НИКТОФОБИЯ: СИМПТОМЫ, ПРИЧИНЫ, ЛЕЧЕНИЕ - ARTE

Nyctophobia (страх темноты) является тревожным расстройством, в частности , типа специфической фобии в ночных или темных страхах. Фобия - это расстройство, характеризующееся наличием клинически значимого беспокойства в ответ на воздействие определенных ситуаций или объектов.

Никтофобия - это расстройство, характеризующееся наличием клинически значимого беспокойства, вызванного ситуациями, когда сейчас ночь, темно или недостаточно освещения.

симптомы

Страх или тревога, возникающие в этих ситуациях, непропорциональны, неадекватны, и человек, страдающий никтофобией, не может рационально объяснить свой страх.

Кроме того, эта проблема обычно приводит к очень тяжелым последствиям, поскольку тревога обычно вызывает автоматическое избегание пугающей ситуации. Если человек с никтофобией столкнется с опасной ситуацией, но не избежит ее, он немедленно представит реакцию беспокойства, страха или панической атаки.

Поэтому вы будете систематически избегать ситуаций, когда нет света или очень темно, чтобы не вызывать беспокойства. Однако, как только наступает темнота, ситуации, в которых нет света, практически неизбежны, поэтому у человека с никтофобией часто возникают состояния тревоги.

Это беспокойство доставит вам много дискомфорта и помешает вам жить спокойно и удовлетворительно. Но не волнуйтесь! Никтофобия - это проблема, с которой можно справиться и которую можно преодолеть, если предпринять соответствующие действия и приложить усилия для ее решения.

Как побороть никтофобию?

1. Не соглашайтесь на свой страх

Первый шаг к преодолению страха перед темнотой - это осознать, что это не рационально и не имеет никакого смысла продолжать с ней. Скорее всего, вы уже прекрасно знаете, что ваш страх иррационален и непропорционален, но дело не в том, чтобы знать его, а в том, чтобы убедить себя.

Вы можете очень часто думать, что ваш страх не имеет никакого смысла, что он не случается с другими и что было бы нормально не иметь его, но все же вы не можете контролировать свою фобию, когда свет исчезает …

Что ж, мы будем работать так, чтобы ваш рациональный мозг, который отлично работает и определяет страх перед темнотой как непропорциональный, победил в игре ваш эмоциональный мозг, который вторгается в ваше тело с тревогой каждый раз, когда вы находитесь в темноте.

Цель состоит в том, чтобы вы могли контролировать свои эмоции, когда страх берет верх. Для этого вам нужно постоянно проверять свое представление о темноте.

Составьте список всех имеющихся у вас доказательств против фобии, например:

По какой причине я должен бояться темноты?
Темнота когда-нибудь причиняла мне боль?
Почему люди ночью в темноте и с ними ничего не происходит?
Тьма представляет для меня угрозу?

Задайте себе подобные вопросы, чтобы постепенно обрести рациональные представления о темноте, несовместимые с вашей фобией. Цель состоит в том, чтобы составить как можно более длинный список, который поможет вам рационально думать о темноте.

2. Найдите свою основную поддержку

Как только вы поймете, что ваш страх перед темнотой иррационален и что вам следует изменить его, вам будет удобно искать тех людей, которые вам наиболее близки, которым вы хотите помочь преодолеть никтофобию.

Если рядом с вами есть люди, которые помогут вам успокоиться, когда вы в темноте, будут сотрудничать с вами, чтобы определить фобию как иррациональную, и дадут вам кабель, чтобы выполнить 10 шагов, которые вам нужно будет выполнить, все будет проще.

Рекомендуется, чтобы люди, которые собираются помочь, задокументировать, что такое никтофобия и как ее лечить.

Если они это сделают, они смогут помочь вам более адекватно, они будут лучше знать, как опровергнуть ваше представление о страхе перед темнотой, и они лучше поймут причину ваших страхов.

3. Дайте телу отдых

Еще одна вещь, которую вы должны сделать для своего благополучия и улучшить ситуацию для борьбы с никтофобией, - это дать своему телу отдых.

Люди, которые боятся темноты и привыкли спать при свете, чтобы избежать ужасных ситуаций, часто чувствуют себя усталыми и истощенными, поскольку их отдых в отсутствие темноты гораздо менее восстанавливает силы.

Сон в темноте и правильный отдых жизненно важны для нашего благополучия. Чтобы дать вам необходимый отдых и устранить свет во время сна, вы можете ввести в спальню такой тип света, который позволяет регулировать его интенсивность, чтобы во время сна вы уменьшали его в максимально возможной степени.

4. Постепенно привыкайте к этому.

Точно так же предыдущее упражнение также должно помочь вам постепенно привыкнуть к темноте. Для этого самое практичное - постепенно снижать освещенность вашего дома. Например, уменьшение интенсивности света в коридорах и комнатах.

Самое полезное в этой технике - это то, что она позволяет постепенно подвергаться воздействию темноты, не чувствуя дискомфорта. Если прямо сейчас вы заперетесь в совершенно темной комнате, внезапно появится ваше беспокойство, страх овладеет вами, и вы наверняка выбежите из него, потому что дискомфорт, который вы почувствуете, будет для вас невыносимым.

Однако, если сегодня днем, когда вы вернетесь с работы, лампочки в вашем доме будут немного ниже, чем обычно, вы можете даже не осознавать этого и сможете без проблем переносить это.

Поддерживайте это освещение и через несколько дней снова немного уменьшите его. Вы видите, как периодически выполняете это упражнение, так что ваше привыкание к темноте будет постепенным.

Рекомендуется, чтобы изменение интенсивности освещения производилось членами вашей семьи, так как так вы будете меньше осознавать новую ситуацию и легче к ней привыкнете.

5. Представьте себе темноту

Следующий шаг, который вам нужно будет сделать, - это открыть темноту, но не напрямую, а с помощью своего воображения. Поступая таким образом, вы почувствуете меньшую тревогу, и вам будет легче ее контролировать.

Для этого лягте на кровать или в другое место, где вам удобно и расслабленно, закройте глаза и начните представлять темные ситуации.

Почувствуйте, как вы начинаете замечать, что появляется тревога, но в то же время вы видите, как вспоминаете мысли об иррациональности этого страха, чтобы справиться с ним. Делайте это упражнение всякий раз, когда можете, чтобы приблизиться к темноте и преодолеть свой страх.

6. Оставайтесь в темных местах.

Как только вы научитесь адекватно подвергать себя тьме с помощью своего воображения, вы будете готовы раскрыть себя вживую. В данном случае дело в том, что в контролируемых ситуациях вы остаетесь в темных местах и пытаетесь контролировать свое беспокойство.

Для этого выберите место, известное вам и обеспечивающее безопасность, например комнату в вашем доме. Закройте жалюзи и свет, чтобы темнота была полной или почти полной, и постарайтесь оставаться в этой ситуации как можно дольше.

Когда вы входите в темное пространство, беспокойство начинает проявляться, но ваша цель - попытаться контролировать его, повторяя слова, которые дают вам душевный покой и укрепляют идею о том, что ваш страх иррационален, например:

«В этой ситуации нет реальной угрозы».
«Я в темном месте, но со мной ничего не случится».
«Мне нет смысла нервничать, потому что ничего плохого не происходит».
«Комната такая же, как сегодня утром, единственное, что изменилось, это то, что нет света».

7. Расслабьтесь

Поскольку основным признаком вашей проблемы является беспокойство, важно, чтобы вы знали, как расслабиться.

Выполняйте упражнения на расслабление ежедневно, особенно перед экспозиционными упражнениями, чтобы в темноте вы чувствовали себя более расслабленно, и ваше беспокойство не проявлялось так легко.

Вы можете сделать следующее очень полезное упражнение.

Глубоко дышите диафрагмой, отмечая, как воздух входит и выходит из вашего живота.
В каждом вдохе повторяйте слово или фразу, передающую спокойствие, например «все в порядке» или «я спокоен».
В то же время представьте себе пейзаж, передающий спокойствие и безмятежность.
При желании вы можете проиграть расслабляющую песню в фоновом режиме с низким уровнем громкости.

Выполняйте это упражнение примерно 10-15 минут.

8. Заключите поведенческий контракт

Чтобы усилить предыдущие шаги, очень полезно заключить поведенческий контракт. Поведенческий контракт, как следует из его названия, - это контракт, который будет определять ваше поведение в отношении никтофобии.

Однако, как и все контракты, вы должны это делать с кем-то, вы не можете заключить контракт самостоятельно. Итак, выберите одного из людей, которых вы выбрали во втором пункте, который будет помогать вам на протяжении всего процесса преодоления никтофобии, и заключите с ней контракт.

В поведенческом контракте вы можете указать что угодно, но обычно наиболее полезными являются следующие.

Интенсивность света в комнатах дома: например, в течение первой недели они будут иметь интенсивность 4, в течение второй недели -
интенсивность 3, в течение третьей и четвертой - интенсивность 2 и т. Д.
Интенсивность света, при котором вы спите (как в предыдущем шаге).
Количество упражнений на воображение, которые вы сделаете за неделю.
Количество живых выставок, которые вы проведете в течение недели.

Вы должны согласиться между двумя этими аспектами, написать их и подписать, чтобы впоследствии вы соблюдали все из них. Это усилит вашу приверженность и мотивацию.

9. Ищите положительные эмоции.

Эффективный прием, позволяющий избежать появления беспокойства, когда вы находитесь в темноте, - это попытаться вызвать другие типы эмоций. Чтобы найти эти положительные эмоции, вам нужно сделать очень просто: делать то, что вам нравится, или искать стимулы.

Вы можете слушать музыку, которая вам нравится, находясь в темном месте, и искать положительные эмоции, которые она вам передает. Вы также можете находиться в темноте (или полутемноте) во время разговора с членом семьи или другом, во время просмотра любимого телесериала или чтения книги.

Цель состоит в том, чтобы вы могли не обращать внимания на темноту и сосредоточиться на других стимулах, вызывающих положительные эмоции.

10. Измените свое представление о темноте.

Наконец, конечная цель, которую вы должны достичь с помощью всех предыдущих шагов, - изменить свое представление о темноте.

Вы представляли себе темные ситуации, и вам удавалось контролировать свое беспокойство, вы бывали в местах без света, и с вами не происходило ничего плохого, вам удавалось испытывать положительные эмоции, когда не было света, и все больше и больше вы верите, что в этом страхе нет смысла.

Вам нужно выполнить новое упражнение по анализу того, что такое темнота, и понять, что вам не нужно ее бояться, поскольку это нечто совершенно нормальное.

Ссылки

Эспада, Дж. П., Оливарес, Дж. И Мендес, FX (2005). Психологическая терапия. Практические кейсы. Мадрид: пирамида.
MA Vallejo Pareja. (1998). Руководство по поведенческой терапии. Том 1 и 2. Мадрид: Дикинсон.
Перес Альварес, М., Фернандес Эрмида, младший, Фернандес Родригес, К. и Амиго Васкес, И. (2003). Руководство по эффективному психологическому лечению. Том I, II и III. Мадрид: пирамида.
В.Е. Лошадь. (1997). Руководство по когнитивно-поведенческой терапии психологических расстройств. Том I. Тревога, сексуальные, аффективные и психотические расстройства. Том. Клиническая формулировка, поведенческая медицина и расстройства отношений, II. Мадрид: XXI век.

НИКТОФОБИЯ: СИМПТОМЫ, ПРИЧИНЫ, ЛЕЧЕНИЕ - ARTE - 2025