом все ваше тело.

Как я чувствую? Какие ощущения появляются? Как себя чувствует мое тело? Насладиться этим моментом.

Краткая версия прогрессивного расслабления мышц

В короткой версии нет необходимости напрягать и расслаблять каждую из мышц, а скорее это делается в группах мышц. Группы мышц:

• Руки (бицепсы), плечи и шея
• Лицо
• Живот и грудь
• Бедра и ноги

Когда вы вдыхаете, напрягайте одновременно (например, бедра и ноги), а на выдохе расслабляйте обе части тела. Осознайте напряжение и расслабление.

Во время этого расслабления очень хорошо использовать слова или фразы, которые заставят вас соединиться с расслаблением. Примеры этих слов или фраз могут быть такими: расслабься, отпусти, я чувствую покой, мне хорошо …

Эту сокращенную версию можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вы чувствуете напряжение и хотите расслабить тело.

Просто расслабься

Овладев техникой напряжения и расслабления, вы можете выполнять только часть расслабления, не напрягаясь предварительно. Например, вместо того, чтобы напрягать и расслаблять шею, попробуйте просто расслабить ее.

Сначала ощущение расслабления будет меньше, чем при первом напряжении, но с практикой это поможет вам расслабиться все больше и больше.

Последнее замечание: не забывайте часто практиковать прогрессивное расслабление, независимо от того, тревожны вы или нет. Фактически, упражнения будут еще более эффективными, если вы будете делать их, когда вам не нужно расслабляться.

Поначалу практика этой техники может быть несколько утомительной, но имейте в виду, что, тренируясь, вы приобретете способность управлять чем-то столь же важным, как управление тревогой на повседневной основе.