КАК ПОБОРОТЬ ФОБИЮ ЗА 10 ЭФФЕКТИВНЫХ ШАГОВ - ARTE

Очень важно преодолеть фобию, которая мешает достижению целей в жизни или хорошему качеству жизни. Если позволить ему пройти, он может усилиться, и его будет труднее лечить.

Возможно, в какой-то момент своей жизни вы испытали сильный страх перед определенным объектом или ситуацией, и этот страх затруднил или помешал вам выполнять действия, которые в тот момент вы хотели.

Например, может случиться так, что ваш страх высоты мешает вам кататься на колесе обозрения, что страх перед насекомыми мешает вам приятно провести день в поле или что ваш страх перед иглами мешает вам сдавать кровь.

Помните, что если вы не решите проблему, это может привести к более серьезным, таким как депрессия, зависимость, семейные проблемы, проблемы на работе, приступы тревоги, панические атаки …

Если фобия, которой вы страдаете, менее серьезна, вы можете преодолеть ее с помощью шагов, которые я объясню ниже.

Я советую лечить любой тип фобии, поскольку страх, который сначала может показаться незначительным, со временем может перерасти в фобию, приводящую к инвалидности.

Прежде чем объяснять, как преодолеть фобию, я объясню, что такое фобия и каковы ее симптомы. Это косвенно поможет контролировать и преодолевать его.

Что такое фобия?

Фобия - это тревожное расстройство, которое состоит из чувства сильного, непропорционального и стойкого страха перед присутствием или ожиданием объекта, животного или ситуации, которые не представляют реальной опасности для пострадавшего или не представляют ее.

Человек, страдающий фобией, осознает свою ситуацию, то есть он знает, что его страх чрезмерен и иррационален, что в нем нет логики, но даже в этом случае он не может избежать чувства сильного страха при встрече с объектом или ситуацией, которых боятся.

Тяжесть фобий может быть разной, то есть у некоторых людей она вызывает легкое беспокойство, в то время как у других эмоциональная реакция настолько сильна, что вызывает сильное чувство страха, приступы тревоги и даже приступы паники.

Эти эмоциональные реакции могут быть вызваны наличием или простым воображением того, чего боятся.

По этой причине люди, страдающие фобическим расстройством, стараются любой ценой избегать того, что их пугает, но когда это невозможно и им приходится сталкиваться с тем, чего они боятся, они делают это с большим страхом, дискомфортом и тревогой.

Виды фобий

У людей могут развиться фобии к чему угодно и к любой ситуации, поэтому, если бы я начал перечислять все типы существующих фобий, я бы никогда не закончил, поэтому я собираюсь упомянуть несколько.

Есть определенные фобии, которые более распространены среди населения, чем другие, например:

Акрофобия: боязнь высоты.
Аэрофобия: боязнь летать на самолете.
Агорафобия: боязнь открытых пространств.
Арахнофобия: боязнь пауков.
Астрафобия: боязнь штормов.
Кинофобия: боязнь собак.
Клаустрофобия: боязнь замкнутых пространств.
Дисморфофобия: боязнь физического уродства.
Энтомофобия: боязнь насекомых.
Социальная фобия: страх социальных ситуаций и взаимодействий.
Глоссофобия: страх публичных выступлений.
Гематофобия: боязнь крови.
Никтофобия: боязнь темноты.
Нозофобия: боязнь заболеть.
Офидиофобия: боязнь змей.
Трипанофобия: боязнь игл и уколов.
И т.п.

Есть также много других типов менее распространенных и более ярких фобий, чем предыдущие, например:

Антропофобия: боязнь людей.
Аутофобия: страх остаться в одиночестве.
Карцинофобия: страх заболеть раком.
Катагельфобия: страх быть высмеянным.
Клейтрофобия: боязнь оказаться взаперти.
Коулрофобия: боязнь клоунов.
Дентофобия: боязнь пойти к стоматологу.
Эметофобия: боязнь рвоты.
Спектрофобия: страх перед призраками и призраками.
Мизофобия: боязнь грязи и микробов.
Некрофобия: страх смерти.
Пирофобия: боязнь огня.
Тафофобия: страх быть похороненным заживо.
И т.п.

Что происходит, когда человек сталкивается с тем, чего боится?

Как я уже говорил ранее, человек испытывает сильный страх, сильный страх, приступы паники, а иногда и приступы паники. Ко всем этим реакциям добавляются:

Ускорение пульса.
Бесконтрольности.
Желание бежать.
Затрудненное дыхание.
Кричит.
Плач
Боль в животе.
Боишься умереть.
Катастрофические мысли.
Жесткость.
Ощущение нехватки дыхания
Ощущение стеснения в груди.
Сухость во рту
Чрезмерное потоотделение
Толчки
И т.п.

Люди испытывают набор очень неприятных эмоций, реакций и чувств, которые заставляют их избегать того, чего они боятся.

10 шагов к преодолению фобии

1-Определите свою фобию

Первый шаг в преодолении фобии - определить объект или ситуацию, которой вы боитесь.

Сначала этот первый шаг может показаться простым, но будьте осторожны, поскольку обычно возникает много путаницы. Например: человек может думать, что он боится лифтов, тогда как на самом деле то, чего он боится, оказывается взаперти.

Найдите время, чтобы определить свой страх, поскольку этот шаг является ключом к преодолению вашей фобии.

2-Говорите о том, чего вы боитесь

Тот факт, что вы говорите о своих страхах с другими людьми, имеет много преимуществ: он помогает вам определить свою фобию, вы можете дать выход, вы получите совет, вы чувствуете поддержку и защиту …

Если вы не находите нужной поддержки в ваших близких, поищите терапию или группу поддержки, в которой вы чувствуете себя комфортно и которая поможет вам стать лучше.

3-Создайте иерархию страхов

Я уверен, что внутри вашей фобии есть разные ситуации, которые вызывают большее или меньшее беспокойство. Например, если вы боитесь собак, вы можете испытывать легкое беспокойство, увидев собаку на расстоянии, и серьезное беспокойство, касающееся ее.

Что вы должны сделать, так это создать иерархию, в которой находятся все те различные ситуации, вызывающие страх, в порядке от наименьшей к наибольшей интенсивности. В идеале должно быть как минимум десять ситуаций.

На этом этапе вы должны разбить свой страх на более мелкие страхи, с которыми вам легче справиться вначале.

4-расслабить

Выполнение каких-либо упражнений на расслабление может помочь вам справиться с фобией.

Это упражнение может состоять из визуализации приятной сцены, выполнения некоторых дыхательных упражнений, медитации … Важно то, что упражнение можно выполнять в любое время и незаметно.

В идеале, прежде чем подвергать себя опасному объекту, выполните это упражнение таким образом, это поможет вам снизить уровень активации и вам будет легче с ним справиться.

5-Визуализируйте

На этом этапе вы должны взять свою иерархию страхов и подвергнуть себя различным ситуациям в своем воображении, постепенно визуализируя их.

Начните с первого, то есть того, который вызывает наименьшее беспокойство и начинает представлять себя в этой ситуации. Это нормально, что сначала вы чувствуете некоторую тревогу и напряжение, но не беспокойтесь, постепенно оно уменьшится, и вы почувствуете, как расслабляются ваши мышцы.

Когда вы на минуту расслабитесь, представляя первую ситуацию в своем списке, сделайте перерыв и повторите ее снова. Когда вы видите, что почти не чувствуете беспокойства, можете переходить к следующей ситуации в вашем списке.

Это упражнение следует выполнять со всеми ситуациями в вашей иерархии, и его цель - помочь вам через ваше воображение снизить уровень вашей активации, таким образом, когда вы столкнетесь со своими страхами лично, вы будете спокойнее.

6-Генерируйте положительные мысли

Мысли обладают огромной силой, когда дело доходит до того, чтобы заставить вас чувствовать себя так или иначе, поэтому, если мы изменим мысли, которые вызывают у вас беспокойство, неуверенность и страх, есть вероятность, что эти эмоции изменятся на более позитивные.

Я рекомендую вам записать на бумаге те мысли, которые возникают, когда вы думаете о пугающей ситуации, и превратить их в более позитивные мысли, которые вы можете сказать себе, когда столкнетесь со своей фобией.

Например, мысль «Я не могу этого сделать» может превратиться в «понемногу, и с усилием я могу это получить».

7-подвергайте себя своим страхам

Пришло время вам применить на практике все, что вы узнали на предыдущих шагах, и лично столкнуться с различными ситуациями в вашей иерархии, то есть со своими страхами.

Как и раньше, вам следует постепенно подвергать себя страхам в той ситуации, которая вызывает наименьшее беспокойство. Не принуждай себя, спешки нет. Медленное и удовлетворительное воздействие предпочтительнее быстрого и неадекватного.

Если вы несколько раз столкнулись с одной ситуацией и заметили, что тревога и страх значительно уменьшились, переходите к следующей.

Цель выставки состоит в том, чтобы вы постепенно перенесли объект страха, и связанные с ним реакции тревоги и страха исчезли.

8-имейте здоровые привычки

При любом расстройстве очень важно, чтобы ваш образ жизни был здоровым.

Регулярно занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу, отдыхайте достаточное количество часов, избегайте употребления токсинов … Все это влияет на ваше самочувствие.

9-Остерегайтесь употребления наркотиков

Многие врачи и психиатры назначают анксиолитики и антидепрессанты для облегчения симптомов некоторых фобий.

Употреблять эти препараты следует только под наблюдением врача, поскольку неправильное их употребление может вызвать зависимость и нежелательные последствия.

10-будьте терпеливы

Чтобы преодолеть фобию, нужно набраться терпения, поскольку они не исчезают сразу, а требуют времени и усилий.

В зависимости от тяжести фобии лечение может длиться несколько недель или месяцев. Важно приложить усилия и закрепить все свои достижения.

Приложив терпение, усилия и желание, вы сможете преодолеть все свои страхи.

Ссылки

Бурштейн, М. Георгиадес, К. Хе, JP. Шмитц, А. Фейг, Э. Хазанов, Г.К. Мерикангас, К. (2012). Специфическая фобия среди подростков США: феноменология и типология. Депрессия и тревога, 29 (12), 1072-1082.
Бурштейн, М. He, JP. Каттан, Дж. Альбано, AM. Авеневоли, С. Мерикангас, К. (2011). Социальная фобия и подтипы в приложении к общенациональному обследованию коморбидности среди подростков: распространенность, корреляты и сопутствующие заболевания. Журнал Американской академии детской и подростковой психиатрии, 50 (9), 870-880.
Дан, Дж. Бандуччи, А. Н. Курдзил, Г. Макферсон, Л. (2014). Симптомы социальной фобии в раннем подростковом возрасте позволяют прогнозировать употребление алкоголя. Журнал исследований алкоголя и наркотиков, 75 (6), 929-936.
Дженкинс, К. (2014). Фобия иглы: психологическая перспектива. Британский журнал анестезии, 113 (1), 4-6.
Кок, Р. Ван Стратен, А. Беккман, А. Куиджперс, П. (2014). Краткосрочная эффективность веб-ориентированной самопомощи для амбулаторных пациентов с фобией: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал медицинских интернет-исследований, 16 (9), 226.
Мактиг, Л. М. Ланг, П. Дж. Вангелин, BC Лапланте, М. Брэдли, М. М. (2013). Защитная мобилизация при специфической фобии: специфичность страха, негативная аффективность и диагностическая значимость. Биологическая психиатрия, 72 (1), 8-18.
Мушалла, Б. Линден, М. (2014). Фобия на рабочем месте, проблемы на рабочем месте и трудоспособность среди пациентов первичного звена с хроническими психическими расстройствами. Журнал Американского совета семейной медицины, 27 (4), 486-494.

КАК ПОБОРОТЬ ФОБИЮ ЗА 10 ЭФФЕКТИВНЫХ ШАГОВ - ARTE - 2025