КАК ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ КОНТРОЛИРОВАТЬ ТРЕВОГУ ЗА 10 ШАГОВ - ARTE - 2025

В этой статье я объясню, как контролировать тревогу , естественно и с помощью простых шагов, которые значительно улучшат качество вашей жизни. Все мы в какой-то момент своей жизни ощущали его симптомы, и нам приходилось бороться с тревогой и преодолевать ее.

Эти симптомы вызывают возбуждение, учащение мышления, потерю контроля, потоотделение и т. Д. И часто рассматриваются как болезнь. Это первая ошибка, которая возникает, поскольку тревога - это не болезнь, а симптом проблемы.

Когда это происходит, появляется широкий спектр потребляемых анксиолитиков, которые только купируют симптомы, оставляя проблему, которая их вызывает, нерешенной, так что это лишь накладывает то, что я называю «пластырем». Следовательно, многие люди продолжают принимать анксиолитики в течение многих лет и неизлечимы.

10 шагов к естественному управлению тревогой

1-Определите, что с вами происходит

Этот первый шаг очень важен, вы должны знать, что тревога выполняет адаптивную функцию, защищает нас, активизируя нас к действию, и заставляет энергично реагировать, чтобы выжить.

Представьте, что вы так расслабленно гуляете по сельской местности, и внезапно появляется храбрый бык весом около 500 кг и бежит к вам. Именно здесь проявляются симптомы тревоги, чтобы защитить нас и дать нам энергию, необходимую для бегства.

Ваши зрачки будут расширены, чтобы не потерять детали зверя, сердце будет биться сильнее, перекачивая кровь ко всем мускулам и реагирует быстрее, вы начнете потеть, что заставит ваше тело остыть и т. Д.

Все эти изменения, которые претерпело ваше тело, заставят вас бежать в безопасное место или даже залезть на дерево. Эта функция, которую я описываю, является адаптивной функцией, но в настоящее время вырисовывается ситуация с преследующим вас быком, вот в чем проблема.

Наш разум представляет себе ужасные вещи, которые могут случиться с нами, такие как потеря работы, невозможность найти партнера, наш партнер, покидающий нас, спор с кем-то и так далее, что влияет на наше здоровье.

2-Знай силу своих мыслей

Ваш образ мышления, то, как вы решаете предполагаемую катастрофическую ситуацию, используя свое воображение, - вот в чем большая часть проблемы с тревогой. Вот почему различные анксиолитики действуют не для изменения этого образа мыслей, а для изменения симптомов тревоги.

Человеческое существо по своей природе является творческим существом, и это часто работает против вас и отражается в идее воображения катастроф там, где их нет.

Ваш и мой мозг не отличает реальное от воображаемого, а скорее интерпретирует мысль, которую вы разрабатываете, которая может быть реальной (меня преследует бык) или воображаемой (я не собираюсь в такое место, я не говорю, что такая вещь не будет ….. что если…….). В этих двух ситуациях разум интерпретирует угрозу, он активирует нас, и мы чувствуем страх.

3-Запишите эти мысли и дайте им понять

Запишите на листе бумаги ситуацию, которая вызывает трудности, негативные мысли, которые они вызывают, и степень беспокойства, которое они вызывают. Это очень полезно, поскольку все, что у вас в голове, вы упорядочиваете, когда пишете, и, в свою очередь, делаете это осознанным.

Обратите внимание на то, что мысли катастрофичны и негативны, что, как я сказал ранее, они интерпретируются вашим мозгом как настоящие, что вызывает настоящий дискомфорт, переходящий в беспокойство.

Чем больше вы убеждены в том, что то, что вы думаете, может произойти, тем выше уровень дискомфорта, поэтому вам приходится сомневаться в своих мыслях. Придавая ему большее значение, он становится для вас прочным, вы становитесь жестким и, следовательно, сильнее влияют на вас.

Если эти мысли вращаются вокруг одной и той же ситуации, постарайтесь не избегать ее. Это немного снизит тревожность, но когда мы оказываемся в такой ситуации, тревога снова срабатывает на высоком уровне.

Вы должны подвергать себя этой ситуации снова и снова, и вы увидите, что каждый раз, когда тревога уменьшается, происходит то, что в психологии называется привыканием. Этот момент имеет жизненно важное значение, поскольку вы будете ассоциировать, что пребывание в этой ситуации не означает, что все, что вы думали, произойдет. Вы подвергаете испытанию свои собственные иррациональные мысли.

4-Проанализируйте различные возможные интерпретации каждой ситуации

Одна и та же ситуация может по-разному повлиять на разных людей. То, что для одного является проблемой, для других является типичной повседневной ситуацией. Само по себе ничто не является проблемой, но это будет зависеть от способа ее интерпретации, как я уже сказал, и от имеющихся у нас вариантов других альтернативных интерпретаций той же ситуации.

Если вы думаете, что у ситуации есть возможное решение только потому, что вы так думаете, согласно своим собственным аргументам, вы не подвергаете ее проверке с другими и что как бы сильно вы ни думали и ни думали, пока не исчерпаете себя, вы не видите выхода, считайте себя жестким человеком ,

В таком случае трудности, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, будут влиять на вас больше. Будьте гибкими, не требуйте слишком многого и сосредоточьтесь на решении, зарезервируйте энергию для создания альтернатив, которые могут дать вам другую точку зрения на ситуацию.

Саморегистрация, о которой я упоминал ранее, поможет вам извлечь альтернативу из тех жестких мыслей, которые вы написали и которые являются причиной уровня дискомфорта. Сосредоточьтесь на поиске возможных альтернатив этим мыслям и обнаружите, что когда вы найдете другую, более позитивную мысль, ваш уровень дискомфорта изменится.

Этим вы говорите своему мозгу, что и эта ситуация не так уж плоха. Обсудите проблему с другими людьми, убедитесь, что они видят ее по-другому, и добавьте в свой репертуар другие способы видения, не закрывайте себя. Думайте, что это решили другие люди, поучитесь у них, это будет очень полезно.

5-Знайте модель ABC

Эта модель управляет когнитивной психологией и является ключом к пониманию роли мыслей, которые я объяснил выше. Аарон Бек, отец когнитивной психологии, в одной из своих книг приводит простой пример, который я использую, чтобы объяснить своим пациентам важность мыслей.

Представьте, что сегодня ветреный день, и вы дома. Вдруг окно начинает шуметь, и вы думаете, что это может быть какой-то вор, который пытается проникнуть через окно, тогда вы испугаетесь и побежите вызывать полицию.

Однако в той же ситуации вы можете подумать, что это ветер просто немного его сдвигает, поэтому вы не почувствуете страха. Посмотрите, как ваша интерпретация ветра меняет ваше настроение, ваши эмоции, то, что мы уже видели.

6-Сомневайтесь в своих мыслях, противостоять им

Мысли следует воспринимать как гипотезы, которые необходимо проверять.

Спроси себя:

• Насколько вероятно, что это случится со мной? От 0 до 100, насколько я верю этой мысли?
• Какие данные я имею за и против?
• Где написано, что это так? Почему ты так говоришь?
• Означает ли сам факт того, что вы это думаете, это правда?
• Все, что вы всегда думаете, правда? Оказалось, что что-то, о чем вы думали или в чем были уверены, ложно?
• Могу ли я читать мысли других людей? Откуда мне знать, что ты так думаешь? Есть ли вероятность, что я ошибаюсь?
• Помогает ли мне подобное мышление в достижении моих целей?
• Влияет ли подобное мышление на мое душевное состояние?
• Если кто-то из ваших близких знает, о чем вы думаете, как бы этот человек отреагировал?
• Как бы другой человек разрешил ту же ситуацию?
• Если наконец то, что я думаю, правда, что самое худшее, что может со мной случиться? Стоит ли предвидеть гипотетические последствия? Неужели катастрофа?
• После того, как вы подвергнете сомнению свои мысли, спросите себя еще раз: от 0 до 100, насколько я верю этой мысли?

Теперь, воспользовавшись ответами, которые вы дали на предыдущий вопрос, выработайте альтернативный и более реалистичный образ мышления, вы увидите, как меняется то, что вы чувствуете, и, следовательно, то, что вы делаете.

«Тот, кто страдает прежде, чем это необходимо, страдает больше, чем необходимо».

7-Не пытайтесь не думать

Во многих случаях вы стараетесь не думать, чтобы не плохо провести время. Мы стараемся не думать, выбросить это из головы. В результате происходит обратное, эта мысль становится более присутствующей и приобретает большую силу.

Мысль - это не что иное, как соединение нейронов, у нее нет сущности, они приходят и уходят. Если вы придаете этому значение, допустим, вы усиливаете эту связь, и поэтому мозг ошибочно интерпретирует ее как важную.

Представьте, что я говорю вам не думать о белом медведе, изо всех сил стараться не думать о белом медведе, пожалуйста, постарайтесь не думать об этом. Конечно, первое, что пришло в голову, это белый медведь, поэтому вы сделали противоположное тому, что я вам сказал. Если вы всегда старались не думать об этом беспокойстве, а обратное происходило снова и снова, попробуйте навязать противоположное.

Пусть мысли текут, не бойтесь, потому что вы думаете о странных вещах, если вам все равно, они ослабнут сами по себе.

Дайте ему знать, что мы все думаем огромное количество вещей в день из-за наших способностей к воображению, которые мы приносим в качестве стандарта, а то, что мы думаем, сбывается в очень небольшом проценте. Так что дайте волю своему воображению и не бойтесь этого, это может быть даже весело.

8-Практикуйте правильное дыхание

Когда мы чувствуем страх или тревогу, наше дыхание становится коротким и учащенным. Это заставляет нашу пульсацию срабатывать, и сигнал опасности достигает мозга. Практикуйте диафрагмальное дыхание не менее 20 минут в день.

Сойдите в тихое место и удобно лягте на спину. Осознавайте свое дыхание, вдыхайте через нос и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать его в желудке, вздувая его. Задержитесь на 5-6 секунд и выдохните через рот.

Один из приемов состоит в том, чтобы положить какой-либо предмет на пупок и попытаться поднять и опустить его, таким образом будет задействована диафрагма. Обычно это происходит из-за чрезмерного напряжения, поэтому я рекомендую прекратить его, обратившись к физиотерапевту, вы увидите, что заметите разницу.

9-Изучите техники релаксации

Широко используется метод прогрессивного расслабления Якобсона. Это психофизиологический метод, который состоит из преднамеренного и систематического напряжения и расслабления групп мышц для достижения двух основных целей:

1. Устраните сокращение мышц.
2. Замените это состоянием глубокого расслабления.

В основном этот тип расслабления состоит из обучения напряжению и затем расслаблению, последовательно, различным группам мышц по всему телу, в то же время тщательно и строго направляя внимание на ощущения, связанные с напряжением и расслаблением. Таким образом, мы осознаем ощущения чрезмерного напряжения и разницу между ними и ощущениями расслабления.

Для этого сядьте как можно удобнее, держите голову прямо на плечах, а спина должна касаться спинки стула. Расставьте ноги, не скрещивая их, и полностью поставьте ступни на пол. Положите руки на бедра и сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было осознанным.

Начните с напряжения лба на несколько секунд и сосредоточьтесь на ощущении напряжения, затем отпускаем и чувствуем разницу. Затем мы сжимаем кулак руки и с силой сжимаем, держим несколько секунд, а затем разжимаем кулак, и мы почувствуем разницу.

Так и со всеми группами мышц. Вы можете найти видео на YouTube, где я объясню это более подробно и воспользуюсь его преимуществами.

10-Практика спорта

Этот последний шаг очень важен. Вы должны упражняться и чувствовать свое тело, следить за тем, чтобы происходящая активация была нормальной и не имела ничего общего с симптомами тревоги. Чем чаще вы тренируетесь и сосредотачиваетесь на самом занятии, ваше беспокойство скоро утихнет.

Здесь вы можете узнать больше о преимуществах спорта.

Это те шаги, которые я видел во многих случаях, когда я консультировал эту работу, и что, если человек возьмет на себя обязательство выполнить их и перестанет размышлять, он достигнет результатов.