ИМПУЛЬСИВНОСТЬ: 10 ТЕХНИК, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ УПРАВЛЯТЬ ЕЮ - ДУДАС - 2025

Импульсивность происходит при реакции на внешние раздражители чрезвычайно быстрым и чрезмерным, поэтому , не имея возможности заранее задуматься. Хотя это привычка, у детей и взрослых ее можно контролировать.

Его можно определить как многофакторную концепцию, которая подразумевает тенденцию действовать по прихоти, демонстрируя поведение, характеризующееся небольшим размышлением, ожиданием или рассмотрением последствий. Импульсивное поведение часто неуместно, рискованно и имеет нежелательные последствия.

С другой стороны, может быть полезный тип импульсивности, который включает в себя действие быстро, не задумываясь, хотя и в соответствующих ситуациях, и которые, как предполагается, имеют положительные последствия. Когда в таких ситуациях есть положительные результаты, это обычно не признак импульсивности, а скорее скорость, спонтанность, смелость или хитрость.

Итак, импульсивность означает: действовать без сознательного мышления и отдавать предпочтение краткосрочным выгодам долгосрочным.

Хотя это может быть аспект личности, он также может быть компонентом нескольких расстройств: аутизма, СДВГ, лекарственной зависимости, биполярного расстройства, антисоциального расстройства личности и пограничного расстройства личности.

Характеристики импульсивности

Импульсивные действия и реакции являются частью человеческой природы и могут быть как положительными, так и отрицательными.

Например, импульсивное решение, такое как торможение, когда вы едете, и вы чувствуете, что машина на вашей стороне внезапно выезжает на вашу полосу движения, может быть хорошим или плохим решением.

Это будет успешным, если автомобиль на вашей стороне действительно выполнит действие, которое вы воспринимаете, и, затормозив всухую, вам удастся не столкнуться с ним. Он будет ошибочным, если автомобиль рядом с вами на самом деле не выполнит то действие, о котором вы думали, и при резком торможении вы заставите машину позади вас столкнуться с вами.

На этом простом примере я пытаюсь объяснить вам, что импульсивные реакции нормальны и часто необходимы, однако их выполнение сопряжено с определенным риском.

И они несут в себе риск, потому что, когда вы совершаете импульсивное действие, вы никогда не пользуетесь мыслью, поскольку реакция приходит задолго до того, как вы можете думать.

Поэтому, когда вы выполняете действия этого типа, у вас нет времени, чтобы должным образом проанализировать, является ли действие, которое вы предпримете, уместным или нет, поэтому вы не узнаете о последствиях своего действия, пока не выполните его.

Проблема возникает, когда мы злоупотребляем импульсивным поведением и привыкаем всегда реагировать поспешно. Если вы привыкнете действовать импульсивно, то все свои действия вы будете ставить на русскую рулетку, никогда не зная, верна эта реакция или нет.

Совершенно очевидно, что это приведет к проблемам, поскольку, не рационализируя свои реакции, они часто будут ошибаться.

Кроме того, импульсивное поведение тесно связано с разочарованием, отсутствием контроля и агрессивностью, поэтому, если вы реагируете импульсивно, вы часто будете проявлять эти типы поведения.

Таким образом, ясно одно: если мы хотим действовать надлежащим образом, вести надлежащее поведение и избегать проблем, мы должны действовать рационально, а не импульсивно.

10 методов борьбы с импульсивностью

Научитесь контролировать свою импульсивность и вести себя рационально с помощью десяти шагов, которые мы объясним ниже.

1-Взять на себя ответственность

Первый шаг, который вы должны сделать, чтобы контролировать свою импульсивность, - это осознать, что вы должны это делать. Под этим я подразумеваю, что вы должны осознавать, что вам слишком сложно контролировать свое импульсивное поведение и вы чрезмерно его используете.

Если вы не осознаете этого, вы никогда не измените свое импульсивное поведение и не научитесь его контролировать. В любом случае, чтобы выяснить, не слишком ли импульсивно ваше поведение или вы не можете выполнить следующее упражнение:

Когда наступит ночь, пересмотрите все свое поведение и все реакции, которые у вас были в течение дня.

Запишите их и опишите, какими были ваша реакция или поведение, что вы сделали, почему и какие последствия это повлекло за собой. Как только вы это сделаете, переходите к одному за другим и думайте о них.

Реакции были импульсивными или нет? Вы ответили очень быстро и не дали себе времени подумать о своем поведении? Было ли поведение приемлемым или вы могли сделать что-то еще? Можете ли вы придумать более спокойную альтернативу реакции?

Что вы чувствовали, когда действовали? Вы нервничали, злились или раздражались? Сможете ли вы контролировать свое поведение или заметили, что в этот момент больше ничего не можете делать?

Задайте себе все эти вопросы о каждом своем поведении, и если ваше поведение слишком импульсивно, вы быстро это заметите.

Выполняйте это упражнение в течение трех или четырех дней, и если вы придете к выводу, что есть несколько раз, когда вы могли бы действовать более спокойно и рационально, переходите ко второму шагу.

2-Обнаружение стимулов

Как только вы поймете, что вам необходимо улучшить свою способность контролировать импульсивность, вы должны научиться распознавать стимулы. Для этого вы можете сделать то же самое, что и мы в первом пункте. Запишите каждое свое импульсивное действие на листке и опишите, каким оно было.

Как только вы это сделаете, подумайте о них и задайте следующий вопрос для каждого импульсивного действия: какой стимул вызвал мою непропорциональную реакцию?

После того, как вы проделали это с большинством импульсивных форм поведения, сделайте собственные выводы, многие из которых вы наверняка уже знали до выполнения этого упражнения:

Что обычно вызывает мое импульсивное поведение? Очень важно, чтобы вы четко понимали, что это за стимулы, чтобы вы знали их и осознавали их.

И дело в том, что если вы хотите иметь возможность контролировать свою импульсивность, важно, чтобы вы знали, как заранее обнаруживать те рискованные ситуации, в которых очень вероятно, что вы будете реагировать импульсивно.

3-Управляйте вулканом

Следующий шаг - узнать, как контролировать вулкан, чтобы он не извергался, то есть уметь остановить свое импульсивное поведение в тех ситуациях, которые побуждают вас реагировать таким образом.

Чтобы контролировать свое импульсивное поведение, чтобы оно не проявлялось, очень важно, чтобы вы хорошо выполнили предыдущий шаг и были в состоянии предвидеть, что рассматриваемая ситуация может вызвать импульсивное поведение.

Если вам удалось определить ситуацию как опасную и подготовиться к тому, чтобы не реагировать импульсивно, у вас будет много побед. И именно то, что затрудняет контроль импульсивности, заключается в том, что она возникает немедленно, возникает внезапно и настолько быстро, что у нас нет времени действовать до нее.

Чтобы управлять вулканом, вы должны уметь делать две вещи, которые позволят вам отреагировать до появления импульсивного поведения:

1. Знайте те ситуации, которые могут заставить вас реагировать импульсивно, и когда они возникают, обнаруживайте их и готовьтесь не реагировать импульсивно.

2. Знайте внутренние ощущения, которые возникают внутри вас, когда вы злитесь (например, вулкан, когда он начинает нагреваться и производить лаву), чтобы обнаруживать их, когда они появляются, и стараться не стать импульсивным.

4-отложите ответ

Как только вы научитесь определять моменты, в которые вы реагируете импульсивно, вы готовы изменить свой тип реакции.

Как мы уже сказали, основная проблема импульсивности заключается в том, что она возникает непосредственно и предшествует мысли, поэтому, когда она появляется, у нас нет материального времени, чтобы остановить ее с помощью мысли.

Чтобы этого не произошло, нам нужно научиться откладывать свою реакцию. Это состоит в том, чтобы привыкнуть к тому, чтобы пройти несколько секунд, прежде чем среагировать или действовать.

Вы должны делать это упражнение всегда, а не только в те моменты, когда вы замечаете, что можете реагировать импульсивно, поскольку цель состоит в том, чтобы привыкнуть всегда отвечать с задержкой.

Если вы добьетесь успеха, проявиться импульсивному поведению будет намного сложнее. Для этого вы можете выполнить простое упражнение: сосчитать до трех, прежде чем реагировать.

5-Используйте самостоятельные инструкции

Даже если вам удастся сосчитать до трех, прежде чем реагировать во всех ситуациях, ваша импульсивность все равно может проявиться. Упражнения, которые мы сделали до сих пор, позволяют нам выиграть время на импульсивности, но не устраняют ее.

Однако, если вы зашли так далеко, у вас уже есть много крупного рогатого скота, потому что сложнее всего победить импульсивность - это время. Но теперь самое важное … Что нам делать с этой погодой?

Что ж, главная цель - уметь использовать это так, чтобы появилась наша рациональная часть, которая будет отвечать за контроль импульсивности. Представьте ситуацию, которая побуждает вас реагировать импульсивно. Пока что мы сделали следующее:

1. Вы уже определили ситуацию как опасную, поэтому по мере ее развития вы готовились не реагировать импульсивно.

2. Вы заметили, как внутри наполняется гнев, поэтому приготовились управлять вулканом и не спешить.

3. Вы могли сосчитать до трех, прежде чем ответить.

Но что нам теперь делать? Что ж, убедите себя, что лучший способ ответить - не импульсивно. Для этого вам нужно повторить инструкции для себя, например:

6-Развивайте альтернативное поведение

Импульсивные реакции обладают определенным поведением, поэтому, если нам удастся выработать альтернативный тип поведения каждый раз, когда возникает страх появления импульсивности, вероятность его появления будет меньше.

Например, если каждый раз, когда вы чувствуете, что злитесь, вы привыкаете использовать самоинструкции и делать шаг назад, вы усиливаете контроль над импульсивностью.

7-развивайте альтернативные мысли

Обсуждаемые нами самостоятельные инструкции, которые вы будете использовать во время чрезвычайной ситуации, должны служить не только для устранения импульсивности, но и для развития другого образа мышления.

Когда вы дома спокойно, вам следует составить список самоучений, намного более обширный, чем предыдущий. Цель состоит в том, чтобы вы сами разработали ряд ключевых идей, которые позволят вам подойти к жизни более рационально.

Для этого вы можете указать на преимущества рационального функционирования, недостатки спешки, проблемы, которые вы спасли себе, поскольку не реагируете импульсивно, короче говоря, на любую вашу идею о том, чтобы действовать спокойно и рационально.

Эти ключевые идеи укрепят вашу веру в самообучения и, следовательно, будут более эффективными.

8-Канал вашей энергии

Одна из характеристик импульсивности заключается в том, что она активирует и подготавливает наше тело к немедленной реакции на определенную ситуацию. Однако, как мы уже говорили ранее, это не должно быть плохо, поскольку во многих случаях импульсивность может быть полезной.

Эта активация может быть действительно полезной, если вы можете направить ее на регулируемые действия. Вдобавок, если мы сможем научиться использовать импульсивность в подходящих ситуациях, нам будет дешевле контролировать ее в других ситуациях.

Чтобы научиться правильно направлять импульсивность, я рекомендую заняться каким-нибудь видом спорта, поскольку это наиболее подходящее занятие, чтобы дать волю импульсивности контролируемым образом.

9-Научитесь расслабляться

Точно так же, чтобы иметь меньшую предрасположенность к импульсивности, вам удобно регулярно учиться получать состояния расслабления. Для этого я рекомендую выполнять следующие упражнения ежедневно в течение примерно 10-15 минут:

1. Дышите глубоко и медленно, наблюдая, как воздух входит и выходит из вашего живота.
2. В каждом вдохе повторяйте слово или фразу, передающую спокойствие, например «расслабься» или «успокойся».
3. В то же время представьте себе пейзаж, передающий спокойствие и безмятежность.
4. При желании вы можете проиграть расслабляющую песню в фоновом режиме с низким уровнем громкости.

В этой статье вы можете узнать больше о методах расслабления.

10-Снижение стресса

Если ваша повседневная жизнь полна стресса, у вас будет меньшая способность адекватно выполнять предыдущие девять шагов, которые позволят вам контролировать свою импульсивность.

Если вы заметили, что стресс вторгается в вашу жизнь, организуйте свою деятельность и свое время и постарайтесь достичь необходимого баланса, чтобы жить более мирно. Найдите время, чтобы отвлечься и расслабиться, и постарайтесь не заниматься непрерывными делами.

Если вы это сделаете, вы приобретете более расслабленное общее состояние, что снизит предрасположенность к импульсивности.

Ссылки

1. Карнват Т. Миллер Д. Когнитивные методы лечения. В: Карнват Т. Миллер Д. Поведенческая психотерапия в первичной медицинской помощи: Практическое руководство. 1-е издание. Мартинес Рока. Барселона, 1989 год.
2. Доктор Антонио Андрес Пуэйо. Импульсивность и мозг. Кафедра личности - Барселонский университет. Медицинский фонд Mapfre.
3. ESM UBEDA> Руководство по когнитивной психотерапии> Лечение непсихотической депрессии. Интернет.
4. МЕТОДЫ КОНТРОЛЯ ИМПУЛЬСНОСТИ. Ресурсный центр специального образования Наварры Гобьерно-де-Наварра C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Департамент образования Тел. 948 19 86 38 - Факс 948 19 84 93.