ОПЕРЕЖАЮЩЕЕ БЕСПОКОЙСТВО: СИМПТОМЫ, ПРИЧИНЫ И ЛЕЧЕНИЕ - ARTE - 2024

Упреждающей тревоги является чувство нервозности , которая появляется , когда мы думаем о будущих событиях. Обычно это тревожное расстройство возникает, когда мы не можем контролировать будущие события, и у нас есть чрезмерно высокая потребность в том, чтобы все шло хорошо, или у нас мало чувства контроля.

Таким образом, сам факт неуверенности в том, что произойдет, вызывает у нас очень сильное чувство тревоги, которое сопровождается большим дискомфортом и может сильно повлиять на нашу повседневную жизнь. Таким образом, основная причина тревожного ожидания - это чувство неконтролируемости и беспокойство о том, что может произойти в будущем.

симптомы

Опережающая тревога возникает в моменты, предшествующие определенным событиям, когда человек испытывает очень высокий уровень напряжения и нервозности.

Обычно это проявляется в ситуациях, когда человек возлагает большие надежды на свои собственные действия и испытывает страх не достичь своих целей, стыдиться или высмеивать себя.

Некоторыми примерами тревожного ожидания являются те чувства нервозности, которые появляются перед публичной презентацией, путешествием на самолете или выполнением определенных действий, таких как вождение автомобиля или поездка на работу.

Моменты до действия

Очевидно, что человек, который испытывает предвкушение перед тем, как сесть в машину, будет испытывать определенный страх перед вождением, а тот, кто испытывает его перед публичным выступлением, заставит его сильно нервничать, выполняя этот вид деятельности.

Однако предвосхищающая тревога появляется не в то время, когда происходит ужасное действие, а в предыдущие моменты, когда человек не перестает думать о конкретной ситуации и испытывать неприятные ощущения, воображая свою неудачу.

Это не всегда патологическое беспокойство

Это беспокойство, которое возникает в особых ситуациях, не всегда должно быть патологическим. В эти моменты наше тело активирует себя соответствующим образом, чтобы добиться максимальной производительности.

Однако, когда эта активация слишком высока и тревога быстро поднимается до очень высокого уровня, нервозность может обернуться против нас. Именно в это время мы испытываем неприятные ощущения, такие как напряжение мышц и повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, дрожащий голос, головокружение и тошнота.

Появление всех этих симптомов вызывает большой дискомфорт, и в то же время они заставляют нас терять способность работать адекватно.

Таким образом, в этих случаях важно знать, как правильно справляться с нашим состоянием активации, контролировать свои ощущения и знать, как управлять своим беспокойством, чтобы оно не представляло проблемы.

Лечение: 10 практических советов

1-определить свои мысли

Первый шаг в изучении того, как правильно контролировать нашу тревогу ожидания, - это знать, как определять наши мысли.

Если вы страдаете от такого рода проблем, вы наверняка будете знать, какие ситуации вызывают тревогу ожидания и какие мысли приходят вам в голову в такие моменты.

Что ж, первое, что вам нужно сделать, это просто обнаружить и записать тип мыслей, которые у вас возникают в этих обстоятельствах. Если у вас хорошая память и вы можете их запомнить, вы можете начать записывать их прямо сейчас.

Однако вы обнаружите их гораздо лучше, если будете делать их «вживую», то есть если вы сможете обнаруживать и записывать свои мысли именно в те моменты, которые появляются.

Цель состоит в том, чтобы вы могли обнаружить все негативные мысли, которые у вас возникают во всех ситуациях, вызывающих тревогу ожидания, поскольку они несут ответственность за возникновение неприятных чувств и ощущений, которые у вас возникают в эти моменты.

2-Оценивайте мысли и изменяйте их

Как только вы их обнаружите, мы можем начать с ними работать. Как мы уже говорили, источник вашего страха предчувствия кроется в вашем мышлении и в негативных или катастрофических прогнозах, которые вы делаете в своем уме.

Ваши негативные мысли вызывают чувство незащищенности, убеждение, что вы не можете контролировать ситуацию, или идеи, что все пойдет не так, как вы хотите.

Однако парадокс заключается в том, что вы, скорее всего, сами знаете, что мысли, которые у вас возникают в такие моменты, не совсем верны и что в таких
ситуациях вы всегда склонны ставить себя в худшую сторону.

Возьмем пример: если у вас есть предвкушение перед выходом на работу, это потому, что вы знаете, что пойдете на работу, вы будете сидеть на своей работе и вам придется выполнять свои рабочие задачи.

На самом деле, вы, скорее всего, занимаетесь этими делами каждый день и каждый день выполняете адекватно, однако, как только на работе появляется что-то важное, перед вашим уходом появляется тревога.

Таким образом, несмотря на то, что вы знаете, что будете выполнять свою работу должным образом, перед уходом вы нервничаете, и в такие моменты вы не можете так рационально оценить то, что произойдет, как вы делаете сейчас, когда становитесь спокойнее.

Что ж, цель состоит в том, что если вы способны мыслить более ясно в таких ситуациях, у вас появляется тревога предвкушения, таким образом, чтобы ваше мышление могло контролировать вашу нервозность, а не наоборот.

Итак, возьмите список мыслей, которые вы делали ранее, и предложите более рациональную и нейтральную мысль для каждой из них.

Цель состоит в том, чтобы при появлении мысли, вызывающей тревогу, у вас были доступны одна или несколько альтернативных мыслей, которые могут конкурировать с негативной мыслью и снижать уровень тревожности.

3-Научитесь определять свои эмоции

Когда у вас появятся альтернативные мысли для тревожных познаний, у вас уже будет материал, чтобы начать бороться с тревогой. Однако важно, чтобы вы знали, как это делать правильно.

Альтернативные мысли следует использовать в трудные моменты, когда предвкушение уже наверняка начало цвести в вас. Таким образом, чтобы использовать их правильно и иметь возможность бороться со своими негативными мыслями, вы также должны знать, как определять свои эмоции и чувства.

Что вы чувствуете в своем теле, когда приходит беспокойство? Какие эмоции вы испытываете в такие моменты? Вы должны очень хорошо знать себя и очень хорошо знать свою тревожную реакцию, чтобы приступить к работе до того, как она овладеет вами.

Таким образом, когда вы определите первые симптомы тревоги и первые негативные мысли, вы сможете начать бороться с каждым из них с помощью альтернативных мыслей.

Повторяйте про себя альтернативные мысли снова и снова и пытайтесь бросить вызов своим негативным мыслям, таким образом вы сможете уменьшить рост вашего беспокойства.

4-Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Еще одно очень полезное упражнение для уменьшения тревожного ожидания - сосредоточить внимание на том, что вы можете контролировать, и отвлечь его от тех вещей, которые вы контролируете.

И дело в том, что предыдущее упражнение может быть очень полезным для уменьшения вашего беспокойства в первые моменты, но если вы продолжите сосредотачиваться только на этих мыслях, вы можете нервничать больше, чем следовало бы.

Итак, направьте свое внимание на те вещи, которые, как вы знаете, можете контролировать, таким образом, ваши сомнения исчезнут, и у вас появится больше уверенности в себе. Например, когда вы идете на работу, вы не знаете, удачно пройдет день или нет, удастся ли встреча, понравится ли ваша презентация всем или все будет хорошо.

Однако вы можете контролировать то, что будете делать. Вы можете контролировать, что вы скажете на собрании, как будете делать презентацию и какие ресурсы будете использовать, чтобы все прошло хорошо.

И на самом деле то, что вы делаете, будет зависеть только от того, что вы можете контролировать, остальное вы не можете контролировать сейчас или когда-либо, поэтому независимо от того, сколько вы об этом думаете, вы не сделаете никаких полезных выводов.

Таким образом, если вы сосредоточите свое внимание на том, что вы будете делать, а не на внешних факторах, вы поймете, что у вас больше контроля, чем вы думали, поэтому ваше чувство тревоги перестанет иметь смысл.

5-Примите неконтролируемость вещей

В то же время, когда вы сосредотачиваетесь на вещах, которые можете контролировать, вы должны признать, что есть много неконтролируемых вещей.

Бесполезно, если вы сосредотачиваетесь на том, что можете контролировать, но намереваетесь захотеть контролировать вещи, которые не поддаются контролю. Таким образом, вы должны осознать и подтвердить идею о том, что есть вещи, которые от вас не зависят.

Найдите время, чтобы подумать о тех ситуациях, которые обычно вызывают тревожное ожидание, и рационально проанализируйте, какие аспекты вы можете контролировать, а какие нет.

Если вы будете выполнять это упражнение в спокойном состоянии, вам будет легко быстро определить, какие аспекты находятся вне вашего контроля. Запишите их все и используйте этот материал для анализа ситуации так же, как вы делаете сейчас, когда начинаете испытывать беспокойство.

Таким образом, вам будет легче иметь более широкое видение, когда приближается ваша опасная ситуация, и оптимально управлять своими состояниями тревоги.

6-Делайте упражнения на расслабление

Еще одна техника, которую вы можете использовать, чтобы уменьшить беспокойство в те моменты, когда вы нервничаете, - это выполнять упражнения на расслабление.

Если вы потратите несколько минут на то, чтобы расслабиться, когда вы начнете беспокоиться, это не только расслабит ваш разум, но и успокоит все ваше тело. Вы можете расслабить мышцы, устранить желудочные нервы, уменьшить беспокойство и уменьшить дискомфорт, который вы чувствуете в своем теле.

Однако, в зависимости от ситуации, в которой вы оказались, не всегда легко выполнять упражнения на расслабление, поскольку у вас может не быть для этого места или времени.

В этих случаях очень простое упражнение, которое вы можете использовать для уменьшения чувства беспокойства, - это просто контролировать свое дыхание. Итак, сядьте в кресло или лягте в удобном месте, если у вас есть возможность, и осторожно закройте глаза.

Как только вы почувствуете себя комфортно, начните контролировать свое дыхание, делая медленные вдохи через нос в течение 8 секунд, задерживайте воздух еще 8 секунд и осторожно выдыхайте его в течение того же промежутка времени.

При выполнении этого упражнения очень важно сосредоточить дыхание, замечая, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Точно так же вы можете повторять альтернативные мысли, ранее сделанные во время дыхания.

Выполняйте это упражнение около 5 или 10 минут, когда почувствуете сильную тревогу и заметите, как вам удается освободить свое тело от нервозности.

7-Занимайтесь спортом

Частое занятие спортом - это практика, которая дает множество физических и психологических преимуществ.

Например, исследование Rejeski, Brawley и Schumaker, проведенное в 1996 году, показало, как частая физическая активность оказывает положительное влияние на контроль тревожности.

Таким образом, включение физической активности в свой образ жизни не поможет вам контролировать тревожное ожидание, когда оно появляется, но позволит вам стать менее восприимчивым к нему.

Физически активные люди чаще снимают напряжение и получают больше пользы от психологических эффектов спорта, что снижает их предрасположенность к проблемам с тревогой.

Таким образом, если вам удастся объединить преимущества физических упражнений с вашим психическим благополучием, тревогу предвкушения будет труднее проявить.

8-Подвергайте себя неконтролируемым ситуациям

Наконец, последнее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы лучше контролировать тревогу ожидания, - это сознательно подвергать себя неконтролируемым ситуациям.

Вы можете подвергнуть себя любой неконтролируемой ситуации или непосредственно подвергнуться воздействию тех ситуаций, которые вызывают тревогу ожидания.

Получение выгоды от воздействия тех ситуаций, которые вызывают тревогу, сложнее, и обычно необходимо делать это с помощью психотерапевта, который будет руководить воздействием, а также когнитивными и релаксационными техниками, которые необходимо выполнить.

Тем не менее, вы можете оказаться в ситуациях, которые напрямую не вызывают беспокойства, но имеют существенный неконтролируемый компонент.

Таким образом, вы привыкнете работать в ситуациях, в которых вы не можете контролировать определенные аспекты, и сможете применять предыдущие упражнения на практике, так что когда вы примените их к своим реальным ситуациям, у вас будет больше ресурсов управления.

Ссылки

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Предвосхищающие симптомы и упреждающие иммунные ответы у педиатрических онкологических больных, получающих химиотерапию: особенности классически обусловленного ответа? Мозг, поведение и иммунитет 2000; 14: 198–218.
2. Морроу Г. Р., Роско Дж. А., Киршнер Дж. Дж. Предвкушение тошноты и рвоты в эпоху противорвотных средств с 5-HT3. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Сандин, Б., Валиенте, Р.М., и Чорот, П. (1999). Оценка психосоциального стресса. В Б. Сандине (ред.), Психосоциальный стресс: концепции и клинические последствия (стр. 245-316). Мадрид: Клиника.
4. Redd WH. Управление упреждающей тошнотой и рвотой. В: Holland JC. Справочник по психоонкологии. Нью-Йорк. Издательство Оксфордского университета 1989: 423-433.
5. Сандин, Б., Валиенте, Р.М., и Чорот, П. (1999). Оценка психосоциального стресса. В Б. Сандине (ред.), Психосоциальный стресс: концепции и клинические последствия (стр. 245-316). Мадрид: Клиника.