ЧТО ДЕЛАТЬ ПЕРЕД ПРИСТУПОМ ПАНИКИ: 10 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ - ARTE - 2025

Если вы знаете, что делать до приступа паники, вы можете преодолеть его, почувствовать себя лучше и снова начать наслаждаться жизнью. Симптомы приступа паники доставляют страдающему человеку сильный дискомфорт, так как возникают учащенное сердцебиение, сильный страх смерти, потливость, затрудненное дыхание и т. Д.

Однако в подавляющем большинстве случаев эпизод не несет реальной опасности для страдающего от него человека. Вот 10 советов, которые вы можете применить на практике, если у вас приступ паники.

Практические советы при приступе паники

1-Убедитесь, что это всего лишь приступ паники

В первый раз, когда вы испытываете приступ паники, вам следует обратиться к врачу, чтобы подтвердить, что нет никаких органических причин, объясняющих этот эпизод - если кризис появляется вместе с другими индикаторами, такими как рвота или синеватый оттенок кожи, это может указывать на некоторые более серьезное расстройство.

Кроме того, если это очень серьезный кризис, они могут предоставить вам соответствующие лекарства, чтобы приступ прошел быстрее.

Однако в идеале вы реализуете следующие советы, чтобы не зависеть исключительно от лекарства, а чтобы вы могли усилить контроль над своим телом и постепенно уменьшить его симптомы.

2-Не убегайте от ситуации

Это самая частая ошибка, которую делают люди при приступах паники.

Если вы покинете место, где происходят эти эпизоды - например, на вечеринке с неизвестными людьми - вы сочтете эти места опасными, из-за чего все чаще будете избегать их посещения.

Тревожное расстройство достигается, в основном, путем прямого воздействия на раздражители или ситуации, которых боятся, поэтому пребывание в месте, где возникают приступы тревоги, или возвращение к ним после кризиса, поможет вам уменьшить их частоту. и интенсивность.

Поэтому вам нужно бороться с приступами паники, которые обычно длятся не более 10-20 минут (эпизод более интенсивен в первые минуты), уединяться в менее людном месте и ждать, пока вы не успокоитесь. нормализуется пульс и общее состояние.

После того, как эпизод утих, вернитесь в то место, где произошел кризис - как мы уже упоминали, если вы избегаете снова подвергать себя воздействию ситуации, вы станете ее больше бояться.

3-Сосредоточьтесь на своем дыхании

Во время приступа паники очень важно постоянно следить за ритмом дыхания. Как видите, это очень возбужденное дыхание, которое повреждает другие системы вашего тела, например, сердечно-сосудистую систему.

Сделав диафрагмальный вдох, вы уменьшите симптомы приступа тревоги. Этот тип дыхания осуществляется путем направления воздуха в область живота (а не в легкие), и шаги для его выполнения следующие:

• Сделайте глубокие вдохи продолжительностью не менее 5 секунд.
• Постарайтесь задержать вдыхаемый воздух, но не выпускать его, около 3 секунд.
• Очень медленно выдохните воздух.

Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, положите руку на живот и проверьте, поднимается ли он при вдохе. Повторяйте эту последовательность в течение нескольких минут или до тех пор, пока симптомы тревоги не исчезнут.

Если эта техника дыхания вам не подходит или ваше дыхание слишком быстрое, вы можете использовать полиэтиленовый пакет. Подойдите к пластиковому пакету, удерживая его посередине, и закройте им рот и нос, и вдыхайте воздух, который в нем содержится.

Это эффективный способ борьбы с гипервентиляцией, которая часто возникает при приступах паники, поскольку вы будете вдыхать CO2.

Важно, чтобы вы не закрывали сумкой полностью лицо и не использовали этот механизм в течение длительного времени - для достижения желаемого эффекта будет достаточно нескольких секунд.

4-Измените свои иррациональные мысли на смелые самообучения

Мысли, которые возникают, когда вы испытываете приступ паники, негативно влияют на поддержание ваших страхов и могут увеличить шансы на повторение приступов паники.

Чтобы бороться с мыслями и добиться большего контроля в таких ситуациях, мы предлагаем вам выполнить эти две фундаментальные модификации:

Измените свои иррациональные мысли . Даже если вам трудно, вы должны стремиться не увлекаться катастрофическими мыслями, которые вторгаются в вас. Вместо этого думайте, что вы находитесь где-то еще, например, на пляже или в горах, пытаясь представить как можно больше деталей, таких как шум океанских волн
, ветерок на вашем лице и т. Д.

Используйте смелые самообучения. Еще один хороший прием, который вы можете использовать, - это повторять себе, что вы можете бороться с этим состоянием тревоги, с помощью таких фраз, как «Я уже преодолел его раньше» или «это всего лишь тревога, реальной опасности нет». Первые несколько раз, когда вы используете инструкции для себя, вы можете произносить их вслух - когда это возможно - и, если вы делаете это перед зеркалом, их эффект может быть больше. Вы также можете записать их на бумаге и всегда носить с собой, чтобы использовать при необходимости.

5-Используйте прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц в основном состоит из напряжения и расслабления различных групп мышц.

Перед приступом паники мышечное напряжение обычно очень велико, поэтому вы можете получить много преимуществ, используя эту технику. Хотя во время такого сильного страха и дискомфорта вам может быть трудно применить эту технику на практике, вы должны приложить усилия для ее выполнения.

Сначала попытайтесь определить те мышцы, которые наиболее напряжены - это могут быть руки, руки, лицо и т. Д. Как только вы их определили, попробуйте затянуть их еще сильнее примерно на 5 секунд. После этого расслабьте их и сосредоточьтесь на расслаблении этих мышц.

Повторяйте процедуру столько раз, сколько необходимо, пока не заметите, что напряжение ваших мышц уменьшилось.

Применяя эту технику на практике, вы можете увидеть, как уменьшается и ваш страх, поскольку, концентрируясь на отвлекающей деятельности, вы уделяете меньше внимания своим страхам.

6-Избегайте помощи многих людей

Если у вас уже случился приступ паники, вы обнаружите, что окружающие обеспокоены и попытаются помочь вам, дав вам несколько советов и объясняя, что делать.

Когда вам помогают только один или несколько человек, это может быть продуктивным, поскольку они помогают вам сохранять контроль и следовать некоторым основным рекомендациям.

Однако, если вы не хотите развивать зависимость от других - понимая, что вы не сможете самостоятельно преодолеть тревожный кризис, - попытайтесь контролировать ситуацию с помощью механизмов, которые лучше всего соответствуют характеристикам вашего тревожного кризиса, поэтому Пусть тебе приписывают успех.

Что вы можете сделать, так это заранее сообщить своей семье и друзьям, чтобы они знали, что это ситуация, которая не влечет за собой никакой реальной опасности, и что им не нужно беспокоиться, если они станут свидетелями этого эпизода.

7-Не проводите ритуалы во время приступов тревоги

Это фундаментальный аспект, которого вам следует избегать любой ценой, когда вы испытываете приступ паники.

Ритуалы и суеверия можно быстро внедрить в ваш репертуар убеждений и поведения, так что вы будете выполнять определенные суеверные действия - реальные или воображаемые - для борьбы с приступами паники.

Любопытно, что, несмотря на то, что кризис тревоги заканчивается через несколько минут, независимо от того, чем вы занимаетесь, вы можете связать окончание эпизода с определенным ритуалом, например, молитвой, прикосновением к определенному объекту и т. Д.

Если вы усвоите эти ошибочные убеждения, вы испытаете дополнительные трудности, когда не сможете выполнить ритуал - например, вы почувствуете большее беспокойство, когда не сможете прикоснуться к объекту, который заставляет вас чувствовать себя «в безопасности».

Кроме того, точно так же, как когда кто-то вам помогает, вы не сможете приписать успех преодоления кризиса удовлетворительным образом, но вы продолжите считать, что приступы паники опасны, и вы не можете бороться с ними самостоятельно.

8-Воздайте должное за преодоление кризиса тревоги

По окончании эпизода вы должны знать обо всем, что вы сделали для борьбы с тревогой, принимая на себя ответственность за ее преодоление.

Вы также должны заметить, что ничего из того, чего вы боялись, не произошло, что позволит вам увидеть, что это что-то безобидное - и что вы в безопасности, несмотря на реакцию вашего тела.

Постепенно вы сможете противостоять приступам паники с большей уверенностью в себе и уверенностью в себе.

Вы также сможете убедиться, что при выполнении этих упражнений продолжительность и интенсивность эпизодов будут постепенно уменьшаться.

9-Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если тревожное расстройство сохраняется или ухудшается

Хотя приступы паники обычно не несут реальной опасности, необходимо, чтобы вы обратились к специалисту, если эпизоды часты, чтобы они могли указать некоторые конкретные рекомендации или методы действий, которые помогут вам бороться с тревогой.

Если они указывают на необходимость приема определенных лекарств, попробуйте совместить их с психологической терапией, чтобы не только замаскировать симптомы тревоги, но и решить свои внутренние проблемы и повысить качество жизни.

10-избавьтесь от страха перед тревогой

Если вы уже испытали приступ паники, вы будете знать, что страх, испытываемый в этот момент, имеет очень высокую интенсивность, особенно потому, что симптомы - которые очень тревожные - появляются неожиданно и внезапно.

Однако после того, как вы испытали приступ паники или более одного приступа, вы наверняка знаете, что ситуации, которых вы боитесь, не возникают.

Поэтому, когда вы снова испытываете один из этих приступов, вы должны осознавать, что это всего лишь тревога, что это не опасно и что вы не можете позволить себе увлечься страхом увидеть непропорциональную реакцию вашего тела.

Контролируя свой страх перед тревогой, вы сможете контролировать реакцию своего тела.

Ссылки

1. Бесерра-Гарсия, AM, Мадалена, AC, Эстанислау, К., Родригес-Рико, Дж. Л., Диас, Х., Басси, А., и Морато, С. (2007). Тревога и страх: его адаптивная ценность и дезадаптации. Латиноамериканский журнал психологии, 39 (1), 75.
2. Пачеко, Н. Э. и Беррокаль, П. Ф. (2005). Беспокойство и стресс.
3. Рохас, Э. (2000). Беспокойство. Карманный размер.
4. Санчес, JPE, ван дер Хофштадт Роман, CJ, & Galván, Б. (2007). Живое воздействие и когнитивно-поведенческие техники в случае панических атак с агорафобией. Международный журнал клинической психологии и психологии здоровья, 7 (1), 217-232.
5. Сьерра, Дж. К., Ортега, В., и Зубейдат, И. (2003). Тревога, тревога и стресс: три понятия, которые нужно различать. Журнал Mal Estar e Subjetividade, 3 (1), 10-59.