12 ТЕХНИК РЕЛАКСАЦИИ ОТ СТРЕССА И БЕСПОКОЙСТВА - ДУДАС - 2024

Эти методы релаксации представляют собой набор инструментов , используемых для снижения физической и психической активации во время стресса, тревоги или чрезмерного беспокойства. Их можно использовать как индивидуально, как метод самопомощи или благополучия, так и в контексте терапии или психологического вмешательства.

Существует множество различных техник релаксации, которые лучше всего подходят разным людям. Некоторые из них сосредотачиваются в первую очередь на уме и изменении структуры ума. Другие, напротив, предназначены для уменьшения активации тела, тем самым косвенно влияя на нашу психологию.

В этой статье мы изучим некоторые из наиболее распространенных существующих техник релаксации, а также их основные преимущества и недостатки.

Преимущества практики релаксации

Если вы будете их практиковать, расслабляющие упражнения и техники, которые я вам объясню, могут принести вам большую пользу в вашей жизни, например:

• Снижают уровень гормонов стресса в крови
• Увеличьте чувство контроля
• Повышение самооценки
• Увеличивают приток крови к мышцам
• Уменьшить мышечное напряжение
• Уменьшить хроническую боль
• Лучшее чувство благополучия
• Снизить утомляемость
• Уменьшить пульс
• Пониженное кровяное давление
• Уменьшите чувство ненависти и разочарования

Выберите подходящую вам технику

В зависимости от вашего образа жизни и ваших поведенческих тенденций, вам будет удобнее тот или иной прием:

• Если вы склонны впадать в депрессию, изолированность или разочарование: методы, повышающие энергию вашей нервной системы, например, ритмические упражнения.
• Если вы склонны к гневу, возбуждению, нервозности или возбуждению: медитация, глубокое дыхание.
• Если вы склонны беспокоиться или «терять сознание»: внимательность, прогрессивное расслабление мышц, йога.

Основные техники релаксации

Чтобы изучить самые важные из этих техник, я рекомендую заниматься не менее 10 минут в день. Если вы можете практиковаться в течение 20-60 минут, намного лучше; чем больше вы практикуетесь, тем больше вы продвигаетесь. Это физический навык, которому можно научиться, как и любому другому.

Что мне кажется наиболее интересным в этих техниках, так это то, что вы можете практиковать их практически где угодно, так что они станут отличным ресурсом в вашей жизни.

- Прогрессивное расслабление мышц

Вы должны практиковать расслабление мышц не менее 15 минут в день.

Речь идет о том, чтобы напрячь мышцы, чтобы потом расслабить их. Так вы снимете напряжение с тела и расслабите ум.

Если у вас в анамнезе наблюдались мышечные спазмы, проблемы со спиной, мышцы или травмы, они могут усугубиться из-за напряжения мышц, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Шаг за шагом:

1. Наденьте удобную одежду, удобную обувь и сядьте в удобное сиденье.
2. Расслабьтесь, сделав глубокий вдох (тот, который обсуждается в медитации) и закройте глаза.
3. Вы можете использовать расслабляющую музыку
4. Когда вы расслаблены, сосредоточьтесь на правом предплечье. Как вы себя чувствуете?
5. Напрягите правое предплечье, сильно сжимая его. Держись и считай до 8-10 секунд
6. Расслабьте правое предплечье, сосредоточьтесь на том, как проходит напряжение и как вы его чувствуете, когда оно расслабляется.
7. Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 8 секунд, глубоко и медленно дыша.
8. Переместите внимание на левое предплечье и начните последовательность снова.

По мере практики эта техника позволит вам узнать, когда вы находитесь в напряжении, и научитесь его расслаблять.

Зная, когда вы напряжены, а когда расслаблены, вы сможете распознать первые признаки напряжения и привести в действие расслабление. С другой стороны, если вы сочетаете это с глубоким брюшным дыханием, это может дать лучшие результаты.

Вначале вы можете начать тренироваться со всеми частями тела, если у вас мало времени, вы можете расслабить только некоторые части, а когда у вас много практики, вы можете расслабиться все сразу.

Хотя я привел пример с правым предплечьем (потому что это часть, которую я обычно расслабляю больше всего), наиболее частая последовательность такова:

1. Правая нога
2. Левая нога
3. Правый теленок
4. Левая голень
5. Правое бедро
6. Левое бедро
7. Бедра и ягодицы
8. желудок
9. Грудь
10. Назад
11. Правая рука и кисть
12. Левая рука и рука
13. Шея и плечи
14. Лицо

- Аутогенное расслабление

Аутогенная релаксация - это методика, основанная на ощущениях, возникающих в теле при использовании языка. Ваша цель - добиться глубокого расслабления и уменьшить стресс.

Он состоит из 6 упражнений, которые заставят ваше тело почувствовать тепло, тяжесть и расслабление. В каждом упражнении вы используете свое воображение и словесные сигналы, чтобы расслабить тело определенным образом.

Шаг за шагом:

1. Начните с глубокого дыхания, при этом выдох вдвое превышает вдох. Например: вдох 4 секунды, выдох 8 секунд.
2. Вдохните, закройте глаза и на выдохе повторите 6-8 раз: «Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее» и сосредоточьтесь на этом ощущении.
3. Повторите 6-8 раз: «моя правая рука весит все больше и больше» (так же с руками, руками, ногами, спиной, шеей, мужчинами, ступнями, бедрами, ногами)
4. Повторить 6-8 раз: «моя правая рука теплая» (так с руками, руками, ногами, спиной, шеей, мужчинами, ступнями, бедрами, ногами)
5. Повторить 6-8 раз: «Мое сердце бьется спокойно и расслабленно»
6. Повторить 6-8 раз: «Дыхание становится спокойнее»
7. Повторить 6-8 раз: «живот становится теплее»
8. Повторить 6-8 раз: «лоб холодный».

Резюме: тяжесть-тепло-успокоение сердца-дыхание-теплый живот-прохладный лоб.

Вы можете практиковать их по отдельности или все за одно занятие. Я рекомендую вам попрактиковаться и посмотреть, какой из них дает вам лучшие результаты.

- Медитация

Чтобы медитировать, просто сядьте прямо на удобное сиденье, закройте глаза и сосредоточьтесь на произнесении - вслух или про себя - фразу или мантру, например: «Я спокоен», «Я люблю себя» или «Я спокоен».

Также можно положить руку на живот, чтобы синхронизировать дыхание с фразами.

Если у вас есть какие-то мысли, отпустите их сами по себе, не пытайтесь их устранить.

Другой способ - слушать собственное дыхание, повторяя мантру.

Важная часть медитации - глубокое дыхание животом; получить хорошее количество воздуха в легкие.

Обычно человек, находящийся в стрессовом состоянии, дышит только верхней частью легких, однако, если кислород достигает нижней части (брюшное дыхание), вы получаете больше кислорода, и вы будете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным.

Шаг за шагом:

1. Сядьте прямо в удобном кресле, положив одну руку на живот, а другую - на грудь.
2. Медленно дышите через нос в течение 4 секунд, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди поднималась очень мало.
3. Задержите воздух на 4 секунды
4. Медленно выдыхайте воздух через рот в течение 4 секунд, выдыхая как можно больше воздуха, одновременно сжимая живот.
5. В те секунды, которые я вам говорю, это предложение, вносите изменения, пока не почувствуете себя полностью комфортно. Практика - это ключ

- внимательность

Внимательность - это осознание того, что вы чувствуете в настоящий момент, как внутренне, так и внешне. Его можно применить к любой деятельности в вашей повседневной жизни: работе, еде, упражнениям, ходьбе … На самом деле, в идеале это образ жизни.

Вы можете практиковать это в повседневной жизни или вместе с медитацией:

1. Найдите тихое место, где можно расслабиться, не отвлекаясь и не отвлекаясь.
2. Встаньте прямо в расслабленном положении, не лежа
3. Найдите точку, на которой нужно сосредоточить свое внимание. Это может быть внутреннее (образ, место или чувство) или что-то внешнее (фразы, предмет, слово, которое вы повторяете). Вы можете закрыть глаза или сосредоточиться на внешнем объекте
4. Примите непредвзятое и непредвзятое отношение, живя настоящим. Не борись с возникающими мыслями, обращай внимание на внутренний или внешний объект

- Визуализация - Управляемое воображение

Визуализация - это техника, несколько отличная от медитации, с которой вам придется задействовать все свои чувства: зрение, осязание, обоняние, слух и вкус.

Он основан на представлении сцены, в которой вы расслабитесь и отпустите все чувство напряжения.

Шаг за шагом:

1. Найдите тихое место и сядьте прямо и удобно
2. Закройте глаза и как можно ярче представьте себя в тихом месте.
3. Ощутите, что вы находитесь в этом месте, всеми органами чувств: зрением, осязанием, обонянием, слухом и вкусом.
4. Походите по месту, чувствуя ощущения; цвета, текстуры, запах, звук …
5. Потратьте время на то, чтобы ощутить каждое чувство: сначала то, что вы видите, затем то, что вы касаетесь, затем то, что вы слышите …
6. Например: посмотрите на море и как разбиваются волны, послушайте птиц, почувствуйте ветер или песок, почувствуйте запах цветов …
7. Почувствуйте эти ощущения и позвольте любым заботам или мыслям течь. Если вы отвлеклись, вернитесь к практике

- Музыкальная терапия

Музыкальная терапия - это метод релаксации, основанный на доказательствах и клинической практике, который основан на использовании вмешательств с музыкой в ​​качестве основного инструмента для улучшения психологического благополучия и достижения индивидуальных целей в терапевтических отношениях. Это стратегия, которую должен использовать профессионал, специализирующийся на ее применении.

Несмотря на то, что это очень молодая методика, сегодня музыкальная терапия является признанной профессией в области здравоохранения. В нем музыка используется как главный инструмент для достижения целей, связанных с физическим, эмоциональным, когнитивным и социальным здоровьем клиентов.

Во время сеанса музыкальной терапии пациенты выполняют такие действия, как пение, танцы, сочинение или просто прослушивание музыки. Благодаря этим стратегиям навыки участников укрепляются, чтобы позже они могли применить свои новые сильные стороны в других контекстах своей жизни.

Исследования показали, что музыкальная терапия как метод релаксации особенно полезна для людей, которым трудно выражать свои мысли словами и общаться с другими. Таким образом, это может быть очень эффективным инструментом для тех, кому нужна стратегия, позволяющая избавиться от самых негативных эмоций.

- ароматерапия

Ароматерапия - это набор естественных клинических инструментов, в которых используются экстракты растений для улучшения здоровья и благополучия участников. Он используется для лечения как физических, так и психологических проблем и основан на идее, что разные запахи могут иметь большое влияние на наше тело и наш мозг.

В ароматерапии есть сотни эфирных масел, каждое из которых обладает предполагаемыми эффектами и преимуществами. Следовательно, специалист в этой области должен будет узнать, какой запах наиболее полезен для каждой конкретной ситуации, а также как он повлияет на каждого клиента в зависимости от его характеристик и обстоятельств.

Хотя существует не так много научных исследований, подтверждающих эффективность ароматерапии, ее сторонники утверждают, что этот метод может принести столь же разнообразные преимущества, как уменьшение боли, улучшение качества сна, снижение стресса и беспокойства, устранение мигрени и улучшение пищеварения и иммунной системы.

- Гидротерапия

Гидротерапия - это метод релаксации и лечения, основанный на использовании воды для лечения различных физических и психических состояний, среди которых такие, как артрит и ревматизм, а также стресс и беспокойство. Его использование обычно охватывается более широким терапевтическим подходом, но он также показал, что может быть очень полезным сам по себе.

Гидротерапия отличается от других подобных методов, таких как использование спа и спа для уменьшения стресса, тем, что она имеет более клиническую направленность. Обычно его проводят в специально подготовленных бассейнах с температурой воды от 33 до 36ºC.

Гидротерапия, будучи методом клинической релаксации, должна проводиться специалистом и обычно практикуется в больницах и реабилитационных центрах. Он основан на практике упражнений в воде с медленными и контролируемыми движениями, которые улучшают расслабление и благополучие ума и тела.

- Йога

Йога - одна из самых распространенных техник релаксации в мире и одна из тех, которые практикуются дольше всего. Это сочетание физических упражнений, умственных практик и изменений в перспективе, которые имеют очень значительное влияние на психологическое и физическое здоровье.

Изначально йога возникла в восточной культуре и изначально была практикой, связанной с такими религиями, как буддизм или индуизм. Однако в последние десятилетия он приобрел большую популярность на Западе, и сегодня появились версии, не относящиеся к каким-либо конкретным религиозным убеждениям.

Эта техника расслабления в основном основана на практике контролируемых движений, которым необходимо уделять полное внимание. Таким образом создается канал связи между телом и разумом, который доказал свою эффективность в снижении тревожности и стресса и в обеспечении общего благополучия.

Есть много разных типов йоги, различающихся как по способу их практики, так и по более философскому и духовному уровню. Таким образом, мы можем найти некоторые из наиболее распространенных вариантов, таких как хатха-йога или кундалини-йога; и другие, более специфические, такие как акройога или йога при высоких температурах.

- Тайцзи

Тайцзи - это физическая и духовная практика, используемая во всем мире для улучшения физического и психического благополучия. Оно появилось в Китае как боевое искусство; но сегодня она приобрела большую популярность как форма активной медитации и как метод расслабления и снятия стресса.

Существуют различные стили Тайцзи, каждый из которых назван в честь учителя, который его основал. Таким образом, три самых важных - это Чен, Ян и Ву. Хотя между ними есть различия, все они основаны на практике заранее определенных движений, известных как «формы». Эти формы могут длиться от нескольких минут до более часа.

Как и другие связанные с этим практики, тай-чи помогает регулировать и расслаблять центральную нервную систему, таким образом достигая физического и эмоционального стресса и улучшая общее самочувствие. В последние годы многие клинические исследования подтвердили его эффективность до такой степени, что сегодня многие врачи рекомендуют его практику всем типам пациентов.

- Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь или биологическая обратная связь - это метод релаксации, цель которого - дать человеку больший контроль над непроизвольными функциями своего тела, такими как частота сердечных сокращений, мышечное напряжение, кровяное давление или восприятие боли. Идея состоит в том, чтобы позволить человеку внести в свое тело небольшие изменения, которые вызывают определенный эффект.

В процессе биологической обратной связи человек подключается к ряду датчиков, которые позволяют ему визуально наблюдать различные аспекты своего тела, которые обычно не осознаются. Таким образом, человек может пробовать различные техники, которые позволяют ему изменять состояние своего тела, и непосредственно наблюдать за их воздействием на его тело и разум.

Сегодня биологическая обратная связь используется в сочетании с другими техниками релаксации, такими как медитация, внимательность, расслабление мышц или глубокое дыхание. Было показано, что их применение увеличивает эффективность любого из них.

- Глубокое дыхание

Один из простейших методов релаксации, но с кратковременным эффектом - глубокое дыхание. Он основан на идее, что то, как мы вдыхаем и удаляем воздух, тесно связано с состоянием напряжения в нашем теле; и, следовательно, также с нашим разумом.

Согласно многим исследованиям, глубокое, спокойное и контролируемое дыхание может иметь большое значение в устранении стресса, беспокойства и беспокойства. Существует множество способов применения этой техники релаксации, но все они основаны на практике диафрагмального дыхания, а не на более поверхностном.

Ссылки

1. «Методы релаксации для снятия стресса» в: HelpGuide. Получено: 11 ноября 2019 г. из HelpGuide: helpguide.org.
2. «Использование и преимущества ароматерапии» в: Health Line. Получено: 11 ноября 2019 г. с сайта Health Line: healthline.com.
3. "Что такое музыкальная терапия?" в: Музыкальная терапия. Получено: 11 ноября 2019 г. с сайта Music Therapy: musictherapy.org.
4. «Что такое биологическая обратная связь и как она работает?» в: VeryWell Mind. Получено: 11 ноября 2019 г. с сайта VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Что такое тайцзи?" в: Energy Arts. Получено: 11 ноября 2019 г. с сайта Energy Arts: energyarts.com.
6. "Как работает йога?" в: Новости медицины сегодня. Получено: 11 ноября 2019 г. из Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. «Медитация» в: Википедия. Получено: 11 ноября 2019 г. из Википедии: en.wikipedia.org.