13 ПРИЕМОВ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО САМОКОНТРОЛЯ (ДЕТИ И ВЗРОСЛЫЕ) - ARTE - 2024

Самоуправления - контроль имеет жизненно важное значение для достижения целей, чтобы иметь здоровые отношения и вообще быть счастливыми. Люди с хорошим самоконтролем, как правило, более популярны и более успешны в различных сферах жизни.

Однако люди с низким самоконтролем подвержены риску переедания, зависимости или плохой успеваемости. К сожалению, как мы все знаем, самоконтроль иногда не удается, и отчасти проблема заключается в том, что мы переоцениваем свою способность противостоять искушению.

Хорошая новость в том, что вы можете научиться контролировать свои эмоции, это все равно что тренировать мышцы. Вам просто нужно делать правильные умственные упражнения.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль - это способность регулировать эмоции, мысли и поведение перед лицом искушений и импульсов. Как исполнительная функция, это когнитивный процесс, необходимый для регулирования поведения и достижения конкретных целей.

Самоконтроль отделяет нас от наших древних предков и других животных благодаря большой префронтальной коре головного мозга. Это способность подавлять свои порывы для достижения долгосрочных целей.

Вместо того, чтобы реагировать на немедленные побуждения, мы можем планировать, оценивать альтернативные действия и часто избегать того, о чем позже пожалеем. Способность проявлять самоконтроль обычно называется силой воли.

Самоконтроль подобен мускулу. Согласно многочисленным исследованиям, это ограниченный ресурс, работающий как энергия.

Если человек слишком сильно пытается себя контролировать, он будет чувствовать себя умственно истощенным. Например, если кто-то хочет бросить курить, он тратит силы, чтобы избежать соблазна.

Это одна из причин, почему кто-то может легче «впасть в искушение», когда чувствует себя истощенным или напряженным. Однако над этим можно работать и улучшать, чтобы в конечном итоге потреблять меньше энергии.

Вот 10 техник самоконтроля для детей и взрослых, которые будут улучшены на основе научных исследований.

Стратегии самоконтроля для детей и взрослых

1. Распознавайте, когда у вас низкий уровень энергии

Исследования показали, что самоконтроль - безграничный ресурс . Физические упражнения имеют явные психологические и физиологические эффекты, такие как снижение уровня глюкозы.

В любой момент у нас есть « предел » самоконтроля. Когда вы контролируете себя, вы растрачиваете энергию и имеете больше шансов поддаться искушению. Психологи называют это « истощением эго ».

2. Возьмите на себя обязательство

Примите решение, прежде чем поддаться искушению. C omprometerte для достижения сложных целей могут пойти , чтобы получить большую производительность. В исследовании Ariely and Wertenbroch (2002) студенты, которые устанавливают жесткие временные рамки для выполнения заданий, справляются лучше, чем те, кто не устанавливает никаких ограничений.

Трудно идти на компромисс, потому что мы обычно оставляем свои варианты открытыми. Но если вы будете строги к себе, вы точно не пожалеете.

Примеры обязательств:

-Установите временные рамки для завершения задач.

-Выйти с ограниченным количеством денег.

- Ешьте дома только здоровую пищу, чтобы избежать соблазна съесть сладкое или жирную пищу.

3. Используйте награды

В вознаграждение может работать , чтобы укрепить себя - контроль . Trope и Fishbach (2000) обнаружили, что участники исследования могли приносить краткосрочные жертвы ради долгосрочной выгоды, когда они имели в виду вознаграждение, которое они могли бы дать себе. Так что вознаграждение себя работает.

4. Применяйте наказания

Мы должны не только обещать себе награду за хорошее поведение, но и наказание за плохое поведение . Когда Троуп и Фишбах (2000) оценивали добровольные наказания участников, они обнаружили, что угроза наказания побуждает их к достижению долгосрочных целей.

5. Борьба с бессознательным

Одна из причин, по которой нас легко соблазнить, заключается в том, что наше бессознательное всегда готово подорвать наши лучшие намерения. Fishbach et al. (2003) обнаружили, что участники их исследования легко поддавались искушению, выходящему за рамки их сознательных ограничений.

6. Скорректируйте ожидания

Даже если это не приходит естественным путем, постарайтесь с оптимизмом оценивать свою способность избегать соблазнов .

Такие исследования, как исследование Чжана и Фишбаха (2010), показывают, что оптимизм в отношении способности избегать соблазнов и достигать целей может быть полезным.

Позвольте себе переоценить свою способность достичь своей цели до такой степени, что вы не впадете в фантазию и не прекратите применять другие техники самоконтроля.

7. Измените свои ценности.

Точно так же, как вы можете пытаться мыслить более оптимистично, вы также можете изменить свое отношение к целям и искушениям . Исследования показывают, что обесценивание соблазнов и повышение ценности целей улучшает производительность (Fishbach et al., 2009).

8. Используйте свои эмоции.

Эмоции часто управляют разумом, поэтому используйте свои эмоции, чтобы повысить самоконтроль .

В исследовании (Mischel & Baker, 1975) участвующие дети смогли сопротивляться еде зефира, думая о них как о белых облаках.

9. Используйте самоутверждение.

Иногда самоконтроль означает избегать вредной привычки. Один из способов сделать это - использовать самоутверждение; подтвердить основные ценности, в которые вы верите; это может быть семья, работа, преданность … если это ваша основная ценность.

Когда участники исследования сделали это, их самоконтроль восстановился. Размышление о своих основных ценностях может помочь восстановить самообладание, когда оно ослабло.

10. Думайте абстрактно

Отчасти самоутверждения работают потому, что они заставляют нас мыслить абстрактно, а абстрактное мышление улучшает самоконтроль.

В одном исследовании (Fujita et al., 2006) они обнаружили, что люди, мыслившие абстрактно, с большей вероятностью избегали искушений и лучше справлялись с более сложными задачами.

Нам легче мыслить абстрактно, если мы думаем о причинах, по которым что-то делаем, а не просто думаем о том, как мы это делаем.

11. Раскройте свои слабости

Иногда проблемы отсутствия контроля над собой возникают из-за незнания того, что на самом деле заставляет нас поддаться искушению. Если есть определенные ситуации, когда вы не знаете причину своего поведения, проанализируйте точки давления и триггеры, которые заставляют вас терять самообладание.

12. Сотрудничайте с технологиями

Хотя для многих это может быть стрессом, технологии могут быть отличным союзником, если используются правильные инструменты. Например, если проблема заключается в управлении временем, существуют приложения для повышения производительности или мотивации не тратить время зря.

13. Выберите или измените ситуацию.

Многих проблем с эмоциональным самоконтролем можно избежать, просто выбрав ситуацию. Это означает, что если вы знаете, что что-то вызовет вам недовольство или вызовет чувство гнева или ярости, просто избегайте этого.

Например, если опоздание на работу из-за пробки является спусковым крючком для вашего капризного настроения в течение дня, выберите уйти из дома немного раньше обычного времени или воспользуйтесь каким-нибудь транспортным средством, чтобы избежать пробок.

И последняя причина избежать искушения …

Есть люди, которые думают, что, попав в искушение всего один раз, они вернутся с большей энергией, чтобы контролировать себя, и не упадут снова. Например: при курении сигареты ничего не происходит, и что после этого мы с большей готовностью бросим курить навсегда.

Однако исследования в области психологии показали, что это не так. В одном исследовании (Fishbach et al., 2010) студенты, у которых был хороший перерыв для «подзарядки», больше не проявляли мотивации при возвращении.