ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ - ARTE - 2024

Практика физической активности пожилых взрослых является одним из лучших способов поддержания здоровья, счастья и даже продлить жизнь. Спорт предназначен не только для молодежи. Более чем кто-либо другой, пожилые люди должны осознавать, что физическая активность должна стать приоритетом в их повседневной жизни, чтобы продлить их жизнь как можно дольше.

Мы живем на стареющей планете, что является результатом успеха политики в области здравоохранения, но сколько нужно средств для социально-экономического содержания пожилых людей? Несомненно, это преувеличенная сумма, которую можно было бы уменьшить с помощью политики по продвижению спорта.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), состояние здоровья неактивных пожилых людей будет отражаться при переходе от малоподвижного образа жизни к «определенному уровню» активности. Эта рекомендация распространяется на всех пожилых людей, независимо от их пола, расы, этнического происхождения или инвалидности, если они адаптированы к каждой из своих потребностей.

Для этой возрастной группы упражнения состоят из физической активности рекреационного или развлекательного характера, спорта, поездок, работы по дому и упражнений, связанных с повседневной, семейной и общественной деятельностью. Цель состоит в том, чтобы пожилой человек уделял физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю одним из различных способов, которые мы можем найти.

Благодаря этому они смогут улучшить свое кардиореспираторное, мышечное здоровье, здоровье костей и функциональные функции, избежать ухудшения когнитивных функций и предотвратить депрессию или неинфекционные заболевания (НИЗ).

Начните заниматься физическими упражнениями

Когда вы решите начать заниматься физическими упражнениями, необходимо следовать некоторым рекомендациям, чтобы не остаться в стороне. Прежде всего проконсультируйтесь с врачом или спортивным специалистом. Он, проводя анализ здоровья, сможет рассказать вам, каковы ваши возможности и ограничения, и определит цели. Из него извлекаются следующие советы:

• Не проводите ночь в интенсивных занятиях спортом. Обучение должно быть прогрессивным.
• Сохранение регулярности важно, чтобы избежать травм и добиться успешных результатов.
• Не занимайтесь агрессивными, контактными видами спорта и не участвуйте в спортивных соревнованиях.
• Попробуйте одеться в подходящее снаряжение для занятий спортом (обувь, одежду или аксессуары).
• Будьте осторожны с переохлаждением или обезвоживанием, которые очень распространены в спорте.

Имея руководящие принципы, определите отправную точку и установите краткосрочные цели. Преодоление их с помощью рутины будет означать успех, который продлится долго.

Постарайтесь выбирать занятия не только в соответствии с потребностями организма, но и в зависимости от того, чем вы веселитесь, общаетесь и, прежде всего, помогает вам функционировать изо дня в день.

Важно потратить примерно пять минут на разминку и охлаждение. Эти упражнения подготавливают мышцы к физической активности и предотвращают травмы, боль или скованность после тренировки.

Рацион питания

Наконец, сочетайте физическую активность со здоровым и сбалансированным питанием. Один идет рука об руку и врозь, неудача гарантирована. Вот некоторые из рекомендаций Национального института старения (NIA) при соблюдении режима здорового питания:

• Делайте упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, а также молоко и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.
• Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи.
• В нем мало насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.
• Уравновешивайте потребляемые калории в еде и напитках с калориями, сожженными при физической активности, чтобы поддерживать здоровый вес.

Физические нагрузки для пожилых людей

По данным Национального института старения, мы можем классифицировать различные виды деятельности в зависимости от их вклада:

- Сила

- Баланс

- гибкость

- сопротивление

В рамках каждого из них мы подклассифицируем различные упражнения, которые мы можем разработать для пропаганды здорового образа жизни.

-Силовые упражнения

Это упражнения, предназначенные для развития метаболизма и мышц, помогая поддерживать идеальный вес и контролировать уровень сахара в крови.

Упражнения на укрепление верхней части тела

Использование легких весов или резинок в определенных упражнениях помогает наращивать мышечную массу. Есть много видов силовых тренировок, вы можете заниматься как сидя, так и стоя. Один из наиболее рекомендуемых - держать гантели на уровне плеч, а ладони смотреть вперед.

Специалисты рекомендуют для начала выполнить два подхода не менее 10 повторений в двух-трех упражнениях с отягощениями или резинками.

Отжимания

С помощью этого вида упражнений прорабатываются мышцы рук, плеч и груди. Однако большинству пожилых людей их очень сложно выполнить, потому что их очень сложно выполнить правильно.

Для этого упражнения можно преобразовать в более простой способ и тем самым получить от них пользу. Одна из этих модификаций основана на том, что, глядя на стоящую стену, мы поддерживаем ладони рук и прижимаемся к стене, медленно сгибая руки.

Задержимся на мгновение и снова оттолкнемся, пока руки снова не выпрямятся. Для начала мы должны сделать серию из 10 повторений, всегда отдыхая при каждом развитии.

-Упражнения на баланс

В их основе лежит укрепление мышц ног. Это сделано для предотвращения падений из-за нестабильности, одной из основных проблем у людей определенного возраста.

По оценкам, только в Соединенных Штатах имеется более 300 000 госпитализаций по поводу переломов шейки бедра, в большинстве случаев пожилые люди.

Приседания

Они одновременно тренируют силу и равновесие, поэтому их преимущества весьма обширны. Вам следует начать с базовых упражнений, которые не требуют больших усилий, пока нижняя часть тела не будет укреплена на более продвинутом уровне.

Вы можете начать с упражнений, в которых взрослый приседает перед жестким стулом. Держите колени согнутыми не дальше пальцев ног в течение нескольких секунд.

Затем вернитесь в естественное положение и сделайте вдох. Рекомендуется начать с двух подходов по 10 повторений, увеличивая уровень по мере того, как ноги станут сильнее в ближайшие недели.

Если человек, выполняющий его, обладает достаточными способностями и чувствует себя уверенно, он может выполнять упражнение, не цепляясь за стул или твердую мебель.

Самозащита с тростью

Вы, вероятно, не знали об этом упражнении, потому что его практика и разработка появились совсем недавно. Это своего рода боевое искусство, основанное на балансе, с помощью которого, благодаря трости, вы можете защитить себя от возможного нападения или ограбления. Это очень полезное упражнение, но оно требует большой настойчивости.

-Упражнения на гибкость

Свобода движений, которую можно получить благодаря этим упражнениям, позволяет взрослым быть более активными в пожилом возрасте и, следовательно, быть более независимыми.

Растяжка нижней части тела

По данным Национального института старения, растяжка четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икр - хорошее упражнение против мышечной атрофии.

Чтобы растянуть квадрицепсы, не повредив себя, надо обхватить стул правой рукой и согнуть левую ногу назад, взяв стопу левой рукой, стараясь приблизить бедро к икре.

Вы должны попытаться удержать ногу в течение 30 секунд, опуститься и повторить упражнение с противоположной ногой.

Методы предков с низким уровнем воздействия

Они помогают улучшить баланс, но особенно гибкость. Такие факторы, как ограниченная подвижность или боль, могут заставить ее исчезнуть с помощью таких методов, как йога, тай-чи или пилатес.

Мы также можем отнести к этой группе техники тренировок с легкими весами или упражнения в воде.

Благодаря этим методам коррекция осанки и мышцы спины улучшаются, что позволяет избежать распространенных травм, таких как растяжения и растяжения, переломы позвонков или грыжи межпозвоночных дисков.

-Упражнения с сопротивлением

Выполнение упражнений с отягощениями помогает улучшить физическую конституцию, особенно сердечно-сосудистую и легочную, с которой можно избежать многих проблем.

Аэробная активность

Аэробная активность является отличной поддержкой для пожилых людей в сжигании калорий, снижении уровня холестерина, снижении артериального давления, предотвращении сердечно-сосудистых проблем, поддержании сильных движений суставов и повышении уровня энергии.

Вам следует начать с 5-минутных кардиотренировок пару дней в неделю, при этом мы будем постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать серию до завершения 30 минут ежедневной аэробной активности.

Это может занять некоторое время, но это одно из основных мероприятий по улучшению качества жизни взрослых.

Быстрая ходьба, теннис, паддл-теннис, пеший туризм или плавание - вот те виды физической активности, которые мы можем использовать в этой области.

Северная ходьба

Согласно некоторым исследованиям, 15-минутная ходьба в день может продлить жизнь человека еще на три года.

Скандинавская ходьба - это вид спорта, зародившийся в скандинавских странах, который заключается в быстрой ходьбе с опорой на палки из углеродного волокна. С их помощью можно укрепить мышцы грудных, рук, плеч и ягодиц.

Это довольно полноценное упражнение, в котором сопротивление является его самым большим вкладом в организм, вызывая меньше ударов и аварий, чем бег. Благодаря наличию баланса угольных палочек он полностью совместим с пожилыми людьми.

Дополнительные мероприятия по укреплению здоровья пожилых людей

Развлекательно-культурные мероприятия высоко ценятся как дополняющие виды деятельности среди медицинского сообщества и самих пожилых людей. Они обеспечивают более счастливую и познавательную здоровую деятельность, поскольку больше ориентированы на свободное время и участие семьи и друзей.

Некоторые из этих мероприятий - традиционные танцы и танцы, популярные игры, такие как креольский бал или петанк, развлекательные фестивали, на которых они демонстрируют свои навыки, общественные встречи, детские игры, экскурсии или посещения исторических мест или музеев.