10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КОНЦЕНТРАЦИИ (ДЕТИ И ВЗРОСЛЫЕ) - ГЕОГРАФИЯ - 2025

В этой статье я объясню 10 упражнений для улучшения умственной концентрации у детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Концентрация похожа на мышцу, ее можно тренировать, и можно постепенно приобретать необходимые навыки, чтобы сосредоточиться на том, что вы делаете, и не отвлекаться.

Прежде чем мы начнем знакомиться с упражнениями, я хотел бы, чтобы мы сделали краткий обзор того, что такое концентрация, чтобы действия были поняты более четко.

Концентрация - это когнитивный навык, который, хотя это может показаться странным, осуществляется с помощью рассуждений. Эта познавательная деятельность состоит в том, чтобы добровольно сосредоточить внимание на конкретном аспекте и уметь поддерживать его.

То есть: концентрация позволяет нам «вложить» информацию в нашу голову, чтобы все наше внимание было сосредоточено на конкретной цели, и мы не отвлекались на другие типы информации.

Почему так важно сосредоточиться?

Сосредоточение, пожалуй, самая полезная способность человека. Когда мы обладаем хорошей способностью к концентрации, мы можем работать или учиться гораздо более эффективно, быть более продуктивными, а также позволять нам выполнять действия более расслабленно и приятно.

Когда мы выполняем задание и отвлекаемся, по оценкам, в среднем требуется от 20 до 25 минут, чтобы снова сосредоточиться на том, что мы делали, что является довольно высокими затратами времени и усилий.

Полагаю, вы согласитесь со мной, что гораздо полезнее и выгоднее выполнять задачи сосредоточенно, чем отвлекаться. Однако сегодня вокруг нас постоянно действует множество стимулов, которые могут отвлечь нас.

А что происходит? Что ж, мало-помалу мы привыкаем обращать внимание на эти отвлекающие факторы, поэтому теряем способность концентрироваться. Чтобы с нами этого не происходило, удобно тренировать концентрацию.

10 упражнений для тренировки умственной концентрации

1. Будьте организованы раньше

Первое и, возможно, самое важное, больше, чем упражнение, которое может помочь нам улучшить нашу концентрацию, это требование, которое мы должны выполнить, если хотим обладать этой способностью.

И да, это первое требование, хотя оно нам может не очень нравиться, - это организация. Эта организация включает в себя два разных аспекта:

Среда без отвлекающих факторов:

Независимо от того, насколько натренирована ваша концентрация, если вы попытаетесь сосредоточиться в среде, полной стимулов, которые могут вас отвлечь, вы не сможете максимально сконцентрироваться на задаче, которую хотите выполнить.

Перед тем, как начать, постарайтесь создать упорядоченную обстановку и не отвлекаться: держите дверь закрытой, молчите мобильный телефон, закрывайте любимые интернет-страницы и т. Д.

Структурируйте задачи:

Если вы хотите сконцентрироваться, но не знаете точно, что делаете, в каком порядке и каким образом, концентрация, которую вы применяете к выполняемым вами задачам,
будет менее полезной, поскольку это не будет концентрация, направленная на конкретную деятельность.

Прежде чем начать, попробуйте записать на листе бумаги, какие задачи вы будете выполнять, как вы будете их выполнять и в каком порядке. Таким образом, вы можете структурированно использовать свою концентрацию.

2. Сосредоточьтесь на чем-то одном.

Одна из проблем, которая часто мешает нам иметь возможность сконцентрироваться, которую мы хотели бы, - это наличие в голове нескольких мыслей и невозможность сосредоточиться только на одной.

Когда это происходит, наша способность концентрироваться заметно снижается, поскольку наш мозг не предназначен для одновременного сосредоточения на нескольких задачах или мыслях.

Следовательно, так же важно приобрести хорошую способность к сосредоточению, чтобы уметь применять эту способность к конкретным фактам и устранять множество мыслей в нашем уме.

Чтобы приобрести эту способность извлекать определенную мысль, упражнение, которое может помочь нам многим, заключается в следующем: сядьте в кресло и, когда вы расслабитесь, среди всех мыслей, которые приходят в голову, выберите только одну.

Выбранная вами мысль может быть кем угодно. Например: чат, который вы провели с коллегой сегодня утром, фотографии, которые ваша племянница показала вам на прошлой неделе, или футбольный матч, который вы видели в субботу.

После того, как вы его выбрали, потратьте около 5 минут на размышления об этом и ни о чем другом. Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы привыкнете к тому, что при необходимости сможете сосредоточить свое внимание на одной мысли, и вам будет легче улучшить концентрацию.

3. Расслабьтесь

Часто нашей способности концентрироваться мешает состояние тревоги, нервозности или неспособность достичь спокойствия при выполнении задания.

Чтобы правильно сконцентрироваться, удобно находиться в расслабленном состоянии и избегать чрезмерного стресса. Если вы заметили, что стресс или беспокойство мешают вам сосредоточиться, вы можете выполнить следующее упражнение на глубокое дыхание:

• Сядьте поудобнее, осторожно закройте глаза и положите правую руку на живот.
• Вдохните через нос и выдохните через нос или рот.
• Сделайте медленный вдох через нос (5 ​​секунд), задержите воздух еще на 5-7 секунд и выдохните примерно 10 секунд.
• Во время дыхания представьте, что напряжение уходит через выдыхаемый воздух, и вы его снимаете.
• Проделайте этот процесс 3 раза подряд.
• Через три раза перейдите к контролируемому дыханию: вдохните через нос в течение 3 секунд и выдохните еще 3 секунды, но не задерживая воздух.

В этой статье вы можете узнать больше о методах расслабления.

4. Используйте цифры

Одно из познавательных действий, которое больше всего усиливает нашу концентрацию, - это расчет. Для выполнения этого типа умственных операций требуется высокий уровень концентрации.

Так что, если вам трудно сконцентрироваться, практика этих занятий в свободное время в меру своих возможностей внесет большой вклад в улучшение вашей способности к концентрации.

Вам предстоит выполнить тысячи расчетных действий, и все они будут эффективны для улучшения вашей концентрации, если вы будете выполнять их скрупулезно.

Хотите разгадывать известные головоломки судоку, которые для многих могут быть более приятным способом выполнения этого вида деятельности, даже выполнение любых математических операций на регулярной основе улучшит вашу способность к концентрации.

5. Тренируйте свое внимание.

Поскольку концентрация - это познавательная деятельность, предназначенная для сосредоточения нашего внимания на конкретном аспекте, другое очень полезное упражнение - тренировать наше внимание.

Другими словами, если у нас будет больший контроль над процессами внимания, нам будет намного легче сконцентрироваться. Один из наиболее эффективных способов поработать ваше внимание в свободное время - это выполнять типичный поиск слов.

Например, перед этим алфавитом суп попробуйте пометить карандашом:

• Все числа 4 вы найдете.
• Все буквы T вы найдете.
• Все нечетные числа найдешь.
• Все гласные, которые ты найдешь.

После этого запишите время, затраченное на выполнение четырех задач.

6. Момент внимательности

Это техника внимательности (внимательность), которую вы можете выполнять в любое время дня: перед выходом на работу, в ожидании автобуса или когда вы делаете перерыв в офисе.

Упражнение состоит из сосредоточения на своем дыхании в течение нескольких минут, и его цель - помочь вам восстановить свои мысли, расслабиться и достичь той ясности ума, которую вы, возможно, теряли в течение дня.

Для этого вам нужно встать, оставить глаза открытыми, дышать животом (не грудью), выдыхать воздух носом и сосредоточить все внимание на звуке и ритме дыхания.

Вполне вероятно, что когда вы это сделаете, вам в голову придут другие мысли. Когда это произойдет, постарайтесь вернуть внимание к дыханию и игнорировать другие раздражители.

Поскольку это простое упражнение, на выполнение которого уходит немного времени, его рекомендуется выполнять в стрессовые моменты, когда вам не хватает ясности в мыслях или вы чувствуете себя в чем-то неуверенным.

Делая это в такие моменты, вы восстановите свои мысли и внимание, это будет больше для реорганизации представлений в своей голове, и вы достигнете более подходящего состояния, чтобы иметь возможность сосредоточиться.

7. Сознательное наблюдение

Это упражнение, как и осознанность, также является техникой осознанности, которую можно выполнять простым способом и которая может очень помочь вам в улучшении вашей способности к концентрации.

В этом случае сознательное наблюдение состоит в выборе любого объекта. Это может быть обложка книги, лампа или чашка кофе (неважно, какие качества предмета).

После того, как вы выбрали объект, вы должны очень внимательно наблюдать за ним и быть в состоянии сосредоточить на нем все свое внимание в течение примерно 3-4 минут.

Это простое упражнение очень полезно, поскольку оно нарушает распорядок нашего ума. Если мы присмотримся, то в течение дня мы видим много вещей, мы наблюдаем некоторые с большим или меньшим вниманием, но мы редко наблюдаем что-то на 100% сознательно.

Поступая так, наш разум освобождается от определенных мыслей, сосредотачивается на настоящем и дает нам ощущение «бодрствования», которое помогает нам сосредоточиться на определенном аспекте.

8. Ментальный образ

Еще одно упражнение, подобное упражнению осознанного наблюдения, - это мысленный образ.

Как и в случае с другим упражнением, вы должны выбрать любой предмет, который у вас есть под рукой (карандаш, вилка, обувь…), и внимательно наблюдать за ним, сосредотачивая на нем все свое внимание и пытаясь запомнить каждую деталь этого предмета.

После того, как вы наблюдаете за объектом как можно ближе в течение примерно 2 или 3 минут, вы должны попытаться воссоздать мысленный образ объекта в вашей голове, чтобы этот образ был как можно более похож на объект.

В этом упражнении, помимо сосредоточения вашего внимания на настоящем, как в предыдущем, вы будете работать над процессами хранения информации, поэтому вам придется выполнять дополнительную работу по концентрации, чтобы восстановить информацию от объекта, который вы только что наблюдали.

9. Выражение наших воспоминаний

Размышление о наших воспоминаниях - это упражнение, которое обычно доставляет нам удовольствие или доставляет удовольствие, но в то же время требует высокой степени концентрации, чтобы иметь возможность восстановить информацию, которая находится в нашем мозгу.

Когда мы вспоминаем, помимо тренировки памяти, мы косвенным образом тренируем концентрацию. Теперь мы должны помнить структурированно и подробно, что не стоит думать о прошлых событиях, не сосредоточивая на них свое внимание.

Поэтому упражнение, которое мы можем сделать, - это вспомнить наши каникулы, записывая все детали, которые мы помним о них: куда они были, с кем вы были, какие места вы посетили, какие были анекдоты и т. Д.

Это упражнение можно выполнять ночью расслабленно и спокойно, примерно за 30-40 минут перед сном.

10. Сосредоточьтесь на своем дне

Еще одно упражнение, которое вы можете сделать перед сном, - это попытаться вспомнить все, что вы делали в течение дня, когда ложитесь спать.

Это простое упражнение, которое практически не требует усилий, и его рекомендуется выполнять ежедневно, выработав привычку выполнять это упражнение перед сном.

Вы можете делать это, когда уже лежите в постели, и цель состоит в том, чтобы в течение 5 или 10 минут, когда вы выполняете это упражнение, вы могли вспомнить как можно подробнее все, что вы делали в течение дня, людей, которых вы видели или то, что привлекло ваше внимание.

Ссылки

1. Рейносо Гарсия, AI et al. (2008). Тетрадь по когнитивной стимуляции 1. Институт общественного здоровья. Мадрид Здоровье. Город Мадрид.
2. Рейносо Гарсия, AI et al. (2008). Тетрадь по когнитивной стимуляции 2. Институт общественного здоровья. Мадрид Здоровье. Город Мадрид.
3. Таррега, Л., Боада, М., Морера, А., Гитарт, М., Доменек, С., Льоренте, А. (2004) Обзорные тетради: Практические упражнения когнитивной стимуляции для пациентов с болезнью Альцгеймера в легкой фазе. Барселона: редакция Glosa.