КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ГНЕВ И АГРЕССИЮ: 10 ПРАКТИЧЕСКИХ ПРИЕМОВ - ДУДАС - 2026

В этой статье я объясню, как контролировать гнев , гнев и агрессивность с помощью методов, которые могут применяться детьми, подростками, взрослыми и пожилыми людьми. Вы замечаете, что легко сердитесь и часто вам трудно справиться со своим гневом и управлять им?

Если это случается с вами, возможно, ваша главная проблема в том, что у вас нет необходимых навыков, чтобы контролировать свои эмоции, поэтому вы можете несколько раз увидеть себя преодоленными.

Гнев, также известный как гнев, ярость или ярость, - это человеческая эмоция, основанная на реакции раздражения, которая обычно вызывается следующими раздражителями:

• Они делают нам больно.
• Наши потребности не удовлетворяются.
• Наши права попираются.
• Кто-то вторгается в нас.
• Что-то не получается.
• Мы слишком много отдаем от себя.

Как вы хорошо знаете, эта эмоция обычно включает в себя набор поведенческих реакций, которые могут быть вредными для нас самих и могут вызвать у нас проблемы, такие как выражение гнева, оскорбление кого-либо или даже физическое насилие.

Однако это не означает, что гнев - вредная эмоция. Фактически, гнев - это основная и совершенно нормальная эмоция, которая выполняет в нас жизненно важную функцию: защищать наши права, когда мы интерпретируем, что что-то или кто-то их нарушает.

Вы не можете притворяться, что живете без гнева, вы не можете пытаться никогда не гневаться или желать постоянно пребывать в состоянии безмятежности.

Почему нам нужно научиться контролировать гнев?

По очень простой причине: любой, кто не способен контролировать свой гнев, будет постоянно сталкиваться с межличностными проблемами с окружающими его людьми.

Кроме того, неконтролируемый гнев вызывает у страдающего человека ряд долговременных эмоциональных и физических эффектов: он повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также может вызвать чувство неудачи, депрессию и возбуждение.

Появление гнева обычно непредсказуемо, поэтому у вас должны быть необходимые ресурсы, чтобы контролировать его в любое время.

10 практических приемов сдерживания гнева

Брать ответственность

Первый шаг, который вы должны сделать, чтобы научиться контролировать свой гнев, - это взять на себя ответственность. То есть: вы должны осознавать, что тот, кто неправильно управляет своими эмоциями и ведет себя неадекватно, - это вы.

Вы должны понимать, что гнев - это личная эмоция, поэтому чувство гнева вызывается вами, когда вы сталкиваетесь с определенными стимулами, а не непосредственно стимулами.

Например: вы на работе, а ваш партнер говорит вам, что вы бесполезны и что вы все делаете неправильно. В этой ситуации принято думать, что гнев, который вы чувствуете, вызвал ваш партнер этим комментарием.

Однако это не так, чувство гнева, которое вы создаете сами, когда интерпретируете этот комментарий, слова вашего партнера являются только причиной.

Итак, чтобы осознать, что единственный, кто способен создавать и контролировать ваш гнев - это вы, подумайте над следующими моментами:

1. Я несу ответственность за свое эмоциональное состояние, свои печали и свои радости.

2. Я знаю типичные ситуации, которые вызывают у меня гнев.

3. Я знаю, кто стал жертвой моих приступов гнева.

4. Я несу ответственность за свои действия, злюсь я или нет.

Останови это вовремя

Когда вам предъявляют раздражители, которые вызывают у вас гнев, очень вероятно, что гнев появится и возьмет верх. Чтобы этого не произошло, первая цель, которую мы должны достичь, - вовремя остановить эмоцию гнева.

Для этого есть одно упражнение, которое может быть полезным - потратить несколько секунд на то, чтобы контролировать гнев. Когда вы заметите, что начинает проявляться гнев, сосчитайте до 10, прежде чем говорить или предпринимать какие-либо действия.

В течение этих секунд оставайтесь неподвижными, спокойно считая 10 чисел и делая глубокий вдох.

Таким образом, вы уменьшите гнев, как только он появится, уменьшите чувство гнева и сможете легче его контролировать.

Правильно анализируйте свои эмоции

Обычно люди, которые быстро злятся, слишком легко расстраиваются и неправильно анализируют свои чувства.

Задайте себе следующий вопрос: действительно ли тот факт, что только что вызвал у вас разочарование, настолько важен, что вы разозлились и вышли из-под контроля своей реакции гнева?

Несомненно, ответ отрицательный, поскольку, если бы это было «да», вы бы не справились со своим гневом неправильно и злились бы только в тех ситуациях, которые вам необходимы. Однако, чтобы гарантировать, что эти не очень важные ситуации не вызывают у вас гнева, вы должны работать над их интерпретацией.

Для этого вам просто нужно начать не так много смотреть на неудачи других, поскольку все мы люди, и вы тоже ошибаетесь, и уделять больше внимания успехам.

Ежедневно делайте следующие упражнения:

Посмотрите на положительное отношение, эмоции и поведение окружающих вас людей и запишите их на бумаге.

Когда вы обнаруживаете в ком-то что-то негативное, не критикуйте сразу, запишите действие, а потом подумайте, действительно ли этот поступок заслуживает критики и гнева.

Когда вы критикуете, проанализируйте позже, действительно ли она была объективной, конкретной и конструктивной. Если это не так, значит, вы не должны были злиться.

Не критикуйте, когда злитесь, сделайте это в другое время, когда вам будет спокойнее.

Измените свои мысли

Другими словами: измените свой образ мышления. Когда вы злитесь, ваши мысли имеют тенденцию проявляться чрезмерно, слишком преувеличенно и драматично, поскольку в этот момент эмоциональная часть вашего мозга приобретает большее значение, чем рациональная.

Например, когда вы злитесь, у вас может возникнуть мысль: «Это ужасно, это ужасно, это недопустимо».

В тот момент, когда возникают эти мысли, попробуйте заменить их на менее радикальные: «Это расстраивает, и я, очевидно, расстроен из-за этого, но это тоже не конец света».

Если вы будете выполнять это упражнение каждый раз, когда злитесь, вы сможете заменить свои крайние мысли другими мыслями того же содержания, но более адаптированными к реальности.

Таким образом, когда вы злитесь, вы все равно будете злиться, но вы не выйдете из-под контроля до бесконечных уровней, и вы сможете контролировать это. Всегда помните, что гнев ничего не исправит, поэтому мысль, которую он вызывает, не должна быть чрезмерной, так как в противном случае гнев овладеет вами.

Тот факт, что происходят вещи, которые нам не нравятся, является частью жизни, поэтому, когда они происходят, вы должны интерпретировать их как нечто нормальное, с чем вы должны знать, как управлять.

вентиляционный

Часто враждебность и гнев появляются, когда мы не выражаем свои чувства и держим их внутри. Выражать чувства - это неплохо, люди испытывают чувства ежедневно, и мы должны выражать их для нормального функционирования.

Если вам хочется плакать, сделайте это. По словам доктора Синатры, слезы - лучшее средство для детоксикации организма от враждебности и чрезмерного гнева. Точно так же, когда у вас есть чувство гнева и гнева, вы также должны их выразить.

Однако, поскольку выражение этих чувств без разбора часто вредно как для вас самих, так и для других, многие эксперты рекомендуют метод выражения себя на бумаге.

Когда вы злитесь или злитесь, возьмите лист и напишите, что вы думаете и что чувствуете, а когда закончите, выбросьте его в мусорную корзину.

Таким образом, гнев не будет накапливаться внутри вас, и вы сможете выражать свои эмоции, не создавая для вас проблемы.

Научитесь расслабляться

Эффективный метод снижения склонности к гневу - расслабление. Если вы обычно достигаете более расслабленного состояния, чем обычно, ваша реакция на стимулы будет менее агрессивной, и гнев не будет проявляться так легко.

Я рекомендую вам регулярно выполнять упражнения на расслабление, чтобы постепенно избавиться от нервозности и враждебности. Например, вы можете сделать следующее упражнение на расслабление:

Глубоко дышите диафрагмой, отмечая, как воздух входит и выходит из вашего живота.

На каждом медленном вдохе повторяйте слово или фразу, передающую спокойствие, например «расслабься» или «успокойся».

В то же время представьте себе пейзаж, передающий спокойствие и безмятежность.

При желании вы можете проиграть расслабляющую песню в фоновом режиме с низким уровнем громкости.

Выполняйте это упражнение примерно 10-15 минут.

Научитесь выражать это

Еще один жизненно важный аспект, позволяющий контролировать свой гнев, - это научиться правильно выражать свои чувства. Как мы уже говорили, мы не должны пытаться устранить или избежать чувства гнева, они будут появляться, и это хорошо, что они появляются.

К тому же, как и любую эмоцию, ее удобно выражать, чтобы не оставлять ее внутри себя. Вопрос в том, как мы выражаем эту эмоцию.

Мы можем делать это непропорционально и несоответствующим образом или можем делать это спокойно, чтобы уменьшить чувство гнева и не привести к проблемам.

Очевидно, что второй способ научиться таков: вы должны привыкнуть выражать свой гнев по-другому, не предполагая враждебности.

Чтобы активно общаться и направлять свой irá, сделайте следующее:

Используйте низкий тон голоса и медленную беглость речи, чтобы понимать слова, которые вы говорите.

Говорите о том, что вы чувствуете в данный момент и почему, вместо того, чтобы говорить, что вы думаете о другом человеке или о том факте, который вас рассердил.

Попросите другого человека сделать то же самое и осознать, что он чувствует.

Расслабьтесь и уважайте другого человека.

Развивайте самоконтроль

Неуместное выражение гнева часто подразумевает недостаток самоконтроля. Фактически, если у вас есть самоконтроль, вы редко заблудитесь из-за своего гнева.

Чтобы улучшить самоконтроль в гневных ситуациях, вы должны:

Направляйте внимание на полезные и приятные сигналы, никогда не делайте мелких негативных деталей, которые могут исказить ваше восприятие.

Осознайте, что вы злитесь, и помните, что вы должны уменьшить его во благо.

Подумайте о негативных последствиях потери контроля.

Спросите себя, в чем настоящая причина вашего гнева.

Выражайте свои эмоции напористо.

Повысьте свои навыки решения проблем

Любое событие, которое может нас разозлить, требует способа справиться с ним.

Продолжая предыдущий пример, необходимо каким-то образом управлять ситуацией, в которой коллега, который сказал, что вы бесполезен и что вы делаете все неправильно.

Если мы позволим ситуации случиться, вы рассердитесь и выразите свой гнев, крича и оскорбляя его, ситуация никуда не денется, поэтому он может сказать что-то похожее на вас снова в любое другое время, и ваша воля может снова проявиться.

Однако, если вам удастся справиться с этой ситуацией, сказав партнеру, что его комментарии вас раздражают, и вам удастся пересмотреть свои отношения и комментарии, которые вы делаете друг другу, вы получите стимул, который вызвал у вас гнев.

Как только вы сумели контролировать свой гнев, следующая цель - решить те проблемы, которые могут вызвать ваш гнев, таким образом, стимул исчезнет, ​​и ваш гнев не возникнет.

Уменьшите стресс

Если вы живете очень напряженной жизнью, гнев или злость проявятся легче. Организуйте свою деятельность, свои обязанности, время и моменты, чтобы отвлечься и отключиться.

Таким образом, вы сможете вести более спокойную и организованную жизнь, которая позволит вам сохранять спокойствие в те моменты, когда вы раньше злились.

Вы также можете практиковать методы релаксации, которые используются для уменьшения беспокойства, стресса и других преимуществ.