АНАЭРОБНАЯ ЕМКОСТЬ: ХАРАКТЕРИСТИКИ, МЕТОДЫ, ПРЕИМУЩЕСТВА - ARTE - 2025

Анаэробная мощность является один , который реализуется при высоких упражнения интенсивности выполняются, для которых это необходимо , чтобы применить значительную силу. Это усилие подразумевает истощение количества кислорода, используемого организмом.

У человека будет высокая анаэробная способность до такой степени, что он может поддерживать небольшое количество кислорода в мышцах в течение определенного времени. В ходе этого процесса возникают химические взаимодействия, в которых участвуют фосфокреатин, АТФ (аденозинтрифосфат) и гликоген.

Поднятие тяжестей - анаэробное упражнение. Источник: pixabay.com

Чем интенсивнее упражнение, тем больше требуется кислорода. Однако кровоток не может перемещать его так быстро, как это требуется, и мышцы также не могут быстро его поглотить, учитывая интенсивность активности.

Высокая анаэробная способность, помимо других преимуществ, обеспечивает эффективный тонус, увеличение мышц и минерализацию костей.

Многие упражнения считаются анаэробными в первые моменты действия, потому что они обычно включают интенсивные движения; однако, чтобы упражнение было анаэробным, оно должно быть непродолжительным.

характеристики

Отсутствие кислорода

Термин анаэробный относится к отсутствию кислорода. По этой причине анаэробная способность связана с возможностью того, что мышцы должны интенсивно сокращаться при небольшом количестве кислорода.

Высокая интенсивность

Вся анаэробная активность характеризуется тем, что требует огромных усилий, выполняемых взрывным образом; Вот почему тяжелая атлетика или спринт на 10 метров являются яркими примерами анаэробных упражнений.

Также в эту категорию попадают все упражнения с использованием силовых тренажеров. Это сложные действия, в которых мышцы очень требовательны.

Короткая продолжительность

Это интенсивное усилие отличается своей непродолжительностью. Если активность длится более длительное время, она считается аэробным упражнением, поскольку этот вид активности подразумевает способность противостоять усталости, связанной с упражнениями, в течение гораздо более длительного времени.

Это может быть молочная или молочная

Эта классификация относится к наличию или отсутствию молочной кислоты. Ниже мы описываем характеристики каждого типа анаэробной способности:

Лакто-анаэробная емкость

Анаэробная способность является молочной, когда усилия длятся максимум 120 секунд. Гликоген используется в качестве основного источника топлива и вырабатывается молочная кислота; Это происходит потому, что действие происходит быстро, но не настолько, чтобы препятствовать выработке лактата.

Алакто-анаэробная емкость

Упражнения, связанные с этим типом анаэробного сопротивления, являются взрывными и очень короткими, до 20 секунд.

В этих случаях основным источником энергии является АТФ, и, если действие сохраняется в течение долгого времени, возможно, что фосфокреатин также используется в качестве источника топлива.

Высококалорийная диета Amerita

Поскольку потребление энергии велико, необходима высококалорийная диета для развития высокой анаэробной способности. Также рекомендуется употребление пищевых добавок с высоким содержанием белка.

Методы развития анаэробной способности

Тренировка, направленная на развитие анаэробных способностей, должна быть сосредоточена на взрывных действиях с высокой степенью интенсивности и выполняться в короткие сроки.

Существует несколько идеальных программ упражнений для развития этой способности, ниже мы опишем некоторые из наиболее важных:

Очень короткие гонки

Бег на короткие отрезки от 5 до 10 метров - хороший способ тренировать взрывную силу. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять эти пробежки на склонах, чтобы прилагать больше усилий.

В таких коротких забегах интенсивность упражнения очень высока и требует от бегуна 100% усилий.

Короткие гонки

Другой метод работы над анаэробной выносливостью - тренировка немного более длинных, но столь же взрывных. Это расстояния от 50 до 100 метров. Поскольку они немного длиннее, усилие бегуна не достигнет 100%, а будет примерно 95%.

Прыжки в вертикальной плоскости

Рекомендуемое занятие - последовательно выполнять вертикальные прыжки. Можно расположить элементы, которые служат препятствиями, это могут быть ящики или любой предмет, имеющий значительную высоту, так что коридору необходимо прыгать, чтобы его можно было пересечь.

Эти препятствия можно размещать каждые 2 метра. Бегун должен последовательно перепрыгивать каждый элемент, прилагая в каждом прыжке интенсивное усилие и сохраняя равновесие руками.

Интервальные тренировки

Этот метод также хорошо известен в его английской форме: интервальная тренировка. Намерение состоит в том, чтобы выполнять упражнения, требующие усилий от 80 до 95% способностей человека, который их выполняет.

Время отдыха короткое, что означает, что человек не сможет полностью выздороветь перед новым повторением. Например, можно считать упражнения продолжительностью от 10 до 15 секунд, а восстановление - от 5 до 15 секунд.

Преимущества

Повышенное сопротивление во взрывных упражнениях

Наиболее очевидное преимущество анаэробной способности связано с возможностью иметь большее сопротивление более интенсивным усилиям. Другими словами, человек с достаточной анаэробной способностью может интенсивно тренироваться дольше, не чувствуя усталости, связанной с действием.

Тонированные мышцы

Интенсивная работа мышц приводит к большему тонусу. Это означает, что мышцы будут иметь меньший риск травм, так как они в хорошей форме.

Важно подчеркнуть, что анаэробные тренировки должны проводиться с большой осторожностью, очень хорошо зная морфологию мышц для работы или обращаясь к специалистам, у которых есть эта информация; плохо спланированная тренировка может привести к серьезным травмам.

Увеличение объема

Если вы тренируетесь постоянно, объем ваших мышц может значительно увеличиться.

Для людей, которые развиваются в области бодибилдинга, или для тех, кто хочет немного увеличить объем своего тела, очень важно развивать высокие анаэробные способности.

Потеря веса

Несколько лет назад считалось, что только аэробные упражнения способствуют снижению веса; однако несколько специалистов указали, что тренировки с весом и интенсивностью могут давать такие же или даже лучшие эффекты.

Когда организм восстанавливается после интенсивных тренировок, мышцы продолжают нуждаться в кислороде; По этой причине организм продолжает сжигать калории, чтобы обеспечить кислородом мышцы, которые в нем нуждаются.

Ссылки

1. Диас, Д. «Молочная и алактическая анаэробная тренировка» в Витонике. Получено 14 октября 2019 г. с Vitonica: vitonica.com
2. Гаско, Т. «Анаэробная устойчивость» в Руководстве по фитнесу. Получено 14 октября 2019 г. из Fitness Guide: guiafitness.com
3. Васкес, Дж. «Обучение тренировкам: молочно-анаэробная емкость (R4)» (2017) в Planeta Triathlon. Получено 14 октября 2019 г. с сайта Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Радак, З. «Основы тренировки на выносливость» (2018) в Science Direct. Получено 14 октября 2019 г. из Science Direct: sciencedirect.com
5. Грин, С. «Измерение анаэробных способностей человека. Определения, ограничения и нерешенные проблемы »в Национальной медицинской библиотеке США, Национальные институты здравоохранения. Получено 14 октября 2019 г. из Национальной медицинской библиотеки США, Национальные институты здравоохранения: ncbi.nih.gov.
6. Перес, К. «Преимущества анаэробных упражнений» в Натурсане. Получено 14 октября 2019 г. с сайта Natursan: natursan.net.
7. Пуч М. «Похудеть с помощью веса? Да, это даже быстрее, чем с «кардио» (2019) в La Vanguardia. Получено 14 октября 2019 г. из La Vanguardia: láguardia.com
8. «Методы развития сопротивления» на Арагонской образовательной платформе. Получено 14 октября 2019 г. с арагонской образовательной платформы: e-ducativa.catedu.es