КАК УЛУЧШИТЬ КОНЦЕНТРАЦИЮ: 13 ЭФФЕКТИВНЫХ СОВЕТОВ - ГЕОГРАФИЯ - 2025

Для многих людей улучшение концентрации - это область, над которой им нужно активно работать. Из-за изменений в нашей культуре все больше и больше людей сталкиваются с трудностями, позволяя сосредоточить свое внимание на одной задаче. По этой причине в последнее время было выполнено множество упражнений для усиления этой способности.

Рост Интернета, социальных сетей, смартфонов и других технологических достижений приучил нас не удерживать внимание более нескольких секунд. Мы чувствуем себя чрезмерно возбужденными; нас постоянно засыпают информацией, которая требует от нас прислушиваться к ней.

Это вызывает всевозможные проблемы в жизни большинства людей. Среди прочего, как дети, так и взрослые заявляют, что им трудно сконцентрироваться на уроках или на работе, читать или проводить более нескольких минут, не глядя на свой мобильный телефон или социальные сети.

Поэтому в этой статье вы найдете несколько упражнений и приемов, которые помогут вам улучшить вашу концентрацию. Так же, как если бы вы хотели начать наращивать мышцы, вам нужно начинать с малого. Выберите одно или два занятия, которые вам нравятся, и выполняйте их по несколько минут каждый день.

Поступая так, вы скоро обнаружите, что ваша способность к концентрации увеличивается медленно, но неуклонно.

Практические советы по тренировке концентрации

1- Тренируйте свою силу воли

В повседневной жизни мы постоянно движемся и остаемся активными. Наша жизнь требует, чтобы мы переходили от одной задачи к другой, не оставляя времени на отдых, поэтому мало-помалу мы теряем привычку ничего не делать.

Как будто этого было недостаточно, из-за постоянного отвлечения внимания, создаваемого нашими электронными устройствами, нам очень трудно удерживать внимание на одной задаче дольше нескольких минут. К счастью, сила воли похожа на мышцу, которую можно тренировать. Вот упражнение, которое поможет вам его развить.

Идея очень проста. Выберите стул, на котором вам удобно, и выберите положение, в котором вы будете сидеть. Следующие несколько минут, держа глаза закрытыми, вам придется стараться оставаться в нем, не двигая ни одной мышцей.

Поначалу это может показаться относительно простым. Однако вскоре вы поймете, что эта задача требует вашего полного внимания. Через несколько минут после начала вы заметите, как ваши мышцы хотят выполнять всевозможные непроизвольные движения, с которыми вам придется сознательно бороться.

Чтобы начать это упражнение, достаточно заниматься им по пять минут в день. Тем не менее, как только вы немного попрактикуетесь, вы увидите максимальную пользу, если сможете удерживать одну и ту же позу как минимум четверть часа.

Выполняя это в течение нескольких дней, вы заметите, как каждый раз вы можете дольше сосредотачиваться на одной и той же задаче.

2- Создайте среду, свободную от отвлекающих факторов

Мы уже видели, что силу воли можно тренировать, и вы узнали упражнение для ее достижения. Однако многочисленные исследования показывают, что независимо от того, насколько мы это развиваем, нам очень трудно поддерживать концентрацию, если мы постоянно окружены раздражителями.

Следовательно, один из наиболее важных ключей к сосредоточению вашего внимания на одной задаче - это создание среды, в которой ничто не отвлекает вас от того, что вы делаете.

В зависимости от того, что вы предложили, это может означать многое; но в целом это будет означать, что вы ищете пространство, в которое вы попадете только тогда, когда вам нужно выполнить свои задачи.

Например, если вам нужно выполнить какой-то проект для работы, то сделать это, не отвлекаясь, в своей комнате или на кухне будет намного сложнее.

Если у вас есть место дома, создание небольшого офиса в собственном доме поможет вам в этом отношении. В противном случае работа в кафе может дать вам дополнительную концентрацию.

Еще одно действие, которое мгновенно улучшит вашу концентрацию, - это перевести телефон в режим полета. Мало что отвлекает нас больше, чем уведомления, звонки и сообщения в социальных сетях, которые мы постоянно получаем.

Поэтому, когда вы идете на работу или делаете что-то важное для вас, отключите смартфон и посмотрите, как долго вы сможете не смотреть на него.

3- Работа в короткие сроки

Если вы похожи на большинство людей, весьма вероятно, что вам будет трудно сохранять полное внимание в течение нескольких часов. Вот почему большое количество предпринимателей, рабочих и художников обнаружили, что они работают намного более продуктивно, если они только пытаются сделать это в течение короткого периода времени перед отдыхом.

Самый простой способ сделать это - использовать технику, известную как «помодоро». Он состоит из установки таймера на 25 минут. В этот период ваша цель - сосредоточиться на поставленной задаче на 100%. По окончании менструации вы можете сделать небольшой перерыв на 5-10 минут, прежде чем начать снова.

Хотя 25 минут могут показаться не слишком долгими, особенно если перед вами стоит очень долгая или сложная задача, те, кто использовал технику помидора, утверждают, что это помогло им улучшить их концентрацию в долгосрочной перспективе.

Постарайтесь начать с этого времени, и когда вы увидите себя более уверенно, вы сможете постепенно увеличивать продолжительность рабочего периода.

4- Ставьте четкие и достижимые цели

Помимо постоянных отвлекающих факторов, одна из основных причин, по которым нам трудно сосредоточиться, заключается в том, что у нас нет конкретных целей, которые нужно ставить перед собой. Для многих из нас работа и учеба - это бесконечная череда задач.

Проблема в том, что наш мозг не готов работать таким образом. Исследования показывают, что наш разум находится в лучшем состоянии, когда мы сосредотачиваемся на конкретных задачах, и что они получают ясную награду, когда мы их выполняем. Таким образом, изменение способа организации своих обязанностей может помочь вам лучше сосредоточиться.

Главное - поставить цель, над которой вы можете работать прямо сегодня. Например, если вам нужно завершить очень длинный проект, разбейте его на более мелкие части, которые вы можете завершить в напряженный рабочий день. Таким образом, вам будет намного легче оставаться сосредоточенным, чем если бы вы просто столкнулись со всей группой.

5- Достаточно отдыхайте

К сожалению, обычным для многих людей является сон менее 6-7 часов каждую ночь. Поскольку нам приходится вставать много рано и мы склонны ложиться спать поздно, большинству из нас трудно отдыхать столько, сколько нам действительно нужно.

Однако многочисленные исследования показывают, что сон менее 8 часов в сутки в течение длительного периода времени может нанести ущерб нашей способности концентрироваться. Когда мы не выспались, даже самые простые задачи могут превратиться в мир.

Поэтому, если для вас важно улучшить концентрацию, сделайте своим приоритетом как минимум 7 часов сна ночью. В общем, мы мало спим не из-за недостатка времени, а потому, что не считаем отдых важным.

Во многих случаях предпочтительнее оставить некоторые дела на следующий день и отдохнуть, чем терять часы сна, чтобы закончить все перед сном. Если вы хорошо отдохнете, вы увидите, как утром у вас будет гораздо больше энергии, чтобы сосредоточиться на своих задачах.

6- Позаботьтесь о своем питании

Тесно связанной с темой отдыха мы находим тему еды. Хотя кажется, что это не имеет ничего общего с нашей концентрацией, реальность такова, что еда, которую мы едим, может определять, будем ли мы выполнять свои задачи с легкостью или, наоборот, потребует сверхчеловеческих усилий, чтобы закончить их.

Некоторые продукты, например сахар или рафинированные углеводы, очень затрудняют поддержание концентрации в течение длительного периода времени. Напротив, другие продукты, такие как овощи, мясо или фрукты, дадут вам энергию, необходимую для полноценного использования вашего мозга в выбранных вами занятиях.

Чтобы создать устойчивую привычку к здоровому питанию, лучше не запрещать нездоровую пищу; напротив, обычно более эффективно начинать постепенно вводить в свой рацион более качественные продукты. Например, вы можете начать с добавления фрукта при каждом приеме пищи или замены обработанных пищевых продуктов другими, более натуральными, которые лучше подходят для вашего тела.

7- Помните свои «почему»

Одна из причин, по которой люди чаще всего называют свои проблемы с концентрацией внимания, - это отсутствие мотивации. Чтобы выполнить сложную задачу, нам обычно нужно захотеть ее выполнить; Но во многих случаях мы упускаем из виду, почему действуем определенным образом.

Если вы хотите улучшить свою способность концентрироваться на задачах, которые вы предлагаете, вам нужно постоянно напоминать себе, почему вы их выполняете.

Неважно, по какой причине: деньги, больше свободного времени, улучшение вашего здоровья или отношений … Важно то, что это то, что заставляет вас хотеть приступить к работе.

Если вы хотите продвинуться дальше в этом вопросе, вы даже можете наполнить свою среду элементами, которые напоминают вам, почему вы делаете то, что делаете.

Например, если вы собираетесь провести отпуск в экзотическом месте, вы можете повесить фотографии места, о котором вы думаете, на стену и посмотреть на них, когда заметите, что ваша концентрация начинает колебаться.

8- Создайте распорядок дня

Часто наша жизнь немного хаотична. И у детей, и у некоторых взрослых каждый день может быть совершенно разным в зависимости от того, что нам нужно делать: задачи, которые нужно выполнить, покупки, которые нужно сделать, встречи с врачом, прогулки с друзьями или коллегами …

Проблема в том, что наш разум готов работать наилучшим образом, когда присутствует рутина. Следование более или менее фиксированному расписанию помогает нам оставаться сосредоточенными и выкладываться на полную, когда нам нужно выполнить сложную задачу.

Поэтому постарайтесь создать более или менее стабильный распорядок дня, который поможет вам организовать свои дни. Каждую секунду дня не нужно планировать; но вы должны следовать некоторым общим направлениям в своей деятельности. Например, вы можете попробовать каждый день ходить в спортзал в одно и то же время, всегда обедать в одно и то же время …

9- Узнайте, что является для вас самым важным чувством

В течение нескольких десятилетий в области психологии было известно, что каждый человек учится и руководствуется в основном одним из органов чувств. Для большинства людей это зрение; но для других это может быть слух или осязание.

В целом людей принято делить на зрительные, слуховые и кинестетические. Каждый из них лучше учится по-разному, и его мотивируют разные стимулы и ситуации. Поэтому понимание того, к какой из этих категорий вы принадлежите, может очень помочь вам сосредоточиться.

10- Обратитесь к специалисту

Если все остальное не помогает, может быть какая-то основная проблема, которая не позволяет вам правильно сосредоточиться. Есть множество физических и психологических условий, которые значительно затрудняют постоянное внимание к одной задаче. Вот некоторые из наиболее распространенных:

- Низкий уровень некоторых витаминов или гормонов. Чрезвычайно низкий уровень таких веществ, как тестостерон или витамин D, может затруднить сохранение концентрации в течение длительного времени.

- Синдром дефицита внимания. Хотя считается, что в последние десятилетия это заболевание подвергалось чрезмерной диагностике, правда в том, что у небольшого процента детей и взрослых наблюдается это психологическое состояние. Его основным признаком является крайняя трудность удерживать внимание дольше нескольких минут, но, к счастью, его можно вылечить.

- Расстройства настроения. Такие проблемы, как депрессия, стресс или беспокойство, могут сделать практически невозможным эффективное сосредоточение внимания. В этих случаях лучше сначала решить, что происходит, а не пытаться непосредственно облегчить симптом невнимательности.

11- Установить ограничения по времени

Хорошо, что вы знаете, что говорит закон Паркинсона: «Работа расширяется до тех пор, пока не истечет время, отведенное на ее выполнение». Это реально и обычно так. Если вы не установите ограничения по времени для выполнения задач, вы будете отвлекаться и терять концентрацию.

Поэтому настоятельно рекомендуется установить временные рамки, чтобы закончить то, что вам нужно сделать.

12- Покройте свои основные потребности

Если вам нужно сходить в туалет, вы голодны или хотите пить, потребуется много времени, чтобы сконцентрироваться. Поэтому постарайтесь удовлетворить эти потребности до того, как начнете учиться, читать или работать.

Наверняка вам знакомо чувство беспокойства, когда вы читаете, работаете или учитесь, и в то же время вы чувствуете голод. Так что избавьтесь от своих основных потребностей, и тогда вы увидите, как улучшится ваша концентрация.

13- Практика медитации

Обучение медитации улучшает как устойчивое внимание (концентрацию), так и различение восприятия в задачах выборочного внимания. Несколько базовых медитативных упражнений легко выполнить.

Ссылки

1. «12 упражнений на концентрацию с 1918 года» в: Искусство мужественности. Получено: 26 сентября 2018 г. с сайта The Art of Manliness: artofmanliness.com.
2. «Секрет … улучшения вашей концентрации» в: The Guardian. Получено: 26 сентября 2018 г. из The Guardian: theguardian.com.
3. «Как улучшить концентрацию внимания и память» в: Психология сегодня. Получено: 26 сентября 2018 г. с сайта Psychology Today: psychoologytoday.com.
4. «13 умопомрачительных советов по увеличению силы концентрации у детей» в: Flintobox. Получено: 26 сентября 2018 г. с сайта Flintobox: flintobox.com.
5. «20 лучших способов улучшить концентрацию» в: Times of India. Получено: 26 сентября 2018 г. из Times of India: timesofindia.indiatimes.com.